Tək doymamış yağların üstünlükləri nələrdir?
MəZmun
- Tək doymamış yağlar nədir?
- Tək doymamış yağlar arıqlamağınıza kömək edə bilər
- Ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilərlər
- Xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilərlər
- Tək doymamış yağlar İnsülinə həssaslığın artırılmasına kömək edə bilər
- İltihabı azalda bilər
- Bu yağları hansı qidalar ehtiva edir?
- Aşağı xətt
Tək doymamış yağlar, zeytun yağı, avokado və müəyyən qoz-fındıqda olan sağlam yağlardır.
Əslində, dəlillər tək doymamış yağların sağlamlığa bir sıra faydalarının olduğunu göstərir.
Kilo itkisinə kömək edə bilər, ürək xəstəliyi riskini azaldır və iltihabı azaldır.
Bu məqalədə çox doymamış yağlar və üstünlüklərinin arxasında duran elmi dəlillər müzakirə ediləcəkdir.
Tək doymamış yağlar nədir?
Pəhrizinizdə kimyəvi quruluşlarına görə dəyişən bir sıra fərqli yağ növləri var.
Doymamış yağlar, kimyəvi quruluşlarında ikiqat bağ olan yağlardır.
Tək doymamış yağ turşuları və ya MUFA, doymamış bir növ yağdır. Biri mənasını verən "Mono", tək doymamış yağların yalnız bir cüt bağa sahib olduğunu göstərir.
Bir çox müxtəlif növ MUFA var. Oleik turşusu, pəhrizdə tapılanların 90% -ni təşkil edən ən çox yayılmış növdür ().
Digər MUFA'lara palmitoleik turşu və aşı turşusu daxildir.
Bir çox qida MUFA-da yüksəkdir, lakin əksəriyyəti fərqli yağların birləşməsindən ibarətdir. Yalnız bir növ yağ olan qidalar çox azdır.
Məsələn, zeytun yağı MUFA və digər yağ növlərində olduqca yüksəkdir.
Zeytun yağı kimi doymamış yağlar çox olan qidalar ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye olur, kərə yağı və hindistan cevizi yağı kimi doymuş yağlar yüksək olan qidalar ümumiyyətlə otaq temperaturunda qatı olur.
Bu fərqli yağlar sağlamlığı və xəstəliyi fərqli şəkildə təsir edir. Xüsusilə tək doymamış yağların bir sıra sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir ().
Xülasə: Mono doymamış yağlar kimyəvi quruluşlarında bir cüt bağ ehtiva edir və sağlamlığa müxtəlif faydaları ola bilər.Tək doymamış yağlar arıqlamağınıza kömək edə bilər
Bütün yağlar eyni miqdarda enerji verir - qram başına 9 kalori - karbohidratlar və proteinlər qram başına 4 kalori verirlər.
Bu səbəbdən pəhrizdəki yağ miqdarının azaldılması kalori qəbulunu azaltmaq və kilo vermək üçün təsirli bir yol ola bilər.
Bununla birlikdə, orta-yüksək miqdarda mono doymamış yağların olduğu bir pəhriz, yanarkən çox kalori yemədiyiniz müddətdə kilo verməyə də kömək edə bilər ().
Bir neçə tədqiqat göstərdi ki, kalori qəbulu eyni qaldıqda, MUFA-da yüksək pəhrizlər az yağlı pəhrizlərə bənzər kilo itkisinə səbəb oldu (,).
Məsələn, kilolu və ya obez olan 124 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada bir il ərzində yüksək MUFA pəhrizinin (ümumi kalorinin 20% -i) və ya yüksək karbohidratlı pəhriz yeməyin müqayisəli kilo itkisinə (4 kq) səbəb olduğu aşkar edilmişdir. ) ().
24 digər tədqiqatın nəticələrini birləşdirən daha böyük bir iş, yüksək MUFA diyetalarının kilo itkisi üçün yüksək karbohidratlı diyetlərdən bir qədər daha təsirli olduğunu göstərdi ().
Bu səbəbdən yüksək MUFA pəhrizləri pəhrizə əlavə kalori əlavə etmək əvəzinə digər kaloriləri əvəz edərkən arıqlamağın təsirli bir yolu ola bilər.
Xülasə: Yüksək MUFA pəhrizləri kilo verməyə kömək edə bilər və az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən daha təsirli ola bilər.Ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilərlər
Bəslənmədə həddindən artıq doymuş yağların ürək xəstəliyi riskini artırıb artırmadığı barədə böyük bir mübahisə var.
Bununla birlikdə, pəhrizinizdə artan MUFA'ların ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda biləcəyinə dair yaxşı bir dəlil var, xüsusən doymuş yağları əvəz edirsinizsə.
Qan içindəki çox miqdarda xolesterol ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur, çünki damarları bağlayaraq infarkt və ya insulta səbəb ola bilər. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, yüksək doymamış yağların qəbulu qan xolesterolunu və trigliseridləri azalda bilər (,,).
Məsələn, 162 sağlam insan üzərində aparılan bir araşdırmada, üç ay ərzində yüksək MUFA pəhrizini yüksək doymuş yağ pəhrizi ilə müqayisə edərək qandakı xolesterolun təsirini görmək mümkün idi.
Bu iş, doymuş yağda yüksək pəhrizin sağlam olmayan LDL xolesterolunu% 4 artırdığını, yüksək MUFA pəhrizinin LDL xolesterolunu% 5 azaltdığını təsbit etdi ().
Digər kiçik tədqiqatlar, LDL xolesterolunu azaltan və eyni zamanda "yaxşı" HDL xolesterolunu artıran (,,) MUFA-nın oxşar nəticələrini tapdı.
Yüksək MUFA pəhrizləri də qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Yüksək qan təzyiqi olan 164 nəfər üzərində aparılan geniş bir araşdırma, yüksək MUFA pəhrizinin yüksək karbohidratlı bir pəhrizlə müqayisədə qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riskini aşağı saldığını təsbit etdi ().
Təzyiqdəki oxşar faydalı nəticələr tip 2 diabet və metabolik sindrom (,) olan insanlarda da aşkar edilmişdir.
Bununla birlikdə qeyd etmək vacibdir ki, yüksək MUFA pəhrizlərinin faydalı təsiri yalnız pəhrizdəki doymuş yağ və ya karbohidratları əvəz etdikdə görünür.
Bundan əlavə, bu tədqiqatların hər birində yüksək MUFA pəhrizləri kalori ilə idarə olunan pəhrizlərin bir hissəsi idi, yəni yüksək MUFA qidaları ilə pəhrizinizə əlavə kalori əlavə etməyin eyni faydaları olmaya bilər.
Xülasə: Yüksək MUFA pəhrizləri, xüsusilə pəhrizdəki bəzi doymuş yağları əvəz etdikləri təqdirdə, qan xolesterolunu, qan təzyiqini və digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.Xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilərlər
MUFA ilə zəngin pəhrizlərin müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər də var.
Məsələn, prostat xərçəngi kişilərdə, xüsusilə yaşlı kişilərdə ən çox görülən xərçəng növlərindən biridir.
Bir çox tədqiqat yaxşı miqdarda MUFA yeyən kişilərin prostat xərçəngi nisbətlərini azaltdığını və ya artırdığını araşdırdı, lakin dəlillər bəlli deyil.
Prostat xərçəngində yüksək MUFA pəhrizlərinin rolunu araşdıran tədqiqatların hər biri fərqli nəticələr tapdı. Bəziləri qoruyucu təsir göstərir, bəziləri təsir göstərmir, bəziləri zərərli təsir göstərir (,,).
Bu tədqiqatlardan biri yüksək MUFA qidalarının digər komponentlərinin MUFA-lərin özlərindən daha çox qoruyucu təsirə səbəb ola biləcəyini irəli sürdü. Buna görə MUFA-nın prostat xərçəngini necə təsir etdiyi qaranlıqdır.
Yüksək MUFA pəhrizləri də məmə xərçəngi riski ilə əlaqəli olaraq araşdırılmışdır (,,).
642 qadından ibarət bir geniş araşdırma, yağ toxumalarında ən çox oleik turşusu olanların (zeytun yağında olan bir növ MUFA) ən az məmə xərçənginə sahib olduqlarını tapdı ().
Ancaq bu, yalnız İspaniyadakı qadınlarda - zeytun yağının çox istehlak edildiyi yerlərdə - digər ölkələrdən olan qadınlarda görülürdü. Bu, zeytun yağının qoruyucu təsir göstərən başqa bir komponenti ola biləcəyini göstərir.
Əslində, bir sıra işlər zeytun yağını xüsusi olaraq araşdırdı və daha çox zeytun yağı yeyən insanlarda məmə xərçəngi nisbətlərinin daha az olduğunu aşkar etdi (,,).
Üstəlik, bu tədqiqatların hamısı müşahidəli idi, yəni səbəb və nəticəni sübut edə bilməzlər. Beləliklə, pəhriz və həyat tərzinin digər komponentləri bu faydalı təsirə kömək edə bilər.
