Lordoz duruşunu düzəltmək üçün əsas və kalça məşqləri

MəZmun

• Baxış
• Oturaraq pelvik topa əyilir
• Ab eninə qarın (TA) aktivasiyası ilə əzikləyir
• Ölü böcəklər
• Çəkmə manevri ilə kalça uzantıları
• Hamstring qıvrım
• Paket

Baxış

Sadəcə lordoz olaraq adlandırılan hiperlordoz, bəzən yırğalanma olaraq da adlandırılan belin həddindən artıq daxili əyriliyidir.

Hər yaşdan olan insanlarda ola bilər və daha çox gənc uşaqlarda və qadınlarda olur. Hamiləlik zamanı və sonrasında qadınlarda və ya uzun müddət oturan insanlarda baş verə bilər.

Lordoz bel ağrısı, sinir problemləri kimi simptomlara səbəb ola bilər və spondilolistez kimi daha ciddi şərtlərlə əlaqələndirilir. Bəzi insanlarda bu, çanaq pozğunluğundan qaynaqlanır.

Pelvis çox irəli əyildikdə, bu, belin əyriliyinə təsir göstərir və insanın dibindən çölə çıxdığına bənzəyir. Az miqdarda lordoz normaldır, lakin həddindən artıq bir əyri zamanla problem yarada bilər.

Lordoz tez-tez çanaq sümüklərini əhatə edən əzələlər arasındakı balanssızlıqdan qaynaqlanır. Ayağını irəli qaldırmaq üçün istifadə olunan zəif əzələlər (kalça fleksorları), arxanı tağlamaq üçün istifadə olunan sıx əzələlərlə (arxa ekstensorlar) artan pelvik əyilməyə səbəb ola bilər, belin hərəkətini məhdudlaşdırır.

Biri, qarın əzələlərini, qarın əzələlərini və qarın əzələlərini gücləndirməyin lordozu yaxşılaşdıraraq pelvisin uyğunlaşmasına kömək edə biləcəyini tapdı. Bu, ağrıları azaltmağa, funksiyanı artırmağa və gündəlik işləri asanlıqla etmək qabiliyyətini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Oturaraq pelvik topa əyilir

Bu məşq pelvisin vəziyyətinə məlumat verməyə kömək edir, eyni zamanda qarın və bel ekstansor əzələlərini uzadır və gücləndirir.

Lazımi avadanlıq: idman topu

Əzələlər işləyirdi: abdominal rektus, gluteus maximus və düzəldici spinae

1. Ayağınız kalça enindən biraz daha geniş, çiyinlər arxada və bel neytral olaraq bir məşq topunun üstündə oturun. Ayaqlarınızı yerə düz qoyarkən dizlərinizin 90 dərəcə bir açıda olmasına imkan verən bir top seçin.
2. Qarın nahiyələrinizə bükülərək ombalarınızı əyin və belinizi yuvarlayın. Qasıq sümüyünüzü göbək düymənizə gətirməyə çalışdığınız kimi hiss edin. 3 saniyə saxlayın.
3. Budlarınızı tərs istiqamətə çevirin və belinizi tağlayın. Quyruq sümüyünüzü çıxartdığınız kimi hiss edin. 3 saniyə saxlayın.
4. İstiqamətləri dəyişdirərək 10 dəfə təkrarlayın.
5. 3 dəsti tamamlayın.

Ab eninə qarın (TA) aktivasiyası ilə əzikləyir

Qarın boşluğunun gücləndirilməsi, irəli əyilmiş çanağı olan insanlarda daha yaxşı pelvik uyğunlaşmaya kömək edə bilər.

Lazımi avadanlıq: döşək

Əzələlər işləyirdi: abdominal rektus, eninə qarın

1. Ayaqlarınız əyilmiş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə kürəyinizdə düz uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündən keçin.
2. Nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarın boşluğunuzu korset kimi orta xəttinizə bükən əzələ olan eninə qarın əzələlərinizi bağlayaraq onurğanıza çəkin.
3. Qarın boşluğunda büzülməni qoruyarkən bir böhran etmək üçün başınızı və çiyinlərinizi yerdən bir neçə düym qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, rahatlayın və 10 dəfə təkrarlayın.
5. 3-5 dəsti tamamlayın.

