Mikroelementlər və mikronutrientlər arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Mikro və makro
• Bu necə işləyir
• Populyar diyetlər
• Bu gerçəkdir, yoxsa şırınga?
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Makronutrientlər və mikroelementlər diyetisyenlərdir və qidalanma mütəxəssisləri diyetinizə istinad etmək üçün istifadə edə bilərlər.

Makronutrientlər, karbohidratlar, yağlar və zülallar kimi böyük bir şəkil qidalanma kateqoriyasına aiddir. Mikroelementlər, kalsium, sink və B-6 vitaminləri kimi fərdi vitaminlər və minerallar kimi kiçik qidalanma kateqoriyasına aiddir.

Bir anda "makrosları saymaq" ifadəsini eşitmisiniz. Bu, bir insanın hər bir makronutrient qrupundan müəyyən bir kalori yemək istədiyi bir diyet yanaşmasına aiddir.

Bu pəhriz yanaşması üçün mövcud olan tədqiqat və bəzi insanların necə istifadə etdiyini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Mikro və makro

Hər bir sözün əvvəlində nə demək istədikləri barədə bir az məlumat verə bilərsiniz. "Makro" yunan sözündəndir makroslar, böyük deməkdir.

Qidalanma ilə desək, makro adətən qram yağ və ya zülal kimi qramlarla ölçülür. Bir çox makro əsaslı diyetlər makronutrientləri üç yolla təsnif edir:

• Karbohidratlar: qram başına 4 kalori verən çörək, makaron və meyvə kimi qidalarda
• Yağlar: qramda 9 kalori verən yağlar, qoz-fındıq və ət kimi qidalarda
• Zülal: qram başına 4 kalori verən yumurta, balıq və tofu kimi qidalarda var

Qeyd edək ki, bəzi diyetlər alkoqolu qram başına 7 kalori olan öz makronutrient kimi təsnif edəcəkdir. Ancaq digər üç kateqoriyaya nisbətən alkoqolun qidalanma dəyəri çox az olduğuna görə bəzi diyetlər onu əhatə etmir.

Mikro qidalanma baxımından daha kiçik ölçülü dəyərlərdir. "Mikro" yunan sözündəndir mikros, kiçik deməkdir. Ən çox mikroelementi milliqramda və ya hətta mikrogramda ölçürsən.

Yediyiniz qidalarda, xüsusən də vitamin və minerallarda bol meyvə və tərəvəz çox miqdarda mikroelementlər var. Mikronutrient nümunələr daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:

• kalsium
• folat
• dəmir
• vitamin B-6
• vitamin B-12
• C vitamini
• vitamin E
• sink

Makronutrient qidaların əksəriyyətində müxtəlif mikroelementlər var. Ancaq insanların çoxu diyetə mikroelementli bir yanaşma tətbiq etməzlər, çünki ölçmək və izləmək çətin olacaq.

Bu necə işləyir

İnsanlar gündəlik makronutrientlər baxımından fərqli yanaşmalardan istifadə edə bilərlər. Məsələn, Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, makronutrient kateqoriyalarına dair aşağıdakı tövsiyələri verir:

• Karbohidratlardan alınan kalorilərin 45-65 faizi
• Yağdan alınan kalorilərin 20-35 faizi
• Proteindən olan kalorilərin 10-35 faizi

Makroları pəhriz yanaşması hesab edən bir insan əvvəlcə hər gün kalori şəklində nə qədər enerjiyə ehtiyac duyacağını hesablayır. Sonra, hədəflərinə görə yedikləri hər qida qrupundan kalori faizinin neçə olacağına qərar verəcəklər.

Məsələn, əzələ qurmaq istəyən bodibildinglər, ümumiyyətlə əzələlərin bina bloku olan zülalın daha yüksək faizini yeyirlər. Qan şəkərini yaxından izləyənlər qan şəkərini qorumağa çalışdıqları üçün karbonhidratları daha az faizlə yeyə bilərlər.

Makronutrientlərlə əlaqəli elmi tədqiqatların əksəriyyəti bir insanın pəhrizini izləməyi və onu makronutrientlərə parçalamağı əhatə edir. Bu, insanın müəyyən miqdarda makronutrientləri izləməsini və arıqladıqlarını və ya başqa məqsədlərə çatdıqlarını görmələrini istəməkdən fərqlidir.

