Qaçış qaydasına başlamaq üçün göstərişlər və strategiyalar

MəZmun

• Başlamaq üçün nə lazımdır?
• Çalışan ayaqqabılara yaxşı bir cüt qoyun
• Rahat, tər tökən geyimlərə üstünlük verin
• Tərəqqinizi izləmək üçün texnologiyadan istifadə edin
• Çalışan bir siyahı yaradın
• Bir başlanğıc qaçış üçün bələdçi
• Başlanğıcın məşq qaydası
• 5K üçün necə məşq etmək olar
• 5K üçün təlim addımları
• Hərəkətli qalmaq üçün necə
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Beləliklə, çalışan səhvləri gördünüz və adi bir iş rejiminə girmək istəyirsiniz. Bəs haradan başlayırsınız və özünüzü necə sürətləndirirsiniz?

Narahat olma. Başlamağınız və həvəsli qalmağınız üçün məsləhətlər, strategiyalar və təlim planlarımız var. Bir 5K həll etməyə hazır olduğunuzu düşünürsənsə, bunun üçün də təlim tövsiyələrimiz var.

Başlamaq üçün nə lazımdır?

Qaçış sadədir? Sizə lazım olan yalnız bir cüt ayaqqabı və getdiyiniz qapıdan. Hə, o qədər də sürətli deyil.

Bəli, yaxşı bir cüt ayaqqabı lazımdır, amma digər zəruri maddələr də məşqlərinizi daha uğurlu və daha xoş keçirməyə kömək edə bilər. Buna baxaq, bir fəaliyyətdən zövq alsanız, onunla daha çox əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Çalışan ayaqqabılara yaxşı bir cüt qoyun

Səki vurmaq üçün bir cüt Vans və ya Converse daha çox tələb olunur. Xəsarətləri azaltmaq və rahatlığı artırmaq üçün xüsusi olaraq qaçış üçün hazırlanmış ayaqqabı lazımdır.

İdeal olaraq, çalışan bir ixtisas mağazasında və ya bir podiatrist ilə bir cüt ayaqqabı üçün uyğun olmalısınız. Bu mümkün deyilsə, bir az araşdırma aparın və ehtiyaclarınıza uyğun bir cüt çalışan ayaqqabı axtarın.

Rahat, tər tökən geyimlərə üstünlük verin

Paltar deyəndə rahatlıq əsasdır. Fitnes fəaliyyəti üçün hazırlanmış yüngül şalvar, şort və köynək ilə yapışdırın.

Tərləmə üçün material axtarın və hava da nəzərə alın. Qışda qatlar taxmaq isti olmağa kömək edir və istiləşməyə başladıqdan sonra zəruri hallarda paltarları çıxarmağa imkan verir.

Yastıqla işləyən corablar da vacibdir. Yenə də "tər tökən" deyən etiketləri axtarın və qışda yun çalışan corabları nəzərdən keçirin. Və nəhayət, dəstəkləyən bir idman braunu unutma.

Tərəqqinizi izləmək üçün texnologiyadan istifadə edin

Fitbit, Garmin və digərləri kimi fəaliyyət və fitness izləyiciləri hərəkətli hədəflərinizi həvəsləndirməyə və izləməyə kömək edə bilər. Bu qalıcı gadgetların çoxunu izləyə bilərsiniz:

• qaçdığınız məsafəni
• neçə addım atdın
• neçə kalori yandırmısan
• qaçış tempiniz
• ürək dərəcəniz

Fitbit, Garmin və digər fitness izləyicilərinizi onlayn olaraq satın alın.

Çalışan bir siyahı yaradın

Həvəsləndirici qalmağın əla yolu, çalışarkən sevdiyiniz melodiyalara qulaq asmaqdır. Ən çox hərəkət etməyiniz ehtimalı olan musiqi ilə pleylist yaradın. Pandora, Spotify və ya Apple Music kimi musiqi tətbiqlərindən də ən sevdiyiniz melodiyaları seçə bilərsiniz.

Dedi, qulaqcıqlarınızı ağıllı istifadə etməyinizə əmin olun. Ehtiyaclı olmağınıza və ətrafınızda baş verənlərdən xəbərdar olmağa imkan verən yalnız bir qulaq qulpundan istifadə edə bilərsiniz.

Bir başlanğıc qaçış üçün bələdçi

Çalışan bir rutinə başladıqda ilk prioritet onu sadə saxlamaqdır. Mürəkkəb bir proqram izləməkdən narahat olmayın.

İlkin hədəfiniz inam və dözüm yaratmaqdır. Bunu etmək üçün, Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF çalışan məşqçi, STRIDE üçün təhsil direktoru, hər həftə iki-üç dəfə asan və orta sürətlə çalışmağı hədəfləyir.

