Falafel sağlamdırmı? Qidalanma, kalori və resept

MəZmun

• Falafel qidalanma faktları
• Falafel sağlamdırmı?
• Sağlam falafel necə etmək olar
• Alt xətt

Falafel Orta Şərq mənşəli bir yeməkdir, xüsusilə vegetarianlar və vegetarianlar arasında məşhurdur.

Noxud (və ya fava lobya), otlar, ədviyyat, soğan və xəmirin birləşməsindən hazırlanan dərin qızardılmış köftələrdən ibarətdir.

Falafel ayrıca bir yemək yeməyi ola bilər, ancaq adətən çuxur cibində, yastı çörəkdə və ya bir meze adlandırılan yemək çeşidinin bir hissəsi kimi verilir.

Olduqca populyar və sağlam maddələr ilə dolu olmasına baxmayaraq, bir çox insan bunun sağlam bir yeməyin olub olmadığını düşünür.

Bu yazıda falafelin sağlam olub olmadığını və qidalı bir resept verildiyi araşdırılır.

Falafel qidalanma faktları

Falafel müxtəlif vacib qidalarla doludur.

6 kiçik köftə falafeldən ibarət 3,5 unsiya (100 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1):

• Kalori: 333
• Zülal: 13,3 qram
• Carbs: 31,8 qram
• Yağ: 17,8 qram
• Lif: 4,9 qram
• Vitamin B6: Gündəlik Dəyərin 94% (DV)
• Manqan: DV-nin 30% -i
• Mis: DV-nin 29% -i
• Folat: DV-nin 26% -i
• Maqnezium: DV-nin 20% -i
• Dəmir: DV-nin 19% -i
• Fosfor: DV-nin 15% -i
• Sink: DV-nin 14% -i
• Riboflavin: DV-nin 13% -i
• Kalium: DV-nin 12% -i
• Tiamin: DV-nin 12% -i

Falafel ayrıca az miqdarda niacin, B5 vitamini, kalsium və bir çox digər mikroelementləri ehtiva edir.

Deyilənlərə görə, falafel ənənəvi olaraq yağda qızardılır, buna görə restoranda satın alınan falafel yağ və kaloridə yüksək ola bilər.

Falafel müxtəlif vacib qida maddələrini ehtiva edir, lakin ənənəvi olaraq yağda çox qızardılır və bu onu yağ və kaloridə yüksək edə bilər.

Falafel sağlamdırmı?

Falafel, sağlamlığınıza müxtəlif yollarla xeyir verə biləcək bir neçə keyfiyyətə malikdir.

Başlamaq üçün, lif və bitki əsaslı bir protein mənbəyidir, gün ərzində daha uzun olmağınıza kömək etmək üçün sinerjistik şəkildə işləyən iki qidadır.

Həm lif, həm də zülal, doluluq istehsalını artırarkən grelin kimi aclıq hormonlarının istehsalını azaltdığı göstərilmişdir
xoletsistokinin, glukagon kimi peptid-1 və peptid YY kimi hormonlar (2, 3, 4).

Ayrıca, araşdırmalar, noxud lifinin karb udulmasını yavaşlataraq qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Bu, qığılcımlardan daha çox qan şəkərində davamlı yüksəlişə kömək edir (5, 6).

Bundan əlavə, noxud lifi bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə yanaşı ürək xəstəlikləri və kolon xərçəngi risklərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (7, 8, 9, 10).

Falafelə hansı maddələrin əlavə olunduğundan asılı olaraq, təbii olaraq piysiz və südsiz ola bilər, bu da əksər diyetlər üçün yaxşı seçimdir.

Dedi ki, falafelin necə hazırlanmasından asılı olaraq aşağı tərəflər ola bilər.

Adətən yağda dərin qızardılır və bu, kalorisini və yağ tərkibini xeyli artırır (11).

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, müntəzəm olaraq dərin qızardılmış qidaları istehlak edən insanların obezlik, ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng riski daha yüksəkdir (12, 13).

Üstəlik, bəzi insanlarda susam toxumu kimi falafel tərkibli və ya xidmət edən maddələrə allergiya ola bilər.

Bununla birlikdə evdə öz falafelinizi düzəltmək bu mənfi cəhətləri minimuma endirə bilər.

Falafel bir çox mikroelementlərdə yüksəkdir və yaxşı lif və protein mənbəyidir. Bu, iştahınızı pozmağa, sağlam qan şəkərini dəstəkləməyə və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, adətən yağda və kalorili məzmunu artıran yağda dərin qızardılır.

Sağlam falafel necə etmək olar

Falafel evdə yalnız bir neçə maddədən ibarət etmək asandır.

Əlavə olaraq, öz falafelinizi hazırlamaq, onları çox qızartmaq əvəzinə, daha çox yağ, yağ və kalorili azaldır.

Təxminən 12 falafel etmək üçün aşağıdakı maddələr və nisbətlər istifadə olunur:

• 1 15 unsiya (425 qram), noxud, qurudulur və yuyulur
• 4 cücə təzə sarımsaq
• 1/2 fincan (75 qram) doğranmış soğan
• 2 xörək qaşığı təzə, doğranmış cəfəri
• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 3 xörək qaşığı (30 qram) hərtərəfli un
• 1 çay qaşığı çörək pudrası
• 2 çay qaşığı (10 ml) limon suyu
• 1 çay qaşığı torpaq zirə
• 1 çay qaşığı yer keşnişi
• bir çimdik duz
• bir çimdik torpaq qara bibər

Falafelin necə hazırlanmasına qısa nəzər salaq:

1. Fırınızı 400 ° F (200 ° C) qədər qızdırın və bir çörək qabını yağla yağlayın.
2. Bir qida prosessorunda noxud, sarımsaq, soğan, cəfəri, zeytun yağı, un, qabartma tozu, limon suyu, kimyon, keşniş, duz və istiot birləşdirin. Nəbz təxminən 1 dəqiqə birləşənə qədər.
3. Qarışığı ovuşdurun, kiçik köftələrə düzəldin və çörək qabına qoyun.
4. Falafeli 10-12 dəqiqə bişirin və köftələri gəzdirin. Qızıl və xırtıldayanadək onları başqa 10-12 dəqiqə bişirin.

Falafel evdə etmək asandır və onları bişirməyə imkan verir, bu da onları daha sağlam edir. Ləzzətli, təzə falafelə əylənmək üçün yuxarıdakı adımları yerinə yetirin.

Alt xətt

Falafel, adətən torpaq noxudu, otlar, ədviyyat, soğan və xəmirin birləşməsindən hazırlanan məşhur Orta Şərq yeməyidir.

Tərkibində bir çox sağlam maddələr olsa da, yağ və kaloriya məzmununu artıran adətən dərin qızardılır. Bununla birlikdə, çörək bişirən falafel bu məsələni nəzərə alır və belinizə təsir etmədən bu yeməyi dadmağa imkan verir, əgər bu sizin üçün narahatdırsa.

Evdə öz falafelinizi etmək istəyirsinizsə, yuxarıdakı reseptdən istifadə etməyə çalışın.