Əzələni itirmədən necə yağ itirmək olar

MəZmun

• Yağ itirmək üçün nə lazımdır
• Əzələ necə qulluq etmək olar
• Cədvəl bərpa vaxtı
• Məhdudlaşdırma
• Məşq edin
• Sağlam yeyin
• Bir əlavə cəhd edin
• Məşq planları
• Cardio edin
• Sıxlığı artırın
• Güclü məşqə davam edin
• Dincəlmək
• Sağlam yemək
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Formada qalmaq üçün çox çalışsan, hələ də yağ itirmək istəsən, əzələlərin də itirəcəyinə dair narahatlıqların ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcək bir neçə yemək və fitness qaydalarına əməl edə bilərsiniz.

Yağ itkisi və əzələ baxımını optimallaşdırmaq üçün etibarlı və effektiv şəkildə arıqlamaq barədə getməlisiniz. İdman səviyyənizi, fiziki fəaliyyətinizi və ümumi fəaliyyətinizi qorumaq istəyirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.

Düzgün yanaşma ilə əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itirmək mümkündür. Bu yazıda əzələ itirmədən yağları effektiv şəkildə tökmək üçün bir məşq və yemək planından necə istifadə edə biləcəyinizi izah edir.

Yağ itirmək üçün nə lazımdır

Yağ itirmək üçün hər gün yandırdığınızdan və mütəmadi olaraq məşq etməyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Tez-tez fiziki fəaliyyət yağdan qurtulmağa kömək edir. Əgər məşq etmədən arıqlasanız, həm əzələ, həm də yağ itirmək ehtimalı daha yüksəkdir.

Vücudunuzun müəyyən sahələrində yağ itirmək mümkün olmasa da, bədəninizdəki ümumi yağ faizini azaltmaq üzərində işləyə bilərsiniz.

Yavaş-yavaş gedin. Tez çəki itirmək əzələlərin itirilməsinə kömək edə bilər. Daha uzun müddət ərzində hər həftə az miqdarda arıqlamaq yaxşıdır.

Əzələ necə qulluq etmək olar

Yağ itirərkən əzələnizi saxlamaq üçün özünüzü məhdudlaşdırmaq və bacardığınız qədər itələmək arasında tarazlıq yaratmalısınız.

Hər bir insanın fərqli nəticələri olacaq. Vücudunuzu dinləyin və məşq və yemək planını buna uyğun tənzimləyin.

Cədvəl bərpa vaxtı

Özünüzü məşqlər arasında bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin. Daha az kalori yeyirsinizsə və intensiv məşq etsəniz bu xüsusilə vacibdir. Enerji səviyyənizi bərpa etməyə kömək edən bol yuxu alın.

Məhdudlaşdırma

Həddindən artıq və ya məhdudlaşdıran yemək növlərindən çəkinin. Uzun müddətə davam etmək daha çətin olacaq.

Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin və sizi qurutma və ya yaralanma potensialı olan hər hansı bir məşq planından uzaq olun. Özünüzü çox ağır və ya sürətli itələmək yorğunluq və ya yaralanma səbəbi ilə işləməyinizlə nəticələnə bilər. Unutmayın, istirahət günləri vacibdir.

Məşq edin

Məşq əzələ kütləsini qorumağın digər vacib bir cəhətidir. 2018-ci ildə edilən araşdırmalar, piylənmə olan yaşlı yetkinlərdə müqavimət, dözümlülük və ya hər iki növ təlim ilə birlikdə kalori məhdudlaşdırmasının təsirini araşdırdı.

Tədqiqatçılar fərdlərin yemək planını izlədikləri və bir növ məşq etdikləri zaman kalorili məhdudiyyət səbəbiylə əzələ itkisinin qarşısını ala bildiklərini təsbit etdilər.

Yemək planlarının əksəriyyəti 55 faiz karbohidratlar, 15 faiz protein və 30 faiz yağdan ibarət idi.

Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hansı idman növünün ən təsirli olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Sağlam yeyin

Sağlam zülallar və daha az zərərli yağ mənbələri daxil etmək üçün yemək planını dəyişdirin.

20 tədqiqatın 2016-cı ildəki araşdırmasında, tədqiqatçılar, yaşlı yetkinlərin daha çox arıq kütlə saxladığını və daha yüksək protein diyeti istehlak edərkən daha çox yağ itirdiyini tapdılar.

Bir əlavə cəhd edin

Kilo itkisi, aclıq və qan şəkərinin səviyyəsinə müsbət təsir göstərdiyi deyilən xrom pikolinat kimi bir əlavə əlavəni götürməyi düşünün.

2018-ci ildə edilən araşdırmalar, arıq bədən kütləsini itirmədən bədən çəkisini azaltmağın vacibliyinə işarə edir.

Xrom pikolinatı qəbul etməklə yanaşı, bunları edə bilərsiniz:

• zülallar, yağlar və karbohidratlar kimi makronutrientləri lazımi miqdarda yemək
• kalori qəbulunu idarə etmək
• müqavimət həyata keçirir

Əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə görüşmək yaxşı bir fikirdir. Bəzi əlavələr müəyyən dərmanlar və ya şərtlərlə mənfi qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Məşq planları

Məqsədlərinizə çatmaq üçün daha asan məşq etməyinizə kömək etmək üçün bu göstərişlərdən bir neçəsinə baxın.

Cardio edin

Yağ itirmək və əzələ kütləsini qazanmaq və ya saxlamaq üçün, həftədə ən az 150 dəqiqə orta və yüksək intensivlikli bir kardiyo edin. Kardio məşqlərinə nümunə aşağıdakılardır:

• velosiped
• qaçış
• boks
• futbol
• Basketbol
• voleybol

Sıxlığı artırın

Özünüzə meydan oxumaq və kalori yandırmaq üçün məşqlərinizin intensivliyini artırın. Məşqinizi effektiv şəkildə gücləndirmək üçün əzələlərinizi maksimum gücünə itələməlisiniz. Bu işə davam etmədən əvvəl fasilə verməyi əhatə edə bilər.

Güclü məşqə davam edin

Həftədə iki-üç dəfə güc məşqləri edin. Bu bir kombinasiya ola bilər:

• ağırlıq qaldırma
• bədən çəkisi məşqləri
• müqavimət qrupu məşqləri

Yoga, Pilates və ya Tai chi kimi məşq dərsləri də seçimdir.

Həmişə aşağı çəki yükləri və daha az təkrarlama ilə başlayın. Getdikcə daha ağır çəkilərə və ya daha çox təkrarlanmağa qədər çalışın. Bu, zədələnməməyə kömək edəcəkdir.

Güclü məşq əzələ kütləsini artırarkən əzələlərin itirilməsinin qarşısını alır. Gündəlikinizin balanslı olduğundan və bütün əsas əzələ qruplarını hədəf aldığınızdan əmin olun.

Əzələ qruplarınızı bərpa etmək üçün vaxt verin. Hər əzələ qrupunu həftədə maksimum iki dəfə hədəf almağı hədəfləyə bilərsiniz. Yağ kəsmək üçün, məşq planınıza fasiləli təlim də daxil edə bilərsiniz.

Dincəlmək

Alternativ günlərdə kifayət qədər istirahət və bərpa olunmasına icazə verin. Ya bütün günü istirahət edin, ya da gəzinti, üzgüçülük və ya rəqs kimi yüngül intensivliyə üstünlük verin.

Sağlam yemək

Əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini optimallaşdırmaq üçün qidalandırıcı və enerjili ehtiyaclarınıza cavab verən sağlam bir diyetə əməl edin.

Sağlam qidalar yemək də özünüzü dolu hiss etməyinizə kömək edə bilər, buna görə də həddindən artıq qidalanma şansınız olacaq.