Buna görə, makro əsaslı bir pəhrizin əksər insanlar üçün təsirli və ya izləmək asan olduğunu elmi baxımdan demək çətindir.

Populyar diyetlər

Bir neçə məşhur diyet, makro əsaslı bir yanaşma və ya bunun bir formasından istifadə edir. Bunlara daxildir:

• Makronunuza uyğun gəlirsə (IIFYM)
• ketogenik (keto) pəhriz
• paleo pəhriz
• Çəki Baxıcıları

Bu diyetlərdən bəziləri açıq şəkildə özlərini makro diyet adlandırmaya bilər, lakin hər bir qida qrupunun müəyyən bir hissəsini yeməyi ehtiva edir. Makro diyetlər, kalori saymağın əvəzinə hissə nəzarətini və müxtəlif qidaları yeyənləri ifadə edir.

Bəzi qidalanma üzrə mütəxəssislər, makro diyetləri "çevik diyetlər" adlandırırlar, çünki kalori və ya qidaları məhdudlaşdırmırlar, yalnız bir insana hansı qidanın daha çox və ya daha az yeyiləcəyi barədə göstəriş verirlər.

Bu diyetlər bir sıra sağlamlıq hədəflərinə çatmağınıza kömək edə bilər, məsələn, əzələ kütləsi yaratmaq, arıqlamaq, sağlam bir diyetə riayət etmək, qan şəkərinin səviyyəsini qorumaq və s.

Makro pəhrizin makrobiotik pəhrizlə eyni olmadığını qeyd etmək vacibdir. Makrobiotik pəhriz Yaponiyada yaranıb və ənənəvi Çin tibb prinsiplərinə əsaslanır. Sadə, üzvi və yerli qaynaqlı qidaların yeyilməsini vurğulayır.

Bu gerçəkdir, yoxsa şırınga?

Yenə də xüsusi bir makro pəhriz və kilo itkisi, kilo və ya glisemik indeks nəzarəti üçün effektivliyi ilə bağlı bir çox araşdırma aparılmır. Bəzi insanlar, xüsusi bir makro pəhrizin olmadığını iddia edirlər, çünki pəhriz makro tənzimlənə biləcəyi fikrinə əsaslanır.

Karbohidratları az olan və keto yağlı bir pəhriz, çox fərqli görünüşlü gündəlik qida planları olan iki makro yanaşmadır.

Diyetisyen sağlamlıq məqsədlərinizə uyğun bir makro nisbətinin nə olduğunu müəyyən etmək üçün sizinlə işləyə bilər.

Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri pəhrizdən bəzi qidaları məhdudlaşdırmadığı üçün diyetə makro əsaslı bir yanaşma təklif edə bilərlər. Heç bir yemək mütləq qadağandır - sadəcə yemədiyiniz makro faizlərə uyğun olmalıdır.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

İstədiyiniz nəticələrə çatmadan amerikalılar üçün Diyet Təlimatında göstərilən makro yanaşmanı sınamısınızsa, diyetisyen və ya həkiminizlə danışmağın vaxtı gələ bilər.

Diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi ümumi sağlamlığınıza və pəhriz məqsədlərinizə əsaslanaraq makronutrient faizlərinizi düzəltməyi tövsiyə edə bilər.

Yeni yanaşma işinizə vaxt ayırmağınızdan əmin olun, ümumiyyətlə təxminən 2 - 3 ay, qərar vermədən əvvəl faizlərinizi yenidən dəyişməyiniz lazımdır.

Diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi hədəflərinizin gerçək olduğuna və diyet yanaşmanızın etibarlı olduğuna əmin olmaq üçün sizinlə də danışa bilər. Məqsədlərinizə və fiziki ehtiyaclarınıza cavab vermək üçün sağlam qidalanmağı və balanslı bir pəhriz istehlak etdiyinizi vurğulamaq istəyirsiniz.

Alt xətt

Gündəlik diyetinizdə makronutrientlər və mikroelementlər mövcuddur. Bəzi insanlar qida qəbulunu istiqamətləndirmək üçün makronutrient saymağı istifadə edirlər. Bu gün bir çox makro sayma tipli bir yanaşma istifadə edən bir çox diyet var, ancaq makro sayma mövzusunda bir çox araşdırma yoxdur.

Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə danışın.