Yağ oruc nədir və sizin üçün yaxşıdır?

MəZmun

• Yağ oruc nədir?
• Yağ yandırmağa necə kömək edir?
• Yağ oruc sağlamdırmı?
• Bir yağda nə yeyə bilərsiniz?
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yağlı bir kim nə etməlidir?
• Yan təsirlər və risklər
• Alt xətt

Yağ oruc, tez yağ itkisinə nail olmaq istəyən insanların istifadə etdiyi pəhriz üsuludur.

Ketonlar adlanan molekullarınızın səviyyəsini yüksəltmək və vücudunuzu ketoz vəziyyətinə salmaq, orucun bioloji təsirlərini təqlid etməklə işləyir.

Yağlı orucdan istifadə edən insanlar, arıqlama yaylalarını qırmaq, fırıldaqçı gündən sonra ketozaya dönmək və bir neçə kilo arıqlamaq, aclıq və əziyyət çəkmədən tez bir zamanda itirmək üçün faydalı olduğunu iddia edirlər.

Yenə də bu texnikanın sağlam olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı yağ orucunun nə olduğunu və sağlamlığınız üçün yaxşı olub olmadığını araşdırır.

Yağ oruc nədir?

Yağlı oruc, adətən 2-5 gün davam edən yüksək yağlı, az kalorili bir diyetdir.

Bu müddət ərzində gündə 1000-1200 kalori yemək tövsiyə olunur, bunun 80-90% -i yağdan gəlir.

Texniki cəhətdən sürətli olmasa da, bu yanaşma vücudunuzu bioloji vəziyyətə qoyaraq, yeməkdən imtina etmənin bioloji təsirlərini təqlid edir (1).

Ketozda vücudunuz əsas enerji mənbəyi kimi karboh deyil, yağdan istifadə edir. Bu müddətdə qaraciyəriniz yağ turşularını bədəninizə yanacaq vermək üçün istifadə edilə bilən ketonlar adlanan molekullara parçalayır (2).

Ketoz, vücudunuzun əsas enerji mənbəyi olan qlükoza olmadıqda, məsələn, aclıq dövründə və ya karbohidrogen qəbulunuz çox olduqda baş verir (1, 3).

Ketoz əldə etmək üçün vaxt xeyli dəyişə bilər, ancaq ketogenik bir diyetə əməl edirsinizsə, adətən 2 və 6 (4) gün arasında bu vəziyyətə çatacağını gözləyə bilərsiniz.

Yağlı oruc, həm kalorinizi, həm də karbohidrogen qəbulunu məhdudlaşdıraraq ketozunuzu əldə etmisinizsə, tez ketozunuza girmək və ya keton səviyyəsini yüksəltmək üçün hazırlanmışdır.

Bu, adətən davam edən arıqlama platosundan keçmək istəyən bir ketogenik pəhrizdə və ya fırıldaqçı gündən sonra ketoz halına qayıtmaq istəyənlər tərəfindən istifadə olunur. carbs yüksəkdir.

Digərləri tez bir neçə kilo itirmək üçün sürətli bir yağ tətbiq edirlər.

Xülasə Yağ oruc, bədəninizi ketoz vəziyyətinə gətirərək orucun təsirini təqlid edən qısa müddətli, aşağı kalorili bir diyetdir. Yağlı insanlar gündə 1000-1200 kalori yeyirlər, bunun 80-90% -i yağdan gəlir.

Yağ yandırmağa necə kömək edir?

Yağlı bir kalori çox az və yağ çoxdur. Kilo itkisi üçün lazım olan kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün hazırlanmış, bədəninizdəki karb anbarlarını tez tükəndirdiyiniz üçün ketoz halına keçərək daha çox yağ yandıracaqsınız.

Beləliklə, bu protokola ciddi şəkildə 2-5 gün ərzində riayət etsəniz, ketoz xəstəliyinə girib, əsas yanacaq mənbəyiniz kimi yağ yandırmağa başlaya bilərsiniz, xüsusən də çox az karb pəhrizində olsanız.

