Mango: Qidalanma, sağlamlığa faydaları və onu necə yemək olar

MəZmun

• Qidalı maddələrlə doludur
• Antioksidanlarda yüksəkdir
• Toxunulmazlığı artıra bilər
• Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• Həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Göz sağlamlığına dəstək ola bilər
• Saç və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Bəzi Xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər
• Ləzzətli, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Dünyanın bəzi yerlərində mango (Mangifera indica) "meyvə kralı" adlanır.

Bu bir drupe və ya daş meyvəsidir, yəni ortada böyük bir toxum var.

Mango Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyada doğmadır və 4000 ildən çox müddətə becərilir. Hər birində özünəməxsus bir dad, forma, ölçü və rəng olan yüzlərlə manqo növləri vardır (1).

Bu meyvə yalnız dadlı deyil, həm də təsirli bir qida profilinə malikdir.

Əslində, tədqiqatlar mango və onun qida maddələrini sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir, məsələn yaxşılaşdırılmış toxunulmazlıq, həzm sağlamlığı və görmə qabiliyyəti, habelə müəyyən xərçəng riskinin aşağı olması.

Budur mango, onun qidalanması, faydaları və zövq almaq üçün bəzi tövsiyələr.

Qidalı maddələrlə doludur

Mango kalori azdır, lakin qida maddələri ilə doludur.

Bir fincan (165 qram) dilimlənmiş manqo (2) təmin edir:

• Kalori: 99
• Zülal: 1,4 qram
• Carbs: 24,7 qram
• Yağ: 0,6 qram
• Pəhriz lifi: 2,6 qram
• C vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 67% -i
• Mis: RDI-nin 20% -i
• Folat: 18% RDI
• Vitamin B6: RDI-nin 11,6% -i
• A vitamini: RDI-nin 10% -i
• E vitamini: RDI-nin 9,7% -i
• B5 vitamini: RDI-nin 6,5% -i
• K vitamini: RDI-nin 6% -i
• Niacin: RDI-nin 7% -i
• Kalium: RDI-nin 6% -i
• Riboflavin: RDI-nin 5% -i
• Manqan: RDI-nin 4.5% -i
• Tiamin: RDI-nin 4% -i
• Maqnezium: RDI-nin 4% -i

Ayrıca az miqdarda fosfor, pantotenik turşu, kalsium, selenium və dəmir ehtiva edir.

Bir stəkan (165 qram) manqo, RDI-nin təxminən 70% -ni C vitamini ilə təmin edir - immunitet sisteminizə kömək edən, vücudunuzun dəmir qəbul etməsinə kömək edən və böyüməyi və düzəldilməsini təmin edən suda həll olunan bir vitamin (3, 4).

Xülasə Mango çox miqdarda kalori miqdarına malikdir - xüsusən də C vitamini, toxunulmazlığa, dəmir əmmə və böyüməyə və təmirə kömək edir.

Antioksidanlarda yüksəkdir

Mango polifenollar - antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən bitki birləşmələri ilə doludur.

Mangiferin, katexinlər, antosiyaninlər, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoik turşusu və bir çox başqaları da daxil olmaqla, ondan çox müxtəlif növə malikdir (5).

Antioksidanlar hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələrindən qoruduğu üçün vacibdir. Sərbəst radikallar, hüceyrələrinizə bağlaya və zərər verə bilən yüksək reaktiv birləşmələrdir (6).

Tədqiqat sərbəst radikal ziyanını yaşlanma əlamətləri və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirdi (7, 8, 9).

Polifenollar arasında, mangiferin ən çox maraq gördü və buna görə xüsusilə güclü olduğundan bəzən "super antioksidan" adlanır (5).

Test tüpü və heyvan tədqiqatları mangiferinin xərçəng, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqəli sərbəst radikal ziyanına qarşı çıxa biləcəyini müəyyən etdi (10, 11).

Xülasə Mango, xüsusilə güclü olan mangiferin də daxil olmaqla, ondan çox fərqli tip polifenollara malikdir. Polifenollar vücudunuzdakı antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərir.

Toxunulmazlığı artıra bilər

Mango immunitet artıran qida maddələrinin yaxşı bir mənbəyidir.

Bir stəkan (165 qram) manqo gündəlik A vitamini ehtiyacının 10% -ni təmin edir (2).

