Qıcıqlanan bağırsaq sindromu ilə necə məşq etmək olar

MəZmun

• Tetikleyici olaraq idman edin
• Semptomlarla kömək edə bilərmi?
• Yoxlamaq üçün məşqlər
• Gəzinti
• IBS üçün digər təlimlər
• Ağrıları azaltmaq üçün uzanır
• Körpü
• Yuxarı əyilmə
• Tənəffüs məşqləri
• Diafraqmatik tənəffüs
• Alternativ dəlik tənəffüsü
• Qaçınmaq üçün məşqlər
• Alov alovlanmasına necə hazırlaşmaq olar
• Bir həkimlə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) yoğun bağırsağın pozğunluğudur. Bu xroniki bir vəziyyətdir, yəni uzunmüddətli idarə tələb edir.

Ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• qarın ağrısı
• kramp
• şişkinlik
• artıq qaz
• qəbizlik və ya ishal və ya hər ikisi
• nəcisdə mucus
• nəcis tutmamaq

Bu simptomlar tez-tez gəlir və gedir. Günlərlə, həftələrlə və ya aylarla davam edə bilərlər. Semptomlarla qarşılaşdığınızda buna IBS alovlanması deyilir.

IBS gündəlik həyata müdaxilə edə bilər. Həm də müalicə yolu yoxdur. Bununla birlikdə, bəzi insanlar üçün müəyyən həyat tərzi vərdişləri simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

Buna müntəzəm fiziki fəaliyyət daxildir. İdmanın stresi minimuma endirmək, bağırsaq işini yaxşılaşdırmaq və şişkinliyi azaltmaqla İKS simptomlarını asanlaşdırdığı düşünülür.

Tetikleyici olaraq idman edin

IBS-nin əsas səbəbi bəlli olmasa da, bəzi şeylər alovlanmaya səbəb ola bilər. Bu tetikleyiciler hər kəs üçün fərqlidir.

Ümumi tetikleyicilərə aşağıdakılar daxildir:

• laktoza dözümsüzlük kimi qida dözümsüzlüyü
• ədvalı və ya şəkərli qidalar
• emosional və ya zehni stres
• bəzi dərmanlar
• mədə-bağırsaq infeksiyası
• hormonal dəyişikliklər

IBS olan bir çox insan üçün qida dözümsüzlüyü, ehtimal ki, tetikleyicidir. Buna görə, IBS xəstələrinin yüzdə 60-dan çoxu müəyyən qidaları yedikdən sonra simptomlarla qarşılaşır.

İdman ümumiyyətlə bir təkan vermir. Əslində, bir 2018 araşdırması, aşağı və orta intensivlikli fəaliyyətin simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.

Daha güclü bir idmanın IBS simptomlarını necə təsir etdiyinə dair ciddi bir araşdırma yoxdur. Ancaq ümumiyyətlə marafon qaçışı kimi sıx və ya uzun müddətli fəaliyyətlərin simptomları ağırlaşdıra biləcəyi düşünülür.

Semptomlarla kömək edə bilərmi?

Fiziki aktivliyin IBS əlamətlərini azalda biləcəyinə dair dəlillər var.

Tədqiqatçılar, idmanın IBS xəstələrində simptomların şiddətini azaltdığını tapdılar. Digər tərəfdən, daha az fiziki aktivlik daha ağır IBS simptomları ilə əlaqəli idi.

Tədqiqatçılar 2011 tədqiqatından bəzi iştirakçıları izlədi. İzləmə müddəti 3.8 ilə 6.2 il arasında dəyişdi. Tədqiqatçılar, məşqlərə davam edənlərin IBS simptomları üzərində faydalı, davamlı təsirlər yaşadıqlarını bildirdi.

Başqa biri oxşar nəticələr tapdı. 4.700-dən çox yetkin insan IBS daxil olmaqla mədə-bağırsaq xəstəliklərini və fiziki aktivliyi qiymətləndirən bir sorğu anketini doldurdu. Verilənləri təhlil etdikdən sonra tədqiqatçılar fiziki cəhətdən aktiv olanlara nisbətən daha az aktiv insanların IBS-ə yoluxma ehtimalının daha yüksək olduğunu aşkar etdilər.

Əlavə olaraq, 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada yoganın IBS xəstələrində simptomları elmi cəhətdən yaxşılaşdırdığı müəyyən edilmişdir. Təcrübədə həftədə üç dəfə, 12 həftə ərzində 1 saatlıq yoga seansları iştirak etmişdir.

