Aralıq dənizi Diyeti 101: Yemək Planı və Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Əsaslar
• Bu zərərli qidalardan çəkinin
• Yeməli yeməklər
• Nə içmək lazımdır
• 1 həftəlik Aralıq dənizi Nümunə menyusu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam Aralıq dənizi qəlyanaltıları
• Restoranlarda Pəhrizi necə izləmək olar
• Pəhriz üçün sadə bir alış-veriş siyahısı
• Aşağı xətt

Aralıq dənizi pəhrizi, insanların hələ 1960-cı illərdə İtaliya və Yunanıstan kimi ölkələrdə yedikləri ənənəvi qidalara əsaslanır.

Tədqiqatçılar bu insanların amerikalılarla müqayisədə olduqca sağlam olduqlarını və bir çox həyat tərzi xəstəlikləri riskinin aşağı olduqlarını qeyd etdilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar indi Aralıq dənizi pəhrizinin kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini və infarkt, vuruş, tip 2 diabet və erkən ölümün qarşısını ala biləcəyini göstərdi.

Aralıq dənizi ətrafında bir çox ölkə olduğu və fərqli bölgələrdə insanlar fərqli qidalar yedikləri üçün Aralıq dənizi pəhrizini izləməyin doğru yolu yoxdur.

Bu məqalədə, ümumiyyətlə sağlam bir qidalanma üsulu olduğuna dair araşdırmalarda təyin olunan pəhriz qaydası təsvir edilmişdir.

Bütün bunları daşla yazılmış bir şey deyil, ümumi bir rəhbər kimi düşünün. Plan fərdi ehtiyaclarınıza və üstünlüklərinizə görə tənzimlənə bilər.

Əsaslar

• Yeyin: Tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, toxumlar, baklagiller, kartof, tam taxıllar, çörəklər, göyərti, ədviyyat, balıq, dəniz məhsulları və əlavə zeytun yağı.
• Orta miqdarda yeyin: Quş, yumurta, pendir və qatıq.
• Yalnız nadir hallarda yeyin: Qırmızı ət.
• Yeməyin: Şəkər şəkərli içkilər, əlavə şəkərlər, işlənmiş ət, təmizlənmiş taxıllar, təmizlənmiş yağlar və digər yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar.

Bu zərərli qidalardan çəkinin

Bu zərərli qidalardan və maddələrdən çəkinməlisiniz:

• Şəkər əlavə edildi: Soda, konfet, dondurma, süfrə şəkəri və digərləri.
• Təmizlənmiş taxıl: Ağ çörək, təmizlənmiş buğda ilə hazırlanmış makaron və s.
• Trans yağlar: Marqarin və müxtəlif işlənmiş qidalarda olur.
• Rafine edilmiş yağlar: Soya yağı, kolza yağı, pambıq yağı və s.
• İşlənmiş ət: İşlənmiş kolbasa, sosiska və s.
• Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar: "Az yağlı" və ya "pəhriz" etiketli və ya fabrikdə istehsal edilmiş kimi görünən hər şey.

Bu zərərli maddələrin qarşısını almaq istəyirsinizsə qida etiketlərini diqqətlə oxumalısınız.

Yeməli yeməklər

Aralıq dənizi pəhrizinə tam olaraq hansı qidaların aid olduğu mübahisəlidir, qismən fərqli ölkələr arasında bu cür dəyişiklik olduğu üçün.

Əksər tədqiqatlarda müayinə olunan pəhriz sağlam bitki qidalarında yüksəkdir və heyvan qidalarında nisbətən azdır.

Ancaq həftədə ən azı iki dəfə balıq və dəniz məhsulları yemək tövsiyə olunur.

Aralıq dənizi həyat tərzi, eyni zamanda müntəzəm fiziki aktivliyi, yeməkləri digər insanlarla bölüşməyi və həyatdan zövq almağı da əhatə edir.

