Xalis qazları necə hesablamaq olar

MəZmun

• Xalis (həzm edilə bilən) karbonlar nədir?
• Bədəniniz Lif Karbini necə idarə edir
• Bədəniniz Şəkər Alkoqol karbohidrogenlərini necə idarə edir
• Bütün qidalarda xalis qazların hesablanması
• İşlənmiş qidalarda xalis karbohidlərin hesablanması
• Lifdən xalis karbonların hesablanması
• Şəkər spirtindən xalis karbohidlərin hesablanması
• Xalis qazları saymağın üstünlükləri və eksiklikleri
• Üstünlükləri
• Dezavantajları
• Alt xətt

Xalis və ya ümumi carbs saymaq olub aşağı carb icma daxilində mübahisəli bir mövzudur.

Başlayanlar üçün "xalis carbs" termini rəsmi olaraq qəbul edilmir və ya qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən razılaşdırılmır. Bundan əlavə, ziddiyyətli və köhnəlmiş məlumatlara görə, xalis carbsın necə hesablanacağını anlamaq çaşdırıcı ola bilər.

Əslində, qablaşdırılan qidalara qarşı xalis karb iddiaları vücudunuzun udduğu karbon sayını əks etdirə bilməz.

Xoşbəxtlikdən, vücudunuzun müxtəlif növ karbohidrogenlərin necə emal etdiyini bilmək hədəf qanda şəkərinizi, kilo itkinizi və sağlamlıq hədəflərinizi əldə etməyə kömək edə bilər.

Bu məqalə xalis carbsın arxasındakı elmə nəzər salır, suqəbuledici müəyyənləşdirmək üçün sadə hesablamalar verir və xalis carbs saymağın müsbət və mənfi cəhətlərini müzakirə edir.

Xalis (həzm edilə bilən) karbonlar nədir?

Xalis carbs bəzən həzm oluna bilən və ya təsir edən carbs adlanır. Terminlər, həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidlər də daxil olmaqla, bədən tərəfindən udulmuş karbonlara aiddir.

Sadə karbohidlər bir-birinə bağlı bir və ya iki şəkər hissəsini ehtiva edir və meyvə, tərəvəz, süd, şəkər, bal və şərbət kimi qidalarda olur.

Kompleks karbohidlər bir-birinə bağlı bir çox şəkər vahidi içərisindədir və kartof kimi taxıl və nişastalı tərəvəzlərdə olur.

Bir carb tərkibli bir yemək yediyiniz zaman, karbohidrogenlərin əksəriyyəti kiçik bağırsağınızda istehsal olunan fermentlər tərəfindən fərdi şəkər vahidlərinə parçalanır. Vücudunuz yalnız fərdi şəkər vahidlərini uda bilər.

Lakin, bəzi karbohidrogenlər fərdi şəkərlərə parçalana bilməz, digərləri isə qismən parçalanır və əmilir. Bunlara lif və şəkər spirti daxildir.

Buna görə xalis karbohidləri hesablayarkən çox lif və şəkər spirti ümumi karbohdan çıxarıla bilər.

Xülasə: Xalis (həzm edilə bilən) karbonlar fərdi şəkər vahidlərinə bölünür və qan dövranınıza daxil olur. Bununla birlikdə, vücudunuz lif və şəkər alkoqol karbohidrogenlərini həzm olunan karbohidrogenlərdən fərqli şəkildə emal edir.

Bədəniniz Lif Karbini necə idarə edir

Lif, həzm və bədəninizə təsir baxımından unikal bir karbohidrogen formasıdır.

Nişasta və şəkərdən fərqli olaraq, təbii olaraq meydana gələn lif, bağırsağınızda udulmur.

Bunun səbəbi şəkər vahidləri arasındakı əlaqələrin həzm sisteminizdəki fermentlər tərəfindən parçalana bilməməsidir. Buna görə lif birbaşa kolonda (1) keçir.

Ancaq bundan sonra onun taleyi hansı lif növünə bağlıdır.

İki geniş lif kateqoriyası var: həll olunmayan və həll olunmayan. Yediyiniz lifin üçdə ikisi həll olunmur, digər üçdə biri həll olunur.

