Maqneziumun 10 Maraqlı növləri (və hər biri üçün nədən istifadə etməli)

MəZmun

• 1. Maqnezium sitrat
• 2. Maqnezium oksidi
• 3. Maqnezium xlorid
• 4. Maqnezium laktatı
• 5. Maqnezium malate
• 6. Maqnezium tauratı
• 7. Maqnezium L-treonat
• 8. Maqnezium sulfat
• 9. Maqnezium glisinat
• 10. Maqnezium orotatı
• Bir maqnezium əlavəsi almalısınız?
• Dozaj və mümkün yan təsirləri
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Maqnezium bədəninizdə dördüncü ən bol mineraldır.

Enerji istehsalı, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, sinir siqnalının ötürülməsi və əzələ daralması da daxil olmaqla insan sağlamlığı üçün zəruri olan 300-dən çox metabolik reaksiyalarda iştirak edir.

Maraqlıdır ki, aşağı səviyyələr tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, əhval pozğunluğu və migren kimi müxtəlif xəstəliklərlə əlaqələndirilir (2).

Bu mineral yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller, qoz-fındıq və toxum kimi bir çox bütöv qidada olsa da, Qərb dünyasında insanların üçdə ikisi maqnezium ehtiyaclarını təkcə pəhrizlə qarşılamır (1).

Su qəbulunu artırmaq üçün bir çox insan əlavələrə müraciət edir. Bununla birlikdə, əlavə maqneziumun çoxsaylı çeşidi mövcud olduğundan hansının ehtiyacınıza ən uyğun olduğunu bilmək çətin ola bilər.

Bu məqalədə maqneziumun 10 müxtəlif forması, eləcə də istifadəsi nəzərdən keçirilir.

1. Maqnezium sitrat

Maqnezium sitrat limon turşusu ilə bağlı olan maqnezium şəklindədir.

Bu turşu təbii olaraq sitrus meyvələrində olur və onlara cırtdan, turş ləzzət verir. Süni şəkildə istehsal olunan limon turşusu, qida sənayesində qoruyucu və ləzzət artırıcısı kimi tez-tez istifadə olunur (3).

Maqnezium sitrat ən çox yayılmış maqnezium formulalarından biridir və asanlıqla onlayn və ya dünya miqyasında mağazalarda satın alınır.

Bəzi tədqiqatlar bu növün maqneziumun ən bioloji formalarından biri olduğunu, yəni digər formalara nisbətən həzm sisteminizdə daha asan əmilir deməkdir.

Adətən aşağı maqnezium səviyyəsini artırmaq üçün şifahi olaraq qəbul edilir. Təbii laksatif təsirə görə, bəzən qəbizliyi müalicə etmək üçün daha yüksək dozalarda istifadə olunur.

Üstəlik, bəzən depressiya və narahatlıqla əlaqəli simptomları aradan qaldırmaq üçün sakitləşdirici vasitə kimi satılır, lakin bu istifadələrdə daha çox araşdırma tələb olunur (5).

Maqnezium sitrat ən məşhur maqnezium əlavələrindən biridir və bədəniniz tərəfindən asanlıqla əmilir. Əsasən maqnezium səviyyəsini qaldırmaq və qəbizliyi müalicə etmək üçün istifadə olunur.

2. Maqnezium oksidi

Maqnezium oksidi, maqnezium və oksigeni birləşdirən bir duzdur.

Təbii olaraq ağ, tozlu bir maddə meydana gətirir və toz və ya kapsul şəklində satıla bilər. Qəbizliyin aradan qaldırılması üçün məşhur dərman vasitəsi olan maqnezium südünün əsas aktiv maddəsidir (6).

Bu tip adətən maqnezium çatışmazlığının qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün istifadə edilmir, çünki bəzi tədqiqatlar bunun həzm sisteminiz tərəfindən zəif udulduğunu göstərir (7).

Bunun əvəzinə ürək bulanması, həzmsizlik və qəbizlik kimi narahat həzm əlamətlərinin qısa müddətli rahatlaması üçün daha çox istifadə olunur. Migrenləri müalicə etmək və qarşısını almaq üçün də istifadə edilə bilər (6, 8).

Maqnezium oksidi tez-tez ürək yanması və qəbizlik kimi həzm şikayətlərini aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur. Bədənin yaxşı bir şəkildə udulmadığını nəzərə alsaq, maqnezium səviyyəsini yüksəltməli olanlar üçün yaxşı seçim deyil.

