Maqnezium və bacak kramplarımız haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Xülasə
• Maqnezium sınamalısınız?
• Tövsiyə olunan maqnezium səviyyəsi
• Təklif olunan miqdarda maqnezium
• Tövsiyə olunan maqnezium mənbələri
• Maqnezium çatışmazlığı ilə bağlı sürətli faktlar
• Maqnezium bacak kramplarında işləyir?
• Düşünmək lazım olan digər amillər
• Müalicə və profilaktikanın digər tövsiyələri
• Uzanır
• Masaj
• Buz və ya istilik
• Nəmləndirmə
• Dərman
• Çəkmə

Tez-tez bacak kramplarınız varsa, bir səbəb bədəninizin daha çox mineral maqneziuma ehtiyacı olması ola bilər. 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, Amerika əhalisinin üçdə ikisinə qədər maqnezium çatışmazlığı olduğunu bildirdi.

Maqnezium bədəndəki dördüncü ən zəngin mineraldır və vücudunuzun fəaliyyətini tənzimləmək üçün vacibdir. Bədəninizin 300-dən çox biokimyəvi prosesində, o cümlədən əzələ daralması və sinir ötürülməsi prosesində iştirak edir.

Maqnezium, ayaq krampları üçün geniş istifadə olunan bir vasitədir. Lakin effektivliyinə dair dəlil çox məhduddur. Burada hansı araşdırmaların hesabatına və bacakların spazmı üçün nə edə biləcəyinizə baxacağıq.

Xülasə

Bir maqnezium çatışmazlığına sahib olmaq əzələ spazmına səbəb ola bilər. İnsanlarda daha çox maqneziuma ehtiyacı var. Lakin, klinik araşdırmalara əsasən, maqnezium əlavələrinin əzələ spazmı üçün təsirli bir müalicə olduğu sübut edilməmişdir. Bacak kramplarını yüngülləşdirmək üçün maqnezium ilə və ya olmadan edə biləcəyiniz işlər hələ də var.

Maqnezium sınamalısınız?

Lətifə olaraq bəzi insanlara kömək edir. Və istifadə üçün təhlükəsizdir.

Əgər maqnezium çatışmazsa, maqnezium səviyyənizi artırmaq digər faydalı təsir göstərə bilər.

Xüsusilə idmançılar performans üçün kifayət qədər maqnezium səviyyəsinə ehtiyac duyurlar. Maqnezium, aşağıdakı kimi şərtlərlə insanların müalicəsində faydalı olduğu aşkar edilmişdir.

• astma
• osteoporoz
• migren baş ağrısı
• diabet
• ürək xəstəliyi
• depressiya

Tövsiyə olunan maqnezium səviyyəsi

Nə qədər maqnezium ehtiyacınız varsa, yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır. Milli Səhiyyə İnstitutlarına (NIH) görə, 70 yaşdan yuxarı kişilər və yeniyetmə qızlar maqnezium çatışmazlığı ehtimalı yüksək olan qruplardır.

Təklif olunan miqdarda maqnezium

• Kişilər üçün gündə 400-420 milliqram
• Qadınlar üçün gündə 310-320 mq
• Hamilə qadınlar üçün gündə 350-360 mq

Bəzi dərmanlar maqnezium ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, maqnezium əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl bir əczaçı və ya həkimlə əlaqə saxlayın.

Tövsiyə olunan maqnezium mənbələri

Maqneziumla zəngin qidalar yemək, səviyyənizin təklif olunan gündəlik istehlaka cavab verməsini təmin edə bilər. Vücudunuz diyetinizdən aldığınız maqneziumun 30 faizdən 40 faizinə qədər udur.

Xidmət başına maqnezium miqdarı üçün siyahının başında:

• badam (80 mq)
• ispanaq (78 mq)
• cashews (74 mq)
• fıstıq (63 mq)
• soya südü (61 mq)
• parçalanmış buğda dənli bitki (61 mq)

Maqnezium əlavələrini də sınaya bilərsiniz. Bunlar maqnezium oksidi, maqnezium xlorid və maqnezium sitrat kimi bir çox formada mövcuddur. 2015-ci ildə bir maqneziumun tibbi istifadəsi ilə əlaqədar bir araşdırma, maqnezium sitratının bədən tərəfindən daha asan əmildiyi üçün alınmasını tövsiyə edir.

Maqnezium qəbul etməyinizin kalsium qəbuluna nisbətdə olması tövsiyə olunur, diyetinizdəki maqneziumun kalsium qəbulunun yarısının üçdə ikisini təşkil edir.

Məsələn, maqnezium qəbulu 500-700 mq-dırsa, kalsium qəbulu 1000 mq olmalıdır. Və ya daha sadə desək: müxtəlif yeməklər yeyin və yaxşı kalsium mənbələri və maqnezium olan qidalar daxil edin.

Maqnezium çatışmazlığı ilə bağlı sürətli faktlar

• Yaşlandıqda vücudunuz qidalardan 30 faizədək az maqnezium udur.
• Siqaret və alkoqol istifadəsi maqnezium səviyyəsini azaldır.
• İşlənmiş qidalarda maqneziumun səviyyəsi daha azdır.
• Statinlər və antasidlər kimi bir çox ümumi dərman, maqneziumun udulmasını azaldır.
• D vitamininin aşağı səviyyəsi maqneziumun udulmasını azaldır.

Maqnezium bacak kramplarında işləyir?

Maqnezium, xüsusilə Latın Amerikası və Avropada bacak kramplarını müalicə etmək üçün geniş istifadə olunur. Lakin kramplar üçün maqnezium müalicəsinin bir çox klinik araşdırmasının hamısı nəticəsiz qaldı.