Vitamin A sağlam bir immunitet sistemi üçün vacibdir, çünki infeksiyalara qarşı mübarizədə kömək edir. Bu vaxt, A vitamini almamaq, daha böyük bir infeksiya riski ilə əlaqələndirilir (12, 13, 14).

Bunun üzərinə eyni miqdarda manqo gündəlik C vitamini ehtiyacınızın dörddə üç hissəsini təmin edir. Bu vitamin bədəninizə xəstəliklərə qarşı daha çox ağ qan hüceyrələri istehsalına kömək edə bilər, bu hüceyrələrin daha təsirli işləməsinə və cildinizin müdafiəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (3, 4).

Mango tərkibində folat, K vitamini, E vitamini və toxunulmazlığa kömək edən bir sıra B vitaminləri də var (15).

Xülasə Mango yaxşı bir folat mənbəyidir, bir neçə B vitamini, həmçinin A, C, K və E vitaminləri - bunların hamısı toxunulmazlığı artırmağa kömək edir.

Ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Mango, sağlam bir ürəyi dəstəkləyən qidaları ehtiva edir.

Məsələn, sağlam bir nəbz saxlamağa kömək edən maqnezium və kalium təklif edir və qan damarlarınızı rahatlaşdıraraq aşağı təzyiq səviyyəsini yüksəldir (16, 17).

Mango da mangiferin adlı unikal bir antioksidan ehtiva edir (5).

Heyvan tədqiqatları mangiferinin ürək hüceyrələrini iltihabdan, oksidləşdirici stresdən və apoptozdan (idarə olunan hüceyrə ölümü) qoruya biləcəyini müəyyən etdi (18, 19, 20).

Bundan əlavə, qan xolesterolunu, trigliseridləri və sərbəst yağ turşusu səviyyələrini aşağı sala bilər (21).

Bu tapıntılar perspektivli olsa da, insanlarda mangiferin və ürək sağlamlığı ilə bağlı araşdırmalara ehtiyac yoxdur. Buna görə bir müalicə olaraq tövsiyə edilməzdən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Mango tərkibində maqnezium, kalium və hamısı sağlam ürək fəaliyyətini dəstəkləyən antioksidan mangiferin ehtiva edir.

Həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Mango, həzm sağlamlığı üçün mükəmməl hala gətirən bir neçə keyfiyyətə malikdir.

Birinə görə, amilazalar adlanan həzm fermentləri qrupunu ehtiva edir.

Həzm fermentləri böyük qida molekullarını parçalayır ki, asanlıqla udulsunlar.

Amilazalar mürəkkəb karbohidrogenləri qlükoza və maltoza kimi şəkərlərə parçalayır. Bu fermentlər yetişmiş mangolarda daha aktivdirlər, buna görə də yetişməmişlərdən daha şirin olurlar (22).

Bundan əlavə, manqonun bol su və pəhriz lifi olduğu üçün qəbizlik və ishal kimi həzm problemlərini həll etməyə kömək edə bilər.

Xroniki qəbizlik olan böyüklərdəki dörd həftəlik bir araşdırma, gündə mango yemək, oxşar miqdarda həll olunan lif ehtiva edən əlavədən daha çox vəziyyətin simptomlarını aradan qaldırmaqda daha təsirli olduğunu göstərdi (23).

Bu, manqonun həzm sağlamlığına kömək edən pəhriz lifindən başqa digər komponentlərin olduğunu göstərir.

Xülasə Mango, həzm sağlamlığının müxtəlif aspektlərinə kömək edən həzm fermentləri, su, pəhriz lifi və digər birləşmələrə malikdir.

Göz sağlamlığına dəstək ola bilər

Mango, sağlam gözləri dəstəkləyən qidalarla doludur.

İki əsas qida maddəsi antioksidantlar lutein və zeaxanthindir. Bunlar gözün retinasında toplanır - beyniniz gördüyünüzü, xüsusən də əsas olan makula şərh edə bilməsi üçün işığı beyin siqnallarına çevirən hissədir (24, 25).

Retinanın içərisində lutein və zeaxanthin, çox işığı udaraq təbii günəşdən qorunma rolunu oynayır. Bundan əlavə, onlar gözlərinizi zərərli mavi işıqdan qorumaq üçün görünür (26).

Mangolar eyni zamanda göz sağlamlığını dəstəkləyən A vitamini yaxşı bir mənbəyidir.

Diyet A vitamininin olmaması quru gözlər və gecə korluğu ilə əlaqələndirilib. Daha ciddi çatışmazlıqlar daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər, məsələn, kornea qaşınması (27).

Xülasə Mango göz sağlamlığını dəstəkləyən lutein, zeaxanthin və A vitamini ehtiva edir. Lutein və zeaxanthin günəşdən qoruya bilər, A vitamini çatışmazlığı isə görmə problemləri yarada bilər.

Saç və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Mango, saç və dərini sağlam şəkildə təbliğ edən C vitamini tərkiblidir.

Bu vitamin kollagen hazırlamaq üçün vacibdir - dərinizə və saçınıza quruluş verən bir protein. Kollagen dərinizə sıçrayış verir və sarkma və qırışlarla mübarizə aparır (28).

Bundan əlavə, manqo, saç böyüməsini və sebum istehsalını təşviq edən A vitamini yaxşı bir mənbəyidir - saçınızı sağlam tutmaq üçün dərinizi nəmləndirməyə köməkçi bir maye (29, 30).

Bundan əlavə, A vitamini və digər retinoidlər dərinizə köçür və onu günəşdən qoruyur (31).

A və C vitaminlərindən başqa, manqo antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən polifenollarda yüksəkdir.

Bu antioksidanlar saç follikullarını oksidləşdirici stresdən qorunmaqda kömək edir (32, 33).

Xülasə Mango tərkibində C vitamini var, bu da dərinizə elastiklik verir və sızma və qırışların qarşısını alır. Ayrıca sağlam saçları inkişaf etdirən A vitamini ilə təmin edir.

Bəzi Xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər

Mango antifisan xüsusiyyətlərinə malik ola bilən polifenollarda yüksəkdir.

Polifenollar xərçəngin bir çox növü ilə əlaqəli olan oksidləşdirici stresdən qorunmağa kömək edə bilər (34).

Test tüpü və heyvan tədqiqatları mango polifenollarının oksidləşdirici stressi azaltdığını və böyüməsini dayandırdığını və ya lösemi və kolon, ağciyər, prostat və döş xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif xərçəng hüceyrələrini məhv etdiyini tapdı (35, 36, 37, 38).

Mango içərisində böyük bir polifenol olan Mangiferin, bu yaxınlarda vəd edən antikanser təsirləri ilə diqqəti qazanmışdır. Heyvan araşdırmalarında, iltihabı azaltdı, hüceyrələri oksidləşdirici stresdən qorudu və ya xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırdı və ya öldürdü (10, 39).

Bu tədqiqatlar perspektivli olsa da, insanlarda manqo polifenollarının antikanser təsirini daha yaxşı başa düşmək üçün insan araşdırmaları lazımdır.

Xülasə Mango polifenolları kolon, ağciyər, prostat, döş və sümük xərçəngləri ilə əlaqəli oksidləşdirici streslə mübarizə apara bilər.

Ləzzətli, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır

Mango dadlı, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır.

Ancaq sərt dərisi və böyük çuxuru səbəbindən kəsmək çətin ola bilər.

Yaxşı bir fikir, əti çuxurdan ayırmaq üçün orta hissədən 1/4 düym (6 millimetr) uzun şaquli dilim kəsməkdir. Sonra, əti bir bənzər bir naxışa ayırın və qabıqdan çıxarın.

Mangodan ləzzət ala biləcəyiniz bir neçə yol:

• Smoothies əlavə edin.
• Zərf vurun və salsa əlavə edin.
• Bir yay salatına atın.
• Onu dilimləyin və digər tropik meyvələrlə birlikdə xidmət edin.
• Zərər çəkin və quinoa salatına əlavə edin.

Manqonun daha şirindir və bir çox digər meyvədən daha çox şəkər ehtiva etdiyini unutmayın. Moderasiya əsasdır - gündə ən azı iki fincan (330 qram) ilə manqonun məhdudlaşdırılması yaxşıdır.

Xülasə Mango ləzzətlidir və bir çox cəhətdən ləzzət alır. Bununla birlikdə, bir çox digər meyvədən daha çox şəkər ehtiva edir. Gündə iki stəkan (330 qram) qədər məhdudlaşdıraraq, manqoldan orta dərəcədə zövq alın.

Alt xətt

Mango vitaminlər, mineral və antioksidanlarla zəngindir və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, potensial antikanser təsirləri ilə yanaşı toxunulmazlığı, həzm, göz, dəri və saç sağlamlığını da artırır.

Ən yaxşısı, dadlı və diyetinizə smoothies və digər yeməklərin bir hissəsi əlavə etmək asandır.