Məşqdən əvvəl bol maye içməklə yaxşı nəmləndiyinizdən əmin olun. Şəkərli içkilərini yaşıl çay, hindistan cevizi suyu və təzə bitki suyu kimi içkilərlə əvəz edin. Karbohidratlarla zəngin olan yüngül, asan həzm edilə bilən bir yemək də ala bilərsiniz.

Bir məşqi bitirdikdən 45 dəqiqə ərzində protein, karbohidratlar və sağlam yağlar olan bir yemək yeyin.

Bir məşqdən sonra enerji səviyyənizi karbohidratlarla artırın. Bu, bərpa prosesində kömək edir və hətta bu prosesi sürətləndirməyə kömək edə bilər. Karbohidratlar məşq zamanı enerji üçün istifadə olunan glikogen mağazalarını əvəz etməyə kömək edir.

Məşqdən sonra yemək üçün ideal olan karbohidratlar daxildir:

• təzə meyvə
• Şirin kartof
• buğda makaronu
• qaranlıq, yarpaqlı tərəvəzlər
• süd
• yulaf ezmesi
• paxlalılar
• taxıl

Arıq əzələ qazanmaq üçün zülal seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• hinduşka və toyuq kimi yağsız ətlər
• dəniz məhsulları
• qoz-fındıq
• yumurta
• az yağlı süd məhsulları
• lobya
• quinoa
• qarabaşaq
• Qəhvəyi düyü
• zülal sarsılır

Ayrıca əməliyyat sonrası yeməklərinizə sağlam yağları da əlavə edə bilərsiniz:

• avokado
• qoz-fındıq
• qoz yağları
• Çia toxumları
• cığır qarışığı
• qaranlıq şokolad
• tam yumurta
• zeytun və hindistan cevizi yagi
• yağlı balıq
• Pendir

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Sertifikatlı bir diyetisyen və ya diyetisyen yemək və məşq planını ümumi məqsədlərinizə uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər.

Yemək planınız hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətinə təsir edərsə və ya xüsusi pəhriz ehtiyacınız varsa bir mütəxəssislə işləmək faydalı ola bilər. Yemək vərdişlərinizi necə dəyişdirəcəyinizdən əmin olmayan insanlar üçün də faydalıdır.

Şəxsi məşqçi hədəflərinizə və fitness səviyyənizə uyğun bir məşq tərzi yaratmağınıza kömək edə bilər. Düzgün çəkilərdən istifadə etdiyinizə və düzgün forma istifadə etdiyinizə əmin olacaqlar.

Tərəqqi etdiyiniz müddətdə bir pro proqram inkişaf etdirməyinizə kömək edən bir şəkildə proqramınızı inkişaf etdirməyə davam edə bilər. Onlar da sizi həvəsləndirəcək və hesabatlılığı təmin edəcəklər.

Bir peşə ilə işləmək mümkün deyilsə, yemək və fitness planı yarada biləcəyiniz bir dost tapmağı düşünün. Birlikdə bir-birinizə müvəffəq olmağa kömək edə bilərsiniz.

Alt xətt

Artıq yağ ilə birlikdə az miqdarda əzələ kütləsini itirməyinizlə yanaşı, düzgün yemək və məşq planı ilə idarə etməyə kömək edə bilərsiniz.

Yağ tökülməsini dəstəkləmək üçün çox miqdarda protein, karbohidrogen və təzə meyvə və tərəvəz yedikdə bir kalori çatışmazlığını qoruyun.

Mümkün olan, real hədəflər qoyun. Bir neçə ay ərzində irəliləməyinizi izləyin. Performansınızı yaxşılaşdırmaq və tikinti gücünə diqqət yetirmək üçün özünüzə meydan oxuyun.

Yanaşmada ardıcıl qalın və irəliləməyinizə fokuslanmağa davam edin. Zəhmətinizin faydalarını qiymətləndirdiyinizə əmin olun.