Arıqlamaq və tonlamaq üçün necə üzmək olar

MəZmun

• Arıqlamaq üçün üzmək üçün 10 tövsiyə
• 1. Yeməkdən əvvəl səhərlər üzmək
• 2. Daha sərt və sürətlə üzmək
• 3. Üzmə dərsi keçin
• 4. Üzmə rejiminizi dəyişdirin
• 5. Həftənin dörd-beş günü üzmək
• 6. Yavaş başlayın
• 7. Su aerobikası ilə alternativ üzgüçülük
• 8. Şamandıra və ya hovuz əriştəsi ilə üzmək
• 9. Su çəkilərindən istifadə edin
• 10. Pəhrizinizi tənzimləyin
• Arıqlamağa kömək edəcək üzgüçülük vuruşları
• Üzgüçülük haqqında ümumi bir mif
• Alt xətt

Bəzi insanlar kilo verməyə qərar verdikdə ilk etdikləri idman salonuna üzv olmaq və ya yeniləməkdir. Ancaq bədəninizi dəyişdirmək üçün idman zalı vurmaq lazım deyil.

Əslində üzgüçülük kimi zövq aldığınız fəaliyyətlərlə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Şəxsi məşqçi və iBodyFit.com onlayn fərdi təlim veb saytının qurucusu Franklin Antoianın dediyinə görə üzgüçülük isti gündə sərinləmək üçün əla bir yol deyil, eyni zamanda arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir.

"Qaçaraq bacardığınız qədər ağırlıqlı üzgüçülük itirə bilərsiniz, ancaq təsir olmadan bunu edə bilərsiniz, bu da zədələnmiş və ya ağrılı oynaqları olan insanlar üçün əladır" deyir.

Bəs arıqlamaq üçün necə üzmək olar? Bir neçə tövsiyə və tövsiyələr üçün oxuyun.

Arıqlamaq üçün üzmək üçün 10 tövsiyə

İstədiyiniz qarın yağını itirmək, əzələ tonusunu artırmaq və ya yalnız məşqinizi dəyişdirmək üçün üzsəniz, ən yaxşı nəticəni necə əldə edə bilərsiniz.

1. Yeməkdən əvvəl səhərlər üzmək

Səhər üzmək hər kəs üçün mümkün deyil, ancaq işdən əvvəl bir hovuza girə bilsəniz sınamağa dəyər.

"Səhər oyanmaq və çimmək üçün getmək, bədəninizi bu yağ mağazalarından enerji olaraq istifadə etməyə hazır olan bir oruc içində buraxacaq" deyə atletik ayaqqabı icmalı saytı olan RunRepeat.com-un məşqçisi və fitness direktoru Nick Rizzo izah edir. "Üzgüçülük yalnız bir kardio idman növü deyil, həm də tam bədənli bir məşqdir, buna görə də çox yaxşı nəticələr gözləmək olar."

2. Daha sərt və sürətlə üzmək

Üzmək yeni başlayanda çox kalori yandırır. Üzgüçülük bacarıqlarınız yaxşılaşdıqca və daha səmərəli olduqda nəbziniz o qədər də artmır, üzücülər, triatlonçular və fitness həvəskarları üçün rəhbərlik, tövsiyələr və dişli təhlil verən veb sayt olan CompleteTri.com-un qurucusu Paul Johnson xəbərdarlıq edir. .

Johnson-a görə həll yolu, nəbzinizi yüksəltmək üçün daha sürətli və daha sürətli üzməkdir.

Üzərkən nəbzinizi izləmək üçün suya davamlı bir fitness izləyicisi taxın. Orta dərəcədə intensiv bir məşq zamanı hədəf alacağınız ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 50 ilə 70 arasında olmalıdır.

Yaşınızı 220-dən çıxarıb maksimum ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz.

3. Üzmə dərsi keçin

Müvafiq vuruş texnikalarını öyrənmək orta sürətlə üzməyə kömək edə bilər. Üzgüçülük dərsləri haqqında məlumat üçün bir icma mərkəzi və ya YMCA ilə əlaqə saxlayın və ya Amerika Qırmızı Xaç vasitəsilə bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin.

4. Üzmə rejiminizi dəyişdirin

Eyni sürətlə üzürsən və eyni texnikanı təkrar-təkrar istifadə edirsənsə, bədənin sonunda bir yaylaya çata bilər.

Rahatlıq zonanızdan kənara çıxmaq və gündəlikinizi dəyişdirmək, nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edən müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etmək üçün əla bir yoldur.

5. Həftənin dörd-beş günü üzmək

Arıqlamaq üçün nə qədər fiziki cəhətdən aktiv olsanız, bir o qədər yaxşıdır. Bu, qaçış, gəzinti, kardioloji avadanlıqdan istifadə və ya üzmək istər tətbiq oluna bilər.

Kilo itkisi üçün üzgüçülük tezliyi digər ürək-damar hərəkətləri ilə eynidir, buna görə Truism Fitness sertifikatlı fərdi məşqçi və qidalanma mütəxəssisi Jamie Hickey-ə görə ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün həftənin dörd-beş günü hədəf alın.