"Həmişə sürətli iş və tempi daha sonra işlətmək kimi texnikalar əlavə edə bilərsiniz, ancaq bu anda vücudunuzun işə öyrəşməsidir" dedi.

Məsələn, bir həftədə bir baxışda işləyən bir başlanğıc bu kimi görünə bilər:

Başlanğıcın məşq qaydası

• Bazar ertəsi: Yürüş / qaçış texnikası ilə orta sürətlə 2 mil qaçın. Birinci mil üçün 1 dəqiqə qaçın, 1 dəqiqə gəzin. İkinci mil üçün 90 saniyə qaçın, 1 dəqiqə gəzin.
• Çərşənbə axşamı: Tam bədən gücü məşqinə diqqət yetirin.
• Çərşənbə: Bunu aktiv istirahət günü halına gətirin. Gəzin və ya yüngül bir yoga və uzanma edin.
• Cümə axşamı: Yürüş / qaçış texnikası ilə orta sürətlə 2 mil qaçın. Əvvəlki qaçışınızdan tempinizi biraz artırmağa çalışın. Birinci mil üçün 1 dəqiqə qaçın, 1 dəqiqə gəzin. İkinci mil üçün 90 saniyə qaçın, 1 dəqiqə gəzin.
• Cümə: Tam bədən gücü məşqinə diqqət yetirin.
• Şənbə: Gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi 30 - 60 dəqiqə kardiyo edin.
• Bazar günü: Bunu aktiv istirahət günü halına gətirin. Gəzin və ya yüngül bir yoga və uzanma edin.

Güc və dözüm əldə etdikcə yavaş-yavaş qaçdığınız məsafəni artırmağa başlaya bilərsiniz və ya həftəlik iş rejiminə əlavə bir gün əlavə edə bilərsiniz. Nə sizin üçün ən yaxşısını qərar verin, ancaq yavaş-yavaş edin.

5K üçün necə məşq etmək olar

Beləliklə, 5K sürməyi öhdəmizə götürdünüz və məşqə başlamağa hazırsınız. Hamısını dərhal çıxartmaq cazibədar ola bilsə də, işə başlamağın ən yaxşı yolu deyil.

"Bir neçə həftə ərzində yürüşünüzü artıran strukturlaşdırılmış bir təlim planına əməl etmək sağlamlığınız, təhlükəsizliyiniz və motivasiyanız üçün vacibdir" dedi Stonehouse.

Bu tövsiyə, ilk məşqçilərin məşqlərin ilk günlərində çox mil uzaqlaşdıqlarını gördüyünə əsaslanır.

"Bu əlavə kilometrlər zədələnə bilər və mən yarışdan daha çox məşqdə yaralanan daha çox idmançı gördüm" dedi. Bunun qarşısını almaq üçün Stonehouse həftəlik yürüşünüzü bir anda ən çoxu 10 faiz artırmağı təklif edir.

"Bu, həftəlik artımın çoxu kimi görünməsə də, 1 nömrəli qayda sağlam qalmaqdır və mühafizəkar olmaq ümumiyyətlə bunu etməyə kömək edir" dedi Stonehouse.

5K üçün təlim addımları

5K yarışında məşq etmək istədiyiniz müddətə qədər davam edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün bir çox onlayn təlim planları 4, 6, 8 və 10 həftəlik dövrlərə bölünür.

Başlamaq üçün yuxarıda göstərilən nümunə təlim planına əməl edə bilərsiniz, lakin aşağıdakıları əlavə edin:

• Həftələr 1–2: Yuxarıda göstərilən nümunə təlim planına əməl edin.
• Həftələr 3-4: Üç mil qaçış üçün şənbə günü kardio günü dəyişdirin. Bu gün qaçmaq / gəzmək.
• Həftələr 5-6: Üç mil qaçış üçün şənbə günü kardio günü dəyişdirin. Minimum gəzinti ilə qaçmağa çalışın.

Hərəkətli qalmaq üçün necə

Qaçış, bir çox digər fəaliyyət kimi, bir bal ayı dövrü var - hər şeyin əla hiss olunduğu bir zamandır və ayaqqabılarınızı bağlamaq və cığıra vurmaq üçün gözləmək çətin olmaz.

Sonra bu həvəsin sönməyə başladığını görə bilərsiniz. Artıq motivasiya şöbəsində mübarizə aparırsınızsa və ya onun qarşısına çıxmaq istəsəniz, yanmağın qarşısını necə almaq olar.