Əgər siz artıq karbohidrogenli və ya ketogenik bir pəhriz izləsəniz, bir yağ sürətlə keton səviyyənizi artırdığına görə vücudunuzun bədəninizin enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün daha çox yağ yandırdığına rast gələ bilərsiniz.

Nəzəriyyədə, yağlı bir kaloriya çatışmazlığı və pəhriz karbonunun olmaması, daha çox yağ yandırmağa səbəb ola bilər (1, 5).

Buna baxmayaraq, yağlı oruc yalnız bir neçə gün davam edir, buna görə miqyasda baş verən böyük dəyişikliklər təkcə yağ itkisi ilə izah edilə bilməz.

Vücudunuzun karb anbarlarını itirməsi, qlikozun saxlanan forması olan glikogen ilə birlikdə su itkisinə səbəb olur. Bu, yağ tökülməsinin illüziyasını verir (6, 7, 8, 9).

Əslində, əvvəllər keto uyğunlaşmamısınızsa və ya fırıldaqçı bir gündən sonra sürətli bir yağ yeyirsinizsə, yağlı bir müddət ərzində itirilən çox kilo su çəkisidir.

Bu çəki yenidən karbohidrogen yeməyə başlayanda və vücudunuzun glikogen mağazalarını əvəz etməyinizdən sonra geri dönəcəkdir.

Xülasə Yağlı oruclar kalori çatışmazlığına səbəb olur və ketozun daha tez çatmasına kömək edə bilər. Yenə də bu yanaşma çox qısamüddətli olduğundan, itirilən çəkinin böyük hissəsinin su çəkisi olması ehtimalı var.

Yağ oruc sağlamdırmı?

Yağ orucunun sağlamlığı üçün vacib olan kalori, protein və digər mikroelementlər azdır. Buna görə uzunmüddətli bir pəhriz planı kimi tövsiyə edilməməlidir.

Ketogenik pəhriz kimi diyetlərdə yüksək miqdarda yağ qəbulu, kilo itkisini təşviq etmək və qan şəkəri kimi bəzi sağlamlıq işarələrini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir (10, 11).

Bununla birlikdə, yağ orucları yağda, karbohidrogenlərdə və zülalda daha çoxdur, adətən 75% yağ, 20% protein və 5% karbon olan standart ketogenik pəhrizdən daha yüksəkdir. Üstəlik, onun sağlamlığa təsiri yaxşı öyrənilməmişdir.

Yağ orucu ilə bağlı bir çox sual cavabsız qalır, o cümlədən bu metoddan istifadə zamanı hansı risklərin olması və bu yedikdə yağ növlərinin optimal olması.

Yağlı oruc tutmağa qərar verərsinizsə, bu pəhrizdə protein, mikroelementlər və lif də daxil olmaqla bir çox vacib qida maddəsi olmadığı üçün bu planı yalnız 2-5 gün ərzində edin.

Xülasə Yağlı orucda vacib mikroelementlər və zülal yoxdur və buna görə uzun müddət davam etsəniz sağlamlığınıza zərərli təsir göstərə bilər. Buna görə bu pəhrizdə 5 gündən çox qalmaq tövsiyə edilmir.

Bir yağda nə yeyə bilərsiniz?

Yağlı oruc, kalorilərinizin çoxunu yağdan almağınıza ehtiyac duyduğundan, çox yüksək yağ tərkibli qidaları seçməlisiniz.

Bu o deməkdir ki, protein və karbanda daha çox olan qidalar məhdudlaşdırılır.

