Əzələlərdə laktik turşudan qurtulmağın 6 yolu

MəZmun

• Laktik turşu nədir?
• 1. Nəmli qalın
• 2. Məşqlər arasında istirahət
• 3. Yaxşı nəfəs alın
• 4. İstilən və uzan
• 5. Bol miqdarda maqnezium alın
• 6. Portağal suyu içmək
• Süd turşusunun tərkibində olub olmadığını necə bilmək olar
• Süd turşusunun qarşısını necə almaq olar
• 1. Yavaş-yavaş düzəldin
• 2. Bir tarazlıq vurun
• 3. Məşq etmədən əvvəl yeyin
• Çəkmə

Laktik turşu nədir?

İşlədikdə özünüzü həddən artıq əziyyət çəkməməyiniz vacibdir. Bu, zədələnməyə və laktik turşu istehsalına səbəb ola bilər. Süd turşusu əzələlərinizdə istehsal olunur və gərgin məşqlər zamanı qurulur. Ağrılı, ağrılı əzələlərə səbəb ola bilər.

Məşq səbəbiylə süd turşusunun yığılması adətən müvəqqəti olur və bir çox narahatlığa səbəb olmaz, ancaq narahatlıq yaradaraq məşqlərinizə təsir edə bilər. Süd turşusunu əzələlərinizə yığdıqdan sonra necə qurtulacağınızı və gələcəkdə bunun qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin.

1. Nəmli qalın

Güclü məşqdən əvvəl, müddətində və sonra nəmlənmiş vəziyyətdə qaldığınızdan əmin olun. Düzgün nəmləndirmə işlənərkən vacibdir, çünki kömək edə bilər:

• işləyərkən itirdiyiniz hər hansı bir mayeni doldurun
• bədəninizi laktik turşudan xilas edin
• qida maddələrinin enerji yaratmasına imkan verin
• ağrı əzələlərini rahatlaşdırır
• əzələ kramplarının qarşısını al
• vücudunuzu optimal səviyyədə saxlamağa davam edin

Gündə ən az səkkiz stəkan su için və məşq etdiyiniz zaman bu miqdarı artırın.

2. Məşqlər arasında istirahət

Mütəmadi məşqlər ardıcıllığı qorumağa kömək edərsə, məşqlər arasında kifayət qədər istirahət almaq əzələlərin bərpası üçün vacibdir. Ayrıca vücudunuza hər hansı bir artıq süd turşusunu parçalamaq şansı verir.

Həftədə ən azı bir tam istirahət günü keçirin. İstirahət günlərində yüngül məşqlər və ya hərəkətlər etmək yaxşıdır, sadəcə minimuma endirin.

3. Yaxşı nəfəs alın

Nəfəs alma texnikanızı inkişaf etdirmək vərdişinə qapılın. 1994-cü ildə edilən bir araşdırma, nəfəs məşqləri edən idmançıların laktik turşu səviyyəsini artırmadan atletik performanslarını artırdıqlarını tapdı.

Sadə bir nəfəs alma texnikası üçün yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan çıxın. Hər bir inhalyasiyadan sonra bir neçə saniyə nəfəsinizi qorumaq istəyə bilərsiniz, ancaq bunu rahat hiss etdikdə edin.

Ağciyər tutumunuzu artırarkən nəfəs alma vərdişinə yiyələnmək üçün bu sadə nəfəs məşqlərindən birini də sınaya bilərsiniz.

Bu nəfəs texnikalarını işləyərkən və gün ərzində tətbiq edin. Bu, əzələlərinizə daha çox oksigen gətirməyə kömək edə bilər, laktik turşu istehsalını yavaşlatır və hər hansı bir quruluşun sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər.

4. İstilən və uzan

Məşqdən əvvəl və sonra istilənmək və əzələlərinizi uzatmaq üçün vaxt ayırın. Səhər və axşam bir neçə işıq uzatmaq da kömək edə bilər. Bir anda bir neçə dəqiqə olsa belə, əzələləriniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Dartma dövranı stimullaşdırmağa, elastikliyi artırmağa və gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Bu, əzələlərinizə daha çox oksigen gətirməyə kömək edir ki, bu da süd turşusu istehsalını azalda bilər və əzələlərinizi istənilən süd turşusunun yığılmasından xilas edə bilər.

5. Bol miqdarda maqnezium alın

Maqnezium qəbulunu artırmaq, laktik quruluşu müşayiət edən əzələ ağrısı və spazmların qarşısını almağa və azad etməyə kömək edə bilər. Bu da enerji istehsalını optimallaşdırmağa kömək edə bilər ki, məşq edərkən əzələləriniz kifayət qədər oksigen alsın.

30 kişi idmançının üzərində 2006-cı ildə edilən kiçik bir araşdırma, dörd həftəlik bir müddətdə maqnezium əlavələrinin idman fəaliyyətlərinə müsbət təsir göstərdiyini tapdı. Süd turşusunun aşağı səviyyələrinin daha az tükənməsinə səbəb olduğu üçün bu düşünülür. Bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün daha böyük tədqiqatlar lazımdır.

Maqneziumla zəngin olan qidalar arasında fındıq, baklagiller və yarpaqlı göyərti var. Bir maqnezium lopası və ya Epsom duzlu vanna qəbul etmək maqneziumu udmağın başqa bir yoludur. Ayrıca rahatlanmanı təşviq etməyə, enerji səviyyəsini artırmağa və dərdinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, xüsusilə də bunu mütəmadi olaraq etsəniz.

6. Portağal suyu içmək

Əvvəlcədən məşqlərinizə bir stəkan portağal suyu əlavə etmək laktat səviyyəsini azaltmaq və idman fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.

2010-cu ildə edilən kiçik bir araşdırmada, tədqiqatçılar kilolu olan 26 orta yaşlı qadından üç ay ərzində həftədə üç dəfə məşq etmələrini istədi. Qadınların yarısından məşqdən əvvəl portağal suyu içmək istəndi. Digər yarısında portağal suyu yox idi.

Portağal suyu olan qrup, daha az əzələ yorğunluğuna səbəb olan süd turşusunun daha aşağı səviyyələrini göstərdi. Həm də fiziki performanslarını yaxşılaşdırdılar və ürək-damar riskini aşağı saldılar.

Tədqiqatçılar bu inkişafların iştirakçıların C vitamini və folat qəbulunu artırması ilə əlaqəli olduğuna inanırlar.Bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Süd turşusunun tərkibində olub olmadığını necə bilmək olar

Süd turşusu əzələlərinizə yığdıqda, əzələlərinizi yorğun və ya yüngül hiss edə bilər. Digər simptomlar aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• ürək bulanması
• qusma
• zəiflik
• əzələ ağrısı və ya kramp
• əzələlərdə yanma hissi
• sürətli və ya dayaz nəfəs
• nəfəs darlığı
• kramplar
• uyuşma
• qarınqulu
• dərinin və ya gözlərin sararması

Semptomlarınız ağır və ya davamlıdırsa, bu laktik asidoz əlaməti ola bilər. Bu vəziyyət ciddi ola bilər. Şübhəli laktik asidozunuz varsa həkiminizə baxın.

Süd turşusunun qarşısını necə almaq olar

1. Yavaş-yavaş düzəldin

Yeni bir məşq gündəlikinizi başlatdığınızda və ya mövcud olduğuna dəyişiklik əlavə etdiyiniz zaman bunu aşmayın. Bir müddət ərzində məşq proqramınızın intensivliyini və müddətini tədricən artırın. Bu, güc və dözümlülük qazandıqca bədən vaxtınızın məşqlərə alışmasına imkan verir.

Vücudunuzu daha yüksək intensivlikdə işləməyə öyrətmək, süd turşusunun lazımi səviyyəsini saxlamağa kömək edir, ancaq inkişaf etmək üçün vaxt tələb edən bir şeydir.

Nəticələr gözlədiyiniz kimi yanaşma və səbirli olun. Nəhayət, bədəniniz laktasiya həddini artıraraq daha çox enerji və daha az narahatlıq ilə daha gərgin məşqlər edə biləcəkdir.

2. Bir tarazlıq vurun

Məşqlərinizi aerob və anaerobik məşqlər arasında alternativ olaraq mümkün qədər dəyişin.

Daha qısa intensiv ağırlıq atletika, atlama və ya sprint ilə uzun gəzinti, qaçış və üzgüçülük məşqlərini tarazlayın. Bu, vücudunuza müxtəlif idman növlərinə uyğunlaşma şansı verir və həddindən artıq zədələnmə riskinizi azaltmağa kömək edir.

3. Məşq etmədən əvvəl yeyin

Xüsusilə məşq zamanı ətrafınıza təzə qidalar, yağsız ət və bütün dənli bitkilər daxil olan balanslı bir diyetə riayət edin. B vitaminləri, kalium və yağ turşuları çox olan qidaları daxil edin.

Çalışmadan əvvəl sağlam bir yemək yemək, enerji səviyyəsini artıraraq əzələ xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Məşqdən bir neçə saat əvvəl lobya, tərəvəz və ya taxıl kimi kompleks karbohidratlar yeməyə çalışın. Və ya məşqdən otuz dəqiqə əvvəl bir saat əvvəl təzə meyvə kimi sadə bir karbohidrata sahib olun.

Məşqdən sonra da sağlam qəlyanaltı yeməyi unutmayın. Toyuq, sərt qaynadılmış yumurta və ya avokado kimi sağlam protein və yağlar olan qəlyanaltı seçin.

Çəkmə

Süd turşusu bədəninizi qorumaq üçün bir vasitə olaraq yorğunluğa və kədərlənməyə səbəb ola bilər. Bu yavaşlatmaq və asanlaşdırmaq üçün bir xatırlatma ola bilər.

Laktik turşu yığımını idarə etmək üçün addımlar atmaq həm gündəlik həyatınız, həm də məşq proqramınız üçün sağlam vərdişlər inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə danışın və bir neçə gündən sonra istirahət etməyən məşqdən sonra ağrınız və ya narahatlığınız varsa və ya qeyri-adi və ya ciddi bir simptom varsa.