Körpə üçün təhlükəsiz olan hamilə qadınlar üçün Kettlebell məşqləri

MəZmun

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bükülmüş Sıra
• Kettlebell Yelləncəkləri
• Triceps uzadılması
• Yanal ağciyər
• Halo
• Dəyişdirilmiş Yel dəyirmanı
• Kıvrılmaq üçün Basın
• Üçün nəzərdən keçirin

Vücudunuzu analıq marafonuna hazırlamaq istəyirsiniz? Niyə bir körpə kimi çox güman ki, məşq avadanlıqlarını ətrafa atmayın: çaydan zəngi. Bəzi insanların düşünə biləcəyinin əksinə olaraq, çox dəli olmadığınız müddətdə hamiləlik dövründə ağırlıq qaldırmaq tamamilə təhlükəsizdir. (Budur, təhlükəsiz hamiləlik məşqləri haqqında bilmək lazım olan hər şey.)

New Yorkdakı HIIT studiyası The Fhitting Room-un məşqçisi Amanda Butler deyir ki, bədəninizi dinləyin və yadınıza salın ki, heç bir şeylə PR etmək və ya altı paketlik abs üçün məqsəd qoymağın vaxtı deyil. Bu dinamik kettlebell məşqi bədəninizi güclü saxlamağa kömək edəcək. Birdən çox əzələ qrupunu işə götürən və bütün bədən koordinasiyanızı bir yerdə saxlayan hərəkətlər, belə ki, nəhayət tarana biləndə körpənizin arxasınca qaçmaqda daha yaxşı ola bilərsiniz. (Çəkilərdən uzaq durmaq istəyirsinizmi? Narahat olmayın-Butler də anaları gözləmək üçün bədən çəkisi ilə məşq edir.)

Bu necə işləyir: Butler yuxarıdakı videoda hər hərəkətini nümayiş etdirir. Hər məşqi 30 saniyə edin, sonra bir sonrakı məşqə keçməzdən əvvəl 30 saniyə istirahət edin (lakin lazım gələrsə daha çox istirahət edin). Bir tam dəstlə başlayın və fitness səviyyənizdən asılı olaraq iki və ya üç dəstlə çalışın.

Goblet Squat

A. Ayaqları kalça genişliyindən bir qədər geniş, ayaqlarını sinə qarşısında yan tərəfə tutaraq, əlləri zəngə sarın.

B. Kalçaları geri göndərin və dizlərinizi əyərək çömbəlmək üçün aşağı salın, arxa düz tutun.

C. Ayağa qalxmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağın ortasından basın.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Deadlift

A. Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, ombanın qarşısında çaydanı tutacaqdan tutaraq dayanın.

B. Kalçaları irəli itələmək üçün geriyə göndərin və ayaqları arasındakı kettlebellin aşağı salınması üçün dizlərinizi bir az bükün.

C. Zəngi yerə vurun (mümkünsə), sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnu irəli basın, bütün hərəkət boyunca düz bir arxa saxlayın.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Bükülmüş Sıra

A. Sol ayağı öndə olarkən, dərin bir uzanma mövqeyindən başlayın, sağ əlinizdəki tutacaqdan tutun. Sol dirsəyi sol dizin üzərinə qoymaq üçün düz arxa ilə irəli menteşə edin və başlamaq üçün çaydanı sağ topuğun yanında aşağı salın.

B. Sıra düz və çəki hər iki ayaq arasında bərabər paylanmış vəziyyətdə olmaqla sinə səviyyəsinə qədər kettlebell.

C. Çaydanı yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.

*Çox dar bir zərbə mövqeyində sıx iplə deyil, daha geniş ayaqlarınızla tarazlığı saxlamaq daha asan ola bilər.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Kettlebell Yelləncəkləri

A. Ayaqların genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqlarınızla ayaqlarınızın önündəki zəmində kettlebell durun. Bükülmək üçün ombanıza menteşə edin və işə başlamaq üçün çaydanı sapından tutun.

B. Kettlebell'i itburnu arasına geri çevirin, sonra irəli getməsinə icazə verin.

C. Ombanı irəli çəkin və sinəni qaldırın, çaydanı sinə səviyyəsinə qədər yelləyin.

D. Çaydanı geri aşağı salmağa icazə verin,* hərəkəti tərsinə çevirin ki, ayaqları arasında geri yellənsin.

*Sallanan zaman qarınınızın kənarında istirahət etmələri üçün dirsəklərinizi yumşaltmanız lazım ola bilər.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Triceps uzadılması

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun, tarazlaşmaq üçün bir ayağınız öndə olsun.

B. Zəngi başın arxasına endirin, dirsəklər tavana doğru yönəldilir.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün trisepsləri sıxın.

*Duruşunuzu təəccübləndirmək tarazlığa kömək edir və əsas əzələlərinizə daha az yük qoyur.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Yanal ağciyər

A. Ayaqlarınızla birlikdə durun, göğsünüzün qarşısında yatay olaraq bir çanaqdan tutun.

B. Sağ ayağınızla sağa doğru böyük bir addım atın. Kalçaları geri göndərərək sağ ayağını əyərək, sol ayağını düz tutaraq (lakin kilidlənməmiş) yanal bir ağciyərə endirin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı itələyin, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Tərəfləri 30 saniyə dəyişərək təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Halo

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, qarın düyməsinin qarşısında buynuzlardan çaydanı tutun.

B. Sol dirsəyi qaldırın və çaydanı başın ətrafında sağa, sonra başın arxasına, sonra sol tərəfə çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Kettlebell'i əvvəlcə sol tərəfdən keçərək əks istiqamətdə təkrarlayın.

30 saniyə istiqamətləri dəyişərək təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Dəyişdirilmiş Yel dəyirmanı

A. Ayaqları geniş bir vəziyyətdə durun, sol qol birbaşa başınıza çatsın, biceps qulağın yanında. Sağ əlində çaydanı sağ ombanın qarşısındakı sapından tutun. Başlamaq üçün sol ayaqlarınızı irəli yönəldin və sağ barmaqlarınızı yan tərəfə çevirin.

B. Düz ayaqları ilə, çanaq çanağını sağ ayağı ilə zəminə doğru aşağı salın (yalnız rahat olduğu qədər gedin). Sol qol hələ də tavana doğru uzanır.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Kıvrılmaq üçün Basın

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın, itburnu qarşısında buynuzların yanında bir çaydanı tutun.

B. Çanı çiyinlərə qədər bükün, sonra qollarınızı birbaşa çiyinlərinizə uzadaraq yuxarıya doğru basın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hərəkəti yavaşca geri çevirin.

30 saniyə təkrarlayın. 30 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin