Əzələ hipertrofiyası və məşqiniz

MəZmun

• Əzələ hipertrofiyası nədir?
• Əzələ necə qurulacaq və əzələ ölçüsü necə artırılır
• Əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün nə qədər qaldırmaq lazımdır
• Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün göstərişlər
• Myostatin ilə əlaqəli əzələ hipertrofiyası
• Çəkmə

Hipertrofiya əzələ hüceyrələrinin böyüməsi və böyüməsidir. Hipertrofiya, məşq nəticəsində əldə edilən əzələ ölçüsünün artmasına aiddir. Çalışdığınız zaman, əzələ tərifini tonlandırmaq və ya yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ağırlıqları qaldırmaq hipertrofiyanı artırmağın ən yaygın bir yoludur.

Əzələ hipertrofiyası nədir?

Əzələ hipertrofiyasının iki növü vardır:

• miyofibrillar: əzələ daralma hissələrinin böyüməsi
• sarkoplazmik: artan əzələ glikogen saxlama

Hansı növə diqqət yetirmək fitness hədəflərinizdən asılıdır. Miyofibrillar təhsili güc və sürətlə kömək edəcəkdir. Sarkoplazmatik böyümə bədəninizə dözümlü idman tədbirləri üçün daha davamlı enerji verməyə kömək edir.

Ağır atletika edərkən daha az çəkidə bir çox təkrarlama (rep) edə bilərsiniz və ya daha az rep üçün ağır bir çəki qaldıra bilərsiniz. Qaldırdığınız yol əzələlərinizin böyüməsi və dəyişməyinizi müəyyənləşdirəcəkdir.

Məsələn, daha yüngül bir çəki ilə əzələ tonunu inkişaf etdirə bilərsiniz, ancaq əzələ liflərinin səmərəliliyini artırmaq üçün çox sayda təkrarlama tələb olunur. Yorğunluq nöqtəsinə qədər bir sıra təkrarlama etməsəniz, bu məşq tərzi ilə bir çox əzələ tərifini görməyəcəksiniz.

Digər tərəfdən, ağır bir çəki istifadə əzələ liflərindəki böyüməni və tərifi stimullaşdırmaq üçün təsirli bir yoldur. Vaxtında çatmadığınız təqdirdə işləməyin daha səmərəli bir yolu.

Əzələ necə qurulacaq və əzələ ölçüsü necə artırılır

Ağırlıq qaldırmaqla əzələ qurmaq üçün həm mexaniki zərər, həm də metabolik yorğunluğa sahib olmalısınız. Ağır bir çəki qaldırdığınız zaman, əzələlərdə olan zülallar çəki ilə təmin olunan müqaviməti aşmaq üçün qüvvə meydana gətirməlidir.

Öz növbəsində bu, əzələlərin struktur ziyanına səbəb ola bilər. Əzələ zülallarına mexaniki zərər bədəndə bir bərpa reaksiyasını stimullaşdırır. Əzələ zülallarında zədələnmiş liflər əzələ ölçüsünün artması ilə nəticələnir.

Əzələ lifləri, əzələlərinizin böyüməsinə kömək edən enerji komponenti olan ATP-nin tədarükünü tükəndirərkən mexaniki yorğunluq yaranır. Əzələ daralmalarını davam etdirə bilmirlər və ya artıq çəkini düzgün qaldıra bilmirlər. Bu da əzələ qazanmasına səbəb ola bilər.

Həm mexaniki zərər, həm də metabolik yorğunluq əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün vacibdir.

Mütləq əzələlərinizi "uğursuzluq" adlanan nöqtəyə qədər işləməyinizə ehtiyac yoxdur - yəni istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün təkrarlamadan keçə bilməyəcəksiniz.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, maksimum qazanc əldə etmək üçün əzələlərdə əhəmiyyətli bir metabolik stress və orta dərəcədə əzələ gərginliyinin olması lazımdır.

Tədqiqatçılar yüksək təsirli olmaq üçün yavaş-yavaş (2-4 saniyə) sürətli və mülayim sürətlərdə qısaldılmış (konsentrik) hərəkətləri özündə cəmləşdirən təlimlər tapdılar.

