Hər gün eyni məşqi etmək pisdirmi?

MəZmun

• Hər gün eyni kardio məşqini edə bilərsinizmi?
• Hər gün eyni güc məşqini edə bilərsinizmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Gündəlik məşqlərə gəldikdə, insanların çoxu iki kateqoriyadan birinə düşür. Bəziləri bunu qarışdırmağı sevirlər: bir gün HIIT, növbəti gün qaçır, yaxşı ölçü üçün bir neçə barre dərsi verilir. Digərləri vərdişli varlıqlardır: Onların məşqləri eyni qapalı velosiped sürmək, ağırlıq qaldırmaq və ya yoqa kimi görünür - gündən-günə, aydan ay. (Ədalətli olmaq üçün, hər ikisinin üstünlükləri var: Budur, bir yazıçı heç vaxt bir məşq növü ilə məşğul olmayacağını söyləyir, digəri isə bütün bunları etməyə cəhd etməyi dayandırmalı olduğunu söyləyir.)

Ancaq hər hansı bir fitness mütəxəssisi, məşqlərin əsl nemətlərini biçənlərin köhnə olduğunu söyləyəcək. Araşdırmalar bədəninizi zamanla yeni yollarla sınayan məşqlərin ən faydalı olduğunu dəstəkləyir. Ancaq ən populyar məşq növlərindən bəziləri: yol yarışları, avarçəkmə və velosiped idmanı, az və ya çox oxşar görünən bir məşq çağırışıdır-eyni məşqlə yapışmaq. həmişə yaxşı bir şey? Cavab mürəkkəbdir, buna görə hər şeyi parçalamaq üçün qazdıq. (Çıxışda qalmısınız? İdman Salonunda Nəticələr Görməyə Başlamaq üçün Yaylaları Bürüyən Strategiyalardan istifadə edin.)

Hər gün eyni kardio məşqini edə bilərsinizmi?

Həftədə üç gün qapalı velosiped dərsi keçirirsinizsə və ya yarım marafon üçün məşq edirsinizsə, ürək sağlamlığının yaxşılaşması, aşağı bədən əzələlərinizin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması və daha çox yandırılmış kalori kimi müntəzəm kardiodan faydalanırsınız. Kyle Stull, Milli İdman Tibb Akademiyası tərəfindən sertifikatlaşdırılmış məşqçi və performansın artırılması üzrə mütəxəssis.

Stull izah edir: "Məşqləri təkrarlamaq, xüsusən də etdiyiniz işdən zövq alırsınızsa, pis bir fikir deyil". Araşdırmalar göstərir ki, zövq almaq insanların məşq etməyinin əsas səbəblərindən biridir. İnsanlar qaçış, avarçəkmə və ya üzgüçülük kimi sevdikləri bir məşq tapdıqdan sonra "onu dəyişdirmək" üçün bir neçə seansı atlamaqda çətinlik çəkəcəklər. (Sadəcə hər hansı bir qaçışçıdan bunun səbəbini soruşun heç vaxt gündəlik qaçışı əldən verin.) Üstəlik, yeni bacarıqlar əldə etmək üçün bəzi təkrarlar lazımdır. Stull əlavə edir: "Bir şeydə daha yaxşı olmaq üçün bir məqsədiniz varsa, onu təkrar etməlisiniz". Axı, heç kim uzun müddət qaçmadan bir marafona cəhd etməyəcək (ümid edirik).

Yeganə problem: İnsan bədəni adaptasiya ustasıdır. Stull izah edir: "Bədəndən nəyi təkrarlaması istənirsə, o, çox təsirli olacaq". "Bir neçə aydan sonra psixoloji faydaları hiss etməyə davam edə bilərsiniz, amma mütləq fizioloji faydalar deyil." Tərcüməsi: Bir vaxtlar böyük bir kalori yandıran məşq, orta gəzintidən daha yaxşı ola bilməz, Stull deyir.

Onu dəyişdirin: Platonun meydana gəlməsinin qarşısını almaq və dözümlülüyünüzü artırmağa davam etmək üçün hər gün eyni məşq etməyəcəyiniz üçün kardiolarınızı qarışdırın. Bunun ən sadə yolu: F.İ.T.T. -ni izləyin. prinsipi (tezlik, intensivlik, vaxt və növ deməkdir), Amerika Məşq Şurasının məşq fizioloqu Jacqueline Crockford təklif edir. Hər həftə aşağıdakı addımlardan birini həyata keçirin.

Birincisi, məşqinizin tezliyini artırın. Məsələn, həftədə üç gün velosiped sürmüsünüzsə, bunu həftədə dörd dəfəyə qədər artırın (hər həftə tam bir gün istirahətə də icazə verdiyinizə əmin olun). Sonra artırın tseansınızın vaxtı və ya müddəti. Əgər 30 dəqiqə məşq edirsinizsə, beş və ya 10 dəqiqə əlavə edin. (Vaxt üçün basıldı? Kardio məşqlərinizi necə çətinləşdirəcəyinizi öyrənin (Uzun deyil).)

Sonra, artırın iürək dərəcəsi ilə ən dəqiq ölçülə bilən sıxlıq. Məsələn, maksimum ürək dərəcənizin (MHR) 70 % -i ilə işləyirsinizsə, onu 75 % -ə qaldırın. Bir ürək dərəcəsi monitoru burada lazımlı olacaq, ancaq bir az riyaziyyatla hədəf ürək dərəcənizi də təyin edə bilərsiniz:

1. MHR-ni tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. (30 yaşınız varsa, MHR 190 -dır.)

2. Hədəf zonanızın aşağı hissəsini müəyyən etmək üçün həmin rəqəmi 0,7-yə (70 faiz) vurun. Sonra hədəf bölgənizin yuxarı ucunu təyin etmək üçün 0.85 (85 faiz) ilə vurun.

