Yuxunun olmaması sizi kök edirmi?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər kəs yaxşı qidalanma və idmanın sağlamlıq üçün vacib olduğunu bilir, lakin çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib bir üçüncü komponent var: yuxu. Cornell Universitetinin psixologiya professoru James B. Maas, Ph.D., müəllif deyir: "İnsanlar öləndə çox yatacağam" deyəcəklər, amma gənc olanda yatmalısan. -nin Güclü yuxu (Villard, 1999). "Əks təqdirdə, vücudunuza aşınma qoyacaqsınız, bu, ömrünüzün sonrakı hissəsini tamamlamaq çox çətindir."

Gəlin qeyri-kafi yuxunun sizə necə təsir edə biləcəyi və yaxşı bir gecə yuxusu əldə etməyin yolları haqqında biliklərinizi yoxlayaq:

1. Orta bir qadın neçə saat yatır?

A. 6 saat 10 dəqiqə

B. 7 saat, 20 dəqiqə

C. 7 saat, 2 dəqiqə

D. 8 saat, 3 dəqiqə

Cavab: A. Tipik bir qadının hər gecə yatdığı 6 saat 10 dəqiqə, 25 yaşına qədər ehtiyacından üç saat azdır (yetkinlik və cinsi yetkinlikdən sonrakı hormonların təsirini təmin etmək üçün) və 25 yaşdan sonra ehtiyacından təxminən iki saat azdır. performans, səkkiz saat yuxu ideal deyil" deyir Maas. “9 saat 25 dəqiqədir”.

Qadınlar iş günlərində kişilərdən 4 dəqiqə, həftə sonları 14 dəqiqə az yatırlar. Analığın ilk ilində qadınlar 400-750 saat yuxu itirir və hər gecə yeni atalara nisbətən 50 dəqiqə az yatırlar. İtirilmiş yuxu vacibdir: Yaddaş, öyrənmə və zehni performans üçün vacib olan ən uzun REM (sürətli göz hərəkəti) dövrü 7-8 saatlıq yuxu dövrünün son iki saatında baş verir.

2. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün aerobik məşq üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

A. 7-9

B. 4-6 pm.

C. 7-9

D. Yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri

Cavab: B. Aerobik məşq bədən istiliyinizi və maddələr mübadiləsini yüksəldir; yuxu əksinə baş verir. Günortadan sonra və ya axşam saatlarında məşq edərkən, yuxuya getdiyiniz zaman temperaturun kəskin düşməsini hiss edirsiniz, bu da mürgüləmə vaxtınızı daha dərin və daha doyurucu edir.

New York Universiteti Yuxu Bozuklukları Mərkəzinin müdiri, elmlər namizədi Joyce Walsleben deyir ki, yaxşı bir yuxu ilə daha çox çalışmaq üçün daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız. Stanford Universitetində edilən bir araşdırmada, 16-40 həftə ərzində 30-40 dəqiqəlik orta aerobik məşq edən kişilər və qadınlar, oturaq mövzulardan 12 dəqiqə daha tez yuxuya getmiş və 42 dəqiqə daha uzun yatmışlar.

3. Əgər kifayət qədər ZZZ əldə etməsəniz, aşağıdakıları edəcəksiniz:

A. Arıqlamaq

B. Su saxlamaq

C. Daha sürətli qocalır

D. Dəri problemlərini yaşayın

Cavab: C. Çikaqo Universitetində edilən bir araşdırma, 17-28 yaşlarında sağlam kişilərin altı gecə üst-üstə dörd saatlıq yuxu ilə məhdudlaşdırıldıqda, qan təzyiqi, qan şəkəri və yaddaş itkisinin ümumiyyətlə 60 yaşlılarla əlaqəli səviyyəyə yüksəldiyini təsbit etdi. Xoşbəxtlikdən, bir neçə gecə 12 saatlıq yuxudan sonra saatı geri çevirə bildilər.

Yenə də yuxuya qənaət etməmək, yaradıcılığınızı və reaksiya müddətinizi azaldaraq soyuqdəymə və qrip riskini artırır. Yuxusuzluq altı aydan çox davam edərsə, depressiyadan, narahatlıqdan və hətta maddə asılılığından dörd qat daha həssas olacaqsınız. Təəssüf ki, mürgüləyə bilməsəniz itirmədiyiniz bir şey: çəki. Yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün şirniyyatlar yeyə bilərsiniz. Və daha az yuxu kilo itkisini çətinləşdirir: kifayət qədər yuxu almadığınız zaman stress hormonu olan kortizol yüksəlir; bu da öz növbəsində yağ yığımını tənzimləyən əsas fermentin (lipoprotein lipaz) aktivliyini artırır.

4. Aşağıdakılardan hansı stresli olduğunuz zaman yuxuya getməyə kömək edəcək?

A. Bir stəkan şərab

B. Dərin qarın nəfəsləri

C. Gündəlik saxlamaq

D. Darıxdırıcı sənədli filmə baxmaq

Cavab: B. Qarın nəfəsi - diaphragminizdən yavaş, dərin nəfəs almaq - sizi sakitləşdirir və nəbzinizi yavaşlatır. Təpədən dırnağa qədər qrup-qrup əzələlərinizi sıxan və rahatlaşdıran mütərəqqi relaksasiya da belədir. Yaxud hər gün, bəlkə də naharda 10 dəqiqə vaxt ayırın ki, “narahatlıq kitabında” fikirlərinizi və mümkün həll yollarını qeyd edin. Stanford Universiteti Yuxu Bozuklukları Klinikasının yuxu tədqiqatçısı, elmlər namizədi Derek Loewy deyir: "Əgər narahatlıqların üzərində işləsəniz və sabah onlara həsr etmək üçün vaxtınız varsa, onları beyninizdən bağlamaq daha asandır". isti vanna, zövq verən seks və ya zehni görüntülər daxildir. Təqaüdə çıxmazdan üç saat əvvəl gecə yuxusundan imtina edin. Alkoqol sizi daha sürətli yuxuya aparsa da, ZZZ -ləriniz dayaz və parçalanmış olacaq.

5. Sağlam bir gənc qadın hər gecə nə qədər tez-tez oyanır?

A. Heç vaxt

B. 1 dəfə

C. 2-3 dəfə

D. 4-5 dəfə

Cavab: D. Hər yaşda olan kişilər və qadınlar gecə dörd-beş dəfə yuxudan oyanırlar, baxmayaraq ki, onlar bunu dərk etmirlər. Ayılanda saata baxma. Bunun əvəzinə qoyun sayma mövzusunda bir dəyişiklik sınayın: Sahib olduğunuz qara şalvarların sayını və ya asan, lakin zehni cəhətdən cəlbedici olan başqa bir şeyi zehni olaraq cədvəlləşdirin. Uzun müddət oyanırsınızsa, daha sonra ardıcıl olaraq yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Gecənin 90 faizini yatdıqdan sonra, yuxu vaxtınızın əvvəlinə və ya sonuna 15 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. Sağlamlığınız üçün lazım olan doqquz saatı aldığınızdan əmin olun.

6. Yataq otağınızdakı ən böyük yuxu dayandırıcı nədir?

A. Bir ev heyvanı

B. Kişi

C. TV

D. Elektrik fanatı

Cavab: C. TV diqqətli olmağı stimullaşdırır. Üstəlik, yanıb-sönən işıq sizi oyaq saxlayır və sizi sonradan oyaq saxlamaq üçün sirkadiyalı saatınızı proqramlaşdırır. Daha da pisi odur ki, əgər siz televizor açıq halda yuxuya getsəniz, işıq yuxunuzu dayaz və qeyri-qənaətbəxş edəcək.

Milli Yuxu Vəqfi sorğusuna görə, qadınların 22 faizini (və kişilərin yalnız 7 faizini) narahat edən kişilər də xoruldarsa problem ola bilər. Xoruldayan yoldaşlar partnyorlarına gecə bir saat yatmağa başa gəlir. Həll yolları sizin üçün qulaq tıxacları, onun üçün burun zolaqları (burun keçidlərini açıq saxlamaq üçün) və hər ikiniz üçün ayrı -ayrılıqda sarılmış rulonlardan hazırlanmış bir döşəkdir. Döşək, fırlanan və dönən iki nəfərin rok -n -rolunu azaldır.

Ev heyvanları yuxunu poza bilər, ancaq hiperaktiv olduqları halda yatağınız çox kiçikdir və ya allergiyanızı gücləndirir. Azarkeş sizi ancaq çılpaq olarsa oyatacaq. Çox güman ki, uğultu sizi yuxuya aparacaq.

7. Bu içkiləri ən çox kofein (yuxunu pozan) olandan ən az olanına qədər sıralayın.

A. Dağ şehi, 12 unsiya

B. Buzlu çay, 12 unsiya

C. Starbucks Café Latte, 8 unsiya

D. 7Up, 12 unsiya

Cavab: C, B, A, D. Latte (89 mg), buzlu çay (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein sirkadiyalı ritminizi dəyişdirir və gün ərzində bədəndə yığılan və yuxuya səbəb olan adenozinlə mübarizə aparır. Digər günahkarlar arasında Sunkist portağal soda (12 qramda 41 mq), Ben & Jerry'nin yağsız qəhvə-dondurulmuş qatığı (hər stəkanda 85 mq), Excedrin Migren (65 mq) və Maksimum Güc Midol Menstrual (60 mq) var.

Yaxşı, necə qol vurdun?

Hər düzgün cavab üçün özünüzə 10 bal verin. Əgər qol vurmusunuzsa:

60-70 bal Əla. Çox güman ki, ehtiyac duyduğunuz ZZZ -ləri alırsınız.

50 xal Yaxşı. Ümid edək ki, biliklərinizi praktikada tətbiq edəsiniz.

30-40 bal Orta. Çoxumuz kimi, siz də mürgüləmə vaxtını təraş edirsiniz və bunu göstərir.

0-20 bal Kasıb. Bizim Rx: Bunun üzərində yatın və testimizi yenidən sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin