Yeni Xəstəliklərlə Mübarizə Qidaları

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Budur bir etiraf: Mən illərdir qidalanma haqqında yazıram, ona görə də somon balığının sizin üçün nə qədər yaxşı olduğunu yaxşı bilirəm, amma bu barədə vəhşi deyiləm. Əslində nə mən, nə də başqa bir balıq yemirəm. Pəhriz sirlərimi tökərkən, dəmlənmiş bir yaşıl içkinin mənim çayım olmadığını qəbul edə bilərəm. Ancaq narahatam: Ürəyi qoruyan omeqa-3 yağ turşuları və yaşıl çayın tərkibində ən yüksək olan qidalardan biri olan qızılbalığı ataraq xərçənglə mübarizə aparan antioksidantlarla sağlamlığımı ciddi şəkildə dəyişirəmmi?

Məlum oldu ki, bu narahatlıqla məşğul olan tək mən deyiləm. Məhz buna görə də qida şirkətləri dünyanın ən sağlam tariflərindən bəzilərində tapılanlarla eyni olan xəstəliklərlə mübarizə aparan birləşmələrlə dolu yeni məhsullar istehsal ediblər. Təbii olaraq mövcud olmadığı qidalara zənginləşdirici maddələr əlavə etmək-yeni bir fikir deyil. Bu, 1924 -cü ildə duz yod ehtiva etdiyi zaman başladı; çox keçmədən südə D vitamini, ağ una dəmir əlavə edildi. Ancaq bu gün istehsalçılar vitamin və mineral əlavə etməyi üstün tuturlar. Məhsullarını qidalanma çatışmazlığından qorumaq deyil, xəstəliklərin aktiv şəkildə qarşısının alınması olan supernutrients ilə artırırlar. Məsələn, qatıqdakı canlı və aktiv mədəniyyətlər və ya yaxşı bakteriyalar, taxıl və enerji çubuqları qutularında tapıla bilər. Dəniz məhsullarında ürək üçün faydalı olan omeqa-3-lərin eyni forması pendir, qatıq və portağal şirəsinə əlavə edilir (balıq ləzzəti istisna olmaqla). Ticarət nəşrlərinin xəbərlər və tendensiyalar redaktoru Diane Toops, "Təkcə son bir ildə 200 -dən çox zənginləşdirilmiş qida satışa çıxarıldı" dedi. Sağlamlıq Qidaları və Qida emalı. "Onları supermarketdə görməyi qaçırmaq olmaz- demək olar ki, hər keçiddədirlər."

Amma onların arabanızda olub -olmaması başqa məsələdir. Amerika Diyetetik Dərnəyinin Hyustonda yerləşən sözçüsü Roberta Anding, "Bir çox hallarda bu məhsulları almaq ağıllı olardı" deyir. "Ancaq bunlar hamı üçün deyil - və diqqətli olmalısınız ki, həddindən artıq qida əlavəsi sizi o qədər sarsıtmasın ki, ilk növbədə bu cür yeməklərdən çox yemək lazımdırmı deyə özünüzdən soruşmağı unudursunuz. . " Ən yeni zənginləşdirilmiş qidalardan hansının kassaya aparılacağını və hansının rəfdə saxlanacağını müəyyən etmək üçün Anding və digər ekspertlərlə işlədik.

Omega-3 yağ turşuları olan qidalar

Bu çox doymamış yağın üç əsas növü var-EPA, DHA və ALA. İlk ikisi təbii olaraq balıq və balıq yağlarında olur. Soya fasulyesi, kanola yağı, qoz və kətan toxumu ALA ehtiva edir.

İndi daxil ol

Marqarin, yumurta, süd, pendir, qatıq, vafli, taxıl, kraker və tortilla cipsi.

Nə edirlər

Ürək xəstəliyinə qarşı güclü silahlar, omeqa-3 yağ turşuları qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, damar divarlarının tıxanmasına səbəb olan iltihabı idarə edir və ürək döyüntüsünü tənzimləyir. Bunlara əlavə olaraq, beyin funksiyası üçün vacibdir, depressiyanın qarşısını alır. Ürək xəstəliyinin qarşısını almağa çalışırsınızsa, Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə iki və ya daha çox 4 unsiya porsiya yağlı balıq istehlak etməyi tövsiyə edir (bu, həftədə təxminən 2,800-3,500 milliqram DHA və EPA - 400-500 milliqram ekvivalenti deməkdir) gündəlik). Həm də ALA ilə zəngin qidalar yeməyi təklif edir, lakin müəyyən bir miqdar təyin etməmişdir.

dişləməlisən?

Əksər qadınların pəhrizləri çoxlu ALA ehtiva edir, lakin gündəlik 60-175 milliqram DHA və EPA - demək olar ki, kifayət deyil. Anding deyir ki, yağlı balıq qidalanmanı artırmağın ən yaxşı yoludur, çünki kalorisi az, zülalı yüksək və sink və selenium mineralları ilə zəngin olması ilə yanaşı omega-3-lərin də ən çox konsentrat mənbəyidir. Cənubi Avstraliya Universitetinin Qidalanma Fiziologiyası Araşdırma Mərkəzinin direktoru, elmlər namizədi Peter Howe deyir: "Ancaq yeməsəniz, zənginləşdirilmiş məhsullar əla əvəzedicidir". O, apardığı bir araşdırmada, çoxu kilolu 47 kişi və qadının çoxu müntəzəm balıq yeyənlər deyil, omeqa-3'ləri olan qidalar istehlak edir. "Altı aydan sonra qanda omeqa-3s EPA və DHA səviyyələri ürəyə qoruyucu təsir göstərəcək qədər artdı" deyir.

Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, xüsusən səhər xəstəliyi balığın həmişəkindən daha cazibədar olmasını təmin edərsə, bu zənginləşdirilmiş məhsullardan da istifadə edə bilərsiniz. "Gələcək analar, EPA və DHA qəbulunu artırmaq istəyə bilər, çünki bu, erkən doğum və yüksək təzyiq kimi hamiləlik komplikasiyalarının qarşısını almağa kömək edə bilər" deyir Ambulator Baxım və Qarşısının Alınması Departamentinin dosenti Emili Oken. Harvard Tibb Məktəbi. "Araşdırmalar göstərir ki, bu omeqa-3'lər ana südündən alınan körpələrin IQ səviyyəsini də artıra bilər."

Nə almaq lazımdır

Pəhrizinizdə digər sağlam qidaları əvəz edə biləcəyiniz əlavə DHA və EPA olan məhsulları axtarın. Eggland's Best omega-3 yumurtası (yumurta başına 52 mq DHA və EPA birləşdirilmiş), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (bir fincan üçün 32 mq), Breyers Smart yoqurt (6 unsiya karton üçün 32 mq DHA) və Omega Farms Monterey Cek Pendiri (unsiya başına 75 mq DHA və EPA) hamısı qanun layihəsinə uyğun gəlir. Bir neçə yüz milliqram omeqa-3 ilə öyünən məhsul görsəniz, etiketi diqqətlə yoxlayın. “O, yəqin ki, kətandan və ya başqa bir ALA mənbəyindən hazırlanır və vücudunuz ondan alınan omeqa-3-lərin yüzdə 1-dən çoxunu istifadə edə bilməyəcək”, - tibb üzrə professor William Harris deyir. Cənubi Dakota Universiteti. "Beləliklə, bir məhsul 400 milliqram ALA təmin edərsə, bu, yalnız 4 milliqram EPA əldə etməyə bərabərdir."

Fitosterollu qidalar

Bu bitki birləşmələrinin az miqdarda təbii olaraq qoz-fındıq, yağlar və məhsullarda olur.

İndi daxil

Portağal suyu, pendir, süd, marqarin, badam, peçenye, kekslər və qatıq.

Nə edirlər

İncə bağırsaqda xolesterolun udulmasını maneə törədirlər.

dişləməlisən?

Əgər LDL (pis xolesterol) səviyyəniz desilitr başına 130 milliqram və ya daha yüksəkdirsə, ABŞ hökumətinin Milli Xolesterol Təhsil Proqramı, gündəlik olaraq diyetinizə 2 qram fitosterol əlavə etməyi məsləhət görür-yeməkdən əldə etmək praktiki olaraq mümkün deyil. (Məsələn, ən zəngin mənbələrdən biri olan 1 ¼ fincan qarğıdalı yağı lazım olacaq.) "Bu məbləğ iki həftə ərzində LDL-ni 10-14 faiz aşağı salmağa kömək etməlidir", Ph.D., Penny Kris-Etherton deyir. , Amerika Ürək Dərnəyinin qidalanma komitəsinin üzvü. LDL xolesterolunuz 100-129 mq/dL (optimal səviyyədən bir qədər yuxarı) olarsa, həkiminizlə danışın, Kris-Etherton təklif edir. Tədqiqatçılar bu dövrlərdə əlavə sterolların təhlükəsiz olub-olmadığını müəyyən etmədikləri üçün hamilə və ya tibb bacısısınızsa, tamamilə keçin. Eyni səbəbdən, uşaqlara sterolla zənginləşdirilmiş məhsullar verməyin.

Nə almaq lazımdır

Əlavə kalori almamaq üçün gündəlik istehlak etdiyiniz qidalarla asanlıqla dəyişdirə biləcəyiniz bir və ya iki maddə tapın. Minute Maid Heart Wise portağal suyu (fincan başına 1 g sterol), Benecol yayılması (hər kaşığı başına 850 mq sterol), Ömrü boyu Az Yağlı Cheddar (ons başına 660 mq) və ya Promise Activ Super Çəkilişləri (3 unsiya başına 2 q) sınayın. . Toronto Universitetinin tədqiqatçısı Cyril Kendall, maksimum fayda əldə etmək üçün ehtiyacınız olan 2 qramı səhər yeməyi və axşam yeməyi arasında bölün. "Bu yolla, bir yemək əvəzinə iki yeməkdə xolesterolun udulmasını maneə törədəcəksiniz."

Probiyotik olan qidalar

Canlı olduqda, faydalı bakteriyaların aktiv kulturları qidalara xüsusi olaraq sağlamlıq artırmaq üçün əlavə edilir - yalnız məhsulu fermentləşdirmək üçün deyil (qatıqda olduğu kimi) onlara probiyotiklər deyilir.

İndi daxil Qatıq, dondurulmuş qatıq, dənli bitkilər, butulkalar, pendir, enerji barları, şokolad və çay.

Nə edirlər

Probiyotiklər sidik yolu infeksiyalarının qarşısını alır və həzm sisteminizi xoşbəxt edir, qəbizlik, ishal və şişkinliyi azaltmağa və qarşısını almağa kömək edir. Finlandiyadakı Oulu Universitetindən edilən bir araşdırmada, həftədə üç və ya daha çox dəfə probiyotik bakteriya ehtiva edən süd məhsulları istehlak edən qadınlar, son beş ildə bir dəfə daha az bağırsaq infeksiyası diaqnozu qoyma ehtimalını təxminən yüzdə 80 daha az idi. həftə. "Probiyotiklər böyüməsinə mane ola bilər E. coli sidik yollarında, infeksiya riskini azaldır ", - Sent -Luisdəki Vaşinqton Universiteti Tibb Fakültəsinin tibb professoru Warren Isakow izah edir. Digər tədqiqatlar probiotiklərin soyuqdəymə, qrip, və digər viruslar.

dişləməlisən?

Anding deyir: "Əksər qadınlar profilaktik olaraq probiyotik yeməkdən faydalana bilər". "Ancaq mədə probleminiz varsa, bu onları istehlak etmək üçün daha da stimuldur." Gündə bir -iki porsiyon yeyin.

Nə almaq lazımdır

Fermentasiya prosesi üçün lazım olan ikisinin xaricində mədəniyyətləri ehtiva edən qatıq markasını axtarın- Lactobacillus (L.) bolqar və Streptococcus thermophilus. Mədəni sakitləşdirən faydaları olanlara daxildir Bifidus müntəzəm (Dannon Activia-ya eksklüziv), L. reuteri (yalnız Stonyfield Farm yoğurtlarında) və L. asidofil (Yoplait və digər bir neçə milli markada). Yeni texnologiya, probiotiklərin taxıl və enerji çubuqları kimi rafa davamlı məhsullara uğurla əlavə oluna biləcəyi deməkdir (Kashi Vive dənli bitkilər və Attune çubuqları iki nümunədir). dondurulmuş qatıqda; probiotiklər donma prosesindən çox yaxşı keçə bilməz.

Yaşıl çay ekstraktı olan qidalar

Kofeinsiz yaşıl çaydan əldə edilən bu ekstraktlarda katexinlər adlanan güclü antioksidantlar var.

İndi daxil

Qidalanma barları, sərinləşdirici içkilər, şokolad, peçenye və dondurma.

Nə edirlər

Bu antioksidanlar xərçəng, ürək xəstəlikləri, vuruş və digər ciddi sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparır. Journal of the jurnalında dərc olunan 11 illik araşdırmada Amerika Tibb Birliyi Keçən il Yapon tədqiqatçılar gündə üç -dörd fincan yaşıl çay içən qadınların hər hansı bir tibbi səbəbdən ölüm riskini yüzdə 20 azaltdığını təsbit etdilər. Bəzi erkən tədqiqatlar yaşıl çayın maddələr mübadiləsini gücləndirdiyini göstərir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

dişləməlisən?

Heç bir gücləndirilmiş məhsul sizə bir stəkan yaşıl çaydan (50-100 mq) daha çox katexin verməyəcək və fayda əldə etmək üçün bundan çox şey tələb olunur, MD, Ph.D., dosent Cek F. Bukowski deyir. Harvard Tibb Məktəbində tibb. "Ancaq möhkəmləndirilmiş məhsullar, adətən yediyiniz daha sağlam olmayan qidaları əvəz edərsə, əlavə etməyə dəyər" deyir.

Nə almaq lazımdır

Tzu T-Bar (75 ilə 100 mq kateşin) və Luna Berry Nar Çay Keksləri (90 mq kateşin), artıq yeyə biləcəyiniz qəlyanaltılara sağlam alternativlərdir.

Üçün nəzərdən keçirin