Planı necə yemək olar: 23 faydalı məsləhət

MəZmun

• 1. Kiçik başlayın
• 2. Hər bir qida qrupunu nəzərdən keçirin
• 3. Mütəşəkkil olun
• 4. Keyfiyyətli saxlama qablarına investisiya qoyun
• 5. Yaxşı doldurulmuş bir kiler saxlayın
• 6. Müxtəlif ədviyyatları əlinizdə saxlayın
• 7. Əvvəlcə kilerinizi alış-veriş edin
• 8. Davamlı olaraq vaxt ayırın
• 9. Tarifləri saxlamaq və saxlamaq üçün bir yer təyin edin
• 10. Kömək istəyin
• 11. Sevdiyiniz yeməkləri izləyin və qeyd edin
• 12. Həmişə bir siyahı ilə silahlanmış ərzaq mağazasına gedin (və ya onlayn alış-veriş edin)
• 13. Ac olduğunuz zaman alış-verişdən çəkinin
• 14. Toplu al
• 15. Qalıqları planlaşdırın və yenidən təyin edin
• 16. Toplu aşpaz
• 17. Dondurucunuzdan istifadə edin
• 18. Yeməklərinizi əvvəlcədən bölün
• 19.Meyvə və tərəvəzləri dərhal yuyun və hazırlayın
• 20. Ağıllı hazırlaşın, çətin deyil
• 21. Yavaş və ya təzyiqli ocağınızdan istifadə edin
• 22. Menyunuzu dəyişin
• 23. Zövqlü olun
• Alt xətt
• Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yemək planlaşdırma və hazırlıq, şəxsi sağlamlıq və sağlamlıq alətlər dəstinizdə olmağın gözəl bacarıqlarıdır.

Yaxşı düşünülmüş bir yemək planı, pəhriz keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa və ya yol boyunca vaxtınıza və pulunuza qənaət edərkən müəyyən bir sağlamlıq hədəfinə çatmanıza kömək edə bilər ().

Uğurlu yemək planlaşdırma vərdişini inkişaf etdirmək üçün 23 sadə tövsiyə.

1. Kiçik başlayın

Heç vaxt bir yemək planı hazırlamamısınız və ya uzun bir fasilədən sonra yenidən bu plana başlamısınızsa, bu, bir az qorxunc hiss edə bilər.

Yemək planlaşdırma vərdişini inkişaf etdirmək, həyatınızda başqa bir müsbət dəyişiklik etməkdən fərqli deyil. Kiçik və yavaş-yavaş inam yaratmağa başlamaq, yeni vərdişinizin davamlı olmasına əmin olmaq üçün əla yoldur.

Önümüzdəki həftə üçün yalnız bir neçə yemək və ya qəlyanaltı hazırlamağa başlayın. Nəhayət, hansı planlaşdırma strategiyalarının daha yaxşı işlədiyini anlayacaqsınız və istədiyiniz qədər daha çox yemək əlavə edərək yavaş-yavaş planınıza qura bilərsiniz.

2. Hər bir qida qrupunu nəzərdən keçirin

Bir həftə, bir ay və ya yalnız bir neçə gün yemək hazırlayırsınız, hər qida qrupunun planınızda təmsil olunduğundan əmin olmaq vacibdir.

Ən sağlam yemək planı, zərif taxıl, əlavə şəkər və artıq duz mənbələrini məhdudlaşdırarkən meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, tam taxıllar, yüksək keyfiyyətli protein və sağlam yağlar kimi bütün qidaları vurğulayır ().

Sevdiyiniz reseptləri araşdırarkən, bu qida qruplarının hər birini düşünün. Onlardan biri yoxdursa, boşluqları doldurmaq üçün bir nöqtə qoyun.

3. Mütəşəkkil olun

Yaxşı təşkilat istənilən uğurlu yemək planının əsas hissəsidir.

Mütəşəkkil bir mətbəx, kiler və soyuducu, əlinizdə nə olduğunu və alətlərinizin və maddələrinizin harada olduğunu dəqiq bildiyiniz üçün menyu hazırlamaq, baqqal alqı-satqısı və yemək hazırlamaqdan bəri hər şeyi asanlıqla bir meh edir.