Çözünməyən lif suda həll olunmur. Daha qabarıq bir tabure yaradır və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu növ lif kolonu dəyişməz buraxır, kalori təmin etmir və qan şəkərinə və ya insulin səviyyəsinə təsir göstərmir (2).

Bunun əksinə olaraq, həll olunan lif suda əriyir və sisteminiz vasitəsi ilə qidaların hərəkətini yavaşlatan və özünüzü dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilən bir gel meydana gətirir (3).

Yoğun bağırsağınıza gəldikdən sonra, həll olunan liflər bakteriyalar tərəfindən qısa zəncirli yağ turşularına (SCFA) fermentləşdirilir. Bu SCFAs bağırsağınızı sağlam saxlamağa kömək edir və bir sıra digər sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, 1 qram həll olunan lifin SCFA-lara fermentasiyası lif növündən asılı olaraq təxminən 1-2 kalori təmin edir (4, 5).

Əksər qidadakı lifin üçdə biri həll olunduğundan, 6 qram lif ehtiva edən bir yemək, SCFA şəklində 4 kaloriyə qədər kömək edəcəkdir.

Bununla birlikdə, həll olunan lif bir neçə kalori təmin edərsə də, qan qlükoza səviyyəsini artırmır. Əslində, ən son araşdırma bağırsaqdakı təsirlərin qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyini göstərir (6, 7).

Bir çox tədqiqat göstərir ki, həll olunan lif qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə, insulinə həssaslığın artmasına və daha az kalorinin udulmasına səbəb ola bilər (8, 9, 10, 11).

Digər tərəfdən, izomaltooligosaccharide (IMO) adlanan bir işlənmiş lif, qan şəkərini qaldıra bilən, lif olmayan karbonlar kimi, bağırsaqda qismən udulmuş kimi görünür (12, 13).

Bu yaxınlarda bir neçə qida istehsalçısı IMO-nu məhsullarıdakı digər lif növləri ilə əvəz etdi. Bununla birlikdə, IMO hələ də bir sıra "az karbohidrogenli" qidalarda tapıla bilər.

Xülasə: Təbii olaraq meydana gələn lif, kiçik bağırsaqda udulmur. Bağırsaq bakteriyalarının maye həll olunan lifi, minimum kalori verən və qan şəkərinə neytral və ya faydalı təsir göstərən SCFA-lara atılır.

Bədəniniz Şəkər Alkoqol karbohidrogenlərini necə idarə edir

Şəkər spirti bir neçə vacib fərqlə, lifə bənzər şəkildə işlənir.

Bir çox şəkər spirti yalnız bağırsaqda qismən udulur və müxtəlif növlər arasında çox dəyişiklik var.

Tədqiqatçılar, kiçik bağırsağın 2-90% şəkər spirtini udduğunu bildirirlər. Ancaq bəziləri qısa müddətdə qan dövranına daxil olur və sonra sidiklə xaric olur (14).

Bundan əlavə, bu şəkər spirti qan şəkərinə və insulinin səviyyəsinə müxtəlif təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, hamısı şəkərdən xeyli aşağıdır.

Ən çox yayılmış şəkər spirti üçün glisemik və insulin indekslərinin siyahısı. Müqayisə üçün, qlükozanın glisemik və insulin indeksi hər ikisi 100-dir (14).

• Eritritol: Glisemik indeks 0, insulin indeksi 2
• Isomalt: Glisemik indeks 9, insulin indeksi 6
• Maltitol: Glisemik indeks 35, insulin indeksi 27
• Sorbitol: Glisemik indeks 9, insulin indeksi 11
• Xylitol: Glisemik indeks 13, insulin indeksi 11

Maltitol, az karb protein proteinləri və şəkərsiz konfet də daxil olmaqla, emal olunan qidalarda ən çox istifadə olunan şəkər spirti.

Qismən kiçik bağırsaqda, qalan hissəsi isə kolonda olan bakteriyalar tərəfindən mayalanır. Şəkərin hər qramına 4 kalori (15, 16, 17) ilə müqayisədə bir qrama görə 3–3.5 kalori qatqı verdiyi aşkar edilmişdir.