Pəhrizinizi bu sağlam, işlənməmiş Aralıq dənizi qidalarına əsaslamalısınız:

• Tərəvəzlər: Pomidor, brokoli, kələm, ispanaq, soğan, gül kələm, yerkökü, Brüssel lahanası, xiyar və s.
• Meyvələr: Alma, banan, portağal, armud, çiyələk, üzüm, xurma, əncir, qovun, şaftalı və s.
• Fındıq və toxum: Badam, qoz, makadamiya fındığı, fındıq, anakardiya, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və s.
• Paxlalılar: Fasulye, noxud, mərci, nəbz, fıstıq, noxud və s.
• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof, şalğam, çəmənlik və s.
• Bütün taxıllar: Bütün yulaf, qəhvəyi düyü, çovdar, arpa, qarğıdalı, qarabaşaq yarması, buğda, tam taxıl çörəyi və makaron.
• Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, sardalya, alabalıq, ton balığı, skumbriya, karides, istiridye, istiridye, xərçəng, midye və s.
• Quşçuluq: Toyuq, ördək, hinduşka və s.
• Yumurta: Toyuq, bildirçin və ördək yumurtaları.
• Süd məhsulları: Pendir, qatıq, yunan qatığı və s.
• Otlar və ədviyyatlar: Sarımsaq, reyhan, nanə, rozmarin, adaçayı, muskat, darçın, istiot və s.
• Sağlam yağlar: Əlavə sızma zeytun yağı, zeytun, avokado və avokado yağı.

Bütün, bir tərkibli qidalar sağlamlığın açarıdır.

Nə içmək lazımdır

Aralıq dənizi pəhrizində su içməli içki olmalıdır.

Bu pəhrizə orta miqdarda qırmızı şərab da daxildir - gündə təxminən 1 stəkan.

Bununla birlikdə, bu tamamilə isteğe bağlıdır və alkoqolizm və ya istehlakını idarə edən problemi olan hər kəs şərabdan çəkinməlidir.

Qəhvə və çay da tamamilə məqbuldur, lakin şəkəri çox olan şəkərli şəkərli içkilərdən və meyvə şirələrindən imtina etməlisiniz.

1 həftəlik Aralıq dənizi Nümunə menyusu

Aşağıda Aralıq dənizi pəhrizində bir həftə üçün nümunə menyu var.

Porsiyonları və qida seçimlərini öz ehtiyaclarınıza və üstünlüklərinizə görə tənzimləməkdən çəkinməyin.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Çiyələk və yulaf ilə Yunan qatıq.
• Nahar: Tərəvəzli tam taxıllı sendviç.
• Nahar: Zeytun yağı ilə geyinmiş bir ton balığı salatı. Şirin üçün bir parça meyvə.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Üzümlü yulaf ezmesi.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan tuna salatı.
• Nahar: Pomidor, zeytun və feta pendirli salat.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Tərəvəz, pomidor və soğan ilə omlet. Bir parça meyvə.
• Nahar: Tam taxıllı sendviç, pendir və təzə tərəvəz ilə.
• Nahar: Aralıq dənizi lazanya.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Dilimlənmiş meyvələr və qoz-fındıqlı qatıq.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan lazanya.
• Nahar: Qəhvəyi qızıl balıq, qəhvəyi düyü və tərəvəz ilə verilir.

Cümə

• Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
• Nahar: Çiyələk, yulaf və qoz-fındıq ilə Yunan qatıq.
• Nahar: Izgara quzu, salat və bişmiş kartof ilə.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Üzüm, qoz-fındıq və bir alma ilə yulaf ezmesi.
• Nahar: Tərəvəzli tam taxıllı sendviç.
• Nahar: Tam buğda ilə hazırlanan Aralıq dənizi pizzasının üstünə pendir, tərəvəz və zeytun əlavə edilmişdir.

Bazar

• Səhər yeməyi: Tərəvəz və zeytunlu omlet.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan pizza.
• Nahar: Izgara toyuq, tərəvəz və kartof ilə. Şirin üçün meyvə.