Yemək üçün yeməklər

Yağlı bir oruc zamanı diyetiniz olduqca məhduddur. Yeyə biləcəyiniz qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Yağlı ət və balıqlar: pastırma, sardina və qızılbalıq
• Yumurta: bütün yumurta və yumurta sarısı
• Yağlar və yüksək yağ yayılır: hindistan cevizi yağı, mayonez, zeytun yağı və avokado yağı
• Aşağı karboh tərəvəz və yüksək yağlı meyvələr: avokado, zeytun və yağda bişmiş kale, ispanaq və balqabaq kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər.
• Yüksək yağlı qoz-fındıq və qoz yağları: macadamia fındıq, macadamia qoz yağı və s.
• Yağlı süd: kərə yağı, qaymaqlı pendir, ağır krem ​​və brie kimi yüksək yağlı pendir
• Yüksək yağlı, yağsız məhsullar: tam yağlı hindistan cevizi südü və hindistan cevizi kremi
• İçkilər: su, çay, qəhvə və qazlı su

Yağlı qidalar suqəbuledicinizin böyük hissəsini təşkil etməlidir ki, diyetinizdəki yağ nisbəti 80-90% -də qalsın.

Normal bir miqdarda ketogenik bir pəhrizdə istehlak edilən ət, toyuq və balıq kimi yüksək proteinli qidalar, tez bir zamanda yağ orucuna daxil edilmir, çünki zülal alışınızı çox artıra bilər.

Yenə də yağınıza çox az miqdarda ət əlavə etməyiniz, az miqdarda istifadə etdiyiniz və ya yüksək yağlı seçimlərə diqqət yetirdiyiniz təqdirdə bir ləzzət baxımından faydalı ola bilər.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Karbon və zülalda və yağda az olan qidalar yağlı bir müddət ərzində kalorilərinizin çox hissəsini yağdan almağınıza imkan verir.

Tərk etməməli olduğunuz qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Taxıl və dənli bitkilər: çörəklər, makaron, kraker, taxıl, yulaf, düyü və s.
• Fasulye və nəbz: mərcimək, qara lobya, kərə yağı lobya və s.
• Ən çox meyvə və tərəvəz: yuxarıda sadalananlardan başqa hər şeydən çəkinin
• Aşağı yağlı süd qidaları: yağsız süd, az yağlı pendir, az yağlı qatıq və s.
• Az yağlı ət və balıqlar: toyuq, mal əti, quzu, cod və s.
• Tortlar və şirniyyat məhsulları: şirniyyatlar, peçenye, tortlar, xəmir pastaları və s.
• Şirin içkilər: suyu, enerji içkiləri, şirinləşdirilmiş qəhvə və s.

Xülasə Yağlı oruc, kalorilərin çoxunu yağdan almağınız üçün yalnız çox yağ tərkibli qidaları ehtiva edir. Karbon və zülalda və yağda az olan qidalar məhduddur.

Yağlı bir kim nə etməlidir?

Yağ orucunun təhlükəsizliyi və effektivliyi haqqında çox az şeyin bildiyini nəzərə alsaq, çox vaxt dəlil əsaslı qidalanma terapiyasında istifadə edilmir.

Əslində, yağlı bir qayda olaraq, yalnız ketogenik bir pəhriz izləyən və bir neçə həftədir davam edən bir kilo yaylaması yaşayanlar tərəfindən istifadə olunur.

Bəzi insanlar fırıldaqçı bir gündən sonra ketoz halına qayıtmaq üçün yağ orucundan da istifadə edirlər, baxmayaraq ki, bu lazımsızdır. Fırıldaqçı bir gününüz varsa, ən yaxşı hərəkət kursu nizamlı pəhriz rejiminə qayıtmaqdır.

Ümumiyyətlə, bir yağ orucunun həddindən artıq məhdudlaşdırılması əksər insanlar üçün lazımsızdır. Üstəlik, dərman qəbul edənlər və ya sağlamlıq vəziyyəti olanlar da daxil olmaqla bəzi insanlar üçün riskli ola bilər.

Xülasə Yağlı oruc əvvəlcə çox aşağı karbohidrogenli diyetə əməl edən və arıqlamaq üçün mübarizə aparan insanlar tərəfindən istifadə olunur. Bu üsul əksər insanlar üçün lazımsızdır və bəziləri üçün riskli ola bilər.

