Məqsədlərinizə etibarlı şəkildə çatmağınıza kömək edəcək təbii arıqlama məsləhətləri

MəZmun

• Sevdiyiniz məşqlə məşğul olun.
• Yemək ilə təcrübə edin.
• Təbii arıqlama həblərindən çəkinin.
• Kilo vermək üçün doğru təbii otlara açıq olun.
• Ancaq unutmayın ki, vitaminlər yaxşıdır.
• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqlamaq çətin ola bilər. Bəli, orada arıqlamaq vəd edilən torpağa bir yol xəritəsi kimi görünən bir çox diyet, məşq rejimi və həb var. Ancaq günün sonunda kilo vermək həyat tərzinizi dəyişdirməyi əhatə edir. Uzun müddətli daxil edə biləcəyiniz sağlam vərdişləri qəbul etməyi əhatə edən təbii kilo itkisi, miqyasda bu rəqəmin təhlükəsiz və effektiv şəkildə aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

Yeganə problem: Sadə bir Google axtarışına girdiyiniz zaman, arıqlamaq üçün təbii vasitələr, məhsullar və həblər sizə praktik olaraq qışqırır. Qanuni olduğunu necə bilirsiniz?

İnsanların arıqlamasına kömək etmək üçün dünyanı gəzən sağlamlıq və həyat tərzi məşqçisi JC Doornick, "Sağlamlığı inkişaf etdirməyən hər şeydən uzaq durun" deyir. "Həblər, stimulantlar, iynələr, mayelər qəbul edən və ya gündə 500 kalori yeyən hər kəs 100 faiz arıqlamağa və sıfır faiz sağlamlığa diqqət yetirir."

Sizə uyğun gələn strategiyaları müəyyən etmək də vacibdir. Fasiləli oruc kimi bir taktika, məsələn, bəziləri üçün işləyə bilər, amma bəziləri enerjini artıran bir səhər yeməyi olmadan saat 11-də gəldiyini hiss edə bilər. Özünüzə və bədəninizə tamamilə uyğun bir şəkildə təbii olaraq necə arıqlamağı anlamağınıza kömək etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin. Bu yolla, kilolar soyulduqdan sonra yaxşı vəziyyətdə qala bilərlər.

Sevdiyiniz məşqlə məşğul olun.

Çox vaxt, ən yaxşı arıqlama strategiyalarının yüksək bir məşq proqramı ilə başladığını düşünürük. Ancaq reallıq budur ki, məşqlər şəklin yalnız bir hissəsidir və müntəzəm olaraq nə qədər məşq etməli olduğumuza dair bir çox tövsiyələr var. Məsələn, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC), böyüklərə həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməyi və ya həftədə 75 dəqiqə güclü intensivlikdə aerob fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir. Bu arada, bir araşdırma nəşr olundu Dövriyyə gördüyümüz idmanın miqdarının ürəyimizin sağlamlığı ilə birbaşa əlaqəsi var - nə qədər çox alsanız, ürəyiniz bir o qədər sağlam olacaq - və onlar yeni məqsəd kimi gündə iki tam saatı təklif edirlər.

Əsasən, hər kəs fərqlidir, ona görə də hər kəsə aid olan təlimatı cızmaq çətindir, deyir Sara Qotfrid, M.D., bestseller müəllifi. Hormon müalicəsi və Hormonu Sıfırlayan Pəhriz. Ancaq hər şey uğursuz olarsa, bunu unutmayın: bir şey yoxdan yaxşıdır. Bu səbəbdən Dr Gottfried, məşqdən beş dəqiqə əvvəl aktiv bir istiləşməyə, sonra sərinləmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün başqa beş dəqiqə vaxt ayıraraq gündəlik 30 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkət etməyi təklif edir. Bunu başa düşdükdən sonra, vaxt və intensivliyi qatlaya bilərsiniz. "İki həftədən sonra həftədə dörd gün 40 dəqiqə, ya da intensivliyi artırmaq üçün 10 dəqiqə əlavə edin" deyir.

Zövq aldığınız bir şeyi tapmaq da hər hansı bir fitness rejiminin vacib bir hissəsidir, çünki-duh-bu ona bağlı qalma ehtimalınızın artacağı deməkdir. Əgər qaçmaq sizin işiniz deyilsə, tərləməyin-Zumba dərsini sınayın və ya işdən sonra Spin üçün rəfiqələrinizlə görüşün. (Bürc işarəsinə görə çalışmağa cəhd edə bilərsiniz.) "Nifrət etdiyiniz bir şeydən nəticə əldə edə bilərsiniz, amma bu nəticələr uzun sürməyəcək" deyir New Yorkdakı Fhitting Room -dan Fhit Pro təlimçisi CPT Jess Sims. . Və dallanmaqdan və seviləcək başqa bir şeyin olub olmadığını görməkdən qorxma. "Məşqlərinizin müxtəlifliyi sizi əyləndirməyə və irəliləməyə kömək edəcək, çünki bədəniniz eyni hərəkətlərə öyrəşmir", - Sims əlavə edir. Sadə və sadə: Hər kəsə uyğun bir məşq yoxdur, buna görə özünüzü bükməyin.