Yemək hazırlıq yerlərinizi düzəltməyin doğru və ya səhv yolu yoxdur. Sadəcə sizin üçün işləyən bir sistem olduğundan əmin olun.

4. Keyfiyyətli saxlama qablarına investisiya qoyun

Yemək saxlama qabları ən vacib yemək hazırlama vasitələrindən biridir.

Hal-hazırda çatışmayan qapaqlar ilə uyğun olmayan qablarla dolu bir şkafla işləyirsinizsə, yemək hazırlıq prosesi çox məyus ola bilər. Yüksək keyfiyyətli qablara investisiya qoymaq üçün vaxtınıza və pulunuza dəyər.

Satın almadan əvvəl, hər bir konteynerin istifadəsini nəzərdən keçirin. Donduracaqsınız, mikrodalğalı və ya qabyuyan maşınla təmizləyəcəksinizsə, bunun üçün təhlükəsiz olan qabları seçdiyinizə əmin olun.

Şüşə qablar ekoloji cəhətdən təmizdir və mikrodalğalı sobadır. Mağazalarda və internetdə geniş yayılmışdır.

Fərqli qidalar üçün müxtəlif ölçülərə sahib olmaq da əlverişlidir.

5. Yaxşı doldurulmuş bir kiler saxlayın

Kiler ştapellərinin ilkin ehtiyatını qorumaq, yemək hazırlıq prosesinizi asanlaşdırmaq və menyu yaratmağı asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Kilerinizdə saxlamağınız üçün faydalı və çox yönlü qidalardan bir neçə nümunə:

• Bütün taxıllar: Qəhvəyi düyü,
  quinoa, yulaf, bulqur, kəpəkli makaron, polenta
• Paxlalılar: konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş
  qara lobya, qarbanzo lobya, pinto lobya, mərcimək
• Konservləşdirilmiş məhsullar: az natrium
  bulyon, pomidor, pomidor sousu, enginar, zeytun, qarğıdalı, meyvə (əlavə edilmir
  şəkər), ton balığı, qızıl balıq, toyuq
• Yağlar: zeytun, avokado,
  hindistan cevizi
• Pişirmə üçün zəruri olanlar: qabartma tozu, soda, un, qarğıdalı nişastası
• Digər: Badam yağı,
  fıstıq yağı, kartof, qarışıq qoz-fındıq, quru meyvələr

Bu əsas tələblərdən bəzilərini əlinizdə saxlayaraq, yalnız həftəlik baqqal daşımağınızda təzə əşyalar götürməkdən narahat olmalısınız. Bu, stresi azaltmağa və yemək planlaşdırma səylərinizin səmərəliliyini artırmağa kömək edə bilər.

6. Müxtəlif ədviyyatları əlinizdə saxlayın

Bitkilər və ədviyyatlar təəccüblü bir yeməklə yalnız yaxşı olan yeməklər arasında fərq yarada bilər. Əksər insanlar üçün, davamlı olaraq ləzzətli yeməklərdən ibarət olan bir yemək planı, yemək planlaşdırma vərdişini qorumaq üçün kifayət edə bilər.

Müstəsna ləzzət artırıcı olmaqdan əlavə, otlar və ədviyyatlar hüceyrələrin azaldılması və iltihabı kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları verən bitki birləşmələri ilə yüklənir ().

Zaten qurudulmuş otlar və ədviyyatlarınız yoxdursa, hər dəfə baqqal alış-verişinə getdiyiniz zaman ən çox sevdiyiniz 2-3 bankanı götürün və yavaş-yavaş bir kolleksiya hazırlayın.

7. Əvvəlcə kilerinizi alış-veriş edin

Yemək planınızı hazırlamaq üçün oturmazdan əvvəl əlinizdə olanların siyahısını alın.

Kiler, dondurucu və soyuducu daxil olmaqla bütün qida saxlama sahələrinizə diqqət yetirin və istifadə etmək istədiyiniz və ya ehtiyacınız olan hər hansı bir qidanı qeyd edin.

Bunu etmək onsuz da sahib olduğunuz qida ilə dolaşmağa kömək edir, israfı azaldır və eyni şeyləri lazımsız yerə dəfələrlə almanızı əngəlləyir.

