Hamiləlikdən sonra Arıqlamaq üçün Yeni Ananın Bələdçisi

MəZmun

• Gəzinti ilə başlayın.
• Nəfəs al.
• Pelvik zəmininizin sağalması üçün vaxt verin.
• Kardio ilə məşq etməyin.
• Diastaz rektini laqeyd yanaşmayın.
• Ağıllı qaldırın.
• Oyun vaxtını işləyin.
• Diyetinizə sağlam qidalar əlavə etməyə diqqət yetirin (götürməyin).
• Kalori sayımınızı dəyişdirin.
• Özünə qulluq etməyi unutma.
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamiləlikdən sonra arıqlamaq isti mövzudur. Jurnalın üz qabığına sıçrayan və bir ünlü təqdim edən kimi gecələr tok-şouların dərhal yeminə çevrilən bir başlıqdır. (Bax: Beyonce, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Əgər siz Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinə görə, rəsmi olaraq tövsiyə ediləndən daha çox çəki qazanan əksər qadınlar kimisinizsə (sağlam BMI diapazonunda olanlar üçün 25-35 funt). , onda çox güman ki, körpədən sonra necə arıqlayacağınızı anlamaq üçün təzyiq hiss edəcəksiniz.

Ancaq məşhur bir məşqçiniz yoxdursa və yalnız şirədən daha çox istehlak etmək istəyirsinizsə, sizə atılan bütün tövsiyələr çaşqınlıq yarada bilər. Buna görə hamiləlikdən sonra arıqlamaq üçün ən yaxşı məsləhətləri öyrənmək üçün tibb və fitnes mütəxəssislərinə (onlar da ana olanlar) müraciət etdik. Çünki kimsə "alacaq "sa, orda olmuş, bunu etmiş və bunu dəstəkləmək üçün təhsili olan birisidir.

Gəzinti ilə başlayın.

İdeal bir dünyada, "sağlam hamiləlikləri olan qadınlar, heç vaxt doğumdan əvvəl məşq etməyi dayandırmamalıdır" deyir, Şimali Karolinanın Charlotte şəhərində Novant Health Mintview ilə idarə heyəti tərəfindən təsdiqlənmiş Alyse Kelly-Jones. O deyir ki, bunu etmək sizə daha təhlükəsiz çatdırılma və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Üstəlik, Amerika Doğum və Ginekoloqlar Konqresi, prenatal məşqlərin gestational diabet və preeklampsi riskini azaldaraq, ruh sağlamlığını yaxşılaşdırdığını bildirir.

Hamiləliyinizdən asılı olmayaraq, Dr Kelly-Cons deyir ki, körpə doğulduqdan sonra hər hansı bir məşqə yenidən başlamazdan əvvəl ən azı iki həftə gözləmək lazımdır. Ancaq bu, yalnız ümumi bir təlimatdır: fərdi tövsiyələr və vaxt qrafikləri üçün öz həkiminizlə danışmağınız vacibdir.

Siz təmizləndikdən sonra Kelly-Jones deyir ki, doğuşdan sonra arıqlamaq planınızın zirvəsinə yerimək ağıllıdır. Təsiri azdır, sizi açıq havaya aparır və ilk səkkiz həftə ərzində 10-15 dəqiqəlik gəzinti vücudunuz üçün kifayətdir, deyir. (Əgər buna hazırsınızsa, köpüyü yuvarlamaq və dartmaq əlavə edə bilərsiniz.) Unutmayın, siz hələ də sağalırsınız. və Yenidoğulmuşla həyata alışmaq-tələsmək lazım deyil.

Nəfəs al.

CoreExerciseSolutions.com-un qurucusu və fiziki terapevt Sarah Ellis Duvall deyir ki, bu, hamiləlikdən sonra arıqlamanın kritik bir hissəsidir ki, siz onu itirə bilərsiniz. "Nəfəs alma sadə görünsə də, hamilə olduğunuzda körpə nəfəs alma prosesində iştirak edən əsas əzələ olan diyaframı itələyir" dedi. "Bu, əksər qadınları sağalmanın daha uzun sürməsini təmin edən dayaz bir nəfəs alma modelinə salır, çünki qübbəyə bənzər formasını qorumaq əvəzinə, diafraqmanın yuvarlanmasına səbəb olur." Bu, diafraqmanın büzülməsini çətinləşdirir, o əlavə edir və diafraqma və çanaq döşəməsi hər nəfəs üçün birlikdə işlədiyi üçün təbii diafraqma funksiyasının azalması çanaq döşəməsinin funksiyasını da aşağı salır.

