Geniş çiyinlər necə əldə edilir

MəZmun

• Həqiqətən çiyinlərinizin enini dəyişə bilərsinizmi?
• Daha geniş çiyinlər üçün məşqlər
• Oturulmuş arxa yan qaldırıcı
• Üz çəkir
• Dumbbell ön qaldırmaq
• 45 dərəcə meyl sırası
• Üst çiyin basma
• Nəticələri nə qədər görəcəksiniz?
• Doktorunuzla danışın
• Paket

Niyə geniş çiyinlər istərdiniz?

Geniş çiyinlər arzuolunandır, çünki gövdənin yuxarı hissəsinin görünüşünü genişləndirərək çərçivənizi daha mütənasib göstərə bilər. Bədənin yuxarı hissəsində yuxarıdan, beldən ensiz tərs üçbucaq forması yaradırlar. Geniş çiyinlər yuvarlaq olduğundan daha kvadrat şəklindədir və bəzən sümüklü bir çıxıntı var. Çox vaxt atletizmlə əlaqələndirilirlər.

Geniş çiyinlər ümumiyyətlə güclüdür, bu da ağır əşyaları qaldırmaq və ya idman oynamaq kimi gündəlik işlərdə sizə kömək edə bilər. İdman zamanı yaralanma ehtimalı da az olacaq.

Yaxşı inkişaf etmiş çiyinlərə sahib olmaq güc və sağlamlığı göstərə bilər, çünki bədənin yuxarı hissəsində əzələ kütləsinə sahib olacaqsınız. Çiyin gücünü güclü bel və qollarla yanaşı arıq bir bellə dəstəkləməyiniz tövsiyə olunur.

Düz durmaq çiyinlərinizin görünüşünü artırmağa kömək edə bilər. Sinənizi açmaq və omuzlarınızı geri çiyinlərinizə çəkmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, sizi daha inamlı hiss etdirə və görünə bilər və əhvalınızı yüksəldə bilər.

Həqiqətən çiyinlərinizin enini dəyişə bilərsinizmi?

Çiyin genişliyi müəyyən bir dərəcədə dəyişdirilə bilər. Əsasən genetik tərəfindən təyin olunan sümük quruluşunuzu dəyişdirə bilməzsiniz. Buraya çiyin genişliyinin vacib bir hissəsi olan körpücük sümüklərinin eni daxildir.

Bununla birlikdə, əzələ çiyinlərini inkişaf etdirə və inkişaf etdirə bilərsiniz. Çiyinlərinizi daha güclü etmək üçün məşq üsullarından istifadə edə bilərsiniz ki, bu da onları daha geniş və estetik baxımdan xoş göstərir. Çiyinlərinizin öndən, yandan və arxadan yaxşı inkişaf etdiyinə əmin olmaq istədiyiniz üçün çiyinlərinizin bütün hissələrini işlətmək istəyəcəksiniz. Bu, yuvarlaq və ya “meylli” çiyinlərin düzəldilməsinə də kömək edə bilər.

Deltoidlər və ya deltlər üzərində işləyin. Bunlar üç fərqli əzələ liflərindən ibarətdir:

• Ön deltoid. Bu çiyin ön hissəsidir.
• Orta və ya lateral deltoid. Bu çiyin orta hissəsidir.
• Arxa deltoid. Bu çiyin arxa hissəsidir.

Daha geniş çiyinlər üçün məşqlər

Aşağıda çiyinlərinizi genişləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Təlimləri həftədə bir-üç dəfə sessiyalar arasında ən azı bir gün etmək tövsiyə olunur. Yüngül və orta ağırlıqlarla başlayın və müddəti və intensivliyi artırın. Bu, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Oturulmuş arxa yan qaldırıcı

1. Yanındakı dumbbelllarla bir dəzgahın kənarında oturun.
2. İrəli əyilib bədəninizi budlarınıza söykəyin.
3. Sırtınızı düz tutun.
4. Dirsəkləriniz çiyin hündürlüyünə çatana qədər ağırlıqları yavaşca yuxarıya və yan tərəfə qaldırın.
5. Bunu edərkən dirsəklərinizi azca bükün və əllərinizi irəli əyin.
6. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
7. Yavaş-yavaş əllərinizi başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
8. 3-4 dəsti 10-15 təkrarlayın.

