Aralıq oruc metabolizmanızı artırırmı?

MəZmun

• Aralıq arıqlamaq arıqlamaq üçün yüksək dərəcədə təsirlidir
• Aralıq oruc bir neçə yağ yanan hormonu artırır
• İnsulin
• İnsan böyüməsi hormonu
• Norepinefrin
• Qısamüddətli Oruclar metabolizmanı 14% artırır
• Aralıq oruc, metabolizmanı davamlı kalorili məhdudlaşdırmadan daha az azaldır
• Fasiləsiz oruc tutmaq əzələ kütləsinə kömək edir
• Nəticə

Fasiləsiz oruc, normal qidalanmanın ardından qida məhdudlaşdırılması (oruc) dövrlərini əhatə edən bir yemək nümunəsidir.

Bu yemək rejimi kilo verməyə, xəstəlik riskini azaltmağa və ömrünüzü artırmağa kömək edə bilər (1, 2).

Bəzi mütəxəssislər hətta maddələr mübadiləsinə faydalı təsirinin standart kalorili məhdudlaşdırmadan daha artıq arıqlamağın sağlam bir yol olduğunu iddia edirlər (3).

Aralıq arıqlamaq arıqlamaq üçün yüksək dərəcədə təsirlidir

Aralıq oruc, yağ itkisinə nisbətən asanlıqla yapışan sadə (effektiv) bir yoldur (4).

Tədqiqatlar göstərir ki, kilo verməyə gəldikdə, aralıq oruc ənənəvi kalorinin məhdudlaşdırılması qədər effektiv ola bilər (5, 6, 7, 8).

Əslində, 2014-cü ildə edilən bir araşdırmada, ara verməyən orucun insanlara 3-24 həftə içində təsirli bədən çəkisinin 3-8% itirməsinə kömək edə biləcəyi müəyyən edilmişdir (9).

Üstəlik, son araşdırmada kilolu və obez insanlarda aralıqsız orucun çox kalorili diyetlərə nisbətən kilo verməyə daha yaxşı bir yanaşma ola biləcəyi qənaətinə gəlindi (10).

Maraqlıdır ki, yeməyə bu cür yanaşma maddələr mübadiləsi və metabolik sağlamlığınıza da xeyir verə bilər (1, 11, 12, 13).

Fasiləsiz oruc tutmağın bir neçə fərqli yolu var. Bəzi insanlar həftədə iki gün oruc tutmağı özündə cəmləşdirən 5: 2 pəhrizinə əməl edirlər. Digərləri alternativ gün orucunu və ya 16/8 üsulunu tətbiq edirlər.

Fasiləsiz oruc tutmağa maraqlanırsınızsa, yeni başlayanlar üçün bu ətraflı təlimatda bu barədə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Aralıq oruc güclü kilo vermə vasitəsidir. Ayrıca maddələr mübadilənizi və metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Aralıq oruc bir neçə yağ yanan hormonu artırır

Hormonlar mesajlaşma edən kimyəvi maddələrdir. Böyümə və maddələr mübadiləsi kimi mürəkkəb funksiyaları əlaqələndirmək üçün bədəninizdən keçirlər.

Bunlar da çəkinizin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Bunun səbəbi, onların iştahınıza, yediyiniz kalori sayına və nə qədər yağ saxladığınız və ya yandırdığınıza güclü təsir göstərir (14).

Aralıq oruc bəzi yağ yanan hormonların balansındakı yaxşılaşdırma ilə əlaqələndirilib. Bu, çəki idarə etmək üçün faydalı bir vasitə edə bilər.

İnsulin

İnsulin yağ metabolizmasında iştirak edən əsas hormonlardan biridir. Bədəninizə yağ saxlamağı söyləyir və vücudunuzun yağ parçalanmasını dayandırır.

Xroniki olaraq yüksək səviyyədə insulinin olması arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Yüksək səviyyədə insulin də piylənmə, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (9, 15, 16).

Aralıq orucun, insulin səviyyənizi aşağı salmaq üçün kalorili məhdud pəhriz qədər təsirli olduğu göstərilmişdir (17, 18, 19).

Əslində bu yemək tərzi oruc insulin səviyyəsini 20-31% azalda bilər (9).

İnsan böyüməsi hormonu

Oruc tutma, yağ tökülməsini təşviq etmək üçün vacib bir hormon olan insanın böyümə hormonunun qan səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər (20, 21).

Bəzi tədqiqatlar kişilərdə oruc tutarkən insan artım hormonunun səviyyəsinin beş qat arta biləcəyini göstərmişdir (22, 23).

İnsanın böyümə hormonunun qan səviyyəsində artması yalnız yağ yandırılmasına kömək etmir, həm də əzələ kütləsini qoruyur və digər faydalara malikdir (24).

Ancaq qadınlar həmişə kişilər kimi oruc tutmağın eyni faydalarını yaşamırlar və qadınların böyümə hormonunda eyni artımı görəcəkləri hal-hazırda bəlli deyil.

Norepinefrin

Diqqəti və diqqəti yaxşılaşdıran stres hormonu olan Norepinefrin "mübarizə və ya uçuş" cavabında iştirak edir (25).

Bədəninizə müxtəlif təsir göstərir, bunlardan biri bədəninizdəki yağ hüceyrələrini yağ turşularını buraxmağı izah edir.

Norepinefrin artması ümumiyyətlə vücudunuzun yanması üçün daha çox miqdarda yağ olmasına səbəb olur.

Oruc qan dövranınızdakı norepinefrin miqdarının artmasına səbəb olur (26, 27).

Aşağı xətt: Oruc insulin səviyyəsinin azalmasına və insanın böyümə hormonu və norepinefrin qan səviyyəsini artırmasına kömək edə bilər. Bu dəyişikliklər yağları daha asan yandırmağa və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Qısamüddətli Oruclar metabolizmanı 14% artırır

Bir çox insan yemək atlamağın enerjiyə qənaət etmək üçün metabolik nisbətini aşağı salaraq vücudunuzun uyğunlaşmasına səbəb olacağına inanır.

Yaxşı müəyyən edilmişdir ki, qidasız çox uzun müddət metabolizmanın azalmasına səbəb ola bilər (28, 29).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, qısa müddətə oruc tutmaq, əslində metabolizmanızı artıra bilər, onu yavaşlatmaz (30, 31).

11 sağlam kişidə edilən bir araşdırma, 3 günlük sürətli bir şəkildə metabolizmanı təsirli 14% (26) artırdı.

Bu artımın yağ yandırmasına kömək edən norepinefrin hormonunun artması ilə əlaqəli olduğu düşünülür.

Aşağı xətt: Qısa müddətə oruc tutmaq maddələr mübadilənizi biraz artıra bilər. Ancaq uzun müddət oruc tutmaq əks təsir göstərə bilər.

Aralıq oruc, metabolizmanı davamlı kalorili məhdudlaşdırmadan daha az azaldır

Arıqladığınız zaman metabolik sürətiniz azalır. Bunun bir hissəsi, kilo vermək əzələ itkisinə səbəb olur və əzələ toxuması gün ərzində kalori yandırır.

Bununla birlikdə kilo itkisi ilə görülən metabolik nisbətin azalması təkcə əzələ kütləsinin itirilməsi ilə izah edilə bilməz (32).

Uzun bir müddət ərzində ağır kalorili məhdudiyyət, vücudunuzun qondarma aclıq rejiminə (və ya "adaptiv termogenez") girdiyindən metabolik sürətinizin azalmasına səbəb ola bilər. Vücudunuz enerjini aclıqdan təbii bir müdafiə kimi qorumaq üçün edir (33, 34).

Bu, TV-də Ən böyük Loser şousuna qatılan zaman çox çəki itirən insanların araşdırmasında kəskin şəkildə nümayiş etdirilib.

İştirakçılar çox miqdarda kilo vermək üçün kalorili məhdud pəhriz və sıx məşq rejiminə riayət etdilər (35).

Tədqiqat altı il sonra, əksəriyyətinin itirdikləri ağırlıqların hamısını bərpa etdiklərini tapdı. Ancaq metabolik nisbətlər geri qalmadı və bədən ölçüsü üçün gözlədiyinizdən təxminən 500 kalori aşağı qaldı.

Kalori məhdudluğunun kilo itkisinə təsirini araşdıran digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr tapdı. Kilo itkisi səbəbiylə metabolizmanın azalması gündə yüzlərlə kalori ola bilər (36, 37).

Bu, "aclıq rejimi" nin gerçək olduğunu təsdiqləyir və arıqlayan bir çox insanın niyə onu geri almağa başladığını qismən izah edə bilər.

Orucun hormonlara qısamüddətli təsirini nəzərə alsaq, aralıqsız orucun uzunmüddətli kalori məhdudluğundan yaranan metabolik nisbətdə azalmanı azaltması mümkündür.

Bir kiçik araşdırma, alternativ bir günlük oruc pəhrizində arıqlamağın 22 gün ərzində metabolizmanı azaltmadığını göstərdi.

Bununla birlikdə, hazırda aralıq oruclu diyetlərin metabolik sürətə uzunmüddətli təsirini araşdıran keyfiyyətli tədqiqat mövcud deyil.

Aşağı xətt: Kiçik bir tədqiqat aralıq orucun kilo itkisi ilə əlaqəli metabolik nisbətdə azalmanı azalda biləcəyini göstərir. Daha çox araşdırma tələb olunur.

Fasiləsiz oruc tutmaq əzələ kütləsinə kömək edir

Əzələ metabolik sürətinizi yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edən metabolik aktiv bir toxumadır. Bu, hətta istirahət zamanı daha çox kalori yandırmağa kömək edir (38, 39, 40).

Təəssüf ki, insanların çoxu arıqladıqda həm yağ, həm də əzələ itirirlər (41).

Aralıq aralıq orucun, yağ yandıran hormonlara təsiri səbəbiylə kalorili məhdudlaşdırmadan daha yaxşı əzələ kütləsini qoruya biləcəyi iddia edildi (42, 43).

Xüsusilə, oruc zamanı müşahidə olunan insan böyümə hormonunun artması, arıqlamağınıza baxmayaraq əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər (44).

2011-ci ildə edilən bir araşdırma, aralıqsız orucun kilo itkisi zamanı əzələləri saxlamaqda ənənəvi, aşağı kalorili pəhrizdən (45) daha təsirli olduğunu tapdı.

Ancaq nəticələr qarışıq oldu. Daha bir araşdırmada arıq bədən kütləsinə bənzər təsir göstərmək üçün aralıq oruc və davamlı kalorili məhdudiyyət aşkar edilmişdir (5, 46).

Son araşdırmalardan biri, oruc tutan insanların arıq bədən kütlələri ilə səkkiz həftədən sonra davamlı kalori məhdudlaşdıran insanlar arasında heç bir fərq tapmadı. Ancaq 24 həftədə oruc tutanlar daha az arıq bədən kütləsini itirdilər (6).

Arıq bədən kütləsini qorumaqda aralıq orucun daha təsirli olub olmadığını öyrənmək üçün daha böyük və daha uzun tədqiqatlar lazımdır.

Aşağı xətt: Aralıq oruc arıqladığınız zaman itirdiyiniz əzələlərin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq araşdırma qarışıqdır.

Nəticə

Tədqiqat bəzi ümidverici nəticələr göstərsə də, aralıq orucun metabolizmaya təsiri hələ də araşdırılır (3).

Əvvəlki araşdırmalar qısa müddətli orucların metabolizmanı 14% qədər artırdığını və bir sıra tədqiqatlar, əzələlərin kütləsinin aralıqsız orucla çox azalmadığını göstərir (6, 26, 45).

Bu doğrudursa, onda aralıq oruc davamlı kalorili məhdudlaşdırmaya əsaslanan diyetlər üzərində bir neçə vacib kilo vermə üstünlüklərinə malikdir.

Günün sonunda aralıqsız oruc bir çox insan üçün yüksək təsirli bir kilo aləti ola bilər.