Bu dayaz tənəffüs nümunəsi ilə qarşılaşdığınızdan əmin deyilsiniz? Birincisi, Duvall deyir ki, aynanın qarşısında dur və dərindən nəfəs al. Etdiyiniz zaman havanın hara getdiyini seyr edin: Əgər sinə və qarnınıza axırsa, nə etməli olduğunuzu edirsiniz. Ancaq boynunuzda və çiyinlərinizdə qalırsa (sinə və ya absinizi görmürsünüzsə), gündə ən azı iki dəfə iki dəqiqə ərzində dərin nəfəs məşqləri edin.

Pelvik zəmininizin sağalması üçün vaxt verin.

Bir çox qadın körpənin çəkisini necə tez itirəcəyinə o qədər diqqət yetirir ki, hətta fərqinə varmadan çanaq döşəməsini unudurlar. Bu səhvdir, çünki tədqiqatlar göstərir ki, vaginal yolla doğum edən qadınların 58 faizində, qeysəriyyə əməliyyatı ilə isə 43 faizində çanaq dibinin disfunksiyasının bir növü olacaq. (P.S. C-hissədən sonra opioidlər həqiqətən lazımdırmı?)

Mənası var: Körpəni çatdırmaq üçün çanaq açılır. Bu, körpəni dünyaya gətirməyə hazırlaşmaq üçün əla olsa da, Duvall deyir ki, sızmaların qarşısını almaq və doğuşdan sonra reproduktiv orqanlarımızı dəstəkləmək o qədər də yaxşı deyil. Beləliklə, düzgün bir bərpa müddətinə icazə verməsəniz və hamiləlikdən sonra kilo verməyə sözün əsl mənasında "tullansanız", araşdırmalar göstərir ki, yolda mesane probleminiz olacaq.

Həll yolu: Koşma və ya atlama kimi yüksək təsirli məşqlərə girmək əvəzinə, ilk iki ay gəzinti kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərə davam edin, sonra digər variantları (üzgüçülük, velosiped sürmə, yoga və ya Pilates) düşünün. ay üç, həftədə iki-üç dəfə, Duvall deyir. "Velosiped sürərkən, yoga və ya Pilatesdə əyilərkən və ya hovuzda nəfəsinizi tutarkən pelvik zəminə çox təzyiq göstərmək asandır" dedi. "Bu şeyləri əlavə etmək inanılmazdır sonra ilkin əsas və çanaq döşəməsinin sağalma dövrü keçdi. "

Kardio ilə məşq etməyin.

Bir çox qadın körpə arıqlamağa kömək etmək üçün kardio üzərində divara top atmaq tələsinə düşür. Ancaq bu, əslində düşündüyünüz qədər kritik bir komponent deyil: Üç ​​aylıq işarəni vurduqdan sonra həftədə üç-dörd dəfə 20 dəqiqəlik seanslara uyğunlaşmaq kifayətdir, Duvall deyir. Məşq müddətinizin qalan hissəsi gücünüzü, xüsusən Duvallın çatdırılma zamanı böyük bir zərbə aldığını söyləyən əsas gücünüzü yenidən qurmağa sıfıra bərabər olmalıdır.

Diastaz rektini laqeyd yanaşmayın.

Doktor Kelly-Jonesun "uterusun böyüməsi və irəliyə doğru irəliləməsi səbəbiylə" olduğunu söylədiyi böyük qarın əzələlərinin bu ayrılması düşündüyünüzdən daha tez-tez baş verir: Araşdırmalar göstərir ki, yeni doğulmuş anaların 60 faizi bu xəstəliklə məşğul olur. doğumdan bir neçə həftə sonra və bu rəqəm doğumdan sonra tam bir il ərzində yalnız yüzdə 32 -ə enir. Körpədən əvvəl qarın əzələsinin olub-olmamasının da əhəmiyyəti yoxdur. "Bunu əsas gücdən daha çox əsas koordinasiya məsələsi kimi düşünün" deyir Duvall. "Bu hər kəsin başına gələ bilər və bütün qadınlar fərqli bir sürətlə sağalırlar."

