Əzələ kütləsi nə qədər olmalıdır və onu necə ölçürəm?

MəZmun

• Baxış
• Əzələ kütləsinin faiz cədvəli
• Əzələ kütləsi kişilər üçün orta nisbətdir
• Əzələ kütləsi qadınlar üçün orta nisbətdir
• Əzələ kütləsinin faizi necə hesablanır
• Bədənin yağ faizini istifadə edin
• ABŞ hərbi formulundan istifadə edin
• Bir MR alın
• Orta səviyyədən daha yüksək əzələ kütləsinə sahib olmağın faydaları və yan təsirləri
• Faydaları
• Yan təsirləri
• Orta səviyyədən daha az əzələ kütləsinə sahib olmağın faydaları və yan təsirləri
• Faydaları
• Yan təsirləri
• Əzələ kütləsini necə qazanmaq olar
• Məşq edin
• Pəhriz
• Qaçaq

Baxış

Bədən kütləsi iki komponentdən ibarətdir: bədən yağı və arıq bədən kütləsi.

İnsanlar tez-tez "arıq bədən kütləsi" və "əzələ kütləsi" ifadələrini bir-birini əvəz edir, lakin eyni deyillər. Arıq bədən kütləsi daxildir əzələ kütləsi, həmçinin sümüklər və bədən mayesi.

Əzələ kütləsi əzələlərinizin ölçüsüdür. Buraya daxildir:

• skelet əzələsi
• hamar əzələ
• ürək əzələsi

Ancaq insanlar əzələ kütləsi haqqında danışarkən, ümumiyyətlə skelet əzələlərinə istinad edirlər.

Bu əzələ növü hərəkətlilik, balans və güc üçün vacibdir. Bu, fiziki işarənin əlamətidir, buna görə bizə həmişə əzələ qurmağı tapşırır.

Əgər əzələ kütləsi azdırsa, deməli yaşınıza və cinsinizə görə orta səviyyədən daha az əzələ var. Yüksək əzələ kütləsi varsa, əzələ kütləniz orta səviyyədən yüksəkdir.

Vücudunuzun tərkibindən asılı olaraq aşağı və ya yüksək bədən yağı olan aşağı və ya yüksək əzələ kütləsinə sahib ola bilərsiniz.

Əzələ kütləsinin faiz cədvəli

Əzələ kütləsini ölçmək çətindir. Həm də boy, etnik və fitness səviyyəsinə daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Əzələ kütləsinin ortalama faizləri haqqında çox etibarlı məlumatlar yoxdur. Etibarlı məlumatlar olan yeganə mənbə, Tətbiqi Fiziologiya jurnalında 2000-ci ildə edilən bir araşdırmadır. Tədqiqatda tədqiqatçılar 468 kişi və qadının əzələ kütləsi faizlərini ölçdülər.

Aşağıdakı cədvəllər bu araşdırmaya əsaslanır. Yeni araşdırma zəruri olsa da, bu məlumatlar fərqli yaş qrupları üçün əzələ kütləsi faizləri haqqında bir fikir verəcəkdir.

Əzələ kütləsi kişilər üçün orta nisbətdir

Əzələ kütləsi qadınlar üçün orta nisbətdir

Əzələ kütləsinin faizi necə hesablanır

Bahalı texnologiya olmadan dəqiq əzələ kütləsi faizini təyin etmək mümkün deyil.

Əzələ kütləsini ölçmək üçün iddia edən hesablayıcılar, düsturlar və tərəzilər var, lakin bu variantların doğru olmadığı sübut olunmadı.

Əzələ kütləsi və arıq bədən kütləsi haqqında məlumat əldə etmək üçün burada edə bilərsiniz:

Bədənin yağ faizini istifadə edin

Arıq kütlə faizinizi təyin etməyin bir yolu bədəninizdəki yağ faizini istifadə etməkdir.

Vücudunuzun yağ faizini əldə etmək üçün özünüzü bir bədən yağının miqyasında çəkin.

Bədən yağının miqyası bədən yağının miqdarını qiymətləndirmək üçün bioelektrik empedansdan istifadə edir. Vücudunuzdan elektrik cərəyanı göndərir. Yağ əzələlərə nisbətən daha az elektrik keçirdiyindən, cərəyan nə qədər bədən yağının olduğunu ölçə bilər.

Boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi və yaşınızı da daxil etməlisiniz. Ölçək bu məlumatı elektrik cərəyanı ilə birlikdə bədəndəki yağ faizini qiymətləndirmək üçün istifadə edir.

Arıq bədən kütləsi faizini əldə etmək üçün bu rəqəmi 100-dən çıxara bilərsiniz. Məsələn, 30 faiz bədən yağı olan bir insanda 70 faiz arıq bədən kütləsi var.

Ancaq unutmayın ki, əzələ kütləsi arıq bədən kütlənizin yalnız bir hissəsidir. Üstəlik, bədəndəki yağ tərəziləri həmişə düzgün olmur. Faizlər təxminlərdir.

ABŞ hərbi formulundan istifadə edin

ABŞ hərbi qüvvələrində bədən yağının faizini hesablamaq üçün bir düstur var.

Bu üsul müxtəlif bədən hissələrinin dövranının ölçülməsini əhatə edir. Bu ölçülər daha sonra dövran dəyərinizi (CV) müəyyənləşdirmək üçün istifadə olunur.

CV və boyunuz əvvəlcədən hesablanmış bədən yağ faizi təxminləri olan bir cədvələ yerləşdirilmişdir. Arıq bədən kütləsi faizini qiymətləndirmək üçün bu nömrədən istifadə edə bilərsiniz.

Bir kişisənsə, qarın və boyun ətraflarını ölç. CV - qarın ətrafı, minus boyun ətrafıdır.

Bir qadınsınızsa, belinizi, omba və boyun ətraflarınızı ölçün. CV bel ətrafı və hip ətrafı minus boyun ətrafıdır.

Hərbiçilər bədən quruluşunu qiymətləndirmək üçün bu üsuldan istifadə etsələr də, ən doğru metod deyil. Dövr ölçmələri əzələ ölçüsünü nəzərə almır.

Bir MR alın

Əzələ kütləsinin faizini hesablamağın ən doğru yolu, maqnit rezonans görüntüsündən (MRT) istifadə etməkdir.

Bir MHİ, əzələlərinizi görüntüləmək üçün güclü maqnitlərdən istifadə edir. MRI maşınına yerləşdirildikdə, maqnit sahəsi vücudunuzun hidrogen atomlarını qısa müddətdə yenidən tənzimləyir. Bu, maşın sizin əzələ kütləsini təyin etmək üçün istifadə etdiyi enerjini buraxır.

MHİ əzələ kütləsi faizini təyin etmək üçün qızıl standartdır, lakin çox bahalıdır. Əzələ kütləsinin faizini qiymətləndirmək üçün praktik seçim deyil.

Orta səviyyədən daha yüksək əzələ kütləsinə sahib olmağın faydaları və yan təsirləri

Yüksək əzələ kütləsi varsa, yaşınız və cinsiniz üçün tipik olduğundan daha çox əzələ var.

Faydaları

Ümumiyyətlə, daha çox əzələ kütləsi müsbət sağlamlığa təsir göstərir.

Yaşlandıqca təbii olaraq əzələ kütləsini itirirsiniz. Sarkopeniya adlanan bu yaşla əlaqəli əzələ itkisi 30 yaşdan başlayır. Hər on ildə əzələ kütləsinin 3-5 faizini itirməyə davam edirsiniz, bu da fiziki funksiyanı azaldır və yaralanma riskinizi artırır.

Ancaq yüksək əzələ kütləsi varsa, əzələ itkisini yavaşlatmaq və fiziki qabiliyyətinizi qorumaq olar.

Skelet əzələləri də ümumi maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırır. Yağla müqayisədə skelet əzələləri istirahətdə daha çox kalori yandırır.

Bundan əlavə, daha çox əzələ kütləsi uzunömürlülüklə əlaqələndirilir. Amerika Tibb Jurnalında 2014-cü ildə edilən bir araşdırma, daha çox əzələ kütləsi olan yaşlı yetkinlərin daha az olanlara nisbətən daha uzun yaşadıqlarını müəyyən etdi.

Yan təsirləri

Orta səviyyədən daha yüksək əzələ kütləsi varsa, yaxşı uyğun paltar tapmaq çətin ola bilər. Əlverişsiz və bahalı ola biləcək dolu hiss etmək üçün daha çox kalori yeməlisiniz.

Bəzi insanlar deyirlər ki, daha çox əzələ kütləsi elastikliyini və atlama və ya qaçmaq qabiliyyətini azaldır.