Aralıq dənizi pəhrizində kalori saymağa və makroelementləri (protein, yağ və karbohidratlar) izləməyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur.

Daha çox fikir üçün bu 21 sağlam Aralıq dənizi reseptinin siyahısına baxın.

Sağlam Aralıq dənizi qəlyanaltıları

Gündə 3-dən çox yemək yeməyinizə ehtiyac yoxdur.

Ancaq yeməklər arasında ac qalırsınızsa, bol qəlyanaltı seçiminiz var:

• Bir ovuc fındıq.
• Bir parça meyvə.
• Yerkökü və ya körpə yerkökü.
• Bəzi giləmeyvə və ya üzüm.
• Əvvəlki gecədən qalanlar.
• Yunan qatığı.
• Badem yağı ilə alma dilimləri.

Restoranlarda Pəhrizi necə izləmək olar

Çox restoran yeməyinin Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun olması çox sadədir.

1. Əsas yeməyiniz olaraq balıq və ya dəniz məhsulları seçin.
2. Yeməyinizi əlavə zeytun yağında qızartmalarını istəyin.
3. Yalnız kərə yağı yerinə zeytun yağı ilə kepekli çörək yeyin.

Restoranlarda sağlam qidalanma qaydalarına dair daha ümumi bir məsləhət istəyirsinizsə, bu məqaləyə baxın.

Pəhriz üçün sadə bir alış-veriş siyahısı

Mağazanın ətrafından alış-veriş etmək həmişə yaxşıdır. Ümumiyyətlə bütün qidaların olduğu yerdir.

Həmişə ən az işlənmiş seçimi seçməyə çalışın. Üzvi ən yaxşısıdır, ancaq asanlıqla ödəyə bilsəniz.

• Tərəvəzlər: Yerkökü, soğan, brokoli, ispanaq, kələm, sarımsaq və s.
• Meyvələr: Alma, banan, portağal, üzüm və s.
• Giləmeyvə: Çiyələk, yaban mersini və s.
• Dondurulmuş tərəvəzlər: Sağlam tərəvəzlərlə qarışıqları seçin.
• Taxıl: Tam taxıl çörəyi, tam taxıllı makaron və s.
• Paxlalılar: Mərci, nəbz, lobya və s.
• Qoz-fındıq: Badam, qoz, anakardiya və s.
• Toxumlar: Günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və s.
• Baharatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, darçın və s.
• Balıq: Qızıl balıq, sardalya, skumbriya, alabalıq.
• Karides və qabıqlı balıq.
• Kartof və şirin kartof.
• Pendir.
• Yunan qatığı.
• Toyuq.
• Otlanmış və ya omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta.
• Zeytun.
• Əlavə təmiz zeytun yağı.

Qazlı içkilər, dondurma, konfet, xəmir xəmirləri, ağ çörək, kraker və işlənmiş qidalar da daxil olmaqla, evinizdəki bütün zərərli cazibələri təmizləmək yaxşıdır.

Evinizdə yalnız sağlam qidanız varsa, sağlam qida yeyəcəksiniz.

Aşağı xətt

Müəyyən edilmiş bir Aralıq dənizi pəhrizi olmasa da, bu yemək yolu ümumiyyətlə sağlam bitki mənşəli qidalarla zəngindir və heyvan və qidalarda nisbətən daha az balıq və dəniz məhsullarına diqqət yetirir.

İnternette Aralıq dənizi pəhrizi haqqında bütün bir məlumat tapa bilərsiniz və bu barədə bir çox möhtəşəm kitab yazılmışdır.

"Aralıq dənizi reseptləri" ilə googling cəhd edin və ləzzətli yeməklər üçün bir çox yaxşı məsləhət tapa bilərsiniz.

Günün sonunda Aralıq dənizi pəhrizi inanılmaz dərəcədə sağlam və doyurucu olur. Məyus olmayacaqsınız.