Ağciyər sağlamlığı üçün 20 ən yaxşı yemək

MəZmun

• 1. Çuğundur və çuğundur göyərti
• 2. Bibər
• 3. Alma
• Bir Apple'ı necə soymaq olar
• 4. Balqabaq
• 5. Zerdeçal
• 6. Pomidor və pomidor məhsulları
• 7. mavi meyvələr
• 8. Yaşıl çay
• 9. Qırmızı kələm
• 10. Edamame
• 11. Zeytun yağı
• 12. Oysters
• 13. Qatıq
• 14. Braziliya fındıq
• 15. Qəhvə
• 16. İsveçrə xardası
• 17. Arpa
• 18. Hamsi
• 19. Mərci
• 20. Kakao
• Alt xətt

Ağciyərlərinizi sağlam tutmaq ən yaxşısını hiss etmək üçün vacibdir. Bununla birlikdə siqaret tüstüsünə və ətraf mühit toksinlərinə məruz qalma, iltihablı bir pəhriz yemək də daxil olmaqla ümumi amillər bu cüt orqan üçün zərər verə bilər.

Üstəlik, astma, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) və ağciyər fibrozu kimi ümumi şərtlər həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər (1, 2).

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərdi ki, qidalı maddələrlə zəngin bir diyetə riayət etməklə həyat tərzi dəyişiklikləri ağciyərlərinizi qorumağa və hətta ağciyər ziyanını və xəstəlik əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, xüsusi qida və qidaların ağciyər funksiyası üçün faydalı olduğu müəyyən edilmişdir.

Budur ağciyər funksiyasını artırmağa kömək edən 20 yemək.

1. Çuğundur və çuğundur göyərti

Çuğundur bitkisinin canlı rəngli kökü və göyərti ağciyər funksiyasını optimallaşdıran birləşmələrdən ibarətdir.

Çuğundur və çuğundur göyərti, ağciyər funksiyasına xeyir verdiyini göstərən nitratlarla zəngindir. Nitratlar qan damarlarını rahatlaşdırmağa, qan təzyiqini azaltmağa və oksigen qəbulunu optimallaşdırmağa kömək edir (3).

Çuğundur əlavələri, ağciyərlərdə yüksək təzyiqə səbəb olan bir xəstəlik olan KOAH və ağciyər hipertansiyonu da daxil olmaqla ağciyərləri olan insanlarda fiziki performans və ağciyər funksiyasının yaxşılaşdırıldığı göstərilmişdir (4, 5).

Bundan əlavə, çuğundur göyərti maqnezium, kalium, C vitamini və karotenoid antioksidanları ilə doldurulur - bunların hamısı ağciyər sağlamlığı üçün vacibdir (6).

2. Bibər

Bibər, vücudunuzda güclü bir antioksidant rolunu oynayan suda həll olunan bir qida olan C vitamininin ən zəngin mənbəyidir. Siqaret çəkənlər üçün kifayət qədər C vitamini almaq xüsusilə vacibdir.

Əslində siqaret tüstüsünün vücudunuzun antioksidant mağazalarına zərərli təsirləri səbəbindən siqaret çəkən insanlara gündə əlavə 35 mq C vitamini istehlak etmələri tövsiyə olunur (7).

Bununla birlikdə, bir çox tədqiqat siqaret çəkənlərin daha çox C vitamini dozasından faydalana biləcəyini və yüksək vitamin C qəbul edən siqaret çəkənlərin C vitamini az qəbul edənlərə nisbətən daha yaxşı ağciyər funksiyasına sahib olduqlarını göstərir (8).

Yalnız bir orta ölçülü (119 qram) şirin qırmızı bibər istehlak etmək, C vitamini (9) üçün tövsiyə olunan suqəbuledici miqdarının 169% -ni təmin edir.

3. Alma

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm alma yemək ağciyər funksiyasını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, alma qəbulu keçmiş siqaret çəkənlərdə ağciyər funksiyasının yavaşca azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, həftədə beş və ya daha çox alma istehlak etmək, daha çox ağciyər funksiyası və KOAH inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (10, 11).

Alma qəbulu, astma və ağciyər xərçəngi riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir. Bunun səbəbi, flavonoidlər və C vitamini (12) daxil olmaqla, almalarda antioksidanların yüksək konsentrasiyası ilə əlaqəli ola bilər.

Bir Apple'ı necə soymaq olar

4. Balqabaq

Balqabağın parlaq rəngli əti, ağciyər sağlamlığını təşviq edən bitki birləşmələrindən ibarətdir. Beta karotin, lutein və zeaxanthin də daxil olmaqla karotenoidlərlə zəngindir - bunların hamısı güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (13).

Tədqiqatlar göstərir ki, karotinoidlərin daha yüksək qan səviyyəsinə sahib olması həm yaşlı, həm də gənc əhalidə daha yaxşı ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirilir (14, 15).

Siqaret çəkən insanlar balqabaq kimi daha çox karotenoidlə zəngin qidalar istehlak etməkdən xeyli faydalana bilərlər.

Sübutlar siqaret çəkənlərin ağciyər sağlamlığına zərər verə bilməyənlərə nisbətən karotenoid antioksidanların 25% daha az konsentrasiyasına sahib ola biləcəyini göstərir. (16)

5. Zerdeçal

Zerdeçal tez-tez güclü antioksidan və iltihab əleyhinə təsirləri ilə ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Zerdeçalın əsas aktiv komponenti olan Curcumin, ağciyər funksiyasını dəstəkləmək üçün xüsusilə faydalı ola bilər (10).

2478 nəfərdə aparılan bir araşdırma, curcumin qəbulunun ağciyər funksiyasının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Üstəlik, curcumin ən çox su qəbul edən siqaret çəkənlərin ağciyər funksiyası, aşağı curcumin qəbul edən siqaret çəkənlərə nisbətən daha böyük idi (17).

Əslində siqaret çəkənlərdə yüksək curcumin qəbulu curcumin (17) istehlak etməyən siqaret çəkənlərlə müqayisədə 9,2% daha çox ağciyər funksiyası ilə əlaqələndirildi.

6. Pomidor və pomidor məhsulları

Pomidor və pomidor məhsulları, ağciyər sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan bir karotenoid antioksidan olan likopenin ən zəngin pəhriz mənbəyidir.

Pomidor məhsullarını istehlak edənlər, astma olan insanlarda hava yollarının iltihabını azaldır və KOAH (11) olan insanlarda ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır.

Astma xəstəsi olan 105 nəfərdə 2019-cu ildə edilən bir araşdırma, pomidorla zəngin bir pəhrizin, zəif idarə olunan astmanın daha az yayılması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Üstəlik, pomidor qəbulu keçmiş siqaret çəkənlərdə ağciyər funksiyasının yavaşca azalması ilə əlaqələndirilir (11, 18, 19).

7. mavi meyvələr

Mavi göyərti qida maddələri ilə doldurulur və onların istehlakı ağciyər funksiyasını qorumaq və qorumaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (20).

Göyərtilər antosiyaninlərin, o cümlədən malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin və petunidin zəngin bir mənbəyidir (20).

Antosiyaninlər ağciyər toxumasını oksidləşdirici zərərdən qorumaq üçün göstərilən güclü piqmentlərdir (21, 22).

839 veteran arasında aparılan bir araşdırma, mavi yeyinti qəbulunun ağciyər funksiyasının ən yavaş azalması ilə əlaqələndirildiyini və həftədə 2 və ya daha çox meyvənin istehlak edilməsi, ağciyər funksiyasının aşağı və ya olmaması ilə müqayisədə 38% -ə qədər yavaşladığını göstərdi (23) ).

8. Yaşıl çay

Yaşıl çay sağlamlığa təsir edici bir içki. Epigallocatechin gallate (EGCG) yaşıl çayda cəmlənmiş bir katexindir. Antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və fibroz və ya toxumaların qaşınmasını inhibə etdiyi göstərilmişdir (24).

Pulmoner fibroz, ağciyər toxumasının mütərəqqi, ağciyər funksiyasını pozan yara izi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, EGCG bu xəstəliyin müalicəsinə kömək edə bilər.

Ağciyər fibrozlu 20 nəfərdə aparılan kiçik bir araşdırma, EGCG ekstraktı ilə 2 həftə ərzində müalicə qrupu (25) ilə müqayisədə fibrozun markerlərinin azaldığını müəyyən etdi.

9. Qırmızı kələm

Qırmızı kələm əlverişli və zəngin bir antosiyanin mənbəyidir. Bu bitki piqmentləri qırmızı kələmə canlı rəng verir. Antosiyanin qəbulu ağciyər funksiyasının azalması ilə əlaqələndirilmişdir (23).

