Diz artriti: Bu 5 məşq zamanı ehtiyatlı olun

MəZmun

• Məşq diz ağrısını daha da pisləşdirəcəkmi?
• Dərin çömbəlmə təcrübəsi necə
• Dərin ağciyər tətbiq etmək necə
• Qaçış necə
• Yüksək təsirli idman növləri və təkrarlanan atlamalar necə tətbiq olunur
• Piyada pilləkənləri gəzmək və ya qaçmaq necə tətbiq olunur
• Dizlərdə müəyyən məşqlər daha asandır?
• Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün necə
• Digər məsləhətlər
• Dizinizdə artrit varsa, ümumiyyətlə məşqdən qaçınmaq üçün nə vaxt lazımdır
• Alt xətt

Məşq diz ağrısını daha da pisləşdirəcəkmi?

Dizlərin artriti varsa, məşq hələ də həyat tərzinizin bir hissəsi olmalıdır. Əsas odur ki, düzgün məşqləri və onların düzgün yolunu bilək.

Ümumiyyətlə uzun müddətli məşqlər diz ağrısı olan böyüklər üçün təhlükəsizdir. Üstəlik, düzgün həyata keçirildikdə, düzgün məşq hətta artrit ağrısını azalda bilər. Bu adi fiziki fəaliyyətlər aparmaq qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər.

Diz ağrısını azaltmaq üçün məşq üçün əks-intuitiv görünə bilər, buna görə necə işlədiyini başa düşmək faydalıdır.

Məşq qan və qida maddələrini qığırdaqlara gətirir, hərəkət zamanı oynaqlarınızı qorumaq və istiqamətləndirməkdə daha təsirli olur. Məşq eyni zamanda əzələ gücünü artırır. Güclü əzələlər bədən çəkisini daha səmərəli şəkildə daşıya bilir, oynaqlara qoyulan bəzi yükü rahatlaşdırır.

Bununla birlikdə, "səhv" məşqlər etmək və ya zəif formada istifadə etmək ağrıları artıra bilər və ya ekstra ziyan vurur. "Ağrı normal deyil", Alice Bell, fizioterapiya həkimi və geriatriya üzrə lisenziyalı mütəxəssisdən xəbərdarlıq edir.

Ağıllı bir məşq qaydasını mənimsəmək asan ola bilər. Geniş göstərişlər faydalı ola bilsə də, bir idman növünə başlamağın ən təhlükəsiz və effektiv yolu fiziki terapevt kimi lisenziyalı bir mütəxəssisin rəhbərliyidir. Bir mütəxəssis formanızı təhlil edəcək və təkliflər verəcəkdir.

Ən məşhur məşq seçimlərindən etibarlı şəkildə necə istifadə etməyi öyrənmək üçün oxumağa davam edin. Proqram rejiminə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə az təsirli alternativi də paylaşacağıq.

Dərin çömbəlmə təcrübəsi necə

Çömbəlmə ayaqları və kalça gücünü artırmağa kömək edir və daha sabit oynaqlara yol açır. Vaxt keçdikcə hərəkət dairəniz artacaq. Ağrı hiss etmədən məşq edə bildiyiniz müddətdə məşqlərinizə squats daxil etmək təhlükəsizdir.

Artritli insanlar divar sıxışmalarında ən çox fayda əldə edə bilərlər, çünki divara çömbəlmək dizlərinizə lazımsız və ya yanlış təzyiq etmək riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Əsas bir çömçə etmək:

1. Arxa tərəfinizlə divara dayanın. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır, topuqlarınız divardan təxminən 18 düym məsafədə olmalıdır.
2. Dizlərinizi barmağınızın önündə deyil, topuqlarınıza uyğun saxlayın.
3. Nəfəs alın və oturduğunuz kimi və ya "çömbəlməyin". Döş səviyyənizdən aşağı düşməməlidir.
4. Qarın əzələlərinizi möhkəm tutun və arxa tərəfinizin divara düz basdığına əmin olun.
5. Dabanlarınızdan itələyin - ayaqlarınızın topları deyil - ayağa qalxdığınız zaman nəfəs alın.