Lətifə olaraq, maltitolun diabetli və prediabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin artdığı bildirildi.

Xalis karbohidrogenlər baxımından, eritritol ətrafdakıların ən yaxşı seçimidir.

Bunun təxminən 90% -i kiçik bağırsaqda sorulur və sonra sidiklə xaric olur. Qalan 10% kolonda SCFA-lara fermentləşdirilərək, karbonsuz, kalorisiz və həzm problemlərinə səbəb ola bilməz (14, 18, 19).

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, digər şəkər spirti də qismən əmilir və qan şəkərini maltitoldan daha az dərəcədə artıra bilər. Bununla birlikdə, bir çox insanda əhəmiyyətli dərəcədə şişmə, qaz və boş nəcis meydana gətirdiyi görünür (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Əhəmiyyətli olan, şəkər alkoqolları üzərində aparılan tədqiqatlarda 10 nəfərdən az adam iştirak edir və qan şəkərinin səviyyəsi həmişə yoxlanılmırdı.

Ümumiyyətlə, şəkər spirti qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə böyük təsir göstərmir, lakin fərdi cavablar, xüsusən diabet və ya prediabet olanlar arasında fərqlənə bilər.

Xülasə: Şəkər spirtlərinin udulması və fermentasiyası çox dəyişir. Erititol istisna olmaqla, əksəriyyəti qan şəkərini və insulini ən az bir qədər qaldırmağa qadirdir.

Bütün qidalarda xalis qazların hesablanması

Bütün qidalarda təbii olaraq meydana gələn lif var. Buna görə, xalis carbs almaq üçün sadəcə lifi ümumi karbohlardan çıxara bilərsiniz.

USDA Qida Tərkibində Verilənlər Bazaları, karboha və lif də daxil olmaqla minlərlə qida haqqında tam bəslənmə məlumatları verir.

Məsələn, orta bir avokado, 17,5 qram ümumi karbondan ibarətdir, bunun 13,5 qramı lifdir (25).

Beləliklə, 17,1 qram ümumi karboh - 13,5 qram lif = 3,6 qram xalis karbon.

Xülasə: Bütün qidalarda xalis karbonları hesablayarkən çıxarıla bilən lif var. Formula: ümumi carbs - lif = xalis carbs.

İşlənmiş qidalarda xalis karbohidlərin hesablanması

Paketli bir məhsuldakı xalis karbonları hesablamaq üçün nə qədər çox məlumat varsa, bir o qədər yaxşıdır.

Lifdən xalis karbonların hesablanması

Çox lif qidalanma etiketində göstərilən ümumi karbohlardan tamamilə çıxarıla bilər.

ABŞ-dan kənarda yaşayırsınızsa, "ümumi karbohidrat" xətti onsuz da lif çıxarıldı və ayrıca siyahıya alındı.

Lakin, lif izomaltooligosaccharide (IMO) maddələr siyahısındadırsa, lif karbonlarının yalnız yarısını çıxarın.

Şəkər spirtindən xalis karbohidlərin hesablanması

Ümumiyyətlə, şəkər spirtindən olan karbohların yarısını qidalanma etiketində göstərilən ümumi karbohlardan çıxarmaq olar.

Eritritol istisnadır. Tərkibi siyahısındakı yeganə şəkər alkoqolu varsa, onun karbohidrogenləri ümumi carbsdan tamamilə çıxarıla bilər.

Bu dəyər məhsul etiketində göstərilən xalis karbonların sayından fərqli ola bilər, çünki bir çox şirkət xalis karbonları hesablayarkən bütün lif və şəkər alkoqol karbohidrogenlərini çıxarır.

Məsələn, maltitol-tatlı Atkins bar etiketində 3 qram xalis karbonun olduğu bildirilir.

Bununla birlikdə, karbohidrogenlərin yalnız yarısını şəkər spirtindən çıxardıqda, xalis karbın dəyəri 8,5 qramdır: 23 qram ümumi karbon - 9 qram lif - 11 qram şəkər spirti (11 qram X 0.5 = 5,5 qram) = 8.5 qram xalis karbon .

Xülasə: Xalis karbonları hesablamaq üçün lif və şəkər alkoqollarının bir hissəsini ümumi karbohdan çıxarmaq olar. Formula: ümumi karboh minus lif (və ya İMO-nun yarısı) şəkər alkoqollarından alınan karbohların yarısı (eritritoldan başqa) = xalis carbs.

Xalis qazları saymağın üstünlükləri və eksiklikleri

Ümumi karbonları deyil, xalis karbonları saymağın müsbət və mənfi cəhətləri var.

Üstünlükləri

• Daha az məhdudlaşdırıcı: Xalis carbs saymaq qida seçimini artıra bilər. Məsələn, böyürtkən, avokado və toxum əsasən lif olsa da, gündəlik 20 qram karbam ilə məhdudlaşan bir ketogenik pəhrizdə minimuma endirilə bilər.
• Daha yüksək lif qəbulunu təşviq edə bilər: Liflə zəngin qidaların dolğunluğu təşviq etməsi, qan şəkərinin azalması və kalorinin udulmasını azaltdığı göstərilmişdir. Onları məhdudlaşdırmaq bəzi hallarda yenidən alovlana bilər (8, 9, 10, 11).
• İnsulin istifadə edən insanlarda hipoqlikemiya riskinin azalması: Yüksək lifli və eritritol tərkibli qidalar üçün tənzimlənmədən bütün karbamları əhatə etmək üçün insulin qəbul etməsi, hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkərinə səbəb ola bilər.

Dezavantajları

• 100% dəqiq deyil: Bu anda, lif üzərində emalın müxtəlif təsirləri, məhsullarda istifadə olunan şəkər spirti birləşməsi və fərdi reaksiya səbəbindən tam dəqiqliklə xalis karbonları hesablamaq mümkün deyil.
• 1 tip diabetli bəzi insanlar üçün də işləməyə bilər: Lif karbonunu azaltmaq 1 tip diabetli bəzi insanlarda aşağı qan şəkərinin qarşısını almağa kömək edərkən, digərləri bütün karbohların sayılmasını qan şəkərini idarə etməyi asanlaşdırdıqlarını bildirirlər.
• Şəkərsiz müalicələrin yüksək miqdarda qəbul edilməsinə səbəb ola bilər: "Xalis karbonların az olduğu" kimi satılan barlarda həddən artıq miqdarda arıqlama, qan şəkərinin artması və digər sağlamlıq problemlərinin yaranmasına səbəb ola bilər.

Nəticədə, cəmi və ya xalis carbsın sayılıb-seçilməməsi barədə qərar sizin üçün ən yaxşı işləməyə əsaslanmalıdır.

Xülasə: Xalis və ya həzm olunan karbonların sayılması bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər, digərləri isə ümumi carbs saymağı üstün tuturlar. Seçim fərdi seçimdir.

Alt xətt

Cəmi və ya xalis carbsın sayılmasının daha doğru olub-olmadığı ilə bağlı mübahisənin yaxın zamanlarda uzaqlaşma ehtimalı yoxdur.

Bununla birlikdə, vücudunuzda müxtəlif növ karbohidrogenlərin necə emal etdiyini anlamaq, qan şəkərinizi, çəkinizi və ümumi sağlamlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.

Xalis qazların hesablanması bu işin bir yoludur. "Xalis carbs" termini, sadəcə bədən tərəfindən udulmuş karbonlara aiddir.

Bütün qidalardakı xalis karbonları hesablamaq üçün, karbohidlərin ümumi sayından lif çıxarın. Emal olunmuş qidalarda xalis karbohidləri hesablamaq üçün, lif və şəkər spirtinin bir hissəsini atın.

Yenə də unutmayın, qida etiketlərində göstərilən "xalis carbs" səhv ola bilər və fərdi cavablar da fərqli ola bilər.

Xalis karbonların sayılmasının gözləniləndən daha yüksək qan şəkərinin səviyyəsinə və ya digər məsələlərə səbəb olacağını görsəniz, əvəzinə ümumi karbonları saymağa üstünlük verə bilərsiniz.

Əsas odur ki, onları saymağınızdan asılı olmayaraq sağlamlıq məqsədlərinizə nail olmağa imkan verən karbohidrogenlərin sayını yeyin.