Hummus Sağlamdır? Daha çox Humus yemək üçün 8 əla səbəb

MəZmun

• 1. Super Qidalandırıcı və Bitki mənşəli Zülalla Doludur
• 2. İltihabla Mübarizə Yardımı Kanıtlanmış Tərkibi Zəngin
• 3. Həzm sağlamlığını təşviq edən və yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran yüksək lif
• 4. Aşağı Glisemik İndeksə sahibdir, buna görə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər
• 5. Ürək xəstəliyi riskini azalda bilən Ürək üçün faydalı maddələr ehtiva edir
• 6. Arıqlamağı təşviq edir və sağlam bir bədən çəkisi saxlamağa kömək edir
• 7. Təbii olaraq Glutensiz, Fındıqlı və Südsüz olduğu üçün dözümsüzlük göstərənlər üçün əladır
• 8. Pəhrizinizə əlavə etmək olduqca asan
• Humus necə edilir
• Aşağı xətt

Hummus, inanılmaz dərəcədə populyar bir Orta Şərq daldırma və yayılmasıdır.

Adətən noxud (qarbanzo lobya), tahini (üyüdülmüş susam toxumu), zeytun yağı, limon suyu və sarımsaq bir qida prosessorunda qarışdırılaraq hazırlanır.

Humus yalnız ləzzətli deyil, həm də çox yönlüdür, qida ilə doludur və bir çox təsir edici sağlamlıq və qidalanma faydaları ilə əlaqələndirilmişdir ().

Budur humusun elmi cəhətdən sübut edilmiş 8 faydası.

1. Super Qidalandırıcı və Bitki mənşəli Zülalla Doludur

Çeşitli vitamin və mineral ehtiva etdiyi üçün humus yeməyi xoş hiss edə bilərsiniz.

100 qramlıq (3,5 ons) bir humus (2) təmin edir:

• Kalori: 166
• Yağ: 9,6 qram
• Zülal: 7.9 qram
• Karbohidratlar: 14,3 qram
• Lif: 6.0 qram
• Manqan: RDI-nin 39% -i
• Mis: RDI-nin 26% -i
• Folat: RDI-nin 21% -i
• Maqnezium: RDI-nin 18% -i
• Fosfor: RDI-nin 18% -i
• Dəmir: RDI-nin 14% -i
• Sink: RDI-nin 12% -i
• Tiamin: RDI-nin 12% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 10% -i
• Kalium: RDI-nin 7% -i

Hummus, hər porsiyaya 7.9 qram verən bitki əsaslı bir protein mənbəyidir.

Bu, vegetarian və ya vegan pəhrizdə olan insanlar üçün əla seçimdir. Kifayət qədər protein istehlakı optimal böyümə, bərpa və immunitet funksiyası üçün vacibdir.

Bundan əlavə, humusa dəmir, folat, fosfor və B vitaminləri daxildir, bunların hamısı vegeterianlar və veganlar üçün vacibdir, çünki qidalarından doymur.

Hummus müxtəlif vitaminlər və minerallar təqdim edir. Həm də bitki mənşəli bir zülal mənbəyidir, bu da onu veganlar və vejetaryenlər üçün qidalandırıcı bir seçim halına gətirir.

2. İltihabla Mübarizə Yardımı Kanıtlanmış Tərkibi Zəngin

İltihab bədənin infeksiya, xəstəlik və ya zədələnmədən qorunma yoludur.

Bununla birlikdə, bəzən iltihab lazım olduğundan daha uzun müddət davam edə bilər. Buna xroniki iltihab deyilir və bir çox ciddi sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir ().

Humus, xroniki iltihabla mübarizədə kömək edə biləcək sağlam maddələrlə doludur.

Zeytun yağı bunlardan biridir. İltihab əleyhinə faydaları olan güclü antioksidanlarla zəngindir.

Xüsusilə, sızma zeytun yağı, ümumi antiinflamatuar dərmanlar (,,) ilə oxşar antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılan antioksidan oleokantal ehtiva edir.