Xülasə: Yüksək MUFA qəbul edən insanlarda məmə xərçəngi nisbəti daha azdır. Lakin bu, MUFA-lərin özlərindən çox, MUFA tərkibli qidaların digər komponentlərinə görə ola bilər.Tək doymamış yağlar İnsülinə həssaslığın artırılmasına kömək edə bilər
İnsülin qan içindəki hüceyrələrinizə hərəkət edərək qan şəkərinizi idarə edən bir hormondur. İnsulin istehsalı yüksək qan şəkəri və tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək MUFA pəhrizləri həm yüksək qan şəkəri olan həm də olmayanlarda insulinə həssaslığı artırır.
162 sağlam insan üzərində aparılan bir araşdırmada üç ay ərzində yüksək MUFA pəhriz yeməyin insulinə həssaslığı% 9 artırdığı aşkar edildi ().
Metabolik sindromlu 472 insana bənzər, ayrıca bir araşdırma, 12 həftə ərzində yüksək MUFA pəhrizi yeyənlərin insulin müqavimətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi ().
Digər tədqiqatlar yüksək MUFA pəhrizlərinin insulin və qan şəkərinə nəzarət (,,) üzərində oxşar faydalı təsirlərini aşkar etmişdir.
Xülasə: Yüksək MUFA pəhrizləri, yüksək qan şəkəri olan və olmayanlarda insulinə həssaslıq və qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.İltihabı azalda bilər
İltihab, vücudunuzun infeksiya ilə mübarizə aparmasına kömək edən normal bir immun sistemdir.
Ancaq bəzən iltihab uzun müddət yavaş-yavaş baş verir, bu da obezlik və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Yüksək doymuş yağ pəhrizləri və Qərb diyetaları kimi digər pəhrizlərlə müqayisədə yüksək MUFA pəhrizləri iltihabı azalda bilər.
Bir araşdırma yüksək MUFA pəhrizlərinin metabolik sindromlu xəstələrdə yüksək doymuş yağ diyetalarına nisbətən iltihabı azaltdığını aşkar etdi ().
Digər tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda MUFA içərisində bir Aralıq dənizi pəhrizi yeyən insanların qanında C-reaktiv protein (CRP) və interlökin-6 (IL-6) (,,) kimi iltihablı kimyəvi maddələr əhəmiyyətli dərəcədə azdır.
Yüksək MUFA pəhrizləri, yüksək doymuş yağ diyeti ilə müqayisədə yağ toxumasında iltihablı genlərin ifadəsini də azalda bilər. Bu, MUFA-nın kilo itkisinə kömək edən üsullarından biri ola bilər ().
İltihabı azaldaraq yüksək MUFA pəhrizləri xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yüksək MUFA pəhrizləri iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.Bu yağları hansı qidalar ehtiva edir?
MUFA-nın ən yaxşı mənbəyi qoz-fındıq, toxum və zeytun yağı daxil olmaqla bitki mənşəli qidalardır. Bunlar ət və heyvan mənşəli qidalarda da ola bilər.
Əslində, bəzi dəlillər bitki mənşəli MUFA mənbələrinin, xüsusən də zeytun yağının heyvan mənşəli mənbələrdən daha arzuolunan olduğunu göstərir ().
Bunun səbəbi zeytun yağındakı əlavə faydalı komponentlər ola bilər.
MUFA-larda yüksək qidaların siyahısı, qida içərisində 3,5 unsiya (100 qram) olan miqdarla birlikdə:
- Zeytun yağı: 73,1 qram
- Badam: 33,6 qram
- Kaju: 27,3 qram
- Fıstıq: 24,7 qram
- Püstə: 24,2 qram
- Zeytun: 15 qram
- Balqabaq toxumu: 13,1 qram
- Donuz əti: 10.7 qram
- Avokado: 9,8 qram
- Günəbaxan tumu: 9,5 qram
- Yumurta: 4 qram
Aşağı xətt
Tək doymamış yağlar, ən çox zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və bəzi heyvan mənşəli qidalarda olan sağlam yağlardır.
Çox doymamış yağlar olan pəhrizlər kilo verməyə kömək edə bilər və pəhrizinizə əlavə kalori əlavə etmədikləri təqdirdə ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda bilər.
Xüsusilə zeytun yağı olan MUFA tərkibli qidalar xərçəng riskini, iltihab və insulinə qarşı müqaviməti azaltmağa kömək edə bilər.
Digər növ yağları yemək də vacib olsa da, zərərli yağları MUFA ilə əvəz etmək sağlamlığa bir sıra faydalar verə bilər.
Son Ismarıclar
İmplantasiya qanaması ağır ola bilərmi? Nə gözləmək lazımdır
