Etibarlı şəkildə necə sürətli: necə faydalı 10 göstəriş
MəZmun
- 1. Orucluq müddətlərini qısa saxlayın
- 2. Sürətli günlərdə kiçik bir miqdar yeyin
- 3. Nəmli qalın
- 4. Gəzinti və ya düşünmək üçün gedin
- 5. Bir Bayramla Oruc tutma
- 6. Özünüzü həvəssiz hiss etsəniz, oruc tutmağı dayandırın
- 7. Yetərincə zülal yeyin
- 8. Oruc tutmayan günlərdə çoxlu yemək yeyin
- 9. Əlavələrə fikir verin
- 10. Məşqinizi mülayim saxlayın
- Oruc hər kəsə nəsib olmur
- Alt xətt
Oruc tutmağın bir çox müxtəlif yolu var.
Aralıq oruc, yemək yeməməyi və ya müəyyən müddətə qida qəbulunu kəskin şəkildə məhdudlaşdırmağı özündə cəmləşdirən məşhur bir yemək nümunəsidir.
Bu oruc metodu, insan artım hormonunda (HGH) qısamüddətli artım və gen ifadəsində dəyişikliklər (1, 2, 3, 4) daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu cür təsirlər uzunömürlülük və xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, mütəmadi olaraq oruc tutan insanlar tez-tez arıqlamağı və ya daha sağlam, daha uzun ömür yaşamağı ümid edirlər.
Ancaq düzgün bir şəkildə edilmədiyi təqdirdə oruc təhlükəli ola bilər.
Sizə sürətli təhlükəsiz kömək etmək üçün 10 ipucu.
1. Orucluq müddətlərini qısa saxlayın
Oruc tutmağın tək yolu yoxdur, yəni orucunuzun müddəti sizə bağlıdır.
Populyar rejimlərə aşağıdakılar daxildir:
- 5: 2 nümunəsi: Həftədə iki gün (qadınlar üçün gündə 500 kalori, kişilərdə 600 kalori) kalorinizi məhdudlaşdırın.
- 6: 1 nümunəsi: Bu nümunə 5: 2-ə bənzəyir, ancaq ikisinin əvəzinə yalnız bir gün azaldılmış kalori qəbulu var.
- "Yeyin Stop 24 saat tam həftədə 1-2 dəfə sürətli.
- 16: 8 Nümunə: Bu nümunə yalnız səkkiz saatlıq bir pəncərədə yemək istehlak etməyi və həftənin hər günü gündə 16 saat oruc tutmağı əhatə edir.
Bu rejimlərin əksəriyyəti qısa müddətli 8–24 saat məsləhət görür. Ancaq bəzi insanlar 48 və hətta 72 saata qədər daha uzun oruc tutmağı seçirlər.
Daha sürətli sürətli dövrlər, orucla əlaqəli problemlərinizi artırır. Buraya susuzluq, qıcıqlanma, əhval dəyişikliyi, huşunu itirmə, aclıq, enerji çatışmazlığı və diqqəti cəlb edə bilməmək daxildir (5, 6, 7).
Bu yan təsirlərdən qorunmağın ən yaxşı yolu 24 saata qədər davam edən oruc tutmaqdır - xüsusən yeni başlayan zaman.
Oruc tutma müddətinizi 72 saatdan çox artırmaq istəyirsinizsə, həkim nəzarətinə müraciət etməlisiniz.
Xülasə Orucun daha uzun olması, susuzlaşdırma, başgicəllənmə və halsızlıq kimi yan təsirləri riskini artırır. Riskinizi azaltmaq üçün oruc müddətlərinizi qısa tutun.2. Sürətli günlərdə kiçik bir miqdar yeyin
Ümumiyyətlə, oruc müəyyən müddətə bir və ya bütün qida və içki içməkdən ibarətdir.
Yeməkləri sürətli günlərdə tamamilə aradan qaldıra bilsən də, 5: 2 pəhriz kimi bəzi oruc nümunələri gündə təqribən 25% kalorili ehtiyacınızı istehlak etməyə imkan verir (8).
Oruc tutmaq istəsəniz, oruc günlərinizdə az miqdarda yemək yediyiniz üçün kalorilərinizi məhdudlaşdırmaq, tam oruc tutmadan daha etibarlı seçim ola bilər.
Bu yanaşma huşsuz, ac və təmkinsiz olmaq kimi oruc ilə əlaqəli bəzi riskləri azaltmağa kömək edə bilər.
Oruc tutmağınıza səbəb ola bilər, çünki özünüzü ac hiss etməyəcəksiniz (9).
Xülasə Bütün ərzaqları kəsməkdənsə, sürətli günlərdə az miqdarda yemək yan təsirləri riskini azalda bilər və bayırda ac qalmağa kömək edə bilər.
3. Nəmli qalın
Yüngül susuzlaşdırma yorğunluq, quru ağız, susuzluq və baş ağrıları ilə nəticələnə bilər - buna görə də orucda kifayət qədər maye içmək çox vacibdir (10).
