Qol Yağını itirməyin ən yaxşı 9 yolu

MəZmun

• 1. Ümumi kilo itkisinə diqqət yetirin
• 2. Ağırlıq qaldırmağa başlayın
• 3. Fiber qəbulunu artırın
• 4. Pəhrizinizə Zülal əlavə edin
• 5. Daha çox Kardio et
• 6. Zərif karbohidratları azaldın
• 7. Yuxu Cədvəli qurun
• 8. Nəmli qalın
• 9. Bədən çəkisi məşqləri edin
• Aşağı xətt
• 3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir

Bədənin inadkar yağının tökülməsi, xüsusilə də bədənin müəyyən bir bölgəsində cəmləşdiyi zaman çətin ola bilər.

Qollar tez-tez problemli bir sahə sayılır və bir çox insana əlavə yağ yağını itirmə yolları axtarır.

Xoşbəxtlikdən, qollarınızı incəltmək və tonlandırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var.

Budur qol yağını azaltmaq və ümumi kilo itkisini təşviq etmək üçün 9 yol.

1. Ümumi kilo itkisinə diqqət yetirin

Ləkə azaldılması, bədəninizin müəyyən bir hissəsində, məsələn, qollarda yağ yandırmağa yönəlmiş bir texnikadır.

Nöqtələrin azaldılması fitness sənayesində məşhur olsa da, əksər tədqiqatlar nəticəsiz qaldı.

104 nəfərlik bir araşdırma, yalnız dominant olmayan qolu istifadə edərək 12 həftəlik bir müqavimət təlim proqramını tamamlamanın ümumi yağ itkisini artırdığını, ancaq tətbiq olunan bölgəyə az təsir etdiyini göstərdi ().

Digər 12 həftəlik bir başqa araşdırma, bir ayağa odaklanan müqavimət təliminin ümumi bədən yağının azaldılmasında təsirli olduğunu, ancaq öyrədilən ayaqdakı bədən yağını azaltmadığını tapdı ().

Buna görə, ümumi kilo itkisinə diqqət yetirmək və yağ itkisindən çox əzələ tonlaması üçün məşqlərdən istifadə etmək yaxşıdır.

Xülasə Çoxsaylı tədqiqatlar ləkələrin azaldılmasının təsirsiz olduğunu göstərir. Bunun əvəzinə əzələ tonlaması üçün xüsusi məşqlərdən istifadə edin və ümumi kilo itkisinə diqqət yetirin.

2. Ağırlıq qaldırmağa başlayın

Müqavimət təhsili, əzələ kütləsini artırmaq və gücünü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi ehtiva edən bir məşq növüdür.

Ağırlıq qaldırmaq ümumi bir nümunədir. Xüsusilə qollarınızda yağ itkisinə səbəb ola bilməsə də, ümumi yağ itkisini artırmağa və incə görünməsinə kömək etmək üçün qollarınızı tonlamağa kömək edə bilər.

Məsələn, tip 2 diabetli 28 qadında 12 həftəlik bir tədqiqat göstərir ki, aşağı intensivlikli müqavimət təliminin aparılması əzələ kütləsini və gücünü artırarkən ümumi yağ itkisini təşviq etmişdir ().

109 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırmada təkcə müqavimət təliminin və ya aerobik məşqlə birləşdirildikdə, arıq bədən kütləsini artırmaqda yalnız aerobik məşqdən daha təsirli olduğu müşahidə edildi ().

Arıq bədən kütləsi artırmaq maddələr mübadiləsini gücləndirməyə və gün ərzində istirahət edərkən yandırılan kalori sayını artırmağa kömək edə bilər ().

Pazı qıvrımları, yerüstü tricep uzantıları, yerüstü preslər və dik cərgələr silahlarınızı tonlamağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək bir neçə məşq nümunəsidir.

Xülasə Ağırlıq qaldırmaq bədən yağının azalmasına, əzələ kütləsinin artmasına və daha incə görünməsinə kömək etmək üçün qollarınızı tonlamağa kömək edə bilər.

3. Fiber qəbulunu artırın

Pəhrizinizə bir neçə əlavə porsiyon lif əlavə etmək arıqlamağa başlaya bilər və bədəndəki artıq yağları itirməyə kömək edə bilər.

Lif sizin həzm sisteminizdə yavaşca hərəkət edir, bu da mədənin boşaldılması üçün vaxtı artırır və daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir (,).

252 qadında aparılan bir araşdırmaya görə, istehlak edilən hər qram lif lifləri, 20 ayda% 0.25 daha az bədən yağı və 0.5 kilo (0.25 kq) az bədən çəkisi ilə əlaqələndirilmişdir ().

Başqa bir araşdırmada, 4 ay ərzində gündəlik lif alımının 14 qram artırılması, ümumi kalori alımında% 10 azalma və 4.2 kilo (1.9 kq) kilo vermə ilə əlaqələndirildi - başqa bir dəyişiklik etmədən ().

Meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, qoz-fındıqlar, toxumlar və paxlalılar, sağlam qidalanmanın bir hissəsi kimi ləzzət ala biləcəyiniz qidalı, lifli qidaların bəzi nümunələridir.

Xülasə Daha çox lif yemək, aclığı azaltmaq və ümumi kilo itkisini artırmaq üçün toxluq hisslərini gücləndirə bilər.

4. Pəhrizinizə Zülal əlavə edin

Zülal qəbulunu artırmaq, istəklərin qarşısını almaq və iştahınızı nəzarətdə saxlamağın başqa bir sadə yoludur. Bu da öz növbəsində çəki idarə olunmasına dəstək ola bilər və bədəndəki artıq yağları azaltmağa kömək edə bilər.

20 gənc qadında aparılan bir araşdırma yüksək zülallı səhər yeməyinin aclığı azaldığını, toxluğu artırdığını və aclığı stimullaşdıran hormon olan grelin səviyyəsinin azaldığını aşkar etdi ().

Başqa bir kiçik araşdırma yeməklərdə daha keyfiyyətli protein istehlakının daha az qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bu, yüksək proteinli bir pəhrizin bədənin tərkibini yaxşılaşdırmağa və yağ itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Ət, quş əti, dəniz məhsulları, paxlalılar, yumurta və süd məhsulları, yüksək dərəcədə zülallı maddələrdir ki, qol yağınızı tez itirməyə kömək edə bilər.

Xülasə Zülal, aclığı azaltmağa və toxluğu artırmağa kömək edə bilər. Daha yüksək protein qəbulu həm kilo, həm də yağ itkisinə kömək edə bilər.

5. Daha çox Kardio et

Kardio, kalori yandırmaq üçün nəbzinizi yüksəltməyə yönəlmiş bir məşq növüdür.

Gündəlik həyatınızdakı ürək də daxil olmaqla qol yağınızı itirməyə çalışarkən vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, kardio kilo itkisi üçün təsirli bir strategiya ola bilər və arıq bədən kütləsini artıra bilər (,,).

Məsələn, 141 nəfərdə aparılan bir araşdırma, həftədə 3 dəfə bir çəki idarə etmə proqramı ilə 40 dəqiqəlik kardiyo cütlüyünün cəmi 6 ayda bədən çəkisində 9% azalma ilə nəticələndiyini göstərdi ().

Tipik olaraq gündə ən azı 20-40 dəqiqə və ya hər həftə 150-300 dəqiqə arasında kardiyo etmək məsləhət görülür ().

Qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə, üzgüçülük, ipdən tullanma və rəqs etmək gündəlik kardio məqsədlərinizi yerinə yetirməyə kömək edəcək fəaliyyətlərdir.

Xülasə Ürək, zamanla qol piylərinizi itirməyiniz üçün kilo itkisini və yağ yanmasını artırmağa kömək edə bilər.

6. Zərif karbohidratları azaldın

Rafine edilmiş karbohidratlar, işlənmiş karbohidratlardır və nəticədə bir neçə əsas vitamin və mineraldan daha aşağı olan son məhsul olur.

Tipik olaraq, təmizlənmiş karbohidratlar çox kalorili, lakin az miqdarda liflidir, bu da qan şəkərinin daha sürətli artmasına və aclığa səbəb ola bilər ().

Bütün taxıl qəbulu azalmış çəki artımı və bədən yağları ilə əlaqəli olsa da, daha zərif taxıl yemək bədən yağının artması (,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Tez-tez qida çatışmazlığı olan təmizlənmiş karbohidratlara makaron, ağ çörək, səhər yeməyi və digər qablaşdırılmış maddələr aiddir.

Bunun əvəzinə quinoa, qarabaşaq yarması, arpa, yulaf, qarğıdalı və yazıldığı kimi tam taxıllı qidaları seçin və tədricən zövq alın.

Xülasə Rafine edilmiş karbohidratlar az miqdarda qidalandırıcıdır və kilo alması və bədən yağının artması ilə əlaqəli ola bilər. Bunun əvəzinə kepekli qidalara diqqət yetirin və onlardan həddindən artıq zövq alın.