Üstəlik, kələm liflə doludur. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox lif istehlak edən insanlar az miqdarda lif istehlak edənlərə nisbətən daha yaxşı ağciyər funksiyasına malikdirlər (26).

10. Edamame

Edamame lobya tərkibində izoflavonlar deyilən birləşmələr var. İzoflavonlarla zəngin olan diyetlər, KOAH (27) də daxil olmaqla çox sayda xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

618 Yapon yetkinində aparılan bir araşdırma, KOAH olan insanların sağlam nəzarət qrupları ilə müqayisədə pəhriz izoflavonlarını daha az aldıqlarını tapdı. Üstəlik, izoflavon qəbulu ağciyərin daha yaxşı işləməsi və nəfəs darlığının azalması ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirildi (28).

11. Zeytun yağı

Zeytun yağı istehlak astma kimi tənəffüs xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər. Zeytun yağı, güclü sağlamlıq faydaları üçün cavabdeh olan polifenollar və E vitamini də daxil olmaqla iltihab əleyhinə antioksidanların konsentrat mənbəyidir.

Məsələn, 871 nəfərin daxil olduğu bir araşdırmada yüksək zeytun yağı qəbul edənlərin astma riskinin azaldığı aşkar edilmişdir (29).

Bundan əlavə, zeytun yağı ilə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizinin siqaret çəkənlərdə, həmçinin KOAH və astma xəstəliyində olan insanlarda ağciyər funksiyasına faydası olduğu göstərilmişdir (30, 31, 32).

12. Oysters

İstiridye ağciyər sağlamlığı üçün zəruri olan qidalar, o cümlədən sink, selenium, B vitaminləri və mis ilə yüklənir (33).

Tədqiqatlar göstərir ki, selenium və mis miqdarı daha yüksək olan insanlar, bu qida maddələrinin daha aşağı səviyyədə olduğu insanlarla müqayisədə daha çox ağciyər funksiyasına malikdirlər (10.).

Bundan əlavə, istiridyə siqaret çəkən insanlar üçün xüsusilə vacib olan B vitaminləri və sink, qida maddələrinin əla mənbəyidir.

Siqaret istiridyada cəmlənmiş B12 vitamini də daxil olmaqla müəyyən B vitaminlərini məhv edir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək sink qəbulu siqaret çəkənləri KOAH inkişafından qoruya bilər (34, 35).

13. Qatıq

Qatıq kalsium, kalium, fosfor və selen ilə zəngindir. Tədqiqatlara görə, bu qida maddələri ağciyər funksiyasını artırmağa və KOAH riskindən qoruya bilər (36).

Yapon yetkinlərində aparılan bir araşdırma, kalsium, fosfor, kalium və seleniumun daha yüksək qəbul edilməsinin artan ağciyər funksiyası işarələri ilə əlaqəli olduğunu və ən yüksək kalsium qəbul edənlərdə KOAH (37) riskinin 35% azaldığını müəyyən etdi.

14. Braziliya fındıq

Braziliya fındıqları yeyə biləcəyiniz selenyumun ən zəngin mənbəyidir. Tək Braziliya qozu bu vacib qida üçün tövsiyə olunan suqəbuledici maddəsinin 150% -dən çoxunu ehtiva edə bilər, baxmayaraq ki konsentrasiyası böyüyən şəraitdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir (38, 39, 40).

Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək selenium qəbulu ağciyər xərçəngindən qorunmağa, astma xəstəliyində insanlarda tənəffüs funksiyalarını yaxşılaşdırmağa və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək antioksidan müdafiə və immunitet funksiyasını gücləndirə bilər (41, 42, 43).

Braziliya qoz-fındıqları belə bir konsentratlaşdırılmış selenyum mənbəyidir, suqəbuledici gündə bir-iki qoz-fındıqda saxlamaq tövsiyə olunur.

15. Qəhvə

Enerji səviyyənizi artırmaqdan əlavə, səhər yeməyi kubokunuz ağciyərlərinizi qorumağa kömək edə bilər. Qəhvə ağciyər sağlamlığı üçün faydalı ola biləcək kofein və antioksidanlar ilə doludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə qəbulu ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa və tənəffüs xəstəliklərindən qoruya bilər. Məsələn, kofein bir vasodilatator rolunu oynayır, yəni qan damarlarının açıq olmasına kömək edir və astma olan insanlarda, ən azı qısa müddətdə simptomların azaldılmasına kömək edə bilər (44).

Bundan əlavə, 15 tədqiqatın bir araşdırması uzun müddətli qəhvə qəbulunun ağciyər funksiyasına müsbət təsirləri və astma riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (45).

16. İsveçrə xardası

İsveçrə qabığı maqneziumu yüksək olan tünd yarpaqlı bir yaşıl rəngdədir. Maqnezium iltihabdan qoruyur və bronxiollara - ağciyərlərinizdəki kiçik hava yollarına - rahat olmağa kömək edir, hava yollarının məhdudlaşdırılmasına mane olur (46).

Bir sıra tədqiqatlarda daha yüksək maqnezium qəbulu ağciyərin daha yaxşı işləməsi ilə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, aşağı maqnezium səviyyəsi KOAH (10, 47, 48) olan insanlarda pisləşən simptomlarla əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, bir çox araşdırma, İsveçrə cırtdanı kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin daha çox qəbulunu ağciyər xərçəngi və KOAH riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir (10, 49).

17. Arpa

Arpa, lifi yüksək olan qidalı qidadır. Bütün taxıllarla zəngin olan yüksək lifli diyetlərin ağciyər funksiyasına qoruyucu təsir göstərdiyi və ağciyərlə əlaqəli xəstəliklərdən ölüm riskini azalda biləcəyi göstərilmişdir (10, 50).

Flavonoids və E vitamini kimi bütün taxıllarda olan antioksidanlar, ağciyər sağlamlığını inkişaf etdirir və hüceyrələrin zədələnməsindən qoruyur (10).

18. Hamsi

Hamsi - iltihab əleyhinə omega-3 yağları, selenyum, kalsium və dəmir kimi digər ağciyər sağlamlığını təşviq edən qidalarla dolu olan kiçik balıqlardır (48).

Hamam kimi omega-3 zəngin balıq yemək, KOAH kimi iltihablı ağciyər xəstəlikləri olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. 2020-ci ildə edilən bir araşdırma, omega-3 yağlarının daha çox suqəbuledici KOAH simptomlarının azaldılması və ağciyər funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (51).

Üstəlik, bir omeqa-3 ilə zəngin bir pəhriz istehlak etməsi, astma olan insanlarda simptomların azaldılmasına kömək edə bilər (52).

19. Mərci

Mərciməklər, maqnezium, dəmir, mis və kalium da daxil olmaqla ağciyər funksiyasını dəstəkləyən bir çox qida maddəsindədir (53).

Ağciyər sağlamlığını təşviq edən Aralıq dənizi pəhrizində mərcimək kimi paxlalılar çoxdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhriz nümunəsi siqaret çəkən insanlarda ağciyər funksiyasını qoruya bilər. Üstəlik, liflə zəngin mərcimək yemək ağciyər xərçəngindən və KOAH-dan qorunmağa kömək edə bilər (54, 55).

20. Kakao

Tünd şokolad kimi kakao və kakao məhsulları flavonoid antioksidanlarda yüksəkdir və ağciyərlərdə hava yollarını rahatlamağa kömək edən teobromin adlı bir birləşmədən ibarətdir (56).

Kakao qəbulu allergik tənəffüs simptomlarının daha az riski ilə əlaqələndirilmiş və ağciyər xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər (57, 58).

Bundan əlavə, 55.000 insanın iştirak etdiyi bir araşdırmada, qidalardan, o cümlədən şokolad məhsullarından daha çox flavonoid istehlakı olanların, flavonoidləri az olan (59) pəhriz qəbul edən insanlara nisbətən ağciyər funksiyasının daha yaxşı olduğu aşkar edilmişdir.

Alt xətt

Qidalı qidalar və içkilərdə yüksək bir pəhriz istehlak etmək ağciyər sağlamlığını dəstəkləmək və qorumaq üçün ağıllı bir yoldur.

Qəhvə, tünd yarpaqlı göyərti, yağlı balıq, bibər, pomidor, zeytun yağı, istiridyə, yaban mersini və balqabaq, ağciyər funksiyasına xeyir verən bəzi yemək və içkilər nümunələridir.

Ağciyərlərinizin sağlamlığına kömək etmək üçün yuxarıda sadalanan qidalar və içkilərin bir hissəsini diyetinizə daxil etməyə çalışın.