"Dizi ayağın topu üzərində deyil, ayaq biləyi üzərində saxlayın" Bell ehtiyat edir.

Hər hansı bir nöqtədə sıx bir ağrı yaşamağa başlasanız - adi diz ağrınızdan daha çox - gün üçün tətbiqetməni dayandırmalısınız. Növbəti təcrübəniz zamanı hərəkətə başqa bir cəhd verdiyinizə əmin olun. Əzələ gücünü artırdıqca ağrı həddinizin artdığını görürsünüz.

Dərin ağciyər tətbiq etmək necə

Diz artriti olan insanlar üçün ağciyər ağrısı dərin çökmə ilə eyni fayda və risklər yaradır. Ağciyərlər ümumi ayağınız və kalça gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur, lakin səhv tətbiq edildikdə lazımsız ağrılara səbəb ola bilər.

Bell deyir ki, hiylələr dizinizin ayağınızın altından keçməməsinə əmin olmaqdır.

Əlavə dəstək üçün stulun və ya masanın arxasında dayanarkən ağciyərlərə məşq etmək faydalı ola bilər.

Əsas lunge etmək:

1. Lazım gələrsə dəstəyinizə müraciət edin.
2. Bir ayağınızla irəli addımlayın. İrəli dizinizi ayaq biləyinizin üstündə saxladığınızdan əmin olun. Diziniz heç vaxt ayağınızdan keçməməlidir.
3. Vəziyyətiniz sabit olduqdan sonra yavaş-yavaş arxa topuğunuzu yerdən qaldırın.
4. Arxa dizinizdən ombaınıza düz bir xətt əmələ gətirənə qədər qaldırın.
5. Qarın əzələlərini işə salın və ya sıxın. Bu, ağciyər vəziyyətinə keçdiyiniz zaman arxa düzəltməyə kömək edəcəkdir. Bükülmə və ya irəli əyilmək, ön dizinizə lazımsız stress qoyacaqdır.

Təcrübə zamanı ağrı və ya narahatlıq içində baş verən hər hansı dəyişiklikləri nəzərə almağınız vacibdir. Həmişə olduğundan daha çox ağrı yaşamağa başlasanız, gün ərzində ağciyərini dayandırmalı və başqa bir məşq formasına keçməlisiniz.

Qaçış necə

Qaçış ümumi sağlamlığınızı artırır və çəkinizi idarə etməyə kömək edir. Bu, dizlərinizdəki stress miqdarını azalda bilər və artritin ümumi təsirini azalda bilər.

Ancaq bəzi xəbərdarlıqlar tətbiq olunur:

• Sağlam, dəstəkləyən ayaqqabı seçin. "Ayaqqabılar oynaqlarınızı qorumağa gəldikdə alt-üst olur" Bell deyir.
• Əgər varsa, kir, ot, çınqıl və ya asfalt üzərində işləyin. Betondan daha yumşaqdırlar.
• Hər hansı bir ağrıya diqqət yetirin. Həmişə olduğundan daha çox ağrı yaşamağa başlasanız, bir-iki gün ara verin. Ağrı davam edərsə, həkiminizə baxın. Qeyri-adi ağrı, artritdən başqa bir şeyin nəticəsi ola bilər.

Diz artriti olan insanlar təhlükəsiz qaça bilsələr də, Bell bu idman növünü bir müddətdir çalışanlara buraxmağı məsləhət görür. Uzun müddət davam edən idmançıların düzgün qaçış forması inkişaf etdiyini və oynaq ətrafında əzələ dəstəyini inkişaf etdirdiyini söylədi.

"Artritli heç kim qaçmağa başlamamalı" deyə düz deyir.

Qaçış məşqlərinizin bir hissəsi deyilsə və başlamaq istədiyinizi görsəniz, həkiminizlə danışın. Fərdi üstünlüklərinizi və risklərinizi müzakirə edə və növbəti addımlar barədə təlimat verə bilərlər.