3. Maqnezium xlorid

Maqnezium xlorid, tərkibində xlor olan bir maqnezium duzudur, duzları əmələ gətirmək üçün natrium və maqnezium da daxil olmaqla digər elementlərlə yaxşı birləşən qeyri-sabit bir elementdir.

Həzm sisteminizdə yaxşı əmilir və çox məqsədli əlavədir. Ondan aşağı maqnezium səviyyəsini, ürək yanması və qəbizliyi müalicə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz (7, 9).

Maqnezium xlorid ən çox kapsul və ya tablet şəklində alınır, lakin bəzən losyonlar və məlhəmlər kimi aktual məhsullarda istifadə olunur.

İnsanlar bu dəri kremlərindən yara əzələlərini sakitləşdirmək və rahatlamaq üçün istifadə etsələr də, az elmi dəlil onları yaxşılaşmış maqnezium səviyyələri ilə əlaqələndirir (10).

Maqnezium xlorid asanlıqla şifahi olaraq sorulur və ürək yanması, qəbizlik və maqnezium səviyyəsinin aşağı olması üçün istifadə olunur. Ayrıca, topikal olaraq tətbiq etmək əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, ancaq maqnezium səviyyənizi artırmaz.

4. Maqnezium laktatı

Maqnezium laktatı, maqnezium laktik turşu ilə bağlandıqda meydana gələn duzdur.

Bu turşu yalnız əzələ və qan hüceyrələriniz tərəfindən istehsal olunmur, həm də qoruyucu və ləzzət verən bir vasitə kimi istifadə olunur (11).

Həqiqətən, maqnezium laktatı turşuluğun tənzimlənməsi və qidalar və içkilərin möhkəmləndirilməsi üçün qida əlavəsi kimi istifadə olunur. Müstəsna pəhriz əlavəsi kimi daha az populyardır.

Maqnezium laktatı asanlıqla əmilir və digər növlərə nisbətən həzm sisteminizdə bir az yumşaq ola bilər. Bu, müntəzəm olaraq çox miqdarda maqnezium qəbul etməli və ya digər formaları asanlıqla qəbul etməyən insanlar üçün xüsusilə əhəmiyyətlidir.

Gündəlik yüksək miqdarda maqnezium tələb edən nadir bir vəziyyətdə olan 28 insanda edilən bir araşdırmada, maqnezium laktatının yavaş buraxılan bir tabletini qəbul edənlər, nəzarət qrupundan (12) daha az həzm yan təsirlərinə sahibdirlər.

Bir neçə kiçik tədqiqat da bu formanın stres və narahatlığı müalicə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (13).

Maqnezium laktatı bir pəhriz əlavəsi və həzm sisteminizdə bəlkə də yumşaq bir təsir kimi təsirli olur. Digər formalara dözməyən və ya xüsusilə böyük dozalar qəbul etməyi tələb edənlər üçün daha uyğun ola bilər.

5. Maqnezium malate

Maqnezium malatına meyvə və şərab kimi qidalarda təbii olaraq meydana gələn molik turşusu daxildir. Bu turşu turş dadı var və tez-tez ləzzəti artırmaq və ya turşuluq əlavə etmək üçün qida əlavəsi kimi istifadə olunur.

Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium malatı həzm sisteminizdə çox yaxşı əmilir və bu, maqnezium səviyyənizi artırmaq üçün əla seçimdir (14).

Bəzi insanlar sisteminizə mülayim olduğunu və digər növlərə nisbətən daha az laksatif təsir göstərə biləcəyini bildirirlər. Xüsusi ehtiyaclarınıza görə bu faydalı ola bilər.

Maqnezium malate bəzən fibromiyalji və xroniki yorğunluq sindromu ilə əlaqəli simptomlar üçün müalicə olaraq tövsiyə olunur. Ancaq bu istifadələri təsdiqləyən güclü bir elmi dəlil yoxdur (15).

Maqnezium malate asanlıqla əmilir və digər formalara nisbətən daha az laksatif təsir göstərir. Bəzən fibromiyalji kimi xroniki xəstəliklər üçün tövsiyə olunur, lakin heç bir elmi sübut bunu təsdiqləmir.