Əksər səhiyyə orqanları 8x8 qaydanı - səkkiz 8 unsiya eynəkdən (cəmi 2 litrdən az) maye içmək - nəmlənməməyi tövsiyə edirlər (11).
Bununla birlikdə ehtiyac duyduğunuz mayenin miqdarı - bu aralığında olmasına baxmayaraq olduqca fərdi.
Vücudunuzun ehtiyac duyduğu mayenin 20-30% -ni qidadan aldığınıza görə, orucda susuzlaşmaq çox asandır (12).
Oruc zamanı bir çox insan gün ərzində 8.5–13 stəkan (2-3 litr) su içməyi hədəfləyir. Ancaq susuzluğunuz, daha çox içmək lazım olduğunuz zaman sizə xəbər verəcəkdir ki, bədəninizi dinləyin (13).
Xülasə Gündəlik maye ehtiyacınızın bir hissəsini qida yolu ilə ödədiyinizdə, oruc tutarkən susuzlaşa bilərsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün bədəninizi dinləyin və susuz olduqda için.4. Gəzinti və ya düşünmək üçün gedin
Sürətli günlərdə yeməkdən çəkinmək, xüsusilə cansıxıcı və ac olduğunuz halda çətin ola bilər.
Qeyri-ixtiyari olaraq orucunuzu pozmamaq üçün bir yol məşğul olmaqdır.
Sizi aclıqdan yayındıra biləcək fəaliyyətlər - lakin çox enerji sərf etməmək - gəzmək və düşünmək daxildir.
Ancaq sakitləşdirici və çox gərgin olmayan hər hansı bir fəaliyyət fikrinizi məşğul edəcəkdir. Hamam ala, kitab oxuya və ya podkast dinləyə bilərsiniz.
Xülasə Gəzinti və ya meditasiya kimi az intensiv fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, sürətli günlərinizi asanlaşdıra bilər.5. Bir Bayramla Oruc tutma
Böyük bir yemək yeyərək qeyd etmək üçün bir məhdudiyyət dövründən sonra cazibədar ola bilər.
Ancaq bir ziyafət ilə orucunuzu pozmaq sizi qanlı və yorğun hiss edə bilər.
Bundan əlavə, arıqlamaq istəyirsinizsə, ziyafət çəki itkisini yavaşlatmaq və ya dayandırmaqla uzunmüddətli hədəflərinizə zərər verə bilər.
Ümumi kaloriya kvotanız çəkinizə təsir etdiyindən, orucdan sonra həddindən artıq kalori istehlak etməyiniz kalori çatışmazlığınızı azaldır.
Oruc tutmağın ən yaxşı yolu normal yemək yeməyə davam etmək və normal yemək rejiminə qayıtmaqdır.
Xülasə Sürətli gününüzdən sonra qeyri-adi dərəcədə böyük bir yemək yeyirsinizsə, yorğunluq və şişkinlik hiss edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə normal qida rutininizə yumşaq bir şəkildə geri çəkməyə çalışın.6. Özünüzü həvəssiz hiss etsəniz, oruc tutmağı dayandırın
Oruc zamanı bir az yorğun, ac və əsəbi ola bilərsiniz - ancaq heç vaxt özünüzü pis hiss etməməlisiniz.
Təhlükəsizliyinizi qorumaq üçün, xüsusən oruc tutmaq üçün yeni olduğunuz təqdirdə 24 saat və ya daha az müddətə məhdudlaşdırmağı və halsızlıq və ya xəstə olmağınız halında qəlyanaltı saxlamağı düşünün.
Xəstələnmisinizsə və ya sağlamlığınızdan narahatsınızsa, dərhal oruc tutmağınızdan əmin olun.
Orucunuzu dayandırmağınız və həkimə müraciət etməyiniz lazım olduğuna dair bəzi əlamətlər gündəlik işinizi yerinə yetirməyinizə mane olan yorğunluq və ya zəifliyi, həmçinin gözlənilməz xəstəlik və narahatlıq hisslərini özündə cəmləşdirir (6).
Xülasə Orucunuzda bir az yorğun və ya əsəbi ola bilərsiniz, ancaq özünüzü pis hiss etməyə başlasanız dərhal orucunuzu dayandırmalısınız.7. Yetərincə zülal yeyin
Bir çox insan kilo verməyə çalışmaq üçün bir yol olaraq oruc tutmağa başlayır.
Bununla birlikdə, kalorili bir çatışmazlıq içində olmağınız, yağdan əlavə əzələ itkisinə səbəb ola bilər (14).
Oruc tutarkən əzələ itkinizi minimuma endirməyin bir yolu, yediyiniz günlərdə kifayət qədər protein yediyinizi təmin etməkdir (14, 15).
Ayrıca, sürətli günlərdə az miqdarda yemək yeyirsinizsə, bəzi zülallar aclığınızı idarə etmək də daxil olmaqla digər faydalar da verə bilər.