Yemək ilə təcrübə edin.

İdmanda olduğu kimi, pəhrizlər hər kəs üçün fərqlidir, xüsusən də təbii yolla arıqlamağın ən yaxşı yolu. "Xəstələrimə qoz -fındıq və giləmeyvə yeməyi, meditasiya etməyi, bir küncdə oturmağı və qızılbalıq yeməyi söyləyə bilərdim. Amma bu onlar üçün işləməsə xaricdədirlər", - Doornick deyir. "İnsanların edə biləcəyi və edə bilməyəcəyi mövzusunda real olmaq vacibdir. Başlamaq istədikləri yerdən başlayın və real yemək parametrlərini təyin edin." (Məhz buna görə məhdudlaşdırıcı diyetdən birdəfəlik imtina etməlisiniz.)

Ancaq hazırkı yemək planınıza bir neçə dəyişiklik etmək istəyirsinizsə, Gottfried-in üç təklifi var:

Məhsul bölməsi ilə dost olun. Heç kimə sirr deyil ki, tərəvəz yemək sizin üçün faydalıdır. CDC hesabatına görə, şok edici haldır ki, Amerikalı yetkinlərin yalnız 27 faizi gündəlik qəbul etməli olduqları üç və ya daha çox porsiyanı yeyirlər. Gündə bir kiloqrama qədər tərəvəz qəbul etməyi hədəfləyin. Yalnız kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etməyəcək, həm də göy qurşağı tərəvəz yemək xərçəngə, ürək xəstəliyinə və yaşlanmanın təsirlərinə qarşı da kömək edə bilər. (Nahar inspo axtarırsınız? Bu yaradıcı reseptlər spiralləşdirilmiş tərəvəzlərdən ən çox faydalanır.)

Aralıq oruc tutmağa çalışın. Fasiləli oruc (və ya İF) son bir neçə il ərzində, güllə keçirməyən pəhriz kimi əsas sağlamlıq itələmələri sayəsində trend halına gəldi.Konsepsiya: Axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 12-18 saat ərzində yeməkdən imtina edin, çünki bu, ürək-damar xəstəliklərinin daha az olması kimi aşağı kalorili pəhrizin eyni faydalarını təklif edə bilər. Bunu yüksək intensivlikli məşqlərlə birləşdirin və Dr. Gottfried qazanan bir kombinə baxdığınızı söyləyir.

Taxılları üç həftə kəsin. Doktor Gottfried, "karbohidratları çox sevdiyimiz qədər," taxılların çoxu kifayət qədər yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni bir -iki saatdan sonra qan şəkəriniz yüksəlir "deyir. "Təəssüf ki, qan şəkərinizi yüksəldən qidalar kimyəvi cəhətdən asılılıq yaradır. Onlar bədəninizdə iltihabı təhrik edir və sizi aşağı doğru istək spiralında saxlayır və nəticədə bel xəttinin böyüməsinə səbəb ola bilər." Dövrü pozmaq üçün bir aydan az müddətdə taxılları cızmağa çalışın və bədəninizin dəyişikliyə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin.

Təbii arıqlama həblərindən çəkinin.

Sosial media reklamları və TV reklam fasilələri arasında təbii arıqlama əlavələri ətrafında mesajlaşmadan qaçmaq demək olar ki, mümkün deyil. Bir çoxu bitki mənşəli yaşıl çay ekstraktı, acı portağal, moruq ketonları və zərərsiz səslidir. Amma işləyirlərmi? Oregon Dövlət Universitetinin qidalanma professoru Melinda Manore deyir ki, tam deyil. Yüzlərlə təbii arıqlayan əlavələr üzərində apardığı araşdırmada (ABŞ-da 2,4 milyard dollarlıq sənaye) o, əhəmiyyətli kilo itkisi ilə nəticələnən tək bir məhsulun olmadığı qənaətinə gəldi. Və daha da pisi odur ki, onların bir çoxunun fitness məqsədlərinizə (o cümlədən şişkinlik və qaz daxil olmaqla) mane ola biləcək yan təsirləri var. Bu cılız cins şalvarlara sığmağınız üçün tam əmin bir yol deyil.

Kilo vermək üçün doğru təbii otlara açıq olun.