Tədqiqatçılar hələ də idmanın IBS simptomlarını necə idarə etdiyini öyrənərkən bu çox güman ki:

• Stres rahatlığı. Stress IBS simptomlarını tetikleyebilir ya da pisləşdirə bilər ki, bu da beyin-bağırsaq əlaqəsi ilə izah edilə bilər. İdman stresə müsbət təsir göstərir.
• Yaxşı yuxu. Stress kimi, zəif yuxu da bir IBS alovlanmasına səbəb ola bilər. Ancaq fiziki aktivlik daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
• Qaz təmizlənməsi artır. Mütəmadi fiziki fəaliyyət bədənin qazdan xilas olma qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər. Bu, müşayiət olunan ağrı və narahatlıqla yanaşı şişkinliyi azalda bilər.
• Bağırsaq hərəkətlərini təşviq edin. İdman, simptomlarınızı azalda biləcək bağırsaq hərəkətlərini də inkişaf etdirə bilər.
• Rifah hissi daha yaxşıdır. Mütəmadi olaraq idman etdikdə, digər sağlam vərdişləri qəbul etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu vərdişlər IBS simptomlarınızı minimuma endirə bilər.

Yoxlamaq üçün məşqlər

IBS-siniz varsa, biraz məşq etmək yaxşıdır. Aktiv olmağın potensial IBS relyefi də daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası var. Siz cəhd edə bilərsiniz:

Gəzinti

İdmana yeni başlamısınızsa, yerimək əla seçimdir. Zəif təsir göstərir və xüsusi avadanlıq tələb etmir.

Mütəmadi olaraq edildikdə, gəzinti stresi idarə edə və bağırsaq hərəkətlərini inkişaf etdirə bilər.

Yuxarıdakı 2015-ci il təqib işində gəzinti, simptomları az olan iştirakçıların ən çox istifadə etdiyi fəaliyyət idi.

IBS üçün digər təlimlər

Gəzməklə yanaşı, IBS üçün bu məşqləri də sınaya bilərsiniz:

• qaçış
• rahat velosiped
• aşağı təsirli aerobika
• asudə üzmək
• bədən çəkisi məşqləri
• mütəşəkkil idman növləri

Ağrıları azaltmaq üçün uzanır

Dartmaq IBS üçün də faydalıdır. Həzm orqanlarınıza masaj etmək, stresi azaltmaq və qaz təmizliyini yaxşılaşdırmaqla işləyir. Bu, IBS səbəbiylə ağrı və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.

Daha əvvəl qeyd etdiyimizə görə, yoga IBS simptomları üçün idealdır. Qarın alt hissəsini yumşaq bir şəkildə hədəfləyən pozlar etmək tövsiyə olunur.

IBS üçün yoga pozaları aşağıdakılardır:

Körpü

Körpü, qarnınızı əhatə edən klassik bir yoga pozasıdır. Həm də budunuzu və kalçanızı bağlayır.

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalça genişliyində yerə qoyun. Əllərinizi ovuclarınızı aşağı tərəfə qoyaraq yanlarınıza qoyun.
2. Özünüzü işə salın. Bədəniniz diaqonal olana qədər itburnunuzu qaldırın. Fasilə.
3. Budlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Yuxarı əyilmə

Supine Twist aşağı və orta bədəninizi uzadır. IBS simptomlarını aradan qaldırmaqla yanaşı, bel ağrısını azaltmaq üçün də əladır.

1. Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə, yanaşı qoyun. Qollarınızı “T.” yə uzatın.
2. Hər iki dizinizi də sinənizə doğru hərəkət etdirin. Dizlərinizi sağa endirin və başınızı sola çevirin. Fasilə.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əks istiqamətdə təkrarlayın.

Tənəffüs məşqləri

İstirahət IBS rəhbərliyinin əsas hissəsidir.

Rahatlığı təşviq etmək üçün yavaş və dərin nəfəs almağa çalışın. 2015-ci ildə yoqa ilə bağlı bir araşdırmaya görə, bu cür tənəffüs, parasempatik reaksiyanı artırır və bu da stresə reaksiyanı azaldır.

Siz cəhd edə bilərsiniz:

Diafraqmatik tənəffüs

Qarın nəfəsi olaraq da bilinən diafraqmatik tənəffüs dərin və yavaş nəfəs almağı təşviq edir. Bu rahatlama və sakitliyi təşviq edən məşhur bir texnikadır.

1. Yatağınıza oturun və ya yerə düz uzanın. Əlinizi qarnınıza qoyun.
2. Dərin və yavaş şəkildə 4 saniyə nəfəs alın. Qarnınız xaricə hərəkət etsin. Fasilə.
3. Dərin və yavaş şəkildə 4 saniyə nəfəs alın.
4. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Alternativ dəlik tənəffüsü

Alternativ burun deşiyi nəfəsi rahatlatıcı bir tənəffüs texnikasıdır. Tez-tez yoga və ya meditasiya ilə birlikdə edilir.

1. Yerdə bir stulda və ya ayaq üstə oturun. Düz oturun. Yavaş və dərindən nəfəs alın.
2. Sağ indeksinizi və orta barmaqlarınızı ovucunuza doğru bükün.
3. Sağ baş barmağınızla sağ deşiyinizi bağlayın. Sol burun deşiyindən yavaşca nəfəs alın.
4. Sağ burun barmağınızla sol deşiyinizi bağlayın. Yavaş-yavaş sağ deşikdən nəfəs alın.
5. İstədiyiniz kimi təkrarlayın.

Qaçınmaq üçün məşqlər

IBS üçün yüksək intensivli məşqlər tövsiyə edilmir. Nümunələr bunlardır:

• çalışan
• yüksək intensivlikli aralıq təhsili
• rəqabətli üzgüçülük
• rəqabətli velosiped

Daha gərgin fəaliyyətlər IBS simptomlarınızı ağırlaşdıra bilər, buna görə də onlardan qaçınmaq yaxşıdır.

Alov alovlanmasına necə hazırlaşmaq olar

Daha tez-tez idman etmək istəyirsinizsə, IBS alovlanmasına hazırlaşmaq vacibdir. Bu, məşqinizi daha rahat edəcəkdir.

İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra IBS alovlanmasına hazırlaşmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• Birjadan kənar dərmanlar gətirin. Diareyə meylli olsanız, reseptsiz satılan (OTC) ishal əleyhinə dərmanı əlinizdə saxlayın.
• Yemək tetikleyicilerinden çəkinin. Məşq əvvəli və məşq sonrası yeməkləri planlaşdırarkən, pəhriz tətikləyicilərindən çəkinin. Kifayət qədər lif aldığınızdan əmin olun.
• Kofeindən çəkinin. Kofein məşqlərinizi gücləndirsə də, IBS simptomlarını pisləşdirə bilər.
• Su iç. Nəmli qalmaq nəcis tezliyinə və qəbizliyi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
• Ən yaxın hamamı tapın. Evinizdən kənarda idman edirsinizsə, başlamazdan əvvəl ən yaxın hamamın harada olduğunu bilin.

Bir həkimlə nə vaxt danışmaq lazımdır

IBS simptomları və ya bağırsaq hərəkətində hər hansı bir dəyişiklik yaşarsanız, həkiminizi ziyarət edin.

Əgər aşağıdakılar varsa bir həkimə də müraciət etməlisiniz.

• gecə ishal
• açıqlanmayan kilo itkisi
• qusma
• udmaqda çətinlik çəkir
• bağırsaq hərəkətləri ilə aradan qaldırılmayan ağrı
• qanlı nəcis
• rektal qanaxma
• qarın şişməsi

Bu simptomlar daha ciddi bir vəziyyət göstərə bilər.

Əgər sizə İKS diaqnozu qoyulubsa, həkiminizdən sizin üçün ən yaxşı idman qaydasını soruşun. Şəxsi məşqçi ilə də danışa bilərsiniz. Semptomlarınız, fitness səviyyəniz və ümumi sağlamlığınız üçün uyğun bir rejim təklif edə bilərlər.

Alt xətt

IBS varsa, müntəzəm məşq simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Əsas odur ki, gəzinti, yoga və asudə üzgüçülük kimi aşağı və orta dərəcədə intensiv hərəkətləri seçin. Nəfəs alma məşqləri də rahatlamağı təşviq edərək kömək edə bilər.

Fiziki fəaliyyətlə yanaşı, qidalandırıcı qidalar yemək və kifayət qədər yuxu almaq da vacibdir. Həkiminiz bu həyat tərzi vərdişlərini tətbiq etmək üçün məsləhətlər verə bilər.