Train üçün ən yaxşı Glisemik İndeks

MəZmun

• İdman öncəsi yemək
• Məşq zamanı yemək
• İdman sonrası yemək

Ümumiyyətlə, məşqdən əvvəl və ya testdən əvvəl aşağı glisemik indeksli bir yeməkdən istifadə edilməli, sonra da uzun testlər zamanı yüksək glisemik indeksli karbohidrat istehlak edilməli və sağalmaq üçün sonrakı dövrdə orta və yüksək glisemik indeksli qidalar istehlak edilməlidir. əzələ bərpasını artırmaq və yaxşılaşdırmaq üçün məşq.

Təlim performansını artırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonrakı dövrdə düzgün Glisemik İndeksi olan qidaların necə seçiləcəyini qidaların glisemik indeksinin cədvəlinə baxın:

• Yarışlar zamanı daha çox enerji verin;
• Təlimdən və ya testdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirin;
• Bədəni növbəti məşqdə performansı artırmaq üçün hazırlayın.

Bundan əlavə, glisemik yük, yəni seçilmiş yeməyin həcmi, fiziki fəaliyyət və enerji xərclənməsinin intensivliyini daha da artırmalıdır ki, üzgüçülər və ya qaçışçılarda olduğu kimi əzələ tökülməsin. enerji xərcləri çox sıx. Daha yüngül bir məşqdə, əlavə kalori səbəbindən ağırlıq verməmək üçün həcmi azaltmaq lazımdır.

Aşağıdakı videoda diyetoloq Tatiana Zanin təlim üçün ən yaxşı glisemik indeksin dəqiq nə olduğunu izah edir:

İdeal yeməklər haqqında düşünmə işini asanlaşdırmaq üçün, fiziki fəaliyyətin hər mərhələsini yaxşılaşdırmaq və məşq, sürət, müqavimət və ya səmərəliliyi artırmaq üçün şəkərin qana çatma sürətinə və enerji təmin etməsinə əsaslanan bəzi yemək təklifləri. əzələ hipertrofiyası.

İdman öncəsi yemək

Məşq və ya yarışmadan əvvəl tam taxıl, çörək və makaron kimi aşağı glisemik indeksli karbohidratlar istehlak etməlisiniz. ayrılmaz, çünki bu qidalar tədricən enerji verəcək, qan qlükozanızı sabit tutacaq, yağ yandırmağa üstünlük verəcək və məşq boyunca enerji səviyyənizi qoruyacaqsınız.

Bu yemək məşqdən təxminən 1 ilə 4 saat əvvəl alınmalıdır, bu da həzm səbəbindən ürək bulanması və bağırsaq narahatlığının qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur. Məşq əvvəli yeməyə bir nümunə 1 sendviç tam taxıl çörəyini pendirlə və 1 stəkan şəkərsiz portağal suyunu istehlak etməkdir.

Məşq zamanı yemək

1 saatdan çox davam edən uzun və gərgin məşqlər və ya yarışlar zamanı, əzələyə sürətli enerji vermək, testi bitirmək üçün performansı və müqavimətini artırmaq üçün yüksək glisemik indeksli karbohidratların istehlak edilməsi vacibdir. Bu strategiya, yarışın son mərhələlərində sərf ediləcək əzələ enerjisinə qənaət etməyə kömək edir.

Bu mərhələdə karbohidrat jellərindən istifadə edə bilərsiniz və ya qlükoza, şəkər, maltodekstrin və ya dekstroz kimi yüksək glisemik indeksə sahib, asanlıqla həzm olunan və əmilən və bağırsaq narahatlığına səbəb olmayan maddələrlə izotonik içkilər içə bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət zamanı evdə hazırlanan bir Gatorade hazırlamaq qaydası.

İdman sonrası yemək

Əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün məşqdən dərhal sonra ağ çörək, tapioka və düyü kimi orta və yüksək glisemik indeksli qidalar istehlak etməlisiniz, çünki əzələlərin istifadə etdiyi sürətli bir enerji mənbəyi olan əzələ qlikogenini tez bir zamanda əvəz edəcəklər.

Ümumiyyətlə, məşqdən sonrakı yeməkdə əzələ böyüməsini təşviq edən zülal mənbələri də olmalıdır və məşqdən ən geci 2-4 saat sonra alınmalıdır. Yadda saxlamaq da vacibdir ki, məşq seansları arasındakı fasilə nə qədər az olsa, əzələlərin bərpasını təşviq etmək və performansı artırmaq üçün karbohidrat qəbulu bir o qədər sürətli olmalıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 10 əlavəyə baxın