Ağciyərlər hansı əzələləri işləyir?

MəZmun

• Ağciyər zamanı işləyən əzələlərin təsviri
• Bir ağciyər necə ediləcək
• Ağciyər dəyişiklikləri ilə fərqli əzələləri necə işləmək olar
• Gəzinti ağacı
• Torsonun bükülməsi ilə ağciyər
• Yan və ya yan ağciyər
• Gündəlik həyatınıza necə daxil olunmalıdır
• Əzələlərinizi məşq etdirmək üçün lunges istifadə edə bilərsinizmi?
• Ağciyərlər çömbəlməklə müqayisədə necədir?
• Paket

Ağciyər, aşağı bədəninizi gücləndirməyə kömək etmək üçün istifadə edilə bilən bir müqavimət məşqidir;

• quadriseps
• hamstrings
• glutes
• dana

Fərqli bucaqlardan tətbiq edildikdə, ağciyərlər də funksional bir hərəkətdir. Funksional hərəkətlər, məşqlərdən kənarda etdiyiniz gündəlik hərəkətlərə fayda gətirəcək şəkildə əzələlərinizi işləməyə kömək edə bilər. Məsələn, yan ciyərlər hərəkət etmək və istiqamətini dəyişdirmək üçün vücudunuzun istifadə etdiyi əzələlərin güclənməsinə kömək edir.

Ağciyərlər, əzələlərinizi idman, tennis, yoga və basketbol kimi bir hərəkət tələb edən idmana qatılmaq üçün hazırlamağa kömək edə bilər.

Lungesin faydaları və bunları gündəlik həyatınıza necə əlavə etmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Ağciyər zamanı işləyən əzələlərin təsviri

Bir ağciyər necə ediləcək

Əsas ağciyər quads, glute və hamstrings işləyir. Düz bir ağciyər etmək:

1. Uzun ayağa qalxaraq başlayın.
2. Ayağınız 90 dərəcə bir açıya çatana qədər bir ayaqla irəli addımlayın. Arxa diziniz yerə paralel qalmalı və ön diziniz ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ön ağciyər ayağınızı qaldırın.
4. Bir ayaqda 10-12 təkrarlayın və ya ayaq başına 10 ilə 12 təkrarlanana qədər ayaqlar arasında söndürün.

Ağciyər dəyişiklikləri ilə fərqli əzələləri necə işləmək olar

Ağciyər dəyişikliklərini həyata keçirərək fərqli əzələləri aktivləşdirə bilərsiniz. Məsələn, irəli irəliləmək əvəzinə kənara tərəf irəliləyə bilərsiniz.

Yan ciyərlər, yanal ciyərlər olaraq da bilinir, elastikliyinizi artırmağa və bud əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Vücudunuzun hərəkətini davam etdirmək və ürək atış sürətinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün gəzinti axını da edə bilərsiniz. Ağciyərlərə torsonun bükülməsini əlavə etmək qarın əzələlərini işləyir.

Gəzinti ağacı

Gəzinti ağciyəri əsas ağciyər ilə eyni əzələləri işlədir, ancaq əlavə hərəkətdən ürək atış sürətinizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Gəzinti axını etmək:

1. Sağ ayağınız irəliyə doğru ağciyərlə təməl bir hamiləlik edərək başlayın.
2. Ayaqda olan bir vəziyyətə qayıtmaq əvəzinə, sol ayağınızla irəliləməyə başlayın ki, indi bir dəlik vəziyyətindədir. Sağ ayağınız sizi sabitləşdirmək üçün bir vəziyyətdə qalmalıdır.
3. Hər bir ayağında 10-12 dəfə təkrarlanan ayaqları ilə irəliləməyə davam edərkən bu "gəzinti" hərəkətinə davam edin.

Torsonun bükülməsi ilə ağciyər

Gövdənin bükülməsi olan bir ağciyər, qarın boşluqlarınıza və quadlara əlavə olaraq qarın boşluğunda işləməyin əlavə faydasını verir. Torsonun bükülməsi ilə bir ağciyər etmək:

1. Sağ ayağınız irəliyə doğru ağciyərlə təməl bir hamiləlik edərək başlayın.
2. Sağ ayağınız qabaqda irəlilədikdən və sabit hiss etdiyinizdən sonra gövdənizi sağa çevirmək üçün nüvənizi istifadə edin. Bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı ağciyər vəziyyətindən kənara çəkməyin.
3. Bədəninizi yenidən mərkəzə bükün. Sağ ayağınızla ayağa dönün.
4. Sol ayağınızla ayaqları və ağciyəri irəli çevirin və sabitləşdikdən sonra bu dəfə sola dönün.
5. Hər tərəfdən bükülmə ilə 10 ciyər yerinə yetirin.