Eynilə, taxini meydana gətirən susam toxumları, artrit (,) kimi iltihabi xəstəliklərdə yüksələn IL-6 və CRP kimi bədənin iltihab göstəricilərini azaltmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, bir çox araşdırma noxud kimi baklagillerlə zəngin bir pəhriz istehlakının iltihabın qan göstəricilərini azaltdığını göstərdi (,,).

Humusun tərkibində iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olduğu sübut olunmuş noxud, zeytun yağı və susam toxumu (tahini) var.

3. Həzm sağlamlığını təşviq edən və yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran yüksək lif

Humus, həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əla bir pəhriz lifidir.

3,5 unsiya (100 qram) başına 6 qram pəhriz lifi verir ki, bu da qadınlar üçün gündəlik lif tövsiyəsinin 24% -i, kişilər üçün isə 16% -dir ().

Yüksək lif tərkibi sayəsində humus sizi nizamlı saxlamağa kömək edə bilər. Bunun səbəbi, pəhriz lifinin nəcisin yumşalmasına və kütləsini əlavə etməsinə kömək etməsidir ki, keçməsi asanlaşsın ().

Üstəlik, pəhriz lifləri də bağırsağınızda yaşayan sağlam bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir.

Bir araşdırma, 200 qram noxudun (və ya noxuddan rafinoz lifinin) pəhrizə üç həftə əlavə edilməsinin zərərli bakteriyaların böyüməsini basdırarkən bifidobakteriyalar kimi faydalı bakteriyaların inkişafına kömək etdiyini tapdı ().

Humusdakı liflərin bir hissəsi bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qısa zəncirli yağ turşusu butirata çevrilə bilər. Bu yağ turşusu kolon hüceyrələrini qidalandırmağa kömək edir və çox təsir edici faydaları vardır ().

Laboratoriya işləri, butirat istehsalının daha az kolon xərçəngi və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,).

Humus, müntəzəm olmağınıza kömək edə biləcək böyük bir lif mənbəyidir. Əlavə olaraq, noxud lifi, bağırsaqdakı hüceyrələri qidalandırmağa kömək edən bir növ yağ turşusu olan butirat istehsal edən sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edə bilər.

4. Aşağı Glisemik İndeksə sahibdir, buna görə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər

Humusun qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var.

Birincisi, humus əsasən aşağı glisemik indeks (GI) olan noxuddan hazırlanır.

Glisemik indeks qidaların qan şəkərini artırma qabiliyyətini ölçən bir tərəzidir.

Yüksək GI dəyəri olan qidalar sürətlə həzm olunur və sonra əmilir və kəskin bir sıçrayışa səbəb olur və qan şəkəri səviyyəsində azalır. Əksinə, aşağı GI dəyəri olan qidalar yavaş-yavaş həzm olunur və sonra əmilir və qan şəkəri səviyyəsində daha yavaş və balanslı bir artım və enməyə səbəb olur.

Humus həm də həll olunan lif və sağlam yağların əla bir mənbəyidir.

Nohut zülal, davamlı nişasta və antinutrientlərlə zəngindir, bu da karbohidratların həzmini ləngidir ().

Yağlar ayrıca karbohidratların bağırsaqdan əmilməsini yavaşlatmağa kömək edir və bu da öz növbəsində şəkərin qan dövranına daha yavaş və davamlı salınmasını təmin edir.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, ağ çörək eyni miqdarda karbohidrat verilməsinə baxmayaraq yeməkdən sonra qandan humusdan dörd dəfə çox şəkər salır ().

Humus aşağı glisemik indeksə sahibdir, yəni yavaş-yavaş qan dövranına şəkər salır. Buna tərkibindəki davamlı nişasta, yağ və zülal da kömək edir.

5. Ürək xəstəliyi riskini azalda bilən Ürək üçün faydalı maddələr ehtiva edir

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında hər 4 ölümdən 1-nə cavabdehdir ().