Orta səviyyədən daha az əzələ kütləsinə sahib olmağın faydaları və yan təsirləri

Az əzələ kütləsinə sahib olmaq, yaşınıza və cinsinizə xas olan az əzələyə sahib olmağınız deməkdir.

Faydaları

Aşağı əzələ kütləsinin heç bir real faydası yoxdur.

Bəzi insanlar əzələlərə nisbətən daha çox yağın yaşamaq üstünlüyü təklif etdiyini söyləyirlər, çünki bədəndə stress olduqda artıq yağ çox enerji verə bilər. Ancaq bu fayda hipotetikdir.

Yan təsirləri

Az əzələ kütləsi yaşla əlaqəli əzələ itkisini sürətləndirir və fiziki qabiliyyətini azaldır. Bu, yaralanma və əlillik riskini artırır.

Aşağı skelet əzələ kütləsinə sahib olmaq da aşağıdakılarla əlaqələndirilir:

• gündəlik fəaliyyətlə məşğul olmaqda çətinlik çəkir
• metabolik sindrom
• diabet
• osteoporoz
• əməliyyatdan sonra ağırlaşmalar
• zəif xroniki xəstəlik nəticəsi
• xəstəxana oxu
• erkən ölüm

Əzələ kütləsini necə qazanmaq olar

Əzələ kütləsi yaşla azalsa da, məşq və pəhriz vasitəsilə əzələ qurmaq heç vaxt gec deyil.

Məşq və yaxşı bəslənmə də yaşlandıqca əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edəcəkdir.

Məşq edin

Güc təhsili və ya çəki təhsili, əzələ kütləsi qurmağın ən yaxşı yoludur. Bu idman növü, əzələlərinizi müqavimətə qarşı işləməyə məcbur edərək gücləndirir.

Bacararsan:

• bədənin çəkisi kimi məşqlər edin
• müqavimət qrupu məşqləri edin
• dumbbells və ya şorba qutuları kimi pulsuz çəkilər qaldırın
• çəki maşınlarından istifadə edin
• yüksək intensivlik interval təhsili etmək (HIIT)
• Pilates edin

Hər həftə iki və ya üç güc məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Kardio yenə də vacibdir. Aerobik məşq, qaçış və ya rəqs etmək kimi, əzələlərin böyüməsini dəstəkləyir və yaşla əlaqəli əzələ itkisini yavaşlatır.

Pəhriz

Əzələ kütləsini qazanmaq və saxlamaq da yaxşı bəslənmədən asılıdır. Bura vücudunuzu yanacaq üçün kifayət qədər qida maddəsi olan sıx kalori yemək daxildir.

Əzələ qurmağa və düzəltməyə kömək edən protein xüsusilə vacibdir. Lazım olan protein miqdarı fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Ümumiyyətlə gündəlik kalori miqdarınızın 10-35 faizi proteindən gəlməlidir.

Yüksək proteinli qidaların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• mal əti
• quşçuluq
• balıq
• yumurta
• lobya
• qoz-fındıq

Əzələlərinizi yandırmaq üçün kifayət qədər karbohidrata ehtiyacınız var. Həftədə iki və ya daha çox dəfə məşq edirsinizsə, karbohidratlar gündəlik kalorilərin ən azı 50 faizini təşkil etməlidir.

Bundan əlavə, əzələ qurmaq üçün lazımi miqdarda yağ, vitamin və mineral maddələr qəbul etmək lazımdır.

Mümkün qədər işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq yaxşıdır. Tərəvəz və yumurta kimi bütün qidaları yeyərək əzələlərinizin sağlam və güclü olmasına kömək edə bilərsiniz.

Qaçaq

Əzələ kütləsi arıq bədən kütlənizin bir hissəsidir. Tipik olaraq, əzələ nə qədər çox olarsa, xəsarət, xroniki xəstəlik və erkən ölüm üçün bir o qədər meylli olursunuz. Əzələ kütləsi hərəkətlilik və tarazlıq da daxil olmaqla fiziki funksiyanı göstərir.

Arıq bədən kütləsini hesablamaq çətindir, təkcə əzələ kütləsi. Ən dəqiq metodlar bahadır və onların düzgünlüyünü sübut edən çox sayda məlumat yoxdur.

Fiziki hazırlığınızı daha yaxşı başa düşmək üçün bunun əvəzinə bədəndəki yağ faizini istifadə etmək tövsiyə olunur.