8. Davamlı olaraq vaxt ayırın

Yemək planlaşdırma qaydasını həyat tərzinizə inteqrasiya etməyin ən yaxşı yolu onu prioritet etməkdir. Yalnız planlaşdırma üçün ayrılmış bir vaxt blokunu mütəmadi olaraq oymağa kömək edə bilər.

Bəzi insanlar üçün yemək planı hazırlamaq həftədə 10-15 dəqiqə çəkə bilər. Planınızda vaxtından əvvəl bəzi qida məhsullarının hazırlanması və ya yemək və qəlyanaltıların bölünməsi də varsa, bir neçə saata ehtiyacınız ola bilər.

Xüsusi strategiyanızdan asılı olmayaraq müvəffəqiyyətin açarı vaxt qazanmaq və davamlı olmaqdır.

9. Tarifləri saxlamaq və saxlamaq üçün bir yer təyin edin

İstədiyiniz zaman asanlıqla müraciət edə biləcəyiniz bir yerə yazaraq reseptləri xatırlamağa çalışmaq üçün lazımsız məyusluqdan çəkinin.

Bu, kompüterinizdə, tabletinizdə və ya cib telefonunuzda rəqəmsal formatda və ya evinizdə fiziki bir yerdə ola bilər.

Tarifləriniz üçün bir yer ayırmaq vaxta qənaət edir və yemək planlaşdırma ilə əlaqəli potensial stresi azaltmağa kömək edir.

10. Kömək istəyin

Hər həftə yeni bir menyu hazırlamaqdan həmişə ilham almaq çətin ola bilər - ancaq bunu tək başına etmək lazım deyil.

Bütün bir ailənin yemək planlaşdırma və hazırlanmasından cavabdehsinizsə, ailənizin üzvlərindən soruşmaqdan çəkinməyin.

Əsasən özünüz üçün yemək bişirirsinizsə, dostlarınızla nə bişirdikləri barədə danışın və ya ilham almaq üçün sosial media və ya yemək blogları kimi onlayn mənbələrdən istifadə edin.

11. Sevdiyiniz yeməkləri izləyin və qeyd edin

Özünüzün və ya ailənizin həqiqətən xoşladığı bir resepti unutmaq əsəbi ola bilər.

Və ya daha da pisi - bir resepti nə qədər bəyənmədiyinizi unutmaq, yalnız onu yenidən etmək və ikinci dəfə bununla əziyyət çəkmək lazımdır.

Ən sevdiyiniz və ən az sevdiyiniz yeməklərin davamlı qeydlərini apararaq bu aşpazlıqdan çəkinin.

Müəyyən bir reseptdə etdiyiniz və ya düzəltmək istədiyiniz hər hansı bir düzəlişin qeydlərini aparmaq da faydalıdır, beləliklə aşpazlıq bacarıqlarınızı həvəskardan mütəxəssisə aparmağa başlaya bilərsiniz.

12. Həmişə bir siyahı ilə silahlanmış ərzaq mağazasına gedin (və ya onlayn alış-veriş edin)

Alış-veriş siyahısı olmadan baqqal mağazasına getmək, vaxt itirməyin və ehtiyacınız olmayan bir çox şeyin alınmasının yaxşı bir yoludur.

Bir siyahıya sahib olmaq, diqqətinizi cəmləməyinizə və satışa çıxdığına görə istifadə etmək planınız olmayan qida almaq istəyi ilə mübarizə aparmanıza kömək edir.

Yaşadığınız yerdən asılı olaraq, bəzi daha böyük baqqal zəncirləri onlayn alış-veriş etmək və ya ərzaq məhsulları təyin olunmuş vaxtda götürmək və ya çatdırmaq imkanı təklif edir.

Bu xidmətlər üçün sizdən bir ödəniş tələb oluna bilər, ancaq vaxt itkisi və mağazada qarşılaşacağınız uzun xətlərdən və yayındırıcı promosyonlardan çəkinmək üçün əla bir vasitə ola bilər.

13. Ac olduğunuz zaman alış-verişdən çəkinin

Ac olduğunuz zaman baqqal dükanına getməyin, çünki bu, daha sonra peşman olma ehtimalınız olan impuls alış riskini artıra bilər.

Mağazaya getmədən əvvəl bir az aclıq hiss etsəniz, əvvəlki tipik yemək və qəlyanaltı rejiminiz xaricində olsa da, qəlyanaltı qəbul etməkdən çəkinməyin.