Humus, ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək bir sıra maddələr ehtiva edir.

Beş həftəlik bir araşdırmada, 47 sağlam yetkin ya nohud əlavə edilmiş bir pəhriz, ya da buğda əlavə edilmiş bir pəhriz istehlak etdi. Tədqiqatdan sonra əlavə noxud yeyənlərin, əlavə buğda yeyənlərə nisbətən "pis" LDL xolesterol səviyyələri% 4.6 daha az idi ().

Əlavə olaraq, 268-dən çox insanla aparılan 10 araşdırmaya nəzər yetirdikdə, noxud kimi baklagillerlə zəngin bir pəhrizin "pis" LDL xolesterolunu ortalama% 5 azaltdığı qənaətinə gəlindi ().

Noxuddan başqa humus zeytun yağından ürək üçün faydalı olan yağların da böyük bir mənbəyidir.

840.000-dən çox insanla aparılan 32 araşdırmanın təhlili, ən çox sağlam yağ, xüsusən zeytun yağı qəbul edənlərin ürək xəstəliyi səbəbiylə ölüm riskinin% 12, ölüm riskinin isə ümumilikdə 11% az olduğunu aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırma, gündə istehlak edilən hər 10 qram (təxminən 2 çay qaşığı) zeytun yağı üçün ürək xəstəliyi riskinin% 10 azaldığını tapdı ().

Bu nəticələr ümidverici olsa da, humus haqqında daha uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Humus, noxud və zeytun yağı ehtiva edir - ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını və dolayısıyla ümumi riski azalda biləcək iki maddə.

6. Arıqlamağı təşviq edir və sağlam bir bədən çəkisi saxlamağa kömək edir

Bir neçə tədqiqat humusun kilo itkisini və baxımını necə təsir etdiyini araşdırdı.

Maraqlıdır ki, milli bir araşdırmaya görə, müntəzəm noxud və ya humus istehlak edən insanların obez olma ehtimalı% 53 daha az idi.

BMI daha aşağı idi və bel ölçüləri nohut və humus istehlak etməyən insanlardan ortalama 2,2 düym (5,5 sm) kiçik idi (25).

Bununla birlikdə, bu nəticələrin noxud və ya humusun spesifik xüsusiyyətlərindən qaynaqlandığı və ya sadəcə bu qidaları yeyən insanların ümumiyyətlə sağlam bir həyat tərzi sürdüyü tamamilə aydın deyil.

Digər tədqiqatlar, noxud kimi baklagillerin daha yüksək qəbulunu aşağı bədən çəkisi və inkişaf etmiş toxluqla əlaqələndirmişdir (26,).

Humus, kilo itkisinə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Xolesistokinin (CCK), peptid YY və GLP-1 hormonlarını dolğunluq səviyyəsinə qaldırdığı sübut edilmişdir. Üstəlik, pəhriz lifinin də qrelin (,,) aclıq hormonu səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.

Lif, iştahanı azaltmaqla kilo verməyi təşviq edən kalori istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, humus bitki əsaslı bir protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək protein qəbulu iştahanı azaltmağa və metabolizmanı artırmağa kömək edə bilər ().

Humus arıqlamağa kömək edə biləcək böyük bir lif və protein mənbəyidir. Anketlər göstərir ki, müntəzəm olaraq noxud və ya humus istehlak edən insanların obez olma ehtimalı azdır, üstəlik BMI aşağı və bel ətrafı kiçikdir.

7. Təbii olaraq Glutensiz, Fındıqlı və Südsüz olduğu üçün dözümsüzlük göstərənlər üçün əladır

Qida allergiyası və dözümsüzlük dünyadakı milyonlarla insana təsir göstərir.

Yemək allergiyası və dözümsüzlükdən əziyyət çəkən insanlar narahat simptomlara səbəb olmayacaqları qidaları tapmaq üçün mübarizə aparırlar.