Ölü böcəklər

Bu dinamik əsas məşq insanlara ayaq və qol hərəkətləri zamanı sabit bir onurğa saxlamağa kömək edir. Onurğa stabilizasiyası üçün vacib olan transvers qarın əzələsini hədəf alır.

Lazımi avadanlıq: döşək

Əzələlər işləyirdi: transvers abdominal, multifidus, diafraqma və kalça fleksorları

1. Qollarınız və ayaqlarınız bədəndən yuxarıya doğru uzanaraq kürəyinizdə düz uzanın.
2. Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman göbək düymənizi onurğanıza çəkin və belinizi kalçaları tərpətmədən döşəməyə doğru düzəldən kimi hiss edin.
3. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarıya doğru uzanana qədər eyni zamanda aşağı salın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
5. 3-5 dəsti tamamlayın.

Çəkmə manevri ilə kalça uzantıları

Bu məşq lordozu azaldaraq bel və pelvik bölgənin əzələlərində güc və sabitliyi artıra bilər.

Lazımi avadanlıq: döşək

Əzələlər işləyirdi: gluteus maximus, hamstring, düzəldici onurğa

1. Qollarınız yanınızda rahat və ya başınızın altına qoyularaq qarnınızda düz uzanın. Ayaqlarınızı düz arxanıza uzatın.
2. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman göbək əzələlərinizi cəlb edərək qarın düyməsini onurğa sütununa tərəf çəkin. İdeal olaraq, belinizi döşənəyin üstündən qaldırmadan döşəmənizi qaldırmağa çalışdığınız kimi hiss etməlisiniz.
3. Bu büzülməni tutarkən, bir ayağınızı döşəmədən təxminən 6 düym qaldırın. Kalçanın böyük əzələlərini cəlb etməyə diqqət yetirin.
4. 3 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Digər ayağında təkrarlayın. Hər tərəfdən 3 dəst tamamlayın.

Hamstring qıvrım

Hamstrings budun arxasından axan böyük əzələlərdir. Güclü və çevik hamstrings, pelvik neytral uyğunlaşmanı dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Avadanlıq lazımdır: müqavimət bandı

Əzələlər işlədi: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus və biceps femoris), dana əzələləri (gastrocnemius) və kalça fleksorları (sartorius, gracilis və popliteus)

1. Bir dirək və ya möhkəm bir cisim ətrafındakı bir döngəyə bir müqavimət bandı bağlayın.
2. Ayağınız dirəyə bir-iki ayaq qoyaraq qarnınızda düz uzanın.
3. Bantı ayaq biləyinizin ətrafına çevirin.
4. Dizinizi bükün və ayaq biləyinizi dirəkdən uzağa arxaya çəkin.
5. Hərəkəti işləyən ayağa təcrid etməyə çalışın, hər şeyi mümkün qədər sakit saxlayın. Budun arxasındakı hərəkəti hiss etməlisiniz.
6. 15 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
7. Hər tərəfdən 3 dəst tamamlayın.

Paket

Zəif duruşu və həddindən artıq lordozu düzəltmək, bel və onurğanın daha ağır vəziyyətlərinin qarşısını ala bilər.

Xroniki bel ağrısı olan insanlarda lomber stabilləşdirmə hərəkətlərinin lordoz funksiyası və açısı üzərindəki təsirlərinə baxıldı. Yuxarıda təsvir edilənlər kimi stabilizasiya məşqlərinin funksiyanı və arxadakı əyrilik bucağını yaxşılaşdırmaq üçün mühafizəkar müalicədən daha təsirli olduğunu tapdılar.

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Bu məşqlər ağrının artmasına səbəb olarsa dərhal dayandırın və kömək istəyin.

Həddindən artıq lordozla əlaqəli ağrı və ya hərəkət çətinliyi daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti ola bilər və həkim və ya terapevt tərəfindən qiymətləndirilməlidir. Nadir görülən lomber hiperlordoz halları əməliyyat tələb edə bilər və yalnız idmanla müalicə edilə bilməz.