Yan və ya yan ağciyər

Yan və ya lateral ağciyərləriniz qarıncıqlarınızı, hamstringsinizi və quadlarınızı işlətməklə yanaşı budun daxili əzələlərini də işlədir. Yan bir ağciyər etmək:

1. Hündür durmağa başlayın, ayaqları kalça enində bir-birindən aralı.
2. Sol tərəfə geniş bir addım atın. Kalçanızı geri itələyərkən sol dizinizi bükün. Hər iki ayağınızı ağciyər boyunca yerə düz tutun.
3. Ayağa qayıtmaq üçün sol ayağınızla itələyin.
4. Sağ tərəfə keçməzdən əvvəl sol tərəfdən 10 ilə 12-ə qədər sürün.

Gündəlik həyatınıza necə daxil olunmalıdır

Fiziki hazırlıq səviyyənizi yaxşılaşdırmaq və ayaqlarınızı möhkəmləndirmək istəyirsinizsə, həftəlik məşq rejiminizə həftədə 2-3 dəfə ciyər əlavə etməyi düşünün.

Fitness ilə yeni başlamısınızsa, hər ayağınıza bir dəfəyə 10 ilə 12 ciyər çəkərək başlaya bilərsiniz. Hədəfiniz kilo vermək və ya vücudunuzu tonlamaqdırsa, ürək-damar hərəkətləri və digər güc məşqləri hərəkətlərinə əlavə olaraq pulmonerlər də edilməlidir.

Digər günlərdə həftələr ərzində 2-3 dəfə ürək məşqləri və ya yüksək intensivlikli aralıq məşqləri, qüvvət təhsili ilə günləri dəyişdirin.

Bir məşq qaydasını necə quracağınıza əmin deyilsinizsə, izləməyiniz üçün bir cədvəl hazırlayacaq sertifikatlı bir şəxsi təlimçi ilə çalışın.

Əzələlərinizi məşq etdirmək üçün lunges istifadə edə bilərsinizmi?

Ləkə təhsili və ya bədənin yalnız bir hissəsini ağciyərlə hədəf almağın bəzi müsbət tərəfləri, bu bölgədəki əzələ inkişafına və ya tonusuna bir az artım görə biləcəyinizdir.

Eksiler bədəninizin tez bir zamanda uyğunlaşmasıdır. Bir neçə həftədən sonra hərəkət artıq çətin olmayacaq. Bunun əvəzinə, hərtərəfli bir idman qaydası hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.

Ağciyərlər çömbəlməklə müqayisədə necədir?

Ağ ciyərlər və çömbəlmələr həm bədən əzələlərini, həm də ayaq əzələlərini hədəf alan oxşar bədən çəkisi məşqləridir. Fərq odur ki, bir dəlik bir-bir ayaqla edilir, buna görə hər ayağı ayrı-ayrı gücləndirirsiniz. Yəni sabitləşdirici əzələlərinizi atəşə tutursunuz. Bu, hər hansı bir tarazlığı pozmağa kömək edə bilər.

Ağciyərlər də arxada daha asandır, buna görə də bel ağrısı ilə qarşılaşsanız, çömbəlmək əvəzinə ağciyərlərə yapışmağı düşünün. Alternativ olaraq, çömbəlməyinizə qədər əyilməyin.

Nə çömbəlmək, nə də ağ ciyər tonlamaq üçün daha yaxşıdır. Hər ikisi də alt bədəninizdəki əzələləri məşğul etmək üçün əla məşqlərdir. Ən yaxşı nəticə üçün hər ikisini də gündəlikinizə əlavə etməyi düşünün.

Paket

Ağciyərlər alt bədəninizi tonlamağa və gücləndirməyə kömək edəcək təsirli bir məşq ola bilər. Müvafiq formada ciyər çəkməyə diqqət yetirin. Çıxarkən diziniz ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməlidir. Həm də yatarkən ayağınızı heç bir istiqamətə çox uzatmayın.

Düzgün bir şəkildə həyata keçirmək, zədələnmə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Lunges ilə işə başlamağa kömək lazımdırsa, sertifikatlı bir şəxsi təlimçinizdən formunuzu izləməsini istəyin. Daha inkişaf etdiyiniz zaman əlavə gücləndirmə problemi ilə üzləşərkən hər əlinizdə sərbəst ağırlıqlar tuta bilərsiniz. Yalnız yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməyinizi unutmayın.