İdeal nəbziniz nədir?

MəZmun

• Ürək dərəcəsini necə ölçmək olar
• İstirahət nəbzindən başlayın
• Məşq üçün ideal ürək dərəcəsi
• Fəaliyyət səviyyənizi tənzimləyin

Ürək döyüntüsü, ürəyinizin dəqiqədə vurma sayıdır. İstirahətdə olarkən (ürək döyüntüsü istirahət edərkən) və idman edərkən (ürək döyüntüsünü öyrədərkən) ölçə bilərsiniz. Ürək ritminiz idman edərkən özünüzü kifayət qədər sıxdığınız ən etibarlı göstəricilərdən biridir.

Ürək problemi diaqnozu qoyulubsa və ya ürək-damar xəstəliyində başqa bir risk faktorunuz varsa, idmana başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışın və bir ürək nəbzini təyin etməyə çalışın. Hansı məşqlərin təhlükəsiz və vəziyyətinizə və fitness səviyyənizə uyğun olduğunu söyləyə bilərlər. Hədəfinizdəki ürək atış sürətinin nə qədər olacağını və fiziki fəaliyyət zamanı izlənilməyinizə ehtiyac olmadığını təyin edəcəklər.

Bəzi əsasları bilmək faydalıdır, beləliklə həkiminizlə danışarkən daha çox məlumatlı olursunuz. Aşağıda ürək dərəcəsi haqqında bilmək vacib olan bəzi şeylər var.

Ürək dərəcəsini necə ölçmək olar

Nəbzinizi ölçmək nəbzinizi yoxlamaq qədər sadədir. Nəbzinizi biləyinizdə və ya boynunuzda tapa bilərsiniz. Biləyinizin yan hissəsində hiss olunan radial arteriya nəbzinizi, əlinizin baş barmağının bir az altında ölçməyə çalışın.

Ürək ritminizi ölçmək üçün indeks və orta barmaqlarınızın uclarını biləyinizdəki bu qan damarının üstünə yavaşca basın. Baş barmağınızı istifadə etməməyinizə əmin olun, çünki öz nəbzinə malikdir və səhv saymanıza səbəb ola bilər. Tam bir dəqiqə ərzində hiss etdiyiniz atışları sayın.

Ayrıca 30 saniyə saya bilər və sayını ikiyə çoxaltmaq və ya 10 saniyə sayaraq altıya vurmaq olar.

Alternativ olaraq, ürək dərəcəsini avtomatik olaraq təyin edən bir nəbz monitorundan istifadə edə bilərsiniz. Hədəf aralığınızın üstündə və ya altında olduğunuzu söyləmək üçün onu proqramlaşdıra bilərsiniz.

İstirahət nəbzindən başlayın

Təlim nəbzini ölçmədən əvvəl istirahət nəbzini sınamalısan. İstirahət nəbzini yoxlamaq üçün ən yaxşı vaxt səhər yatağından qalxmazdan əvvəl - ideal olaraq yaxşı bir yuxudan sonra.

Yuxarıda təsvir olunan texnikadan istifadə edərək, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini təyin edin və həkiminizlə bölüşmək üçün bu rəqəmi qeyd edin. Ölçmənin dəqiq olduğunu təsdiqləmək üçün bir neçə gün ardıcıl istirahət nəbzinizi yoxlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Amerika Ürək Assosiasiyasına (AHA) görə, orta hesabla istirahət edən ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 ilə 100 arasında dəyişir. Ancaq bu say yaşla birlikdə arta bilər və daha çox fiziki hazırlıq səviyyəsinə sahib insanlar üçün daha az olur. AHA qeyd edir ki, idmançılar kimi fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar dəqiqədə 40 atışa qədər istirahət nəbzinə sahib ola bilərlər.

Məşq üçün ideal ürək dərəcəsi

Asılı nəbz ölçməsini aldıqdan sonra nəbzini istifadə edərək hədəfinizi hesablamağa və izləməyə başlaya bilərsiniz.

Əgər ürək dərəcəsi ölçməsinin əl üsulundan istifadə edirsinizsə, nəbzinizi almaq üçün idmanınızı qısa müddətə dayandırmalısınız.

Nəbz monitoru istifadə edirsinizsə, monitorunuza diqqət yetirərək məşqlərinizə davam edə bilərsiniz.

Doktorunuz sizin üçün ən yaxşı hədəf ürək dərəcəsini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər və ya yaşınıza görə hədəf məşq nəbzinizi təyin etmək üçün ümumi hədəf zonası təlimatlarından istifadə edə bilərsiniz.

AHA-ya görə, orta intensivli məşqlər, yaşınızla əlaqəli hədəf ürək dərəcəsi aralığının aşağı ucuna yaxın olmalıdır. Aralığın ən yüksək ucunda yüksək intensivlikli, güclü məşqlər üçün hədəf ürək dərəcəsi var.

Aşağıda qeyd olunan hədəf nəbz zonaları, göstərilən hər yaş üçün orta maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 50 ilə 85 arasında bərabər olanlara əsaslanır və orta maksimum nəbz, mənfi 220 yaş hesablanmasına əsaslanır.

Xahiş edirəm unutmayın ki, Amerika Ürək Dərnəyi bu rəqəmlərin ümumi bələdçi olaraq istifadə ediləcəyi ortalamalar olduğunu bildirir. Bu təlimatın orta və ya güclü bir məşq üçün şəxsi məşq nəbz hədəfinizə uyğun olmadığını düşünürsünüzsə, həkiminiz sizin üçün ən yaxşı hədəf nəbz aralığını təyin etməyə kömək etmək üçün fərdi olaraq sizinlə işləyə biləcəkdir.

Təzyiqi azaltmaq üçün alınan bəzi dərmanların istirahət və maksimum ürək dərəcələrini də azalda biləcəyini unutmayın, ikincisi hədəf zonası nisbətinin hesablanmasına təsir göstərir. Ürək və ya digər ürək-damar xəstəlikləri üçün dərman müalicəsi alırsınızsa, idman etmək üçün daha aşağı hədəf ürək dərəcəsi zonasından istifadə edib etməməyinizi xahiş edin.

Fəaliyyət səviyyənizi tənzimləyin

Məşq üçün ideal nəbzinizi təyin etdikdən sonra məşqlərinizin intensivlik səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək etmək üçün bu məlumatdan istifadə etmək vacibdir.

Fəaliyyət zamanı nəbziniz həkiminizin göstərişlərinə və yuxarıdakı qaydalara əsaslanandan daha yüksəkdirsə, sürətinizi və səy səviyyənizi yavaşlatın. Olmalı olduğuna görə daha azdırsa, məşqdən faydalanacağınıza əmin olmaq üçün daha çox çalışın.

Həyat zonanızın alt ucunu hədəf alaraq məşqlərin ilk bir neçə həftəsində yavaş-yavaş başlayın. Daha sonra hədəf zonanızın yuxarı ucuna qədər tədricən qura bilərsiniz.

Sağlamlıq qrupunuzun kiçik bir praktikası və rəhbərliyi ilə tezliklə ideal ürək atış sürətinizi ölçərək idman qaydalarınızdan maksimum dərəcədə istifadə edə biləcəksiniz.

Harada başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, 20 dəqiqənin altındakı əla məşqlərin bu videolarına baxın.