Bəzi tədqiqatlar təklif edir ki, bir yemək kalorisinin təxminən 30% -ni proteindən istehlak etmək iştahanı xeyli azaldır (16).
Buna görə, sürətli günlərdə bəzi protein yemək bəzi orucun yan təsirlərini əvəz edə bilər.
Xülasə Orucunuzda kifayət qədər zülalın olması əzələ itkisini minimuma endirməyə və iştahanı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.8. Oruc tutmayan günlərdə çoxlu yemək yeyin
Oruc tutan insanların əksəriyyəti sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa çalışırlar.
Oruc yeməkdən imtina etməyi özündə cəmləşdirsə də, oruc tutmadığınız günlərdə sağlam həyat tərzini qorumağınız vacibdir.
Bütün qidalara əsaslanan sağlam pəhriz, xərçəng, ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəliklərin azalma riski də daxil olmaqla, sağlamlığın geniş faydaları ilə əlaqələndirilir (17, 18, 19).
Yediyiniz zaman ət, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə və baklagiller kimi bütün qidaları seçərək diyetinizin sağlam qalmasına əmin ola bilərsiniz.
Xülasə Oruc tutmadığınız zaman bütün qidaları yemək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər və oruc zamanı sizi yaxşı saxlayır.9. Əlavələrə fikir verin
Mütəmadi olaraq oruc tutursanız, vacib qida maddələrini əldən verə bilərsiniz.
Bunun səbəbi, müntəzəm olaraq az kalori yemək qidalanma ehtiyacınızı təmin etməyi çətinləşdirir.
Əslində kilo itkisi pəhrizlərini izləyən insanlarda, dəmir, kalsium və B12 vitamini (20) kimi bir çox vacib qida maddələrində çatışmazlıq daha çoxdur.
Buna görə mütəmadi olaraq oruc tutanlar, dinclik üçün bir polivitamin qəbul etməyi və çatışmazlıqların qarşısını almağı düşünməlidirlər.
Dedi ki, qida maddələrinizi bütün qidalardan almaq ən yaxşısıdır (21).
Xülasə Mütəmadi oruc tutma, xüsusən də bir kalori çatışmazlığı içində olsanız, qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Bu səbəbdən bəzi insanlar bir multivitamin qəbul etməyi seçirlər.10. Məşqinizi mülayim saxlayın
Bəzi insanlar oruc tutarkən müntəzəm məşq rejimini saxlamağı bacarırlar (5).
Bununla birlikdə, oruc tutmaq üçün yeni birisinizsə, hər hansı bir məşqi az intensivliyə salmaq ən yaxşısıdır - xüsusən əvvəlcə - necə idarə etdiyinizi görə bilərsiniz.
Aşağı intensivlikli məşqlər gəzinti, yüngül yoga, yumşaq uzanma və ev işlərini əhatə edə bilər.
Ən əsası, oruc tutarkən məşq etmək üçün mübarizə apararsanız, bədəninizi dinləyin və dincəlin.
Xülasə Çox insanlar sürətli günlərdə nizamlı məşq rejimində iştirak etməyi bacarırlar. Ancaq oruc tutmağınıza yeni gəldiyinizdə hisslərinizi görmək üçün yalnız yüngül məşqlər etmək tövsiyə olunur.Oruc hər kəsə nəsib olmur
Qısa müddətli oruc ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunsa da, aşağıdakı əhali tibbi mütəxəssislə məsləhətləşmədən oruc tutmamalıdır:
- Ürək xəstəliyi və ya tip 2 diabet kimi bir tibbi vəziyyəti olan insanlar
- Düşünməyə çalışan qadınlar
- Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlar
- Kilolu olan insanlar
- Yemək pozğunluğu yaşayanlar
- Qan şəkərinin tənzimlənməsi ilə bağlı problemləri olan insanlar
- Aşağı qan təzyiqi olan insanlar
- Reçeteli dərman qəbul edənlər
- Amenore tarixi olan qadın
- Yaşlı böyüklər
- Yeniyetmələr
Alt xətt
Oruc, uzun müddət qida və içkilərdən imtina etmə təcrübəsidir. Bunun necə olacağından asılı olaraq sağlamlığınızı artıra bilər.
İnsanlar pəhriz, siyasi və ya dini məqsədlər üçün oruc tutmağı seçə bilərlər. Bir populyar üsul, aralıqsız bir orucdur ki, bu müddətdə yemək və oruc araları dəyişir.
Oruc tutarkən sağlam qalmaq üçün sürətli müddətləri qısa müddətə qorumaq, intensiv məşqlərdən çəkinmək və nəmlənməmək yaxşıdır.
Oruc tutmadığınız müddətdə kifayət qədər protein yeyib balanslı bir pəhriz saxlamağınız həm sağlamlığınızı qoruya bilər, həm də oruclarınızı müvəffəq edə bilərsiniz.
Bu Gün MəŞhurdur
Doktor Müzakirə Bələdçisi: PPMS haqqında nə soruşmaq lazımdır