Sağalmağa başlamazdan əvvəl bir problemin olub olmadığını bilməlisiniz. Yaxşı xəbər budur ki, evdə yoxlaya bilərsiniz (baxmayaraq ki, həkiminizin sizi yoxlatdırması qorxunc bir fikir deyil). Aşağıdakı Duvallın üç addımlı testini izləyin, ancaq unutmayın: Yumşaq, incə toxunuş əsasdır. Əgər sizdə düz diastaz varsa, orqanlarınız açıqdır, ona görə də aqressiv şəkildə gəzmək heç kimə xeyir gətirməyəcək.

1. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxa üstə uzanın. Barmaqlarınızı qarın əzələnizin ortasına, qarın düyməsinin təxminən bir düym yuxarısına yumşaq bir şəkildə qoyun.

2. Başınızı yerdən bir santimetr yuxarı qaldırın və barmaqlarınızla mədənizlə diqqətlə aşağı salın. Bu, batut kimi möhkəm hiss edir, yoxsa barmaqlarınız içəri batırılır? Əgər batırsa və boşluq 2 1/2 barmaqdan çox olarsa, bu, diastaz rektini göstərir.

3. Barmaqlarınızı göğsünüzlə göbək arasında yarıya qədər hərəkət etdirin və yenidən yoxlayın. Çanaq və göbək arasında eyni şeyi edin. Diastaz rekti də bu nöqtələrdə meydana gələ bilər.

Diastaz rekti ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşin ki, bir hərəkət kursu tövsiyə etsin, çünki bel ağrısı və pelvik döşəmə ilə əlaqəli problemlərə səbəb ola bilər. Əksər hallar məşq yolu ilə sağala bilər və həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz hansı məşqlərdən qaçınmaq lazım olduğu (məsələn, xırıltılar) və hansının müntəzəm olaraq iş rejimində işləməsi barədə ətraflı məlumat verə bilər.

Ağıllı qaldırın.

Dr. Kelly-Jones deyir ki, hamiləlikdən sonrakı kilo itkisindən daha çox hamiləlik sonrası bədəninizin gücüdür, çünki bu bədəni yeni doğulmuş uşağınıza qulluq etmək üçün hər gün istifadə etməlisiniz. Və asan iş deyil. "Yenidoğulmuşla həyat bizi doğuşdan sonra ağır şeyləri qaldırmağa məcbur edir" deyir Duvall. "Avtomobil oturacaqları indi heyrətamiz təhlükəsizlik xüsusiyyətlərinə malikdir, lakin onlar özlərini fil körpəsinin çəkisi kimi hiss edə bilərlər. Çiyninə bir uşaq və uşaq bezi çantası əlavə edin və CrossFit Oyunlarında yeni ana da ola bilər."

Bu səbəbdən Dr. Kelly-Jones, gündəlik işinizə ağciyər, çömbəlmə və itələmə kimi məşqlər səpməyi təklif edir. Hər biri yeni doğulmuş bu əsasları qaldırarkən bütün gücünüzün haradan gəldiyinin əsası olacaq əsas güc qurur. Sonra, nə vaxt bir şey götürsəniz, Duvall düzgün formada olmağı söyləyir: Dizlərinizi bükün, kalçalarınızı geri çevirin və yerə yaxınlaşdıqca belinizi düz tutun. Oh, qaldırarkən nəfəs almağı unutmayın - bu, hərəkəti asanlaşdırmağa kömək edəcək.

Oyun vaxtını işləyin.

Yenidoğanın olması çox çətin ola bilər, bu da körpənin tam yüklənmə kimi hiss etməsindən sonra asanlıqla arıqlamasına səbəb ola bilər. Buna görə də Duvall çox tapşırıqlı olmağı təklif edir. "Uşağınızın oyun tarixlərindən maksimum yararlanmaq üçün sertifikatlı doğuşdan sonrakı fitnes məşqçisi ilə anaların fitnes qrupuna qoşulun və ya evdən çıxmaq çox çətin olanda DVD və ya yayım rejimi kimi evdə proqramdan istifadə edərək yuxu vaxtı məşq edin" dedi. deyir. (Canlı yayım məşqləri insanların evdə məşq etmə tərzini dəyişir.)