Xoşbəxtlikdən, humusdan demək olar ki, hər kəs zövq ala bilər.

Təbii olaraq glutensiz, qozlu və südlü deyil, yəni çölyak xəstəliyi, qoz-fındıq allergiyası və laktoza qarşı dözümsüzlük kimi xəstəliklərdən təsirlənən insanlara uyğundur.

Humus təbii olaraq bu maddələrdən azad olsa da, bəzi markalar qoruyucu və ya digər maddələr əlavə edə biləcəyi üçün maddələrin tam siyahısını oxumaq hələ də ağıllıdır.

Əlavə olaraq, noxudun FODMAP növü olan rafinozda yüksək olduğunu unutmayın. FODMAP-lara həssas olan insanlar, məsələn, əsəbi bağırsaq sindromu olanlar, humusa həvəs göstərməməyə diqqət yetirməlidirlər ().

Humusun tahini olaraq da bilinən küncüt toxumu pastası ehtiva etdiyini unutmayın. Küncüt toxumu Orta Şərqdə yaygın bir alerjendir ().

Humus təbii olaraq özü, özü və qoz-fındıqsızdır, bu da müəyyən allergiyası və dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əla seçimdir. Bununla birlikdə, FODMAP-lara həssas olan və ya susam toxumlarına allergiyası olan insanlar məhdudlaşdırmalı və ya qarşısını almalıdır.

8. Pəhrizinizə əlavə etmək olduqca asan

Humus yalnız qidalandırıcı və dadlı deyil, həm də pəhrizinizə əlavə etmək asandır - humusdan istifadə etmək üçün görünən sonsuz yollar var.

Mayonez və ya qaymaqlı sarğı kimi digər yüksək kalorili yayılmaların əvəzinə sevdiyiniz pakete, pide cibinizə və ya sendviçə sürün.

Humus həm də dadlı bir daldırma edir və ən yaxşı kərəviz, yerkökü, xiyar və şirin bibər kimi xırtıldayan qidalarla birləşir. Bir çox insan bunun kartof çipsi istəklərini təmin etdiyini düşünür.

Humus supermarketlərdə geniş yayılsa da, evdə edilməsi inanılmaz dərəcədə asandır.

Bütün proses 10 dəqiqənin altındadır və yalnız bir qida prosessoru tələb olunur.

Humus necə edilir

Tərkibi

• 2 fincan konserv noxud (qarbanzo lobya), qurudulmuş
• 1/3 fincan tahini
• 1/4 fincan limon suyu
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• Əzilmiş 2 sarımsaq dişli
• Bir çimdik duz

İstiqamətlər

• Tərkibləri bir yemək prosessoruna qoyun və hamar olana qədər qarışdırın.
• Qablardan, sendviçlərdən və ya dadlı bir daldırma kimi ləzzət alın.

Humus qidalandırıcı, çox yönlü və hazırlanması çox asandır. Sadəcə yuxarıdakı maddələri bir qida prosessoruna əlavə edin və hamar olana qədər qarışdırın.

Aşağı xətt

Humus, vitamin və minerallarla dolu məşhur bir Yaxın Şərq dalğıc və yayılmasıdır.

Tədqiqat humusu və onun tərkib hissələrini iltihabla mübarizə, qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması, daha yaxşı həzm sağlamlığı, aşağı ürək xəstəlikləri riski və kilo itkisi kimi müxtəlif təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.

Üstəlik humus, təbii olaraq, qlüten, qoz-fındıq və süd məhsulları kimi adi qida allergiyası və qıcıqlandırıcı maddələrdən azaddır, yəni insanların çoxu tərəfindən ləzzət ala bilər.

Yuxarıdakı reseptə riayət edərək pəhrizinizə humus əlavə edin - hazırlanması inanılmaz dərəcədə asandır və on dəqiqədən az vaxt alır.

Ümumiyyətlə, humus pəhrizinizə super sadə, sağlam və ləzzətli bir əlavədir.