Pəhrizinizi sürətləndirin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqladıqdan sonra sağlam qidalanmadan tətil etmək cazibədar olur. Amerika Qidalanma Cəmiyyətinin sözçüsü Naomi Fukagawa "Bir çox pəhriz saxlayan arıqladıqdan qısa müddət sonra köhnə davranışlarına qayıtmağa başlayır" deyir. Ancaq özünüzü məhrum etmədən yolda qalmağın yolları var. Bir neçə yeni araşdırmanın göstərdiyi kimi, müntəzəm rutininizə bir neçə kiçik düzəlişlər etməklə, çətinliklə qazanılan itkiləri yaxşı bir şəkildə bağlaya bilərsiniz.

Müntəzəm olaraq çəkin

Drexel Universitetində psixologiya üzrə dosent, Ph.D. Meghan Butryn deyir: "Tərəzi üzərində hoppanmaq davamlı olaraq sağlam vərdişləriniz üçün müsbət möhkəmlənmə təmin edir". "Kiçik mənfəətləri böyüməzdən əvvəl tutmağınıza da kömək edə bilər."

Butryn və onun tədqiqat qrupu, 30 kilo və ya daha çox arıqlayan böyüklərin vərdişlərini araşdırdıqda və bir neçə il ərzində onu saxladıqda, tərəziyə girənlərin bir ildə cəmi 4 kilo arıqladığını aşkar etdilər. Bununla birlikdə, çəkisi tezliyi azalan pəhriz saxlayanlar bu məbləği iki dəfə geri qazandılar.

Beləliklə, vanna otağınızın tərəzisini nə qədər tez-tez yoxlamaq lazımdır? Mümkünsə gündə bir dəfə. Əlavə araşdırmalar göstərir ki, bunu edən pəhriz saxlayanlar, tərəqqini daha az izləyənlərə nisbətən 18 ay ərzində itkilərini qoruyub saxlamaq ehtimalı 82 faiz daha çox olub.Butryn, miqyasındakı rəqəmin 1 və ya 2 kilodan çox artdığını (bu, sadəcə su çəkisi və ya böyük bir yemək səbəbiylə ola biləcək bir miqdar) artarsa, qırmızı bayrağın diyetinizi və məşq vərdişlərinizi dəyişdirəcəyini düşünün.

Proteini Pompalayın

American Journal of Clinical Nutrition-dan edilən bir araşdırma, diyetlərində ən yüksək zülal alan qadınların (gündəlik təxminən 110 qram və ya kalorisinin yüzdə 26ı) bir ildən çox 14 kiloluq bir kilo itkisi saxladığını ortaya çıxardı. Gündə 72 qramdan az protein qəbul edənlər və ya zülal qəbulunun 19 faizindən az olanlar, eyni dövrdə yalnız 7 1/2 funt arıqlamışlar.

"Daha yüksək miqdarda protein tox hiss etməyə kömək edən hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər" dedi Ph.D., aparıcı tədqiqat müəllifi və The Total Wellbeing Diet-in həmmüəllifi Peter Clifton.

Karbohidratlı və ya yağlı yeməklərdən əlavə enerji almaq əvəzinə, əksər yemək və qəlyanaltılara protein əlavə edin. Salatanıza böyrək paxlası və ya noxud səpin, müntəzəm çeşiddən zülal baxımından zəngin olan Yunan tərzi qatığına keçin və günortadan sonra çiyələk çörəyinizi mini pendir və hinduşka ilə bükün.

Beş üçün çalışın ...

...meyvə və tərəvəz porsiyaları. Boşqabınızı göyərti (həmçinin portağal, qırmızı və mavi) ilə qablaşdırmaq sizi müxtəlif xəstəliklərdən qorumağa kömək etmir, həm də əlavə funtların gizlədilməsinin qarşısını alır. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) araşdırması göstərdi ki, ən çox meyvə və tərəvəz porsiyasını (kartof daxil olmaqla gündə ən azı beş) istehlak edən qadınların çəkisini bərpa etmə ehtimalı 60 faiz daha yüksəkdir. daha az porsiya aldı. Mütəxəssislər deyirlər ki, ümumiyyətlə yüksək lif və su tərkibli məhsullara yükləmək, digər, yüksək kalorili qidalar üçün daha az yerin olması deməkdir.

Məşq etməyi sevməyi öyrənin

CDC araşdırmasından tez-tez meyvə və tərəvəz yeyənlər məhsul vərdişlərini orta və ya güclü məşqlə - həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqəlik fəaliyyətlə birləşdirdikdə - çəkisini saxlayanlara nisbətən iki dəfədən çox idi. az işləyib. Arizona Universitetinin qidalanma elmləri professoru Scott Going, "Daimi məşqlər, əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər, bu da istirahət edərkən belə enerjinizi yandıracaqsınız" deyir. Üstəlik, məşq sizə oynamaq üçün əlavə kalorilər qazandırır ki, bu da çəki qazanmadan arabir bir dilim ad günü tortu və ya kiçik bir çanta kino popkorndan həzz almağa imkan verir.

Daha Az Yeyin

Porsiyon ölçüləri eksponent olaraq böyüyür və bəzi yeməklər 1000-dən çox kalori ehtiva edir, restoran yeməklərinin arıqlamaq uğurunuzu sabote edə biləcəyi təəccüblü deyil. Sağlam seçimlər edərək qida zərərini minimuma endirə bilərsiniz. CDC -nin bir epidemioloqu, Judy Kruger deyir: "Ancaq öz yeməklərinizi hazırlamaq, yağ və kalorisi az olan qidaları yediyinizə əmin olmaq üçün daha təsirli bir yol ola bilər". Sürücülükdən çıxmaq xüsusilə faydalı ola bilər: Həftədə ən az iki dəfə fast food yeyən insanlarla müqayisədə, onu atlayanlar çəkilərini qorumaq şanslarını tamamilə 62 % artırdılar.

Bir daha heç vaxt restoranda oturmayacağınızı gözləmək olduqca qeyri-real olduğundan, Kruger dostunuzla bir antreni bölməyi, yarım ölçülü hissə (əgər varsa) almağı və ya yemək olaraq qəlyanaltı sifariş etməyi təklif edir. Bu strategiyaları istifadə edən insanların, daha yeni, daha incə ölçülərində qalma ehtimalı, istifadə etməyənlərə nisbətən yüzdə 28 daha çox idi.

Üçün nəzərdən keçirin