Kilo vermə əlavələri tamamilə xaric olsa da, bunları nəzərə almaq lazım olan tək şey deyil: Kilo vermək üçün təbii otlar da var. Və hər hansı bir smoothie yerində və ya meyvə suyu barında içkinizə əlavə olunmağa hazır olan bir çamaşır siyahısı olsa da, bir çoxu sizin üçün daha yaxşı olan faydalarına uyğun gəlmir. McCormick Elm İnstitutuna görə, qara bibər, darçın, kimyon, zəncəfil və zerdeçal da daxil olmaqla sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli faydaları olan 12 ot və ədviyyat var. Ancaq bütün ədviyyatlar içərisində cayenne bibəri kilo vermə xüsusiyyətlərinə görə ən çox təriflənmişdir. Tədqiqatçılar tapdılar ki, sadəcə yarım çay qaşığı maddələr mübadiləsini artırır və 25 nəfərlik bir araşdırma qrupu yeməklərinə əlavə edildikdə əlavə 10 kalori yandırır. Daha da yaxşısı: Müntəzəm olaraq ədviyyatlı yemək yeməyənlər üçün bibər əlavə edərək növbəti yeməklərində orta hesabla 60 kalori azaldır. (Acılı yeməklər də uzunömürlülüyün sirri ola bilər.)

Ancaq unutmayın ki, vitaminlər yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, bütün qida mənbələri vasitəsilə əsas vitamin və mineralları yükləmək istəyirsiniz. Yenə də heç kim mükəmməl deyil. Gündəlik diyetinizə əlavə etmək, artan əzələ tonu, daha çox enerji və bəli, kilo itkisi də daxil olmaqla bədənin bütün faydalarını verə bilər. (IV vitamininin infuziyası haqqında bilmək lazım olan budur.) Əgər sonuncusu sizin əsas məqsədinizdirsə, Dr.Gottfried bunları diyetinizin nizamlı bir hissəsi halına gətirməyi təklif edir:

Vitamin D: Doktor Gottfried deyir ki, bəzi mütəxəssislər yuxu pozğunluqlarının bir əsas səbəbdən epidemiya səviyyəsinə yüksəldiyini düşünürlər. Bu, tam olaraq ideal deyil, çünki adekvat yuxu maddələr mübadiləsiniz üçün vacibdir və əslində nail olmaq sağlam, təbii kilo itkisi. Dr. Gottfried, 12 həftəlik kilo vermə araşdırmasının bunun nəticəsi olduğunu gördükdə hər gün 2000-5000 IU D vitamini almağı hədəflədiyinizi söyləyir (nə qədər ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün bu sadə D vitamini dozaj kalkulyatorundan istifadə edin). daha az miqdarda yağ kütləsi.

Mis və sink birlikdə: Tiroid hormonları çox aşağı olduqda, vücudunuz maddələr mübadiləsinə mane olur. Ancaq sink immunitet sisteminizi gücləndirməyə və sağlam bir tiroid qorumağa kömək edə bilər. İşin mənfi tərəfi: Əlavə rutininizə sink əlavə etmək sizdə mis çatışmazlığı yarada bilər. Bu səbəbdən Dr.Gottfried qadınlara onları cütləşdirməyi təklif edir (bunu yüksək potensiallı multivitaminlə əldə edə bilərsiniz). Optimal nisbət üçün o, hər gün 2 mq mis ilə 20 mq sink qəbul etməyi təklif edir.

Berberin: Yaşla qan şəkəri yüksəlir və berberin qlükozanı normallaşdırmağa kömək etdiyi sübut edilmiş əlavələrdən biridir. Vücudunuzdakı iltihabı azaltmaq üçün də işləyir, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Doktor Gottfried deyir ki, "bu kifayət deyil" kimi "berberin, xüsusən şəkərli diabet, polikistik yumurtalıq sindromu (POS) və piylənmədən əziyyət çəkənlər üçün şəkər istəklərini də cilovlaya bilər". Gündə bir-üç dəfə 300-500 mq qəbul edin.

Maqnezium: Məhəbbətlə rahatlaşdırıcı mineral adlanan maqnezium stresə qarşı cavab verə bilər, əzələlərinizin sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər və hətta daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. (Budur, sizə mürgüləməyə kömək edə biləcək beş başqa fənd var.) Üstəlik, Dr. Gottfried deyir ki, bu, ürək döyüntüsünüzü sabit saxlamaq və normal sinir və əzələ funksiyasını saxlamaq kimi bədəndə baş verən yüzlərlə biokimyəvi reaksiyalar üçün lazımdır. Əzələlərinizin rahatlamasına kömək etdiyi üçün 200 ilə 1000 mq arasında seçim edin və gecə qəbul edin.

Üçün nəzərdən keçirin