Xüsusi tədqiqat nəticələrindən bəziləri:

2017-ci ildə 94 yetkin arasında aparılan bir araşdırma, maqnezium oksidi kapsullarının gecə kramplarını azaltmaq üçün bir plasebo kapsulundan daha yaxşı olub olmadığını müqayisə etdi. Rənglənmiş klinik sınaq, maqnezium oksidi əlavələrinin spazmı azaltmaqda bir plasebo daha yaxşı olmadığı qənaətinə gəldi.

2013-cü ildə bacak spazmı üçün yeddi randomizə edilmiş bir maqnezium sınağının nəticəsi, maqnezium terapiyasının ümumi əhali üçün təsirli olmadığını göstərdi. Baxış, hamilə qadınlar üçün kiçik bir müsbət təsir göstərə biləcəyini qeyd etdi.

Amerika Nevrologiya Akademiyası tərəfindən bir 2010 qiymətləndirməsi bildirildi:

• Maqnezium sitratından istifadə edən 58 nəfərin 2002-ci ildə apardığı bir araşdırma, spazm sayında əhəmiyyətli bir inkişaf tapmadı.
• Maqnezium sulfat istifadə edərək 1999-cu ildə edilən bir araşdırma 42 tədqiqat iştirakçısı arasında krampların tezliyini, şiddətini və ya müddətinin azaldılmasında plasebo-dən daha yaxşı olmadığını müəyyən etdi.

Düşünmək lazım olan digər amillər

• Əlavələr qəbul etmək hələ də yaxşı ola bilər. Maqnezium tədqiqatları, maqnezium əlavələrinin təhlükəsiz olduğunu və bahalı olmadığını qeyd etdi.
• Başqa bir şeydə aşağı ola bilərsiniz. Maqnezium tədqiqatlarında krampların təsirinin olmamasının bir səbəbi maqnezium və digər əsas qida maddələri arasındakı mürəkkəb münasibətdir. Məsələn, əzələ krampında kalsium və kalium da iştirak edir. Bu digər qida maddələrindən birinin çatışmazlığı əzələlərin sıxılmasına səbəb olarsa, onda maqnezium kömək etməz.
• Maqnezium bəzi insanlara kömək edir. Mövcud tədqiqatların əksəriyyətində maqneziumun istifadəsi və bacak kramplarının azaldılması arasında heç bir əlaqənin olmadığına baxmayaraq, bəzi tədqiqat iştirakçıları maqneziumun platsebo ilə müqayisədə daha təsirli olduğunu bildirdi.

Müalicə və profilaktikanın digər tövsiyələri

Maqnezium qəbul etməyiniz kramplarınızı dayandırmağa kömək etmirsə, cəhd edə biləcəyiniz başqa şeylər də var. 2016-cı ildə edilən araşdırmalara görə uzanma ən təsirli ola bilər.

Uzanır

Aktiv bir ayağınız varsa, üç cəhd edə bilərsiniz:

• Dana əzələniz əzilirsə, aşağıya doğru çəkin və kramp yüngülləşənə qədər barmaqlarınızı başınıza çəkin.
• Arxasınca qıvrılmamış ayağıyla irəli ağciyər çəkməyə çalış.
• Bir neçə saniyə ayaq barmağınızın üstündə durun.

Yuxuya getmədən əvvəl uzanan gecə bacak kramplarının tezliyini və şiddətini azaltdığına dair bir dəlil var.

2012-ci ildə 55 yaşdan yuxarı 80 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, yataqdan əvvəl dana və dəmir barmaqlıqlarını uzatanların gecə boyunca daha az və daha az ağrılı qıç krampları olduğunu göstərdi.

Ümumiyyətlə, gəzmək ayaq əzələlərinizi rahatlaşdıra bilər və bacak kramplarını yüngülləşdirə bilər.

Masaj

Sıxılmış əzələ bölgəsini yumşaq bir şəkildə ovuşdurun.

Buz və ya istilik

• Sıx bir buz paketi və ya bir istilik yastığı istifadə edin, bir-birindən 15-20 dəqiqə. (Buzu bir dəsmal və ya parça ilə sarın ki, birbaşa dəridə olmasın.)
• İsti bir vanna və ya duş alın.

Nəmləndirmə

Bir az su içmək krampa kömək edə bilər. Qarşısının alınması üçün nəmlənməyiniz vacibdir.

Spirt istehlak etməməyi düşünün. 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, alkoqol istehlakının gecə ayaqları krampları ilə güclü bir şəkildə əlaqəli olduğunu bildirdi. Müəlliflər səbəbkarlığı təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqatın aparılmasının lazım olduğunu qeyd edirlər.

Dərman

Əzələ spazmlarından ağrıları azaltmaq üçün qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAID) istifadə edin. Bengay və ya Biofreeze kimi aktual ağrıları aradan qaldıran kremlər kömək edə bilər.

Reçetesiz bir əzələ rahatlatıcısını da sınaya bilərsiniz.

Çəkmə

Pəhrizinizdən və ya əlavənizdən daha çox maqnezium almaq bəzi insanlara ayaqları qıcolmalara kömək edir, lakin elmi dəlillər, maqneziumun spazm üçün effektivliyini dəstəkləmir.

Əlavəni sınamaq istəsəniz maqnezium sitratı ən təsirli növü ola bilər.

Maqnezium çatışmazlığı varsa, bu qida qəbulunu artırmağın başqa faydaları da ola bilər. Və kömək edə biləcək digər qıcolmalar mövcuddur.