Sadə saxlayın: Zövq almağı dayandırmağın 14 yolu

MəZmun

• Geri addım atın və cavab verdiyinizə baxın
• Bir yayındırma tapın
• Dərin nəfəs al
• Yoxla
• Meditasiya edin
• Daha böyük şəkilə baxın
• Başqası üçün xoş bir şey et
• Avtomatik mənfi düşüncəni tanıyın
• ANT-lərlə mübarizə
• Uğurlarınızı etiraf edin
• Mövcud qalın
• İndi burda ol
• Digər görüşləri nəzərdən keçirin
• Fəaliyyət göstərin
• Özünə qarşı mərhəmət et
• Qorxularınızı qucaqlayın
• Kömək istəmək

Nəhayət özünüzə bir neçə sakit məqam var, yalnız təşəkkür məktubu göndərməyi unutmağınız və ya tanıtım şansını həddən artıq qiymətləndirdiyiniz barədə dərhal maraqlanmağa başlayın.

Tanış səs? Narahat olmaq və həddən artıq düşünmək insan təcrübəsinin bir hissəsidir, lakin diqqətdən kənarda qaldıqda, rifahınıza zərər verə bilər. Eyni düşüncələr üzərində yaşamaq, 2013-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, hətta müəyyən ruhi sağlamlıq vəziyyətləri riskinizi də artıra bilər.

Beləliklə, düşündürücü bir insan nə etməlidir? Bu göstərişlər düzgün istiqamətdə hərəkət etməyinizə kömək edə bilər.

Geri addım atın və cavab verdiyinizə baxın

Düşüncələrinizə cavab vermə üsulu bəzən sizi təkrarlanan düşüncə və ya təkrar düşüncə dövrünə sala bilər.

Növbəti dəfə ağlınızda davamlı bir şey işlədiyini görəndə bunun əhvalınıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Narahat, əsəbi və ya günahkar hiss edirsiniz? Düşüncələrinizdə əsas duyğu nədir?

Özünü bilmək fikrinizi dəyişdirmək üçün açardır.

Bir yayındırma tapın

Zövq aldığınız fəaliyyətə cəlb olunmaqla həddən artıq düşünməyi dayandırın.

Bu hər kəs üçün fərqli görünür, lakin fikirlərə aşağıdakılar daxildir:

• yeni bir reseptlə qarşılaşaraq bəzi yeni mətbəx bacarıqlarını öyrənmək
• sevdiyiniz məşq sinifinə gedir
• rəngləmə kimi yeni bir hobbi ilə məşğul olmaq
• yerli bir təşkilatla könüllü olmaq

Düşüncələrinizi alt-üst etdiyiniz zaman yeni bir şey başlamaq çətin ola bilər. Bir yayındırma tapmaq zəhmli olarsa, kiçik bir vaxt ayırmağa çalışın - deyin, 30 dəqiqə - hər gün. Bu vaxtı ya potensial yayındırıcılıqları araşdırmaq, ya da mövcud olanları dablamaq üçün istifadə edin.

Dərin nəfəs al

Siz bunu milyon dəfə eşitmisiniz, amma bu işləyir. Növbəti dəfə düşüncələrinizi atdığınıza və dönməyinizə baxanda, gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın.

Yoxla

Nəfəsinizi açmağa kömək edəcək yaxşı bir başlanğıc məşqidir:

1. Oturmaq və boyun və çiyinlərinizi rahatlaşdırmaq üçün rahat bir yer tapın.
2. Bir əlinizi ürəyinizə, digəri isə qarnınıza qoyun.
3. Nəfəs aldığınız zaman göğsünüzün və mədənizin necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin və burnunuzdan nəfəs alın.

5 dəqiqə ərzində gündə üç dəfə və ya yarış düşüncələriniz olanda bu məşqi etməyə çalışın.

Meditasiya edin

Mütəmadi bir meditasiya təcrübəsini inkişaf etdirmək, diqqətinizi içinizə yönəldərək əsəb söhbəti fikrinizi təmizləməyinizə kömək edən bir dəlil-sübutdur.

