Bel uzanır: Məşqlər necə ediləcək

MəZmun

• Məşq 1 - Arxada uzanmaq
• Məşq 2 - Qarnınızda uzanmaq
• Məşq 3 - Ayaqda

Arxa bel əzələlərində gərmə və gücləndirmə hərəkətləri oynaq hərəkətliliyini və elastikliyini artırmağa, duruşu düzəltməyə və bel ağrısını azaltmağa kömək edir.

Dartma səhər erkən, işdəki fasilə zamanı, əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün və ya gecə, yatarkən daha rahat yatmaq üçün edilə bilər.

Məşq 1 - Arxada uzanmaq

Döşəkdə və ya rahat dayaqda arxasında uzanan şəxslə aşağıdakı uzanmalar edilməlidir:

1. Qollarınızı başınızın üstünə qoyun, ayaqları uzanarkən uzatın. 10 saniyə uzanmağa davam edin və rahatlayın;
2. Bir ayağını bük, digərini düz tut. Sonra, ayaq üstə dayanan bir dəsmalın köməyi ilə düz ayağı qaldırın, yerlə 45 dərəcə bir bucaq düzəldin və ya ayaq digər dizin hündürlüyündə olsun. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın, rahatlayın və 5 dəfə təkrarlayın. Sonra, digər ayağınızla məşq edin;
3. Yenə də eyni vəziyyətdə, dizinizi sinə yaxın tutaraq bir ayağınızı 10 saniyə bükün. Sonra, eyni məşq digər ayağı ilə, hər birində 5 dəfə təkrarlanaraq edilməlidir;
4. Hər iki dizinizi bükün və yavaşca çölə doğru hərəkət edin, ayaqları ayaqların birləşdirilə bilməsi üçün fırladın, dizləri mümkün qədər genişləndirin və 10 saniyə saxlayın. Rahatlayın və 5 dəfə təkrarlayın. Bu vəziyyət yüngül bir narahatlığa səbəb ola bilər, ancaq insan ağrıyırsa, dizlərini bu vaxta qədər hərəkət etdirməməlidir;
5. 10 saniyə bu vəziyyətdə qalaraq ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdırın, qarnınızı daralın və budlarınızı qaldırın. Rahatlayın və məşqi 5 dəfə təkrarlayın;
6. Dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çiyinləriniz yerdən qalxanadək qaldırın və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2 - Qarnınızda uzanmaq

Qarnında döşəkdə və ya rahat dayaqda uzanan şəxslə aşağıdakı məşqlər edilməlidir:

1. Qarnınızda uzanın, dirsəklərinizə söykənərək arxa əzələlərinizi rahat və başınızı dik tutun, bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın;
2. Qarnın altına, başqasını alnın altına bir yastıq qoyun və budlarını sıxın. Sağ ayağınızı və sol qolunuzu 10 saniyə qaldırın və sonra sol ayağınız və sağ qolunuzla təkrarlayın. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3 - Ayaqda

Aşağıdakı məşqlər ayaq üstə duraraq normal bir yerdə aparılmalıdır:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq əllərinizi budunuza qoyun;
2. Kalçanızı yavaşca sola, önə və sağa və arxaya çevirin və yenidən təkrarlayın;
3. Sonra hərəkətləri əks istiqamətdə sağa, önə, sola və arxaya təkrarlayın və təkrarlayın;
4. Nəhayət, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın.

Bu məşqləri bel nahiyəsindən zədə alan və ya bu yaxınlarda əməliyyat olunan insanlar həyata keçirməməlidir.