Bu Gərgin Ümumi Bədən Məşqi Bir Ton Kalori yandıracaq

MəZmun

• Triceps geri zərbə sırası + push-up
• Squat Curl + Push Press
• Geniş Tutuş Sırası ilə Deadlift
• Dünya ətrafında ağciyərlər
• Kettlebell Yelləncəkləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Şirəli bir burgerdən dişləmək, bir az qızardılmış kartof yemək və kremli bir süd kokteyli ilə yumaqdan daha yaxşı bir şey yoxdur. Ancaq onlarla birlikdə gələn kalori dağı? Eh, o qədər də böyük deyil. (500 kaloridən az olan bu burgerlərdən biri olmasa.) Buna görə də Nike usta məşqçisi və Barry's Bootcamp təlimatçısı Rebecca Kennedy məhz bu hiss üçün nəzərdə tutulmuş bir məşq yaratdı: O, yüzlərlə kalori yandırır ki, siz özünüzü tanıyaraq o burgeri yeyə bilərsiniz' hər lokmanı qazandım. Düzgün xəbərdarlıq: Bu məşqi edin əvvəl sizin Shake Shack yeməyinizdən sonra deyil, çünki burger qarnı bunu edir yox burpees zamanı yaxşı hiss edin. (JK, burpes yoxdur.)

Bu necə işləyir: Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edərək, hər hərəkətdə 10 təkrar 10 dəst edin. Hər hərəkət arasında 2 dəqiqə istirahət edin. Bir dəfə məşqdən keçin və işiniz bitdi. (Daha çox əsas istəyirsiniz? Növbəti Gwen Stefanidən ilham alan bu qarın əzələsi məşqini sınayın.)

Triceps geri zərbə sırası + push-up

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş və əlləri dumbbelllərdə taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Sağ əlinizi və dumbbellinizi qabırğaların yanına çəkmək üçün yuxarı arxanı sıxın, sonra qolunuzu triceps zərbəsinə uzatın, dumbbellinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və triceps sıxın. Kalçaları kvadrat və nüvəni sıx saxlayın.

C. Dumbbellləri qabırğalara bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol tərəfdə təkrarlayın, sonra bir təkan edin. Bu 1 təkrardır.

Hər dəst arasında 30 saniyə istirahət edərək 10 təkrar 10 dəst edin.Sonra 2 dəqiqə istirahət edin.

Squat Curl + Push Press

A. Ayaqları omba genişliyində və əllərdə dumbbellləri yan-yana qoyaraq durun. Çömbəlmək, budları yerə paralel olana qədər endirmək.

B. Çəkiclə qıvrılarkən ayaq üstə durmaq üçün topuqların arasından itələyin: Dumbbellləri çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, ovuclarınız içəri baxsın.

C. Dizləri bir az bükün və dumbbellləri yuxarıya itələyərkən partlayıcı şəkildə dayanın, biləklər birbaşa çiyinlərə yığılsın və ovuclar içəri baxsın, əsas məşğul olsun.

D. Çiyin hündürlüyünə qədər aşağı dumbbellləri çəkin, sonra çəkiləri yan tərəflərə endirmək üçün çəkic qıvrımını geri çevirin.

Hər dəst arasında 30 saniyə istirahət edərək 10 təkrar 10 dəst edin. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin.

Geniş Tutuş Sırası ilə Deadlift

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, ayaqlarınızın önündə yerə dumbbelllər qoyun. Önə əyilmək və hər iki əlinizdə dumbbellləri tutmaq üçün ovuclarınızı barmaqlarınızla bükün.

B. Üst kürəyinizi tutun və ayaqlarınızı irəli çəkin ki, dik durasınız. Dumbbellləri ayaqlarınızı düz tutaraq kilidlənməmək üçün itburnu ilə bükün.

C. Sonra geniş tutma sırasını yerinə yetirin: Torsonu irəli menteşəli saxlayın, dirsəkləri yuxarı və yanlara qaldırın ki, dumbbelllər sinə hündürlüyünə çatsın, triceps və yuxarı qollar arasında 90 dərəcə bucaqlar əmələ gətirin.

D. Çəkiləri baldırlara qədər endirin, sonra növbəti təkrara başlamaq üçün ombalarınızı irəli sürün.

10 təkrardan ibarət 10 dəst edin, hər set arasında 30 saniyə istirahət edin. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin.

Dünya ətrafında ağciyərlər

A. Ayaqlarınızla birlikdə durun, barmaqları sapın dibinə bükülmüş yanlardan (və ya "buynuzlardan") sinə yüksəkliyində bir çaydanı tutun.

B. Çaydanı başın ətrafında dövrələmək üçün bir-bir dirsək qaldırın, sağ qulaqdan, sonra başın arxasından, sonra isə sol qulaqdan keçin. Sağ ayağı ilə sumo çömbəlmə mövqeyinə doğru geriyə addım atarkən, çanaq çanağını sağ kalçaya çevirməyə davam edin.

C. Sağ ayağı sol ayağın yanından basaraq, çaydanı irəli və başın ətrafında digər istiqamətə (sol qulaq, başın arxası, sağ qulaq) çevirin. Sol kalçada dövrə vurmağa və sol ayağınızla digər tərəfdən sumo çömbəlmə mövqeyinə geri çəkilməyə davam edin.

10 təkrar 10 dəst (hər tərəfdən 5) edin, hər dəst arasında 30 saniyə istirahət edin. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin.

Kettlebell Yelləncəkləri

A. Ayaqları kalça genişliyindən daha geniş və çaydanın ayaqları qarşısında ayaqların qarşısında durun. Arxanızı düz tutaraq, ombalarınıza menteşələyin və zəngin sapından tutmaq üçün irəli uzanın.

B. Kettlebell'i ayaqları arasında geri çevirin ("baş barmaqlarını bumdan vurun"), sonra çanaq hündürlüyündə dayanaraq zəmini yerə paralel olaraq irəli və yuxarı sürüşmək üçün itburnu irəli sürün.

C. Zəngi ayaqları arasında geri yelləmək üçün irəli əyilərək geri aşağı düşməsinə icazə verin. Nüvəni sıx saxlayın və hər yelləncəyin yuxarı hissəsində glütləri sıxın.

10 təkrardan ibarət 10 dəst edin, hər set arasında 30 saniyə istirahət edin. Sonra 2 dəqiqə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin