Madelaine Petsch, 10 dəqiqəlik Butt-Destroying Məşqini Paylaşdı

MəZmun

• Madelaine Petsch-in 10 dəqiqəlik popo məşqi
• Glute körpüsü
• Qaçırılma ilə Glute Bridge Hold
• Tək Ayaqlı Körpü
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Lift
• Eşşək zərbələri
• Dizdən Dirsəyə qədər Glute Kickback
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir neçə saniyədə glutlarınızı yandıracaq bir pop məşq üçün arıyorsanız, Madelaine Petsch sizi əhatə edir. The Riverdale aktrisa YouTube kanalında yeni videoda sevimli 10 dəqiqəlik, minimal avadanlıqla butt məşqini paylaşıb.

Videoda Petsch, Fabletics ilə yeni kolleksiyasını nümayiş etdirmək üçün bir neçə strateji geyim dəyişikliyi edərkən məşqini nümayiş etdirdi. (Qaynar məsləhət: Üzvlük üçün qeydiyyatdan keçsəniz, onun qamaşları ikidir, 24 dollardır.) Məşq müqavimət üçün glute bandı və ayaq biləyi çəkilərindən ibarətdir, beləliklə, siz yolda və ya məşq edərkən rejimi asanlıqla kopyalaya bilərsiniz. çəkilərə çıxışı olmayan evdən. Göründüyü kimi, Petsch öz videosunda tənzimlənən qənimət bandı olan The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), həmçinin P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Alın) istifadə edir. Bu, 23 dollar, urbanoutfitters.com). (Əlaqəli: Ən Yaxşı Buttunuzu Heykəlləndirəcək Ağırlıqlarla Butt Egzersiz)

Petsch -in tam rutinini sınamaqla maraqlanmasanız da, məşq öz pop məşqlərinizə daxil etmək istəyə biləcəyiniz bir sıra hərəkətləri birləşdirir. Glute körpüləri, glute aktivləşdirilməsi üçün əladır, yəni glutlarınızı "oyatmağa" kömək edə bilər, buna görə də məşğul qalırlar və kompensasiya etmək üçün digər əzələlərə etibar etmirlər. Məşqin tək ayaqlı dəyişməsi, hərəkətsiz ayağın gluteindən əlavə səy tələb edir. Gickbacks eyni zamanda glute əzələlərinizi yandırır, eşşək təpikləri isə kalçanıza əlavə olaraq öz işini görür, ancaq Petsch ayaq biləyi çəkiləri əlavə edərək intensivliyi artırır. (Əlaqəli: Katie Austinin evdə edə biləcəyiniz 10 dəqiqəlik popo məşqləri)

On dəqiqəlik qənimət məşqləri zarafat deyil; videonun sonuna yaxın Petsch deyir: "Bu anda sanki popomun yıxılacağını hiss edirəm." Özünüz üçün bu glute yanmasını yaşamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqi izləyə bilərsiniz - ya da bunun üçün onun sözünü götürün və aktiv geyim araşdırma məqsədləri üçün videoya baxın (#nojudgment).

Madelaine Petsch-in 10 dəqiqəlik popo məşqi

Bu necə işləyir: İlk üç məşqi göstərildiyi kimi tamamlayın. Sonra sağ tərəfdə qalan dörd məşqi tamamlayın. Nəhayət, sol tərəfdəki eyni dörd məşqi təkrarlayın.

Sizə lazım olacaq: Bir müqavimət bandı və bir (isteğe bağlı) ayaq biləyi çəkisi.

Glute körpüsü

A. Dizlərin üstündəki ayaqları ətrafında bir müqavimət bandı sarın. Sırt üstə uzanın, ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı və zəmində düz, ovuclarınızı yerə düz qoyun. Məşq boyunca qarın əzələlərini işə salın.

B. Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq, bədəninizi göğsünüzdən dizlərinizə qədər bir xətt meydana gətirənə qədər kalçaları sıxın və itburnu tavana doğru basın.

C. Fasilə edin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə enin.

Bir dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin (AMRAP).

Qaçırılma ilə Glute Bridge Hold

A. Dizlərin üstündəki ayaqların ətrafına müqavimət bandı döngəsini sarın. Çiyin və ayaqları yerə və absə əyilmiş vəziyyətdə parlaq bir körpü mövqeyindən başlayın.

B. Dizləri bir -birindən uzaqlaşdırmaq üçün hər iki ayağı ilə bandı itələyin. Fasilə edin, sonra yavaş-yavaş başlamaq üçün qayıdın.

Bir dəqiqə AMRAP edin.

Tək Ayaqlı Körpü

A. Dizlərin üstündəki ayaqların ətrafına müqavimət bandı döngəsini sarın. Sağ dizinizi 90 dərəcə bucaq altında bükərək (dabanı yerdə saxladığınızdan əmin olun) və sol ayağı sinə tutaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Ombanı yuxarı qaldırın və yerdən qaldırın. Sağ daban və sağ çiyinə ağırlıq qoyarkən başdan dizə doğru düz bir xətt saxlamağa çalışın. Tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

30 saniyə AMRAP edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

All-Fours Glute Kickback

A. Sağ ayaq biləyi ətrafında ayaq biləyi çəkisi ilə dörd ayaq üstə diz çökməyə başlayın. Sağ ayağı düz arxaya vurun.

B. Sağ dizinizi bükün və işə başlayın.

Bir dəqiqə AMRAP edin.

All-Fours Leg Lift

A. Sağ ayaq biləyi ətrafında ayaq biləyi çəkisi ilə dörd ayaq üstə yerə başlayın. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq sağ ayağınızı düz arxaya uzatın.

B. Kalçaları düz tutaraq sağ ayağını mümkün qədər yüksək qaldırın. Fasilə, sonra ayağı aşağı salın.

Bir dəqiqə AMRAP edin.

Eşşək zərbələri

A. Sağ ayaq biləyi ətrafında ayaq biləyi çəkisi ilə dörd ayaq üstə yerə başlayın

B. Sağ dizini 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq, sağ ayağı əymək və dizini omba səviyyəsinə qaldırmaq.

C. Dizinizi bir neçə düym aşağı salın, sonra yenidən qaldırın. Nəbz etməyə davam edin.

Bir dəqiqə AMRAP edin.

Dizdən Dirsəyə qədər Glute Kickback

A. Sağ ayaq biləyi ətrafında ayaq biləyi çəkisi ilə dörd ayaq üstə diz çökməyə başlayın. Sağ ayağı düz arxaya vurun.

B. Sağ budu yerə paralel tutaraq, sağ dizini sağ dirsəyə çəkin. Ayağını düz arxaya vurmaqla dizi dirsəkdən çəkmək arasında dəyişməyə davam edin.

Bir dəqiqə AMRAP edin.

Üçün nəzərdən keçirin