7. Yuxu Cədvəli qurun

Pəhriz və idman rejiminizdə dəyişikliklər etməkdən başqa, hər gecə kifayət qədər yuxu almaq, yağ yağını itirmək üçün düşünülən bir vacib amildir.

Bir neçə tədqiqat yuxunun iştahanı tənzimləməsində rol oynadığını və kilo itkisini də artırdığını tapdı.

Məsələn, doqquz kişidə aparılan bir araşdırma, yalnız bir gecə yuxusuzluğun artan aclıq hissinə və iştahı stimullaşdıran bir hormon olan daha yüksək dərəcədə qrelin yaratdığını təsbit etdi ().

Digər kiçik bir araşdırma hər gecə 5.5 saat yatan iştirakçıların% 55 az kilo verdiyini göstərdi. Üstəlik, gecə 8.5 saat yatanlardan% 60 daha çox arıq bədən kütləsi itirdilər ().

Həftə boyunca eyni vaxtda yataraq, yatmadan əvvəl diqqəti yayındıran şeylərdən çəkinərək nikotin və kofein kimi stimulantlara məruz qalmağı minimuma endirərək müntəzəm bir yuxu cədvəli qurmağa çalışın.

Xülasə Kifayət qədər yatmamaq aclığı artıra bilər və arıqlamağı ləngidə bilər, bu da qollarda yağ itkisinin qarşısını ala bilər.

8. Nəmli qalın

Hər gün bol su içmək, qol yağlarını itirməyə gəldikdə çox vacibdir.

Bəzi araşdırmalar, yeməklə su içməyin toxluq hissini inkişaf etdirə biləcəyini və qidanın ümumi miqdarını və istehlak edilən kalori sayını azalda biləcəyini göstərir (,).

Su, maddələr mübadiləsini müvəqqəti artırmağa kömək edə bilər, bir araşdırma ilə 16.9 unsiya (500 ml) su içməyin 30-40 dəqiqə metabolik nisbətini% 30 artırdığını göstərir ().

Bununla birlikdə, soda və ya meyvə suyu kimi şəkərli şəkərli içkilər əvəzinə su, çay və ya digər şəkərsiz içkilər seçdiyinizə əmin olun.

Bu yüksək kalorili içkilərin müntəzəm istifadəsi sürətlə əlavə kalorilərin yığılmasına səbəb ola bilər və zamanla kilo almağa kömək edə bilər ().

Xülasə Su içmək, toxluq hissini artıraraq, qida qəbulunu azaldaraq və maddələr mübadiləsini müvəqqəti artıraraq kilo itkisini dəstəkləyə bilər.

9. Bədən çəkisi məşqləri edin

İdman zalına girişiniz yoxdursa və ya vaxtınız azdırsa, bədən çəkisi hərəkətləri etmək, silahlarınızdakı əzələ tonusunu artırmaq və incə görünməyiniz üçün əla bir yoldur.

Bədən çəkisi məşqləri bədəninizdən əzələ kütləsi və gücünü artırmaq üçün bir müqavimət forması kimi istifadə etməyi əhatə edir.

Yalnız rahat və büdcə dostu deyil, həm də olduqca təsir edici nəticələr verə bilər.

Məsələn, 23 kişidə aparılan bir tədqiqat, idman zalı avadanlıqlarının minimal istifadəsini ehtiva edən bir növ idman növü olan bədənin yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün təsirli olduğunu təsbit etdi ().

Növbəti dəfə məşq etdikdə əzələ gücünü artırmaq və qollarınızı tonlamaq üçün üç başlı daldırma, taxta və itələmə kimi yuxarı bədən hərəkətlərini etməyə çalışın.

Xülasə Bədən çəkisi idmanı əzələlərin kütləsini və gücünüzü gücləndirərək silahlarınızı tonlamağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Araşdırmalar ləkələrin azaldılmasının təsirsiz ola biləcəyini göstərsə də, qol yağlarını itirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox strategiya var.

İdman zalı vurmaqla yanaşı, pəhrizinizi dəyişdirmək və sağlam həyat tərzini qorumaq da bədən quruluşunu tənzimləməkdə rol oynaya bilər.

Gündəlik rejimdə bu dəyişikliklərdən yalnız bir neçəsini tətbiq etmək kilo itkisini dəstəkləyə və istənməyən qol piylərinizi atmağa kömək edə bilər.

3 HIIT Silahları Gücləndirməyə Hərəkət Edir