• Sadə saxla: 1 nömrəli qayda, xüsusilə başlanğıcda həvəsli qalmağın sadə olmasıdır. Həftədə 2 gün çalışan bir fitness planına sadiq qalın.
• Tədricən mil artırın: Dözümlülük və inam qazandıqca, qaçış cədvəlinizi 2 gündən 3-ə qədər tənzimləyə bilərsiniz. və eyni zamanda mil.
• Tərəfdaş ilə qaçmaq: Həvəsləndirmək üçün bir qədər məsuliyyətə ehtiyacınız varsa, bir dostunuzun, ailə üzvünüzün və ya qaçış qrupunuzun köməyinə müraciət edin. Ümumi bir məqsədi bölüşən başqaları ilə görüşmək sizə enerjili hiss etməyə kömək edə bilər.
• Məqsədləri təyin edin və izləyin: Qarşınıza məqsəd qoyanda və onları qarşılamaq üçün özünüzə meydan oxuduğunuzda, bu sizi həvəsləndirə bilər. Məqsədinizə çatdıqda özünüzü mükafatlandırın, sonra yeni bir hədəf qoyun.
• Tərəqqinizə nəzarət edin: Çalışan tərəqqinizi izləmək sizi yeni hədəflərə çatmaq üçün ilham və motivasiya edə bilər. Həftəlik millərinizi, sürət sürətinizi və ya yandırılmış kalorlarınızı daxil etmək üçün bir fəaliyyət izləyicisindən istifadə edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

• Qida və nəmləndirmə: Çalışan bir qaydada qalmaq qida və maye şəklində, tercihen su şəklində lazımi yanacaq tələb edir. Qaçışdan əvvəl, müddətində və sonra mayelər içməklə yaxşı nəmlənməyinizə əmin olun.
• Qulaqlıq yoxdur və ya sadəcə bir: Avtomobil, velosipedçi və ya digər qaçışçı olmağından asılı olmayaraq Stonehouse, ətrafınızda baş verənləri eşitməyin təhlükəsiz olmağın açarı olduğunu söylədi. Musiqiyə qulaq asmaq istəyirsinizsə, yalnız bir qulaqlıq taxmağı və ya qulaqlıq taxmağı və dinamikinizi telefonunuza çevirməyi və bu şəkildə qulaq asmağı tövsiyə edir.
• Yavaş və davamlı yarış qazanır: Hər hansı bir təcrübəli idmançıdan ən böyük məşq səhvləri barədə soruşun və çox güman ki, çox tezliklə qaçdıqlarını eşitəcəksiniz. Ümumi bir fitness planının bir hissəsi olaraq çalışsanız da, bir yarış üçün məşq edirsinizsə, zaman keçdikcə tədricən məsafəni artırmaq vacibdir.
• Ümumi hazırlıq üçün çarpaz qatar: Qaçış tək məşq forması olmamalıdır. Yaralanma riskinizi azaltmaq və çalışan performansınızı artırmaq üçün qatarda hərəkət etmək vacibdir. Güclü məşq, üzgüçülük, velosiped idmanı və yoga, həftəlik məşqlərinizə əla əlavələrdir. Əsas əzələ qruplarına diqqət ayırmaqla həftədə 2 gün güc təlimini keçin.
• Qaçışdan əvvəl və sonra uzanır: Əvvəlcədən 5-10 dəqiqə və qaçışdan 5-10 dəqiqə sonra çəkin. Məşq etməzdən əvvəl dinamik uzanmalara və dörd tərəfdən sonra statik uzanmalara diqqət yetirin.
• İstirahət edin: İstirahət günləri yalnız bərpa olunmağınıza kömək etmir, həm də daha yaxşı bir idmançı olmağınıza imkan verir. Aktiv istirahət günləri və ümumi istirahət günləri həddindən artıq aşınma sindromunun (OTS) qarşısını almağa kömək edə bilər. Məşq üzrə Amerika Şurasının fikrincə, OTS fitness səviyyənizin aşağı düşməsinə və qaçışla əlaqəli xəsarətlərinizin artmasına səbəb ola bilər.

Alt xətt

Müntəzəm işləyən gündəlik həyat müxtəlif faydalar təqdim edir. Yalnız ürək-damar fitnessinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək, eyni zamanda stressi azaltmaq və müəyyən sağlamlıq vəziyyətinizi azaltmaqla qan axınını və beyin fəaliyyətinizi yaxşılaşdıra bilər.

Çalışan bir işlə uğur qazanmaq səbr, əzm və vaxt tələb edir. Öhdəlik götürmək, bir plana əməl etmək və təlimlərinizə uyğun olmaq başlamaq üçün əla yerdir.

İşləyən bir proqrama başlamazdan əvvəl, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz varsa doktorunuzla yoxlanmağınızdan əmin olun. Həkiminiz sizin üçün nə qədər və hansı fəaliyyət növü üçün təhlükəsiz olduğuna qərar verməyə kömək edə bilər.