Həddindən artıq HIIT etmək mümkündürmü? Yeni Bir İş Bəli Deyir

MəZmun

• Beləliklə, HIIT məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?
• Üçün nəzərdən keçirin

Elm adamları ilk dəfə HIIT kimi yüksək intensivlikli aralıq məşqlərin faydalarını qurmağa başladıqda, məşqlərin müqəddəs qabığını açmışıq kimi hiss edirdik. Zamanın bir hissəsində daha yüksək yağ yandırma səmərəliliyi və əzələ qurma gücü? Bəli, zəhmət olmasa. (HIIT -in bəzi sağlamlıq faydalarına buradan baxın.)

Ancaq yeni bir araşdırmaya görə, çox yaxşı bir şeyə sahib olmaq mümkün ola bilər.

Tək bir HIIT məşqinin faydaları yaxşı öyrənilsə də, ən son Fiziki Aktivlik Təlimatlarına əsasən, bunu tez-tez etsəniz, bel vurma məşqinizin faydalarının azalıb-azalmayacağı ilə bağlı bir çox araşdırma aparılmamışdır. hökumətin Xəstəliklərin qarşısının alınması və Sağlamlığın Təşviqi İdarəsi.

Penn Dövlət Universitetinin kinesiologiya kafedrasının dosenti Jinger Gottschall, "Nə qədər çox olduğuna dair sınaqdan keçirilmiş tövsiyələr olmadan saysız-hesabsız yüksək intensivli təhsil növləri və formaları mövcuddur" deyir. Araşdırmaları sayəsində minlərlə HIIT fədaisi haqqında məlumat topladıqdan sonra bir tendensiya görməyə başladı: "HIIT təhsili yüksək olan insanlar nizamlı olaraq maksimum ürək dərəcəsinə çata bilmədilər və həddindən artıq məşqlə əlaqədar simptomlardan şikayət etdilər".

HIIT ilə həddən artıq məşq etməyin risklərini öyrənmək üçün (xüsusilə, ürək döyüntüsünüzü maksimumun 85 faizindən yuxarı qaldıran qısamüddətli məşqlər) Gottschall tədqiqata əsaslanan qrup fitness dərslərinin yaradıcısı Les Mills ilə əməkdaşlıq etdi. bütün dünyada tədris olunan HIIT dərsləri də daxil olmaqla. "Sual vermək istədik:" Fizioloji və psixoloji faydaları maksimum dərəcədə artırmaq və ya həddindən artıq məşq etməyi minimuma endirmək üçün 90-100 faizlik ürək dərəcəsi zonasında məşq etmək üçün həftədə optimal vaxt nədir? " Əsasən, HIIT nə qədər çoxdur?

Araşdırmada, tədqiqatçıların 35 məşqçi (28 -i qadın idi) hər məşq zamanı nəbzlərini qeyd edir və üç həftə ərzində əhvallarını izləyir. Normal məşq proqramlarına uyğun olaraq bir baza qurduqdan sonra, tədqiqatçılar iştirakçılara ikiqat vəzifə yerinə yetirmələrini və iki 30 dəqiqəlik HIIT dərsini dörd saat aralıqla tamamlamalarını tapşırdılar. Gottschall HIIT məşqlərinin iştirakçıların stres reaksiyasına necə təsir etdiyini yoxlamaq istədi. Kortizol və testosteron səviyyələrini ölçmək üçün hər tərləmə seansından 30 dəqiqə əvvəl, dərhal sonra və soyuduqdan 30 dəqiqə sonra tüpürcək nümunələri topladılar.

Gottschall deyir: "30-40 dəqiqə [HIIT] ilə 45 dəqiqədən çox məşğul olmaq arasındakı açıq fərq məni təəccübləndirdi". "Performans, stresslə əlaqəli hisslər və yuxu keyfiyyətindəki fərq əhəmiyyətli idi." Hər həftə 40 dəqiqədən çox yüksək intensivlikdə məşq etmək zədə riskinizi artıra və həddindən artıq məşq etməyə səbəb ola bilər (bu, insanların etdiyi əsas fitness səhvlərindən biridir). Həddindən artıq məşq müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər: "Performansın azalması, zədələr, keçməyən ağrılar, yuxu pozğunluqları, buraxılmış menstrual dövrlər (sümük itkisi ilə əlaqədardır), depressiya. və narahatlıq", Alissa Rumsey deyir. , CSCS, New Yorkda bir fitness və qidalanma mütəxəssisi. (Budur həddindən artıq məşq üçün yeddi xəbərdarlıq əlaməti.)

Beləliklə, HIIT məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?

Hər həftə yalnız 30 dəqiqə HIIT çox qısa görünür, xüsusən də hər bir məşq sinfinin başlığında birdən HIIT olduqda (HIIT Yoga, kimsə?). Ancaq bu, ciddi faydaları görmək üçün kifayətdir, deyir Rumsey (tədqiqata qarışmayan). "Tədqiqatlar göstərir ki, 15 dəqiqəlik HIIT təlimi daha uzun, aşağı intensivlikli məşqlərə bənzər performans faydaları göstərə bilər" dedi. "Bu, daha qısa müddətdə oxşar məşq faydaları əldə edə biləcəyiniz deməkdir." (Dörd dəqiqəlik qatil Tabatanı xatırlayırsınız?)

Dərsləri kəsməyə başlamazdan əvvəl, neçə məşq etdiyinizi anlayın həqiqətən Gittschall izah edir: "Əsl HIIT məşqi, danışmağın və ya çıxışı iki dəqiqədən artıq saxlamağın demək olar ki, mümkün olmayacağı intensivlik aralıqlarını ehtiva edir".

Bu, HIIT seanslarınızın həftədə iki dəfə 30 dəqiqəlik dərslərdə sona çatması deməkdir, 30 dəqiqəlik bir dərsdə, adətən, məşqlərin yalnız 10-15 dəqiqəsinin maksimum ürək dərəcəsi zonasında keçirildiyini söyləyir. HIIT etmədiyiniz zaman, bədəninizin ən yüksək potensiala çatdığından əmin olmaq üçün məşqlərinizi aşağı intensivlikli kardio (rahat danışa biləcəyiniz bir qaçış) və bərpa günləri ilə balanslaşdırın. (Mükəmməl balanslaşdırılmış bir məşq həftəsinə dair bu təlimat kömək edəcək.)

Üçün nəzərdən keçirin