Bat qanadlarından necə qurtulmaq olar: Güc üçün 7 qol məşqləri

MəZmun

• Baxış
• 1. Pulley triceps uzantısı
• 2. Triceps təkanları
• 3. Lat pulldown
• 4. Pilates yerüstü mətbuat
• 5. Yalançı triceps uzantıları
• 6. Tərs uçuş
• 7. Deltoid qaldırmaq
• İş dəyişiklikləri
• Növbəti addımlar
• 3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

Kilo artımına gəldikdə, bədənin müxtəlif yerlərində, o cümlədən bud, qarın və qollarda artıq çəki aparmaq çox yaygındır.

Qollarda və arxadakı həddindən artıq çəki qorxunc yarasa qanadının görünüşünə səbəb ola bilər və zəif bədən görünüşünə və özünə hörmətə səbəb ola bilər.

Yağ itkisini ləkə edə bilməzsiniz, ancaq yuxarı bədəndə əzələ tonusunun yaxşılaşdırılması sıx və tonlanmış bir görünüş yaratmağa kömək edə bilər. Düzgün pəhriz və müntəzəm məşqlər ilə birlikdə bu yeddi məşq arzuladığınız tankın ən yaxşı qollarını almağa əla bir başlanğıcdır.

Qollarınızı tonlamağa çalışırsınızsa, daha aşağı çəkilərə və daha yüksək təkrarlanmalara yönəldin. Əzələlərin ətrafındakı yağ azalmasına kömək etmək üçün sürətli gəzinti və ya yüksək intensivlik kimi ürək-damar məşqlərini daxil edin.

1. Pulley triceps uzantısı

1. Bir ip bağladığı yerüstü kasnağa baxın.
2. Əllərinizi ipin ucuna, xurma bir-birinə baxın.
3. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun, dizlər bir az əyilmiş və əsas məşğuldur.
4. Dirsəklərinizi kalçalarınızın yanında başlayın, 90 dərəcə əyilmək və qollarınızı düz olana qədər yerə uzatmaq.
5. Hərəkətin sonunda qolların arxasına sıxın.
6. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

2. Triceps təkanları

1. Ayaqlarınıza və ya dizlərinizə bir plan şəklində başlayın. Əllərinizi birbaşa sinə altına qoyun. Əllərinizi içəriyə çevirin ki, barmaqlarınız üçbucaq yaradın.
2. Yavaş-yavaş yerə yıxın, bədəninizi nüvənizlə düz bir şəkildə tutduğundan əmin olun.
3. Qollarınızın və orta dayaqlarınızın arxasından sıxaraq çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkərək arxa planka yerləşdirin.
4. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

3. Lat pulldown

1. Geniş çubuğu olan bir yerüstü lat pulldown maşınının çəki yığmasına baxın.
2. Yuxarıya çatın və çubuğunuzu bədəninizdən üzə doğru geniş bir tutuş ilə tutun.
3. 30-45 dərəcə arxaya əyilmək və çubuğu sinə tərəf çəkin.
4. Latissimus dorsi, arxa tərəflərinizin altındakı böyük əzələləri çəkin. Dirsəklərinizi arxa ciblərinizə vurduğunuzu hiss edin. Çiyinlərinizi və boyunuzu rahatlayın.
5. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

4. Pilates yerüstü mətbuat

1. Döşəmədə ayaqları ilə boş bir almaz vəziyyətində oturun.
2. Döş dibinizi yerdən çıxartaraq itburnu üzərində bir qədər irəli əyilmək.
3. Hər əlində bir bədən çubuğu və ya dumbbell tutun. Geniş bir tutuşla sinə səviyyəsində saxlayın.
4. Latissimus dorsi və əsas əzələləri cəlb edərək çiyin bıçaqlarını arxa tərəfdən çəkin.
5. Ağırlığı bədəninizdən yuxarıya doğru itələyin. Çubuğun düz yerdən fərqli olaraq çapraz olaraq hərəkət etməsini hədəfləyin. Çiyninizə bükülməməyə və bədəninizin qalan hissəsini düz bir şəkildə tutmağa çalışın.
6. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

5. Yalançı triceps uzantıları

1. Əllərinizi çiyin genişliyi ilə düz bir çubuq tutaraq bir dəzgahda yatın.
2. Qollarınızı bədəninizdən 90 dərəcə uzaqlıqda, ovuclarınız və dirsəklərinizi ayaqlarınıza baxaraq uzatın.
3. Üst qolu sabit vəziyyətdə saxlamaq, dirsəklərinizi yavaşca əymək və çubuğunu alnınıza endir.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

6. Tərs uçuş

1. Dəzgah ilə bir meylli skamyada yatmaq biraz azaldı və sinəniz dəzgahda.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və zəminə tərəf asılmasını təmin edin.
3. Əllərinizi bir "T." şəklində tərəfə qaldırın.
4. Çiyinlərinizi aşağı və nüvəli tutun və çiyinlərin arxası və yuxarı arxadan sıxın.
5. 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

7. Deltoid qaldırmaq

1. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, dizlər bir az əyilmiş. Beldən 20 dərəcə irəli baxın və hərəkətə hazırlaşmaq üçün nüvənizi cəlb edin.
2. Bədəninizin yanında dumbbellləri aşağı saxlayın, ovuclarınızı budlarınıza baxın.
3. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə çatana qədər "T" mövqeyinə qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəsti yerinə yetirin.

İş dəyişiklikləri

Bir kasnaq maşını və ya dumbbells yoxdursa, yuxarıdakı hərəkətlərin çoxunu müqavimət bantı ilə təkrarlaya bilərsiniz. Bantı bir çəkmə çubuğuna və ya ayağınızın altına qaldıraraq, müqavimət lentləri nəticələr görməyiniz lazım olan əlavə müqaviməti təmin etmək üçün əla vasitə ola bilər.

Növbəti addımlar

Güc təliminin bir çox faydası var, bunda aşağıdakılardır:

• arıq bədən kütləsini artırmaq
• metabolik sürətini artırmaq
• sümük sıxlığını artırmaq
• əzələləri gücləndirərək zədə riskini azaldır

Əzələ böyüməsi bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa və bədən yağ faizini azaltmağa kömək edə bilər. Yuxarıdakı bədəni tonlanmış yuxarı gövdəyə heykəlcik etmək və yarasa qanadlarını yaxşı hala gətirmək üçün başlayın.

3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir

Natasha Freutel, Kaliforniyada qeydiyyatdan keçmiş və lisenziyalı peşə terapistidir. Geriatrik reabilitasiya, ortopedik reabilitasiya və iş yerində uyğunlaşma üzrə ixtisaslaşmışdır. Yetkinlərə müstəqilliyi təşviq etmək və ağrıları azaltmaq üçün gündəlik fəaliyyətlərini dəyişdirməyə kömək etməkdən zövq alır. Profilaktik səhiyyə xidmətinin vəkilidir və sağlamlıq və sağlamlıq üçün vahid bir yanaşmaya inanır.