Bu Hərəkəti mənimsəyin: Squat -ı bölün

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Bu hərəkətin necə və niyə bu qədər böyük olduğunu başa düşmək üçün əvvəlcə hərəkətlilik mövzusunda sürətli bir primerə ehtiyacınız var. Fitness mövzularının ən seksualı kimi görünməsə də, hərəkətlilik idman zalında qazanc əldə etməyinizin və istədiyiniz bədəni heykəlləndirməyinizdə əsasdır.

Mobillik tez-tez çevikliklə qarışdırılır, amma həqiqət budur ki, ikisi tamamilə ayrı şeylərdir. İkincisi əzələlərinizlə əlaqədardır, birincisi isə oynaqlardır. Ancaq burada xüsusilə maraqlı olur - siz bütün oynaqlarınızın super mobil olmasını istəmirsiniz. Əslində bəzilərinin sabit olmasını istəyirsən. Məsələn, mobil ayaq biləkləri və itburnu, amma sabit dizlər istəyirsən. (Siz niyə bel nahiyənizdə sabitlik əldə etmək istədiyinizi Master This Move: Stir The Pot-da öyrənə bilərsiniz.) Nyu Yorkdakı PEAK Performance-ın şəxsi məşqçisi Ethan Qrossman deyir ki, bu, zədədən qorunacaq şeydir və bu, məhz budur. bu məşq sizə nə kömək edəcək. Əslində, bunu Grossman görə ənənəvi squatsdan daha yaxşı edir.

Qrossman deyir: "Bizim orqanlarımız bir-birini əvəz edən formalarda işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də çömbəlmək kimi ikitərəfli məşqlər güc və güc yaratmaq üçün əla ola bilsə də, hər tərəfi ayrıca işlətməklə sistem tarazlığını müəyyən dərəcədə bərpa etmək yaxşıdır". (Əlavə olaraq, hərəkətin ağırlıqlı versiyasını edirsinizsə, bu, sizə daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Bu barədə daha sonra.) Lakin zədələrin qarşısının alınmasından başqa, buna ehtiyacı olan oynaqlarda hərəkətliliyi və zədələnmiş oynaqlarda sabitliyi gücləndirir. Həyatda və fitnessdə daha yaxşı hərəkət etməyinizə kömək edəcək. Məsələ: Hərəkət, xüsusən də kalça hərəkətliliyi, itburnu sıx olması ilə məşhur olan idmançılar üçün çox vacibdir. Beləliklə, çəki otağında etdiyiniz iş yolda və ya trekdə sizə kömək edəcək. (Qaçışçılar üçün Ən Yaxşı Güc Proqramına baxın.)

Yəqin ki, siz də estetik üstünlüklər haqqında bilmək istərdiniz - və çoxlu var. İstənilən növ çömbəlmə glutesinizi və ayaqlarınızdakı hər bir əzələni, o cümlədən quads, hamstrings və baldırları yandırır. Split squats, eyni zamanda, əzələləriniz də daxil olmaqla daha çox əzələləri hərəkətə gətirən bir tarazlıq problemi yaradır. Üstəlik, bədənin yerləşdirilməsi sizə dumbbellləri asanlıqla yanlarınızda tutmağa imkan verir. Həftədə bir neçə dəfə bu hərəkətin 3-4 dəstini (hər iki tərəfdə) 10-12 təkrar edin. (Və tam uzanmağa keçməzdən əvvəl, dizinizdən bir neçə santimetr aralıda durduğunuz izometrik bölünmüş çömçə tutmağı sınayın (şəkil).

A Bir ayağı bir qədər yuxarı qaldırılmış platformada (təxminən 6 düym) və əks dizi yastıqda və ya yumşaq bir səthdə (yuxarıya bax) diz çökməyə başlayın.

B Diz çökdüyünüz ayaq, omba və çiyinlə dik olaraq və zəminə dik olaraq düzülməlidir.

C Ön dizinizi arxaya çevirin ki, o, topuğunuz üzərində yerləşsin və çəkiniz əsasən ön dabanınızdan paylansın.

D Kəmər xəttinizi göbəyinizə gətirərək quyruq sümüyünüzü sıxın.

E. Ayağınızı yerə dik tutaraq arxa dizinizi matdan/zəmindən təxminən 6 düym yuxarı qaldırın.

F Çəkinizi ilk növbədə ön dabanınızın mərkəzində saxlayaraq, özünüzü hündürlüyə itələmək üçün ön ayağın glutesindən istifadə edərkən ön dizinizi uzatın.

G Ön diziniz geri əyilmiş vəziyyətdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Üçün nəzərdən keçirin