Yan təsirlər və risklər

Yağlı oruc risksiz deyil və bəzi insanlar yan təsirlərə məruz qala bilər.

Yağ sürətlə etmədən əvvəl ketogenik bir diyetə əməl etmirsinizsə, keto qripi ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Bu, bəzi insanlar aşağı karb pəhrizinin əvvəlində karb qəbulunu kəskin azaltdıqda fərq etdikləri simptomlar toplusudur.

Keto qripinin simptomları bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edə bilər. Yağlı oruc qısa müddətli, yüksək yağlı bir pəhriz olmasına baxmayaraq, aşağıdakıları yaşamağınız mümkündür (12):

• baş ağrısı
• ürək bulanması
• ishal
• qəbizlik
• başgicəllənmə
• yorğunluq
• aşağı məşqlərə dözümlülük

Yağlı oruc da son dərəcə məhduddur və 5 gündən çox bu yemək rejiminə riayət etmək tövsiyə edilmir. Daha uzun bir müddət protein və kalori olmaması səbəbiylə əzələ itkisi riskinə səbəb ola bilər (13).

Əzələ tökülməsi, vücudunuz, pəhrizinizin təmin etmədiyi zülal və enerjiyə olan ehtiyacını ödəmək üçün əzələ liflərinizi parçaladığı zaman meydana gəlir.

Pəhrizdə müxtəlifliyin olmaması uzun müddət davam etsəniz, qida çatışmazlığına da səbəb ola bilər.

Bu potensial yan təsirlərin qarşısını almaq üçün, tövsiyə olunan qısa müddət ərzində yalnız bir yağ sürətli izləyin. Bir multivitamin qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz.

Bəzi yan təsirləri hiss edə bilsəniz də, ketozda olmaq ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur (14, 15).

Yağlı bir oruc zamanı hər hansı bir nöqtədə halsız olsanız, pəhrizi dayandırın və səhiyyə təminatçınızla əlaqə saxlayın.

Bəzi nadir hallarda, çox aşağı karbohidrogenlər keton səviyyəsinin təhlükəli vəziyyəti ilə əlaqələndirilir, bu vəziyyətdə keton səviyyəsi o qədər yüksək olur ki, ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur (16, 17, 18, 19).

Buna görə dərman qəbul edən və ya ürək xəstəliyi və ya şəkər xəstəliyi kimi bir vəziyyət olan insanlar, yağ sürtməyə başlamazdan əvvəl sağlamlıqlarına müraciət etməli və tibbi nəzarəti olmadan bu pəhrizdən çəkinməlidirlər.

Bu üsul həm də hamiləlikdə olan və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar və ya xolesterol hiper cavab verən insanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki pəhriz həssas şəxslərdə xolesterol səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər (16, 20).

Yağ orucunun təhlükəsizliyi və effektivliyi ilə bağlı araşdırma aparılmadığından bu yemək rejimi ilə əlaqəli potensial risklər məlum deyil. Bundan əlavə, yağlı orucun çəki və ya ümumi sağlamlıq üçün hər hansı bir fayda verəcəyi məlum deyil.

Beləliklə, daha çox araşdırma aparılmayana qədər yağ orucundan imtina etmək daha təhlükəsiz ola bilər.

Xülasə Yağ orucunun riskləri yaxşı məlum deyil. Tibbi vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul etsəniz, yağlı oruc tutmamalısınız. Bundan əlavə, bu pəhriz hamilə və ya ana südü olan qadınlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.

Alt xətt

Yağlı oruc 2-5 gün davam edir, bu müddətdə gündə 1000-1200 kalori yeyirsiniz, bunun 80-90% -i yağdan gəlir.

Əvvəlcə aşağı karbohidrogenli pəhrizdə kilo verən yaylağı yaşayan insanlar tərəfindən istifadə olunur.

Hələ də araşdırma aparılmır və bu məhdudlaşdırıcı metodun effektiv və ya təhlükəsiz olduğu məlum deyil.