Yüksək təsirli idman növləri və təkrarlanan atlamalar necə tətbiq olunur

Yüksək təsirli idman növləri ilə artrit riski arasında bir əlaqə olduğu görünür, lakin zədə bu riski artırır. Artıq artriti inkişaf etdirənlər üçün ardıcıl yüksək təsirli məşqlər simptomları gücləndirə bilər.

Bu, yüksək təsirli məşqlərdən imtina etməyiniz demək deyil. Əsas odur ki, düşüncəli və təmkinli şəkildə təcrübə aparasınız.

Semptomları minimuma endirmək üçün:

• Hər gün təkrarlanan atlamaları ehtiva edən yüksək təsirli idman növləri və ya digər fəaliyyətlə məşğul olmayın. Baş barmağın ümumi qaydası yüksək təsirli idman növləri arasında iki və ya üç günlük fasilə etməkdir. Təcrübəniz yalnız bir saat zirvələrə davam etməlidir.
• Təcrübə zamanı bir diz bantını taxmağı düşünün. Bu, dizinizi uyğun vəziyyətdə saxlamağa kömək edə bilər, xüsusən də artrit hizalı pozmuşsa.
• Yüngül ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, təcrübədən sonra steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanı qəbul edin, məsələn, naproksen (Aleve).

Əvvəllər yüksək təsirli fəaliyyətlə məşğul olmamısınızsa, indi başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Onlar bu fəaliyyətlərin təsirlənən dizinizə təsir göstərə biləcəyi yolu keçə bilərlər.

Bell, ehtimal ki, artritli müştərilərinə yüksək təsirli fəaliyyətdən tamamilə qaçınmağı məsləhət görür. O qeyd edir ki, yuxarı və aşağı atlanmaq bədən çəkinizin təxminən 20 qatına bərabər oynaqlarınıza təsir göstərir.

Piyada pilləkənləri gəzmək və ya qaçmaq necə tətbiq olunur

Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzmək zərər görsə də, bacak və kalça əzələləriniz üçün yaxşı bir gücləndirici bir məşq ola bilər.

Hərəkət eyni zamanda maye istehsalını artırmağa, oynağı yağlayaraq toksinlərin yuyulmasına kömək edə bilər.

Təhlükəsiz addımlara qalxmaq üçün:

• İşində ol. "Yavaş və davamlı" bir yanaşma sabitliyinizi qorumağa kömək edə bilər.
• Dəstək üçün relsdən istifadə edin. Hal hazırda bir qamışdan istifadə edirsinizsə, pilləkəndə olarkən ən yaxşı necə istifadə edəcəyiniz barədə həkiminizlə danışın.
• Bir çox digər məşqdə olduğu kimi, dizinizi həddindən artıq qaldırmamaq üçün diqqətli olun.

Aşağı təsirli alternativ üçün, pilləkən pilləkən maşını istifadə etməyə çalışın. Həqiqi addımlarda olduğu kimi, təkrarlanan hərəkət birgə mayenin istehsalını stimullaşdıracaqdır.
Bir pilləkən pilləkənindən istifadə edərkən aşağıdakıları unutmayın.

• Daha qısa bir məşqlə başlayın və zamanla müddəti artırın. Həddən artıq çox şey etmək zərərli ola bilər.
• Yüksəlmənin hündürlüyünü ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın. Bell, kiçik başlamağı və tədricən daha yüksək bir pilləyə qalxmağı məsləhət görür.
• Lazım olduqda, dəstək üçün relsdən istifadə edin. Reylərə söykənməmək üçün diqqətli olun.

Dizlərdə müəyyən məşqlər daha asandır?

Su aerobikası tez-tez yara oynaqlarından sağalmaq üçün təklif olunur. Su dizlərinizə sakitləşdirici və sarsıdıcı təsir göstərə bilsə də, Bell ətrafdakı əzələləri gücləndirmək üçün kifayət qədər müqavimət göstərə biləcəyini söyləyir.

"Həqiqətən bir dəyişiklik etmək üçün kifayət qədər müqavimət göstərmək istəyirsinizsə, quruda əsaslanan təlimlər nəticədə sizə lazım olan şeydir" deyir.

Bəzi sevimlilərinə orta və ya yüksək intensivlikdə velosiped sürmə və Pilates kimi gücləndirici məşqlər daxildir.

Gündəlik çəkilmiş elastik bantlar və ya pulsuz çəkilər daxil etməklə aşağı təsirli bir məşqdən daha çox şey əldə edə bilərsiniz.

Məşq edərkən bir diz əynini geyinməyi də faydalı hesab edə bilərsiniz. Əgər sizdə hələ yoxdursa, bunun sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını həkiminizlə danışın. Xüsusi tövsiyələr verə bilər və ən yaxşı təcrübələr barədə məsləhət verə bilərlər.

Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün necə

Məşq edərkən, xüsusən bir müddət məşq etməmisinizsə, yüngül bir ağrı hiss edəcəksiniz.

Gündəlik işinizi planlaşdırarkən intensivlik səviyyəsini məqbul tutmağınızdan əmin olun. Doktorunuz və ya fiziki terapevtiniz ehtiyaclarınıza uyğun bir fərdi tövsiyə verə bilər. Məşqin "dozası" bir fərq yaratmaq üçün kifayət olmalıdır, ancaq xəsarət aldığınız və ya ruhdan düşdüyünüz qədər deyil.

Digər məsləhətlər

• Rahat və lazımi dəstəyi təmin edən idmançılara investisiya qoyun.
• Məşq etmədən əvvəl daim istilənin. Dartma eklemlerinizi açmağa və dizlərinizə təsir səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
• Əgər oynaqlarınız artıq ağrıyırsa, potensial sərtliyini azaltmaq üçün məşqdən əvvəl istilik tətbiq edin.
• 10 dəqiqəlik bir rutinlə başlayın və zamanla müddəti artırın.
• Aşağı təsirli dəyişikliklər və ya alternativlər ilə yüksək təsirli məşqləri ayırın.
• Məşq etdikdən sonra sərinləyin. Derzlərinizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Soyuq bir kompres tətbiq etmək ağrı və şişkinliyi azaltmağa da kömək edə bilər.

Dizinizdə artrit varsa, ümumiyyətlə məşqdən qaçınmaq üçün nə vaxt lazımdır

Aşağıdakı simptomlardan birini yaşayırsınızsa, həkiminizi görənə qədər məşqləri dayandırın.

• artan şişlik
• kəskin, bıçaqlama və ya daimi ağrı
• yerişinizi uzatmağa və ya dəyişdirməyə səbəb olan ağrı
• toxunuşa isti hiss edən və ya qırmızı olan oynaqlar
• məşqdən iki saatdan çox davam edən və ya gecə pisləşən ağrı

Ağrılar davam edərsə, ağrıkəsicilərlə maska ​​etmək istəyinə qarşı çıxın, Bell deyir. Problemin əsas səbəbini tapmaq və onu həll etmək istəyirsiniz.

O, eyni zamanda məşqləri tamamilə geri çəkmək istəyinə qarşı olmağı məsləhət görür. Doktorunuzla məsləhətləşdikdən sonra sizin üçün uyğun bir məşq rejimi ilə yenidən hərəkət etməlisiniz.

Alt xətt

Diz artriti ilə məşğul olmaq nəinki mümkündür, vəziyyətlə əlaqəli ağrıları yoxlamaq və ya hətta geri qaytarmaq lazımdır. Bell qeyd edir ki, əksər dövlətlər bir fiziki terapevtə müraciət etmədən baxmağa imkan verir və bir və ya iki seansın məqsəd və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırılan bir məşq resepti ilə nəticələnə biləcəyini qeyd edir.

"Etdiyiniz ən pis şey heç bir şey deyil" deyən Bell, artrit ağrısı sizi yavaşlatmadan əvvəl məşqinizi optimallaşdırmağın ən yaxşı olduğunu söylədi. Təcrübə edərkən ehtiyat tədbirlərindən istifadə, üstünlük verdiyiniz məşq qaydalarını daha uzun müddət davam etdirməyə kömək edə bilər.