Bu Hərəkəti mənimsəyin: Goblet Squat

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İndiyə qədər bilirsiniz ki, çəki otağında repləri vurmağa gəldikdə keyfiyyət kəmiyyətdən üstündür. Düzgün forma yalnız zədələnmənin qarşısını almır, həm də əzələlərinizi hərəkətə gətirməyinizi təmin edir istəmək çalışmaq və etdiyiniz hər hərəkətdən maksimum fayda əldə etmək.

Goblet Squat daxil olun. Hərəkət boyu sinə hündürlüyündə (ağır!) Çaydan tutduğunuz bir çömbəlmə variantıdır. Fitnes mütəxəssisi və müəllifi Dan Jonun fikirləri idi MüdaxiləDüzgün çömbəlmə formasını dırnaq edə bilməyən idmançılarla işləyərkən evrika anını yaşayan . Nyu Yorkdakı Peak Performance-ın Təlim Metodologiyası üzrə Direktoru, Ph.D. Pat Davidson deyir ki, bu çay çiyin bıçaqlarınızı, qabırğalarınızı, ombalarınızı və ayaqlarınızı sabitləşdirməyə və uyğunlaşdırmağa kömək edir. Devidson deyir: "Qoblet çömbəlmə beyninizə düzgün naxış salır və ümid budur ki, siz ştanqlı çömbəlmə kimi fərqli (daha çox formada çətinləşən) çömbəlmə variasiyasından istifadə etdiyiniz zaman bu nümunə davam edəcək".

Ancaq ümumi çömbəlmə texnikanızı təkmilləşdirmək və bu yay kürəksiz və ya kəsikli paltarlarda gözəl görünəcək möhtəşəm arxanı heykəlləndirməyə kömək etməklə yanaşı, qədəh çömbəlmək həm də gözəl göbək formalaşdırmaq üçün ən yaxşılarından biridir. (Möcüzə yaradan bu 6 Butt Məşqini sınayın.)

Üstəlik, əsas heykəltəraşlıq gücünü maksimuma çatdırmaq üçün abs-ni də çürütə bilər, Davidson çömbəlmə zamanı həm aşağı, həm də yuxarı havanı üfürməyi məsləhət görür. "Havanın üfürülməsi qarın əzələlərini və çanaq döşəməsini işə salmağa kömək edəcək ki, bu da həqiqətən bu məşq zamanı onurğanızı sabitləşdirməyə kömək edəcək" deyə izah edir.

Biceps kıvrılması kimi bir hərəkət üçün götürdüyünüz şeyin ən azı ikiqat ağırlığından başlayın, əslində yükü yuxarı qaldırmaq lazım deyil və ağırlığı yerdən sinəyə qaldırmaq çətin olmalıdır. hündürlük. Bu hərəkəti həftədə iki-üç dəfə rutininizə daxil edin. Hər dəfə Davidson başına altı ilə 12 təkrardan ibarət üç -beş dəsti edin.

A Çaydanı sinə hündürlüyündə əllərinizlə zəngin sapının buynuzlarına tutun. Baş barmağınızın ortası yaxa sümüyünüzlə eyni hündürlükdə olmalıdır. Ön qollar yerə perpendikulyar və bir-birinə şaquli istiqamətdə paralel olmalıdır. Ayaqlar yerə yığılmalı, dabanlarda ağırlıq olmalıdır.

B Bir çömbəlmənin alt mövqeyinə enin. Ayaqlarınız əyilərkən dabanlarınızın yerə basması üçün çox çalışın. Ayaqlarınız nə qədər çox əyilirsə, dabanları tapmaq bir o qədər çətindir. Sırtınızı sinə dik vəziyyətdə düz bir vəziyyətdə saxlayın. Çömbəlmənin altından özünüzü yuxarıya doğru itələyin. Bacakların və kalçanın bütün əzələlərini maksimuma çatdırmaq üçün topuqları və ayaqların iç tağlarını itələyin.

Üçün nəzərdən keçirin