Döşlərinizi uzatmaq və gücləndirməyin 10 yolu

MəZmun

• Nə vaxt uzanacağam
• 1. Aktiv döşəmə uzanır
• 2. Köpük yayma
• 3. Topu uzatmaqla məşq edin
• 4. Divar presi
• Yoga uzanır
• 5. Yuxarı Salam
• 6. Qartal pozası
• 7. Pişik-İnək
• 8. Aşağı baxan köpək
• 9. Yuxarıya baxan köpək
• 10. Uşaq pozası
• Qaçaq

Lats kimi tanınan latissimus dorsi əzələləri, qollarınızı vertebral sütunla birləşdirən böyük V şəkilli əzələlərdir. Çiyin və arxa güc təmin edərkən belinizi qorumağa və sabitləşdirməyə kömək edirlər.

Lats da çiyin və qol hərəkətinə kömək edir və yaxşı duruşu dəstəkləyir. Yastıqlarınızı gücləndirmək və uzatmaq yuxarı bədən gücünü artırmaq, hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Gündəlik və ya həftəlik məşq rejiminizə daxil edə biləcəyiniz 10 sadə və təsirli lat uzatmaları.

Nə vaxt uzanacağam

Maksimum fayda əldə etmək üçün bu məşqləri edərkən düzgün forma və texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Yalnız rahat olan yerə uzanın. Heç vaxt özünüzü ağrı və ya narahatlığa səbəb olan bir vəziyyətə məcbur etməyin.

Bu əzələləriniz istiləşdikdə ya qısa bir istiləşmədən sonra və ya bir məşq sonunda uzanır. Hər məşqi bir neçə dəfə təkrarlaya və ya gün ərzində edə bilərsiniz.

Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqləri həftədə ən azı üç dəfə edin.

1. Aktiv döşəmə uzanır

1. Dizlənən vəziyyətdə, kalçalarını geri çəkin və sağ qolunuzu yerə qoyun.
2. Ağırlığınızı sağ qolunuza söykəyin və parmaklarınızın ucundan keçərək sol qolunuzu uzatın. Borseniz boyu bir uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10 dəfə təkrarlayın. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

Sırtınızı kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq genişləndirə bilərsiniz. Dartmağı dərinləşdirmək üçün uzanarkən göğsünüzü və qabırğalarınızı tavana doğru çevirin.

2. Köpük yayma

Bu məşq üçün köpük silindrinə ehtiyacınız olacaq. Köpük yuvarlanması ağrıları yüngülləşdirə bilər, hərəkət dairənizi artıra bilər və sıxlıq və ya əzələ düyünləri səbəbiylə səhv düzəlişlər edir.

Yuvarlanarkən, fərq etdiyiniz hər hansı bir sıx, tender və ya həssas sahələrə bir az diqqət yetirin. Qarnınıza çox təzyiq etməməyiniz üçün əks qolunuzu və aşağı ayağınızı çəkin.

1. Neytral bir bel qoruyaraq, sağ tərəfinizdəki köpük rulonu ilə yatın.
2. Sağ ayağınızı düz tutun və sol dizinizi bükün, lakin rahatdır.
3. Mümkün qədər yavaş-yavaş hərəkət edərək, alt kürəyinizdən alt paltarınıza qədər irəli və irəli gəzin.
4. Yan tərəfdən yan-yana gəzin.
5. 1 dəqiqə davam edin. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

3. Topu uzatmaqla məşq edin

Bu uzanma üçün bir məşq topu və ya stul lazımdır. Bu uzanma yataqları uzatmağa və yerüstü hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bir az fərqli bir uzanma üçün avuçunuzu yuxarı və ya aşağı baxaraq topa qoyun.

1. Bir dartılmış vəziyyətdə, bir məşq topu qarşısında, dörddə birinə başlayın.
2. Baş barmağınız tavana baxaraq topa sağ əlinizi qoyun.
3. Sabitlik və dəstək üçün torpaqlanmış qolunuza basın.
4. Qolunuzu uzadaraq topu irəli sürdüyünüz kimi əsas əzələlərinizi çəkin.
5. Bu mövqeyi 20-30 saniyə tutduğunuz müddətdə dərinliyə batırın.
6. Qarşı tərəfi təkrarlayın. Hər tərəfi 2-3 dəfə edin.

Bir az fərqli bir uzanma üçün, topu və ya qarşınızdakı stulun yanında dayanarkən bu uzanmanı edə bilərsiniz. Qolunu eyni şəkildə yerləşdirin və topu irəli gəzdirmək üçün kalçalarınıza ilişin.

4. Divar presi

Əlinizi və ovuclarınızı divara basaraq top və ya kreslonun uzanmasını dəyişə bilərsiniz.

1. Duvardan təxminən 2 metr məsafədə, ona baxın.
2. İrəli əyilmək üçün kalçalarınıza əyilmək.
3. Əllərinizi ovuclarınızı divarın üstünə kalça hündürlüyünə qoyun.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yoga uzanır

Yastıqlarınızı uzatmaq və gücləndirməyə yönəlmiş sadə bir yoga gündəlik edə bilərsiniz. Yaratarkən əzələlərinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Bu nizamı özünüz və ya daha uzun bir məşq hissəsi kimi edin. Bu pozlar stres, ağrı və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

5. Yuxarı Salam

Yuxarıdakı salam (Urdhva Hastasana), həmçinin qaldırılmış əllər pozası və ya xurma ağacının pozası adlanır. Bu poz, bədənin tərəfləri, bel, çiyinləriniz və qoltuqlarınızla uzanır.

1. Dağ pozasında (Tadasana) başlayın, topuqlarınız bir az aralı və çəkiniz hər iki ayağınızda bərabər şəkildə tarazlansın.
2. Hər iki qolunu tavana tərəf qaldırın.
3. Döş qəfəsinizi cəlb edin və belinizi hizalı vəziyyətdə saxlayın.
4. Əgər sizin üçün rahatdırsa, bir az geri əyilmək.

6. Qartal pozası

Qartal pozası (Garudasana) ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilər. Bu poza elastikliyinizi və çiyinlərinizdə və yuxarı arxadakı hərəkət dairəsini artırmağa kömək edə bilər.

1. Yerə paralel olaraq hər iki qolu düz irəli çəkin.
2. Sağ qolunuz sol qolunuzdan yuxarı olması üçün qollarınızı yuxarı bədəninizin önünə keçirin. Dirsəklərinizi bükün.
3. Sağ dirsəyinizi sol dirsəkinizin əyrisinə sıxın və yerə perpendikulyar qaldığınız üçün hər iki qolunuzu qaldırın.
4. Avuçlarınızı bir-birinizə basdırın və arxa və çiyinlərinizdəki gərginliyi azad etməyə diqqət edərək dərindən nəfəs alın.
5. Qollarınızı geri çevirin və təkrarlayın.

7. Pişik-İnək

Pişik-İnəyin (Chakravakasana) onurğa rulonları yataqlarınızı boşaltmağa kömək edəcəkdir.

1. Əllərinizə və dizlərinizə neytral bel ilə başlayın.
2. Kreslo sümüklərini qaldıraraq, sinənizi irəli basaraq və qarnınızın yerə doğru batmasına icazə verərək inək və inək pozasına daxil olun.
3. Nəfəs aldığınız müddətdə, belinizi xarici yuvarlaqlaşdıraraq dırnağınıza toxunaraq pişik pozasına keçin.
4. Rahat bir vəziyyətdə başınızı yerə qoymağına icazə verin.
5. Hər iki hərəkət boyunca qucağınıza möhkəm basın və çiyin bıçaqlarının vəziyyətini necə dəyişdirdiyinə diqqət yetirin.

8. Aşağı baxan köpək

Aşağı baxan köpək (Adho Mukha Svanasana) belinizi uzadır və yatağınızda güc yaratmağa kömək edir.

1. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına və dizlərinizi kalçanızın altına qoyun.
2. Ayaq barmaqlarını altına bağlayın və kalçanızı yerdən yuxarı qaldırın.
3. Ayaqları düzəldin və dabanlarınızı yerə doğru aparın (zəmində olmaq lazım deyil). Dabanlarınız möhkəmdirsə, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq yaxşıdır. Daha çox uzunluğa ehtiyacınız varsa əllərinizi irəli gəzdirə bilərsiniz.
4. Avuçlarınızdan möhkəm bir şəkildə basın və yaxalarınıza və çiyinlərinizə genişlənməyə diqqət edin. Çenəyinizin sinəsinə yapışmasına icazə verin.

9. Yuxarıya baxan köpək

Yuxarıya baxan köpək (Urdhva Mukha Svanasana), uzanmalarınızı gücləndirə biləcək bir geridə qalmış pozadır.

1. Mədənizin üstündə yalan danışın. Bacaklarınızı arxadan uzadın və ayaqlarınızın zirvələrini yerə qoyun.
2. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı yerə qoyun.
3. Üst bədəninizi və ayaqlarınızı bir neçə santimetr yuxarı qaldırarkən əllərinizi içinizə çəkin və düzəldin.
4. Çiyinlərinizi geri və aşağıya, qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.

10. Uşaq pozası

Uşaq pozası (Balasana), yataqlarınızı uzatarkən belinizi, çiyinlərinizi və boyunuzu rahatlamağa kömək edə bilən bərpaedici bir pozadır.

1. Aşağı itdən, dərin bir nəfəs al və nəfəs al. Kalçalarını dabanlarınıza çəkərkən dizlərinizi yerə qoyun. Alınızı yerə qoyun.
2. Dizlərinizlə belinizdən bir qədər geniş olan bu pozada da rahatlaşa bilərsiniz.
3. Dartmanı dərinləşdirmək üçün barmaqlarınızı mümkün qədər irəli gəzdirin. Geri mərkəzə gətirmədən və bu vəziyyətdə istirahət etmədən əvvəl barmaqlarınızı hər tərəfə gəzdirin.

Qaçaq

Yastıqlarınızı həftədə bir neçə dəfə uzatmaq rahatlıq əldə etməyə, ağrını azaltmağa və hərəkət dairəsini artırmağa kömək edə bilər. Bu, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə imkan verir, güc və rahatlıqla hərəkət etməyinizə imkan verir.

Bu məşqləri edərkən ağrı hiss edirsinizsə həkiminizlə danışın.