14. Toplu al

Yerli supermarketinizin toplu hissəsindən pula qənaət etmək, yalnız ehtiyacınız olan məbləği almaq və lazımsız qablaşdırma tullantılarını azaltmaq üçün istifadə edin.

Mağazanın bu hissəsi düyü, taxıl, quinoa, qoz-fındıq, toxum və qurudulmuş meyvə və lobya kimi kiler məhsullarını almaq üçün əla bir yerdir.

Toplu əşyalarınızı evinizə aparmaq üçün heç bir plastik torba istifadə etməməyiniz üçün öz qablarınızı gətirin.

15. Qalıqları planlaşdırın və yenidən təyin edin

Həftənin hər günü yemək bişirmək üçün vaxt sərf etmək istəmirsinizsə, qalıqlara çatacaq qədər etməyi planlaşdırın.

Yemək üçün bişirdiyiniz hər hansı bir şeydən bir neçə əlavə porsiyon etmək, əlavə səy göstərmədən sabah üçün nahar etmək üçün əla bir yoldur.

Qalıqların pərəstişkarı deyilsinizsə, qalıqları hiss etməmək üçün onları necə dəyişdirə biləcəyinizi düşünün.

Məsələn, axşam yeməyinizdə köklü tərəvəzlərlə bütöv bir toyuğu qovurursunuzsa, qalan toyuğu kəsin və ertəsi gün günorta yeməyində tacos, şorba və ya salat üçün istifadə edin.

16. Toplu aşpaz

Toplu bişirmə, həftədə müxtəlif yollarla istifadə etmək üçün çox miqdarda fərdi qida hazırlamağınızdır. Həftə ərzində yemək bişirmək üçün çox vaxtınız yoxdursa, bu üsul xüsusilə faydalıdır.

Salatalar, kartoflar, qarğıdalılar və ya taxıl qabları üçün istifadə etmək üçün həftənin əvvəlində böyük bir quinoa və ya düyü bişirməyə və böyük bir tərəvəz, tofu və ya ət qovurmağa çalışın.

Sandviçlərdə istifadə etmək, krakerlə yemək və ya salat əlavə etmək üçün bir sıra toyuq, ton balığı və ya noxud salatını da hazırlaya bilərsiniz.

17. Dondurucunuzdan istifadə edin

Bəzi qidaları və ya yeməkləri böyük həcmdə bişirmək və daha sonra dondurmaq vaxt qazanmaq, israfları azaltmaq və yemək büdcənizi uzatmaq üçün əla yoldur - eyni zamanda.

Bu üsulu bulyon, təzə çörək və pomidor sousu kimi sadə yeməklər üçün və ya lazanya, şorba, enchilada və səhər yeməyi burrito kimi bütün yeməklər üçün istifadə edə bilərsiniz.

18. Yeməklərinizi əvvəlcədən bölün

Yeməklərinizi ayrı-ayrı qablara ayırmaq, xüsusən də müəyyən miqdarda qida istehlak etməyiniz üçün əla yemək hazırlıq strategiyasıdır.

Bu üsul, kalori və qida qəbulunu yaxından izləyən idmançılar və fitness həvəskarları arasında populyardır. Bu, eyni zamanda kilo verməyi təşviq etmək və ya vaxt az olduğunda irəli getmək üçün əla bir üsuldur.

Bu metoddan faydalanmaq üçün ən azı 4-6 porsiya olan böyük bir yemək hazırlayın. Hər bir porsiyanı ayrı bir konteynerə bölün və onları soyuducuda və ya dondurucuda saxlayın. Hazır olduğunuzda isidin və yeyin.

19.Meyvə və tərəvəzləri dərhal yuyun və hazırlayın

Məqsədiniz daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeməkdirsə, cütçü bazarından və ya ərzaq mağazasından evə gələn kimi yuyub hazırlamağa çalışın.

Soyuducunuzu təzə hazırlanmış meyvə salatı və ya qəlyanaltıya hazır olan yerkökü və kərəviz çubuqlarını tapmaq üçün açarsanız, ac olduğunuz zaman bu əşyalara çatma ehtimalı yüksəkdir.

Aclığınızı gözləmək və özünüzü sağlam və rahat seçimlərlə qurmaq, kartof çipsi və ya peçenye çantasına tez və asan gəldiyindən çəkinməyinizi asanlaşdırır.

20. Ağıllı hazırlaşın, çətin deyil

Küncləri kəsmək lazım olduğunu qəbul etməkdən çəkinməyin.

Əgər tərəvəz doğramaqda əla deyilsinizsə və ya bişirmək və yeməklərinizi əvvəlcədən bölmək üçün vaxtınız yoxdursa, ehtimal ki, yerli baqqal mağazanızda bəzi sağlam, hazırlanmış seçimlər var.

Əvvəlcədən kəsilmiş meyvə və tərəvəzlər və ya hazırlanmış yeməklər daha bahalıdır, lakin rahatlıq amili həyatınızdakı stresi azaltmaq və ya daha çox tərəvəz yeməyiniz üçün lazım olan şeydirsə, buna dəyər ola bilər.

Unutmayın, hamının yemək planlaşdırma və hazırlıq prosesləri eyni görünmür. Geri çəkilməyə və səmərəliliyi artırmağa ehtiyac duyduğunuz vaxtı bilmək üçün müdrikliyə sahib olmaq uzunmüddətli hədəflərinizə sadiq qalmağa kömək edə bilər.

21. Yavaş və ya təzyiqli ocağınızdan istifadə edin

Yavaş və təzyiqli ocaqlar yemək hazırlığı üçün xilas ola bilər, xüsusən ocağın üstündə dayanmağa vaxtınız yoxdursa.

Bu alətlər daha çox sərbəstliyə və sadə yemək hazırlamağa imkan verir, beləliklə digər işləri eyni vaxtda bitirərkən və ya tapşırıqları yerinə yetirərkən yemək hazırlaya bilərsiniz.

22. Menyunuzu dəyişin

Pəhriz qarmaqarışıqlığına qapılmaq və hər gün eyni qidaları yemək asandır.

Ən yaxşı halda yeməkləriniz tez bir zamanda cansıxıcı ola bilər və kulinariya ilhamının itirilməsinə səbəb ola bilər. Ən pis halda, dəyişikliyin olmaması qida çatışmazlığına səbəb ola bilər ().

Bunun qarşısını almaq üçün yeni qidaları və ya yeməkləri mütəmadi olaraq hazırlamağa çalışın.

Həmişə qəhvəyi düyü seçirsinizsə, quinoa və ya arpa ilə dəyişdirməyə çalışın. Hər zaman brokoli yeyirsinizsə, bir dəyişiklik üçün gül kələm, qulançar və ya romanesko ilə əvəz edin.

Mövsümlərin sizin üçün menyunuzu dəyişdirməsinə icazə verməyi də düşünə bilərsiniz. Mövsümdə olan meyvə və tərəvəz yemək, pəhrizinizi dəyişməyə və eyni zamanda pul qazanmağa kömək edir.

23. Zövqlü olun

Yeni bir yemək planlaşdırma vərdişinizə qoşulma ehtimalınız çoxdur, əgər bu, xoşunuza gələn bir şeydirsə. Bunu etməli olduğunuz bir şey kimi düşünmək əvəzinə, özünüzə qulluq forması olaraq zehni olaraq yenidən hazırlamağa çalışın.

Ev aşbazısınızsa, yemək hazırlığı bir ailə işi etməyi düşünün. Ailənizdən tərəvəzlər doğramağınıza və ya bir həftə əvvəl bir şorba bişirməyinizə kömək edin, beləliklə bu fəaliyyətlər başqa bir iş yerinə birlikdə sərf olunan vaxta çevrilsin.

Yalnız yemək hazırlığına üstünlük verirsinizsə, sevdiyiniz musiqini, podkastı və ya səs kitabını atın. Çox keçmədən gözlədiyiniz bir şey ola bilər.

Alt xətt

Yemək planlaşdırılması və hazırlanması daha sağlam qida seçimləri etmək və vaxta və pula qənaət etmək üçün əla bir yoldur.

Əvvəlcə böyük görünsə də, özünəməxsus həyat tərzinizə uyğun davamlı yemək planlaşdırma vərdişini inkişaf etdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif strategiyalar var.

Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi