Kettlebell Swing etməklə əldə etdiyiniz bütün Epik Faydalar

MəZmun

• Kettlebell Swing Faydaları və Variantları
• Kettlebell yelləncəyi necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Hamı çaydanın çalmasını salamlayır. Daha əvvəl heç bir şey etməmisinizsə, yəqin ki, bu klassik kettlebell məşqinin ətrafında niyə bu qədər səs -küy olduğunu düşünürsünüz. Ancaq məşq dünyasında ən yaxşı yerində güclü olmasının bir səbəbi var.

Təlimçi, StrongFirst sertifikatlı çaydanl təlimatçısı və həmmüəllifi Noelle Tarr deyir: "Çaydan yelləncəyi çox yönlü olması və ürək döyüntüsünü tez bir zamanda yüksəltmək qabiliyyətinə görə ən çox tanınan çaydanlıq hərəkətidir" Kokos və Kettlebells. "Bu, güc, sürət və tarazlıq tələb edən, gücü artıran inanılmaz ümumi bədən hərəkətidir."

Kettlebell Swing Faydaları və Variantları

Tarr deyir: "Yelləncək əsasən kalça, kalça və hamstrings daxil olmaqla nüvənin əzələlərini və çiyinləriniz və ayaqlarınız daxil olmaqla bədənin yuxarı hissələrini hədəf alır". (Bütün bədəninizə bir qatil məşqi vermək üçün Jen Widerstromun bu yağ yandıran kettlebell məşqini sınayın.)

Xüsusi əzələ faydaları debriyaj olsa da, ən yaxşı tərəfi bu hərəkətin ümumilikdə daha uyğun və güclü bir bədənə çevrilməsidir. 2012 -ci ildə nəşr olunan bir araşdırma Strength and Conditioning Research jurnalı tərəfindən edilən bir araşdırma, kettlebell swing məşqinin idmançılarda həm maksimum, həm də partlayıcı gücünü artırdığını təsbit etdi Məşq üzrə Amerika Şurası Kettlebell məşqinin (ümumiyyətlə) aerobik qabiliyyəti artıra biləcəyini, dinamik tarazlığı yaxşılaşdıra biləcəyini və əsas gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını təsbit etdi. (Bəli, bu doğrudur: Siz yalnız çaydanlar ilə tamamilə kardio məşq edə bilərsiniz.)

Sallanmağa hazırsınız? Əksər güc məşq qaydaları "işıqla başla, sonra irəliləyiş" desə də, bu, çox yüngül başlamağın əslində əks nəticə verə biləcəyi bir nümunədir: "İnsanların çoxu əslində çox yüngül çəki ilə başlayır və buna görə də hərəkəti gücləndirmək üçün qollarından istifadə edir, "deyir Tarr. Kettlebell məşqinə yeni başlamısınızsa, başlamaq üçün 6 və ya 8 kq çəki çanağı sınayın. Güc təhsili və ya kettlebells təcrübəniz varsa, 12 kq çəkin.

Əgər özünüzü tam yelləncək üçün hazır hiss etmirsinizsə, sadəcə olaraq çaydanı arxanıza qədər "gəzinti" ilə məşq edin və sonra onu yenidən yerə qoyun. "Bununla özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, itburnu ilə yelləncəyi gücləndirmək üçün itburnunuzu tez açmağa çalışın, sonra arxanızdakı çaydanı qaldırın və yerə qoyun" deyir. Onları bir -birinə bağlamadan əvvəl hər yelləncək arasında (çaydanı yerə qoyaraq) ara verin.

Əsas yelləncəyi mənimsədikdən sonra, bir əllə yelləməyi sınayın: Ənənəvi çanaq çalma ilə eyni addımları edin, yalnız bir əlinizlə sapı tutun və hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir qolu istifadə edin. “Çünki bədəninizin yalnız bir tərəfini istifadə edirsiniz, siz olmalıdır Tarr deyir ki, tarazlığı qorumaq üçün yelləncəyin yuxarı hissəsində öz nüvənizdəki gərginliyi saxlayın."Tək əllə yelləncək bir az daha çətindir, çünki siz bir tərəfdən bütün hərəkəti idarə etmək məcburiyyətindəsiniz. Nəticədə, daha yüngül bir çəki ilə başlamaq və hərəkətlə daha rahatlaşdıqca güclənmək ən yaxşısıdır. "(Sonrakı: Türk Qalxışını öyrənin)

Kettlebell yelləncəyi necə etmək olar

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ayaq barmaqlarının qarşısında təxminən bir ayaq yerdə çaydanla dayanın. Kalçalara bükün və neytral bir bel tutun (kürəyinizi yuvarlamayın), əyilib iki əlinizlə kettlebell sapından tutun.

B. Yelləncəyə başlamaq üçün nəfəs alın və çaydanı ayaqlarınızın arasına və yuxarıya qaldırın. (Bu vəziyyətdə ayaqlarınız bir az düzələcək.)

C. Ombalarınızı gücləndirərək, nəfəs alın və tez ayağa qalxın və çaydanı göz səviyyəsinə qədər irəli yelləyin. Hərəkətin yuxarı hissəsində, nüvə və çənələr görünən şəkildə daralmalıdır.

D. Çaydanı aşağıya və aşağıya sürün və təkrarlayın. Bitirdikdən sonra yelləncəyin dibində bir az ara verin və çaydanı yenidən qarşınızda yerə qoyun.

30 saniyə təkrarlayın, sonra 30 saniyə istirahət edin. 5 dəsti sınayın. (Bir qatil məşqi üçün ağır kettlebell məşqləri ilə alternativ yelləncəklər.)

Kettlebell Swing Formu haqqında göstərişlər

• Yelləncəyin ilk yarısında yuxarı qalxarkən qollarınız çaydanı istiqamətləndirməlidir. Zəngi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə etməyin.
• Hərəkətin yuxarı hissəsində qarın əzələləriniz və qasıqlarınız nəzərəçarpacaq dərəcədə daralmalıdır. Bunu etməyə kömək etmək üçün çaydan zirvəyə çatdıqda nəfəsinizi verin ki, bu da ürəyinizdə gərginlik yaradacaq.
• Yelləncəyə çömbəlmə kimi yanaşmayın: Bir çömbəlmədə, sanki kürsüdə oturmuş kimi itburnunuzu geri və aşağı vurursunuz. Kettlebell yellənməsini yerinə yetirmək üçün kalçanızı geri itələmək və itburnunuza əyilmək barədə düşünün və kalçanızın hərəkəti gücləndirməsinə icazə verin.

Üçün nəzərdən keçirin