Başlamağa necə əmin deyilsiniz? Bu təlimatda bilmək üçün lazım olan hər şeyimiz var. Sizə lazım olan yalnız 5 dəqiqə və sakit bir yerdir.

Daha böyük şəkilə baxın

Fikrinizdə dolaşan bütün məsələlər 5 və ya 10 il sonra sizə necə təsir edəcək? Heç kəs bir pasta sıfırdan bişirmək əvəzinə qazana bir meyvə boşqabı satın aldığınıza əhəmiyyət verərmi?

Kiçik məsələlərin əhəmiyyətli maneələrə çevrilməsinə imkan verməyin.

Başqası üçün xoş bir şey et

Başqası üçün yükü asanlaşdırmağa çalışmaq, hər şeyi perspektivdə qoymağınıza kömək edə bilər. Çətin bir vaxtdan keçəndə kiməsə xidmət edə biləcəyinizi düşünün.

Boşanma ortasında olan dostunuzun bir neçə saatlıq uşaq baxımına ehtiyacı varmı? Xəstə olan qonşunuz üçün ərzaq məhsulları götürə bilərsinizmi?

Birinin gününü daha yaxşı hala gətirə biləcək bir gücə sahib olduğunuzu dərk edərək mənfi düşüncələri ələ almağa mane ola bilərsiniz. Həm də bitməyən düşüncə axınının əvəzinə diqqət yetirmək üçün məhsuldar bir şey verir.

Avtomatik mənfi düşüncəni tanıyın

Avtomatik mənfi düşüncələr (ANT), ümumiyyətlə qorxu və ya hirslə əlaqəli, bəzən bir vəziyyətə reaksiya göstərdiyiniz diz çarpan mənfi düşüncələrə aiddir.

ANT-lərlə mübarizə

Düşüncələrinizin qeydini apararaq onları dəyişdirmək üçün fəal işləyərək ANT-lərinizi müəyyənləşdirə və işləyə bilərsiniz:

• Narahatlığı, əhvalınızı və avtomatik olaraq sizə gələn ilk düşüncəni verən vəziyyəti izləmək üçün bir notebook istifadə edin.
• Detalları araşdırarkən vəziyyətin niyə bu mənfi düşüncələrə səbəb olduğunu qiymətləndirin.
• Yaşadığınız duyğuları qırın və vəziyyət barədə özünüzə nə söylədiyinizi müəyyənləşdirməyə çalışın.
• Orijinal düşüncənizə alternativ tapın. Məsələn, "Bu, epik bir uğursuzluq olacaq" deyərək, "mən həqiqətən əlimdən gələni edirəm."

Uğurlarınızı etiraf edin

Həddindən artıq düşüncənin içində olduqda, noutbukunuzu və ya sevdiyiniz qeydlər aparatını telefonunuzdan çıxarın. Son bir həftə ərzində baş verən beş şeyi və bunlarındakı rolunuzu qeyd edin.

Bunlar böyük nailiyyətlər tələb etmir. Bəlkə bu həftə qəhvəniz büdcəsinə yapışdınız və ya avtomobilinizi təmizlədiniz. Kağıza və ya ekrana baxdıqda bu kiçik şeylərin necə əlavə olunduğuna təəccüblənə bilərsiniz.

Faydalı hiss edərsə, düşüncələrinizin genişləndiyini gördükdə bu siyahıya yenidən baxın.

Mövcud qalın

Bir meditasyon qaydasına keçməyə hazır deyilsiniz? İndiki anda özünüzü əsaslandırmağın bir çox başqa yolu var.