Bir konsentrik bir hərəkət nümunəsi, bicep qıvrılması zamanı çəkinizi çiyninizə qaldırmaqdır. Geri qayıdış başlanğıc mövqeyi eksantrik olardı.

Əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün nə qədər qaldırmaq lazımdır

Əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün nə qədər məşq etməyiniz hədəflərinizə bağlıdır.

Bu ağırlıq qaldırma cədvəllərindən birini sınaya bilərsiniz:

• Həftədə üç gün qaldırma (xüsusilə ağır çəkilər). Bu, əzələlərinizi bərpa etməyə imkan verən iclaslararası bir gün ərzində imkan verir. Bərpa əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir.
• Həftədə cəmi iki gün qalxır, hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olaraq.
• Üst bədən qaldırma və aşağı bədən qaldırma arasında alternativdir müxtəlif günlərdə. Bu, istirahət və bərpa üçün vaxt verərkən fərqli əzələlərin işləməsinə imkan verir.

Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün göstərişlər

• Reps və istirahət dövründən istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, ağır atletlər hər setdə 6-12 reps etməlidirlər. İstirahət üçün dəstlər arasında 60-90 saniyə icazə verin. Bu hipertrofiyaya nail olmağa kömək edəcək, çünki əzələləriniz yorğun olacaq.
• Kifayət qədər çəki qaldırın. Həddən artıq yüngül olan bir çəki qaldırmayın, çünki bu eyni tərif qazancını görməyə imkan vermir.
• Məşqlərinizi və ya fəaliyyətlərinizi dəyişin. Bu eyni hərəkətdə və ya dövrədə fərqli və ya çox əzələ liflərini yanmağa kömək edəcəkdir.
• Bir məşqçi ilə işləməyi düşünün. Sertifikatlı bir məşqçi, hədəflərinizə çatmaq üçün ağırlıq qaldırma proqramı yaratmağınıza kömək edə bilər.

Unutmayın, əzələləriniz məşqə tez uyğunlaşa bilər. Böyüməyə və artan tərifə baxmağa davam etmək üçün əzələlərinizi davamlı olaraq sınamaq vacibdir.

Təhlükəsiz olmaq üçün çox tez qaldırdığınız çəki miqdarını heç vaxt artırmayın. Bunun əvəzinə hər həftə tədricən artım etməyi hədəfləyin.

Myostatin ilə əlaqəli əzələ hipertrofiyası

Əzələ hipertrofiyasına məşq yolu ilə nail olmaq mümkündür. Miyostatinlə əlaqəli əzələ hipertrofiyası deyilən bir tibbi vəziyyət də var.

Myostatin ilə əlaqəli əzələ hipertrofiyası nadir bir genetik vəziyyətdir. Miyostatinlə yaşayan insanlar bədən yağlarını azaldılar və əzələ ölçüsünü artırdılar.

Bu, ağırlaşmayan bir vəziyyətdir və buna sahib olan insanların əksəriyyəti ümumiyyətlə heç bir tibbi ağırlaşma yaşamır. Buna MSTN genindəki mutasiyalar səbəb oldu.

Ən çox görülən simptomlar az miqdarda bədən yağının və əzələ gücünün artmasıdır.Bədən yağı bir ultrasəs və ya bir kaliper ilə ölçülə bilər.

Vəziyyətin diaqnozunun ən asan yolu klinik genetik testdir. Ancaq bu adətən yalnız məhdud bir əsasda mövcuddur. Simptomlarınızı həkiminizə bildirin və əgər genetik testlə maraqlanırsınızsa.

Çəkmə

İdman zalında ağır atletika ilə əzələ hipertrofiyasına nail olmaq mümkündür. Ancaq böyüməni görmək üçün davamlı əzilməli və əzələlərə meydan oxumalısınız.

Proteinlə zəngin bir diyet əzələ böyüməsi üçün də vacibdir. Bitki əsaslı protein tozu, yağsız ət, toyuq və balıq kimi yağsız protein mənbələrinə diqqət yetirin. Bir məşqdən 30 dəqiqə ərzində bir protein mənbəyini yeməyə və ya içməyə çalışın.

Yeni bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizə baxın. Ağır qaldırma sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən edə biləcəklər.