6. Maqnezium tauratı

Maqnezium tauratı amin turşusu taurini ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, taurin və maqneziumun adekvat qəbulu qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır. Beləliklə, bu xüsusi forma sağlam qan şəkəri səviyyəsini yüksəldə bilər (16, 17).

Maqnezium və taurin də sağlam qan təzyiqini dəstəkləyir (18, 19).

Bu yaxınlarda aparılan bir heyvan araşdırması, maqnezium tauratının yüksək səviyyədə olan siçovullarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və bu formanın ürək sağlamlığını gücləndirə biləcəyini göstərdi (20).

Unutmayın ki, insan araşdırması lazımdır.

Maqnezium tauratı yüksək qan şəkərini və yüksək qan təzyiqini idarə etmək üçün ən yaxşı forma ola bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.

7. Maqnezium L-treonat

Maqnezium L-treonat, C vitamini (21) maddələr mübadiləsi nəticəsində suda həll olunan bir maqnezium və tronik turşu qarışdırmaqdan əmələ gələn duzdur.

Bu forma asanlıqla əmilir. Heyvan araşdırması, beyin hüceyrələrində maqnezium konsentrasiyasını artırmaq üçün ən təsirli bir növ ola biləcəyini qeyd edir (22).

Maqnezium L-treonat tez-tez potensial beyin faydaları üçün istifadə olunur və depresiya və yaşla əlaqədar yaddaş itkisi kimi müəyyən beyin xəstəliklərini idarə etməyə kömək edə bilər. Buna baxmayaraq, daha çox araşdırma tələb olunur.

Maqnezium L-treonat, beyin sağlamlığına dəstək verə bilər, depresiya və yaddaş itkisi kimi xəstəliklərin müalicəsinə potensial kömək edir. Hər şeydən əlavə, əlavə araşdırmalar lazımdır.

8. Maqnezium sulfat

Maqnezium sulfat, maqnezium, kükürd və oksigeni birləşdirərək əmələ gəlir. Ümumiyyətlə Epsom duzu adlanır.

Masa duzuna bənzər bir toxuma ilə ağdır. Qəbizliyin müalicəsi olaraq istehlak edilə bilər, lakin xoşagəlməz dadı bir çox insanı həzm dəstəyi üçün alternativ bir forma seçməyə vadar edir.

Maqnezium sulfat, yaraları sakitləşdirmək və stresdən azad etmək üçün tez-tez hamam suyu ilə həll olunur. Ayrıca, losyon və ya bədən yağı kimi dəriyə qulluq məhsullarına daxildir.

Adekvat maqnezium səviyyələri əzələlərin rahatlamasında və stresdən xilas olmaqda rol oynaya bilərsə də, bu formanın dərinizə yaxşı hopduğuna dair çox az dəlil var (10).

Maqnezium sulfat və ya Epsom duzu, stress və yara əzələlərini müalicə etmək üçün tez-tez suda həll olunur. Bununla birlikdə, çox az dəlil bu istifadələri dəstəkləyir.

9. Maqnezium glisinat

Maqnezium glisinat elementar maqneziumdan və amin turşusu glisindən əmələ gəlir.

Vücudunuz bu amin turşusunu protein qurulmasında istifadə edir. Balıq, ət, süd və baklagiller kimi bir çox proteinlə zəngin qidalarda da meydana gəlir.

Glisin tez-tez yuxu yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla müxtəlif iltihablı şərtləri müalicə etmək üçün müstəqil bir pəhriz əlavəsi kimi istifadə olunur (23).

Maqnezium glisinat asanlıqla əmilir və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malikdir. Anksiyete, depressiya, stress və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər. Yenə də bu istifadələrə dair elmi dəlil məhduddur, buna görə daha çox araşdırma tələb olunur (8).

Maqnezium glisinat tez-tez narahatlıq, depressiya və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün sakitləşdirici təsir göstərir. Bununla belə, onun belə şərtlər üçün effektivliyini dəstəkləyən tədqiqatlar məhduddur.

10. Maqnezium orotatı

Maqnezium orotatı tərkibində DNT (24) daxil olmaqla, vücudunuzun genetik materialının qurulmasında iştirak edən təbii bir maddə olan orotik turşu daxildir.

Asanlıqla udulur və digər formalara xas olan güclü laksatif təsir göstərmir (25).