İndi burda ol

Burada bir neçə fikir var:

• Açın. Hər gün müəyyən bir vaxt üçün kompüterinizi və ya telefonunuzu bağlayın və bu vaxtı bir fəaliyyətə sərf edin.
• Ağılla yeyin. Özünüzü ən sevdiyiniz yeməklərdən birinə müalicə edin. Hər bir ısırıqdan sevinc tapmağa çalışın və yeməyin ləzzətini, qoxusunu və ağzınızda necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
• Çöldə ol. Blokda sadəcə bir dövrə olsa da, çöldə gəzintiyə çıxın. Yol boyu gördüyünüz şeyləri inventarlaşdırın, eşitdiyiniz və ya eşitdiyiniz qoxuları hiss etmədən.

Digər görüşləri nəzərdən keçirin

Bəzən düşüncələrinizi sakitləşdirmək adi perspektivinizdən kənar addım atmağı tələb edir. Dünyanı necə görürsən, həyat təcrübəniz, dəyərlər və fərziyyələrinizlə formalaşır. Şeyi fərqli bir nöqteyi-nəzərdən təsəvvür etmək, səs-küyün bir hissəsi ilə işləməyinizə kömək edə bilər.

Başınıza dolaşan bəzi fikirləri yazın. Hər birinin nə dərəcədə etibarlı olduğunu araşdırmağa çalışın. Məsələn, bəlkə yaxınlaşdığınız bir səfər barədə vurğulayırsınız, çünki sadəcə bilin fəlakət olacaq. Bəs həqiqətən nə olacaq? Bunu dəstəkləmək üçün hansı dəliliniz var?

Fəaliyyət göstərin

Bəzən, müəyyən bir vəziyyətlə bağlı konkret hərəkətlər etmədiyiniz üçün eyni düşüncələri dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz.

Həsəd aparacağınız biri haqqında düşünməyi dayandıra bilməzsiniz? Gününüzü məhv etmək əvəzinə, hisslərinizin daha yaxşı seçim etməyinizə kömək etməsinə icazə verin.

Növbəti dəfə yaşıl gözlü canavar tərəfindən ziyarət edildikdə, aktiv olun və hədəflərinizə çatmağın yollarını qeyd edin. Bu, başınızdan çıxacaq və enerjinizi hərəkətli addımlar atacaq.

Özünə qarşı mərhəmət et

Keçmiş səhvlər üzərində dayanmaq sizi yola verməkdən çəkindirir. Ötən həftə etdiyiniz bir şeyə görə özünüzü məğlub edirsinizsə, özünüzə mərhəmət göstərməyə çalışın.

İşə başlamağın bir neçə yolu var:

• Stressli bir düşüncəyə diqqət yetirin.
• Yaranan duyğulara və bədən cavablarına diqqət yetirin.
• Bu an hisslərinizin sizin üçün doğruluğunu etiraf edin.
• "Özümü olduğum kimi qəbul edə bilərəm" və ya "Kifayət edirəm" kimi bir ifadəni qəbul edin.

Qorxularınızı qucaqlayın

Bəzi şeylər həmişə nəzarətinizdən çıxacaq. Bunun necə qəbul olunacağını öyrənmək, həddən artıq düşünməyi dayandırmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

Əlbəttə ki, bunu etməkdən daha asandır və bir gecədə olmur. Ancaq tez-tez narahat etdiyiniz vəziyyətlərlə qarşılaşa biləcəyiniz kiçik imkanlar axtarın. Bəlkə mükəmməl bir iş yoldaşının üstündə dayanır və ya xəyal etdiyiniz tək günlük səfərə çıxır.

Kömək istəmək

Tək başına getmək lazım deyil. Bir ixtisaslı terapevtdən kənar kömək istəmək, düşüncələrinizlə işləmək və hətta zehninizi dəyişdirmək üçün yeni vasitələr hazırlamağa kömək edə bilər.

Əlverişli terapiya ilə bağlı bələdçiniz sizə başlamağı təmin edə bilər.

Cindy Lamothe, Qvatemalada yerləşən müstəqil jurnalistdir. Sağlamlıq, sağlamlıq və insan davranışı elmləri arasındakı kəsişmələr haqqında tez-tez yazır. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Kvars, The Washington Post və daha çox üçün yazılmışdır. Onu cindylamothe.com saytında tapın.