6. Yavaş başlayın

Hər gün 15-20 dəqiqəlik üzgüçülüklə başlayın və sonra bədəninizin imkan verdiyi kimi həftənin beş günü tədricən 30 dəqiqəlik üzgüçülüyə qədər artırın. Çox yüksək bir intensivlikdə yeni bir üzgüçülük rejiminə başlasanız, əzələ ağrısı və yorğunluq imtina etməyinizə səbəb ola bilər.

7. Su aerobikası ilə alternativ üzgüçülük

Nəticələri görmək üçün hər gün üzmək lazım deyil. İstirahət günlərinizdə su aerobik dərsi keçin. Bu, aktiv bərpa günlərində hərəkətə davam etmək üçün əla bir aşağı stresli məşqdir.

8. Şamandıra və ya hovuz əriştəsi ilə üzmək

Güclü bir üzgüçü deyilsinizsə, hovuzda əriştə, təpik taxtası və ya can yeleği istifadə edərək hovuzda üzün. Suda hərəkət etmək üçün silah və ayaqlarınızı istifadə edərkən bunlar sizi suda saxlayacaqdır.

9. Su çəkilərindən istifadə edin

Kilo vermək və tonunu artırmaq üçün üzürsünüzsə, ətəklər arasında su dumbbellları olan bir neçə pazı qıvrımını edin. Su güc və dözümlülük yaratmağa kömək edə biləcək müqavimət yaradır.

10. Pəhrizinizi tənzimləyin

Hər hansı bir kilo vermə proqramı ilə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız, üzgüçülük istisna deyil.

"Məqsədiniz bir neçə kilo itirməkdirsə, yenə də pəhrizinizdə düzəlişlər etməlisiniz" deyə Right Path Fitness fərdi təlim şirkətinin qurucusu Keith McNiven qeyd edir.

“Diqqətli olun. Üzgüçülük çox enerji tələb edir, buna görə qida ilə yanacaq doldurmalısınız. Həm də soyuq su, seansdan sonra iştahanızın əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər. ”

Aclıq hiss edirsinizsə, McNiven qabınıza daha çox tərəvəz əlavə etməyi, bir protein kokteyli götürməyinizi və qəlyanaltıdan uzaq olmağınızı tövsiyə edir.

Arıqlamağa kömək edəcək üzgüçülük vuruşları

Unutmayın ki, fərqli üzgüçülük vuruşları, işlədilən əzələlərə görə daha çox kalori yanmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, əzələlərinizi və vücudunuzun təxminini davam etdirmək üçün müxtəlif rutinlər ilə təcrübə edin.

Bir gün sərbəst şəkildə üzün, ertəsi gün isə kəpənək vuruşu edin. Hickey, "Kəpənək vuruşu ən tələbkardır, bütün bədəni işləyir və ən çox kaloriyi yandıracaq" deyir. "Döş vuruşu ikinci, kürəklə vuruş isə üçüncü olacaq".

Rizzo qeyd edir ki, məşq intensivliyini qarışdırmaq da əla nəticələr verir. 30 saniyə boyunca qaçışlardan ibarət dörddə bir istirahətin ardından sprint aralığında məşq etməyi məsləhət görür.

İstirahətdə bu dolu ola bilər və ya dörddən səkkiz dəfə təkrarlayaraq 10-dan 1-i intensivliyində üzməyə davam edə bilərsən deyir. “Çox səslənmir, ancaq unutma, bu 30 saniyə ərzində yüzdə 100 gedirdin. Ən az, amma təsirli bir şey söyləmək tələb olunur. Fərqli üzgüçülük üslubları və ya vuruşlar arasında keçid edə bilərsiniz və ya olduqca sadə saxlaya bilərsiniz. ”

Üzgüçülük haqqında ümumi bir mif

Bir çox uşağa yemək yedikdən 30-60 dəqiqə sonra üzməməyi öyrətdilər. Bəzi qanların həzmə kömək etmək üçün yemək yedikdən sonra mədəyə və öz növbəsində qanı qol və ayaqlardan uzaqlaşdıracağı düşünülürdü.

Bəziləri, əzalarını tərk edən qanların, qolların və bacakların asanlıqla yorulmasına və boğulma riskini artıracağına inanırdılar.

Ancaq ortaq bir inanc olsa da, bu tövsiyə üçün heç bir elmi əsas yoxdur.

Bəzi insanlar qarında üzdükdən sonra mədə krampları inkişaf edə bilər, ancaq bu ciddi və ya təhlükəli bir şey deyil.

Alt xətt

İdman salonunun pərəstişkarı deyilsinizsə və ya oynaq ağrısı səbəbindən müəyyən fəaliyyətlərdə iştirak edə bilmirsinizsə, üzgüçülük formaya gəlmək üçün əla bir yoldur.

Kilo vermək, əzələ tonunu artırmaq və ürəyinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.