Çoxlu tapşırıqlardan daha vacib olsa da, ehtiyac duyduğunuzda kömək istəməkdir. "Bütün bunları tək başına etdiyimiz üçün əlavə bir şərəf nişanı qazanmırıq" deyir Duvall. Odur ki, partnyorunuzdan blokun ətrafında bir dövrə vurarkən uşağı seyr etmək növbəsini almasını xahiş edin və ya bəlkə də maliyyənizi uşaq baxıcısına sərmayə qoymaq üçün ayırın ki, sevdiyiniz fitnes işləri ilə məşğul olmaq üçün bir az “mən” vaxtınız olsun.

Diyetinizə sağlam qidalar əlavə etməyə diqqət yetirin (götürməyin).

Körpə arıqlamanıza kömək edəcək heç bir sehrli həb yoxdur, ancaq "yemək bədənimizə hər gün qoyduğumuz ən güclü dərmandır" deyir Dr. Kelly-Jones. "Kimyəvi yüklənmiş işlənmiş qidalar nə qədər çox yeyirsə, qidalanmamız da pisləşir və özümüzü pis hiss edirik."

Ancaq yeməyinizə diqqət etməkdənsə bilməz yemək, Duvall bir gündə etdiyiniz hər yemək və qəlyanaltı seçimi ilə dolu olan "qidalanma xəndəyi" təsvir etməyi təklif edir. "Nə tökə bilərəm?" Düşüncəsinə girməyə kömək edir. yerinə, 'Nəyi kəsməliyəm?' Hamiləlikdən sonra necə arıqlamaq lazım olduğunu anlamaq daha asan olduğunu söyləyir. Vəziyyət, vücudunuzun qarın yağını tutmasına səbəb ola biləcək bir stress hormonu olan kortizolu azaldan stressi də azaldır.

Nə yeyəcəyinizi başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Duvall özünüzə "Mənim qabımda kifayət qədər rəng varmı?" Kimi suallar verməyi söyləyir. "Sağlam yağlar alırammı?" və "Mənə əzələ qurmağa kömək edəcək kifayət qədər protein varmı?" Hər biri daha sağlam qərarlar qəbul etməyinizə kömək etmək üçün təlimat rolunu oynaya bilər.

Kalori sayımınızı dəyişdirin.

Müştərilər, doktor Kelly-Jonesdan körpə yağını necə itirəcəyini soruşduqda, onlara söylədiyi ilk şey ümumi kalorili hesablamaları atmaqdır. "Kalori saymağın karbohidratlarınız, zülallarınız və yağlarınız olan makronutrientləri saymaq qədər əhəmiyyətli olduğunu düşünmürəm" deyir. Niyə? Körpənizi qidalandırmaq və ona qulluq etmək üçün düzgün yanacağa ehtiyacınız var və bəzən bunun kalori miqdarı daha yüksəkdir. (Hələ də ümumi bir bələdçiyə ehtiyacınız varmı? USDA, yeni doğulmuş anaların gündə 1800 kaloridən aşağı düşməməsini tövsiyə edir.)

Doktor Kelly-Jones, yedikləriniz haqqında hərtərəfli bir şəkil əldə etmək üçün MyFitnessPal kimi pulsuz bir proqramla yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı izləməyi təklif edir. O deyir ki, doğuşdan sonra çəki itirmək əsas məqsədinizdirsə, hər yeməkdə təxminən 30% sağlam yağlar, 30% protein və 40% karbohidratlar əldə edin.

Dr. Kelly-Jones, əgər istəsəniz və edə bilsəniz, ana südü vermənin hamiləlik sonrası kilo vermə planınızda ciddi bir oyun dəyişdirici ola biləcəyini söyləyir. Dr Kelly-Jones deyir: "Əmizdirmə gündə təxminən 500 əlavə kalori yandırır, bu təxminən bir saatlıq gəzinti zamanı yandırdığınıza bərabərdir". "Bu, həftədə bir və ya iki funt əlavə edir."

Özünə qulluq etməyi unutma.

Körpə arıqlamaq üçün bir milyarda yaxın ipucu var, ancaq Duvall deyir ki, özünə qulluq həm sən, həm də ailən üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. "Bilirəm ki, axmaq görünür, amma çamaşırların sabaha qədər səbətdə qalıb-qalmayacağına və ya məşq etməli olduğunuza qərar verməyə çalışdığınız zaman özünə qulluq etməyin daha vacib olduğuna qərar verin" deyir. "Çamaşır gözləyə bilər, amma sağlamlığınıza, fitnesinizə və xoşbəxtliyinizə ehtiyac yoxdur."

Üçün nəzərdən keçirin