3. Məşq zamanı dəqiqədə döyüntülərinizi (BPM) müəyyən etmək üçün nəbzinizi biləyinizin içində, baş barmağınızın yanında götürün. Qan damarlarının üzərinə yüngülcə basmaq üçün ilk iki barmağınızın uclarından istifadə edin. Nəbzinizi 10 saniyə sayın və dəqiqədə vuruşlarınızı (BPM) tapmaq üçün altı ilə vurun. Atışlarınız 70 faizlik işarəyə uyğundursa, hədəf bölgənizin yuxarı ucuna çatmaq üçün məşq intensivliyinizi tənzimləyin.

Nəhayət, fərqli bir hərəkət növü ilə adi kardio seçiminizi dəyişdirməyə çalışın. (Bu 5 Plyo Kardio üçün Sub -a keçir (Bəzən!) Kimi.) Bu, müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə, dözümlülüyü artırmağa, həddindən artıq istifadə və nəticədə zədə riskini ortadan qaldırmağa kömək edir. Məsələn, velosiped sürmək əvəzinə həftədə bir dəfə qaçmaq, üzmək və ya rəqsi kardio kimi hərəkəti tamamilə dəyişən bir şey sınayın.

Hər gün eyni güc məşqini edə bilərsinizmi?

Güc məşqinin fədailəri hər dəfə çəki otağına daxil olanda müəyyən bir rejimə əməl etməklə tanınırlar. Stul deyir ki, bu vərdişli canlılar üçün yaxşı bir xəbər var: Güclü rutinlərin təsirli olması üçün bir müddət təkrarlanması lazımdır. Baylor Universitetində məşq fizioloqu, fəlsəfə doktoru Darryn Willoughby deyir ki, əslində yeni bir işə yeni başlamısınızsa, eyni şeyi ardıcıl olaraq yerinə yetirməyin böyük faydaları var. İlk dörd-altı həftədə yaşayacağınız inkişaflar əsasən nevroloji olmasıdır-beyniniz hərəkətləri tamamlamaq üçün əzələlərinizi necə daha səmərəli işə götürməyi öyrənir. (Ancaq bu, hər gün eyni məşqi etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Proqramlaşdırma qaydaları üçün bu mükəmməl balanslaşdırılmış məşq həftəsinə baxın.)

Pis hissə: Bu, əzələ ölçüsünün artmasına çevrilmir (hələ). Willoughby, "nəzərəçarpacaq bir irəliləyiş gözləmək üçün yaxşı bir ümumi vaxt müddəti 12 ilə 16 həftədir, ancaq şəxsə və məşq intensivliyinə görə dəyişir" deyə əlavə edir. Məhz bu səbəbdən, aynada "nəticələr" görmədiyiniz üçün yeni bir güc təlim proqramına girmək istəmirsiniz. Yeni bir proqrama başlayırsınızsa, bu 12 həftəlik vaxt çərçivəsinə əməl edin. Ancaq bundan sonra vücudunuz gündəlik rejimə uyğunlaşdıqca, faydaları əldə etməyə və nəticələri görməyə davam etmək üçün proqramınızı dəyişdirməli olacaqsınız, Willoughby deyir.

Dəyişdirin: Əvvəlcə güc hərəkətlərinizi dəyişdirin. Stull izah edir: "Gücün inkişafı üçün məşqlərin intensivliyi və həcmi təkrarlanmalıdır, lakin məşq seçimi müxtəlif ola bilər". Stull deyir: "Məsələn, çömbəlmək, ölü qaldırmaq və ya ayaq basaraq aşağı bədən gücünü artıra bilərsiniz. "Hamısı əzələlərin çox oxşar şəkildə işləməsini tələb edəcək, lakin sinir sistemindən çox fərqli olacaq." Bunun mənası: hər gün eyni güc məşqini etməyin.

Willoughby razılaşır. Döş əzələlərini işlətmək üçün çoxlu hərəkətlər olsa da-push-updan dəzgah presinə qədər-bu heç bir hərəkətin digərindən daha yaxşı olduğu anlamına gəlmir. Əslində, məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirmək daha yaxşı bir strategiyadır, buna görə əzələləri bir az fərqli bir açı ilə işlədin, bu da zamanla əzələlərin uyğunlaşmasını (və böyüməsini) yaxşılaşdırmağa kömək edir. (Güclü abs istəyirsinizmi? Altı Paket Abs-a yaxınlaşmanızı təmin edən 9 Əsas Məşqə keçin.)

Güc məşqlərinizi dəyişdirməyin son yolu: eyni məşqləri təkrarlayan, lakin intensivliyi (istifadə olunan çəki miqdarı) və həcmi (təkrarlar və dəstlər) dəyişən qeyri-xətti dövrləşdirmə adlanan bir proqramlaşdırma növüdür, Stull deyir. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri məşq edirsinizsə, Bazar ertəsi gününü daha az səslə ağır gün, çərşənbə günü orta çəki və həcmlə mülayim gün, cümə günü isə daha yüksək səslə yüngül gün edə bilərsiniz. Araşdırmalar bunun gücünü artırmağın əla bir yol olduğunu, eyni rutini təkrar -təkrar yerinə yetirməkdən daha faydalı olduğunu göstərdi. (Başlamaq üçün qadınlar üçün möhtəşəm 4 Həftəlik Çəki Təlim Planımız var.)

Üçün nəzərdən keçirin