Erkən tədqiqatlar, ürəyin və qan damar toxumasında enerji istehsal yollarında orotik turşunun bənzərsiz rolu səbəbiylə ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.

Bu, rəqabətə davamlı idmançılar və fitness həvəskarları arasında populyardır, eyni zamanda ürək xəstəliyi olan insanlara da kömək edə bilər.

Şiddətli konjestif ürək çatışmazlığı olan 79 nəfərdə edilən bir araşdırma, bir platsebo (26) ilə müqayisədə, maqnezium orotat əlavələrinin simptomların idarə olunması və sağ qalması üçün daha təsirli olduğunu göstərdi.

Yenə də bu forma digər maqnezium əlavələrindən xeyli bahadır. Mövcud məhdud dəlillərə əsaslanaraq, onun faydaları bir çox insan üçün xərcini doğrultmur.

Maqnezium orotatı ürəyinizdə və qan damar toxumasında enerji istehsalını yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını gücləndirə bilər.

Bir maqnezium əlavəsi almalısınız?

Əgər aşağı maqnezium səviyyəniz yoxdursa, heç bir dəlil əlavə əlavənin heç bir ölçülə bilən fayda verəcəyini göstərmir.

Yenə də çatışmazsan, bu mineralı bütün qidalardan almaq həmişə ən yaxşı başlanğıc strategiyadır. Maqnezium (27) də daxil olmaqla müxtəlif qidalarda mövcuddur:

• Paxlalılar: qara lobya, edamame
• Tərəvəz: ispanaq, kale, avokado
• Fındıq: badam, fıstıq, anakardiya
• Bütün taxıllar: yulaf ezmesi, tam buğda
• Digərləri: qaranlıq şokolad

Ancaq diyetinizdən kifayət qədər maqnezium ala bilmirsinizsə, bir əlavə düşünməyə dəyər.

Yaşlı yetkinlər və 2 tip diabet, həzm pozğunluğu və alkoqol asılılığı olan insanlar da daxil olmaqla müəyyən populyasiyalarda daha çox çatışmazlıq riski ola bilər (27).

Dozaj və mümkün yan təsirləri

Gündəlik ortalama tövsiyə olunan maqnezium miqdarı qadınlar üçün 320 mq, kişilər üçün 420 mq-dir (2).

Fərqli əlavə formulasiyasındakı məbləğlər dəyişə bilər, buna görə ən uyğun dozanı qəbul etdiyinizə görə etiketə baxın.

Əlavələr bəzi ölkələrdə, o cümlədən ABŞ-da tənzimlənmədiyi üçün, USP, ConsumerLab və ya NSF İnternational kimi üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş məhsullar axtarır.

Maqnezium əlavələri ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Yetərli səviyyəyə çatdıqdan sonra bədəniniz sidikdə artıqlığı aradan qaldıracaq.

Bununla birlikdə, müəyyən formalar və ya həddindən artıq dozada ishal və ya mədə narahatlığı kimi yüngül simptomlar yarana bilər.

Nadir olsa da, maqnezium toksikliyi baş verə bilər. Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya bu mineralın çox böyük dozasını istehlak etsəniz, daha böyük riskə məruz qala bilərsiniz. Zəhərlənmə əlamətləri arasında ürək bulanması, qusma, ishal, əzələ zəifliyi, nizamsız nəfəs, letarji və sidik tutma daxildir (27).

Gündəlik diyetinizə hər hansı bir pəhriz əlavəsi əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Yetkinlərin əksəriyyətinin gündə 320-420 mq maqneziuma ehtiyacı var. Diyetinizdən ehtiyaclarınızı ödəyə bilmirsinizsə, əlavə zəmanət verilə bilər. Bunlar geniş təhlükəsiz hesab olunur, ancaq başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Alt xətt

Maqnezium insan sağlamlığında mühüm rol oynayır. Aşağı səviyyələr depressiya, ürək xəstəliyi və diabet də daxil olmaqla çox sayda mənfi təsirlərlə əlaqələndirilir.

Buna görə diyetinizdə bu mineraldan kifayət qədər istifadə etmədiyiniz təqdirdə əlavələri nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Bir çox forma mövcuddur, bəziləri ürək yanması, qəbizlik və digər xəstəliklərdən azad olmağa kömək edə bilər. Hansının sizin üçün uyğun olduğunu bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.