Üz çəkir

1. Bir ip əlavəsi qurun və yuxarı sinə hündürlüyündə və ya bir az daha yüksəkdə qoyun.
2. Gərginlik yaratmaq üçün kəndiri əlinizdən tutun və geri çəkin.
3. Kabeli çəkməyə başlayanda yenidən itburnunuza oturun.
4. Dirsəklərinizin yan tərəfə və zəminə paralel olmasına icazə verin.
5. İpi üzünüzə tərəf çəkin.
6. Arxa deltoidlərinizi və yuxarı kürəyinizi cəlb etməyə diqqət yetirərkən bu tamamilə müqavilə vəziyyətini bir an saxlayın.
7. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
8. 15-20 təkrar 3-5 dəst edin.

Dumbbell ön qaldırmaq

1. Hər əlinizdə bir dambil ilə düz durun.
2. Əllərinizi ovuclarınızla budlarınıza baxaraq önünüzə qoyun.
3. Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın və sol dumbbellu yuxarı qaldırın.
4. Dirsəkdə xurma və xurma aşağı baxaraq bir az əyilmək lazımdır.
5. Döşəməyə paraleldən biraz yüksək olana qədər qolunuzu qaldırın.
6. Üst hissədə fasilə verin və sonra yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin.
7. Sağ tərəfdən təkrarlayın.
8. 2-3 dəsti 16-20 təkrarlayın.

45 dərəcə meyl sırası

1. 45 dərəcə meylli bir dəzgahda qarnınızda uzanın.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell tutarkən qollarınızın düz aşağı asılmasına icazə verin.
3. Əllərinizi qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükərkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə sıxın.
4. Hərəkət boyu yuxarı qollarınızı bədəninizə dik saxlayın.
5. Hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verin.
6. Ağırlıqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
7. 2-3 dəsti 6-12 təkrarlayın.

Üst çiyin basma

1. Düz durun və əllərinizlə çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir barbell və ya dumbbellları yuxarı sinə üstündə saxlayın.
2. Dirsəklərinizi çəkib çəkini düz tavana doğru basın.
3. Balans üçün ayaqlarınızda, belinizdə və nüvənizdə gücünüzü qoruyun.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün aşağı salın.
5. 2-3 dəsti 5-8 təkrarlayın.

Nəticələri nə qədər görəcəksiniz?

Nəticələri nəzərə çarpacaq dərəcədə görünməmişdən əvvəl hiss edəcəksiniz. Həftədə ən azı iki-üç dəfə ən azı 20 dəqiqə məşq etsəniz, nəticəni bir neçə həftə və ya ay ərzində görə biləcəksiniz. Görünən nəticələr vücudunuzun ölçüsü, bədən yağ nisbəti və pəhriz kimi amillərdən də asılı ola bilər. Məşqlərinizin nə qədər uzun və sıx olduğu və fitness səviyyəniz nəticələrə də təsir edə bilər.

Doktorunuzla danışın

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Hər hansı bir zədələnməyiniz və ya yeni idman etməyiniz halında bu xüsusilə vacibdir. Şiddətli ağrıya və narahatlığa səbəb olan heç bir məşq etməyin. Təlim almış bir mütəxəssisin nəzarəti altında idman etmək istəyə bilərsiniz.

Ürək probleminiz, yüksək qan təzyiqiniz və ya idmandan təsirlənə biləcək hər hansı bir vəziyyətiniz varsa, diqqətli olun. Yüksək qan təzyiqiniz varsa yoga kimi daha yumşaq bir gündəliklə başlamaq yaxşı bir fikir ola bilər.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün məşqlərin müddəti və intensivliyi baxımından tədricən qurun. Hər hansı bir məşq edərkən həmişə uyğun düzəltmə və yaxşı duruşdan istifadə edin. Hər hansı bir hərəkəti streslə, gərginləşdirməməyinizə və ya məcbur etməməyinizə əmin olun. Çox ağır olmayan uyğun bir çəki istifadə edin.

Paket

Yeni bir məşq proqramına başlayarkən ehtiyatlı olun. Xüsusi narahatlıqlarınız və ya problemləriniz varsa, başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bir məşq planı hazırlayın və ona əməl edin. Davamlı olun və nəticələri görmək və qorumaq üçün vaxt lazım olduğunu unutmayın.

Yavaş başlayın və daha uyğunlaşdıqca məşqlərin müddətini və intensivliyini tədricən artırın. Həftədə bir neçə dəfə çiyinlərinizə odaklanın. Bədəninizin qalan hissəsini gücləndirmək üçün məşqlərinizin qalan hissəsini tarazlaşdırın. Ürək-damar hərəkətlərini də daxil edin.