Aralıq oruc zamanı necə təhlükəsiz məşq etmək olar

MəZmun

• Oruc tutarkən məşq edə bilərsiniz?
• Oruc tutursunuz, çalışmalısınız?
• Oruc tutarkən təsirli bir idman salonuna girmək
• 1. Zamanla düşünün
• 2. Makroslarınıza əsasən məşq növünü seçin
• 3. Əzələ qurmaq və ya saxlamaq üçün məşqdən sonra düzgün yemək yeyin
• Oruc tutarkən təhlükəsiz şəkildə necə məşq edə bilərsiniz?
• Orta və yüksək intensivlikli məşqə yaxın bir yemək yeyin
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın
• Elektrolitlərinizi ayaqda saxlayın
• Sıxlıq və müddəti kifayət qədər aşağı səviyyədə saxlayın
• Orucun növünə nəzər salın
• Bədəninizə qulaq asın

Hər hansı bir sosial media platformasında və ya onlayn sağlamlıq və fitness dərcində gəzin və kiminsə məşq qaydalarını davam etdirərkən ara verməyən oruc (İF) barədə oxumağa borclusunuz.

IF çılğınlığının diqqəti yuxarıda olduğu kimi görünsə də, bu tip həyat tərzi yeni deyil. IF işini necə etmək barədə layiqli araşdırma və lətifə hesabatları var - xüsusən bunu edərkən məşq etməyi planlaşdırırsınızsa.

Mütəxəssislərin oruc tutarkən təhlükəsiz və effektiv şəkildə necə məşq etmələri barədə söylədiklərini nəzərdən keçirin.

Oruc tutarkən məşq edə bilərsiniz?

Əgər İF çalışırsınızsa və ya başqa səbəblərə görə oruc tutursunuzsa və məşqlərinizi hələ də davam etdirmək istəsəniz, oruclu bir vəziyyətdə işləməyə qərar verməzdən əvvəl bəzi üstünlükləri və üstünlükləri var.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, oruc tutarkən məşq insulin həssaslığı və qan şəkərinin səviyyəsini sabit nəzarətlə əlaqəli olan əzələ biokimyasına və maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Tədqiqat həmçinin yeməyi və həzm və ya udma baş verməzdən əvvəl dərhal məşq etməyi dəstəkləyir. Bu, tip 2 diabet və ya metabolik sindromu olan hər kəs üçün xüsusilə vacibdir.

Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Sağlamlıq Tərəfdaşlarının Fitness Proqramlaşdırması və Qidalanma meneceri, oruc tutarkən bir mənfi cəhət, qlikogen olaraq bilinən saxladığınız karbohidratların çox tükəndiyini, buna görə yanacağınıza görə daha çox yağ yandıracağını söylədi. çalışmaq. Buna baxmayaraq, bu barədə araşdırmalar kiçikdir və tədqiqatlara görə boş bir mədədə işləyəndə daha çox yağ yandırmadığın deyilir.

Qazanma kimi daha çox yağ səsi yandırmaq potensialı varmı? Sürətli kardio trendinə keçməzdən əvvəl bir mənfi cəhət var.

Oruclu bir vəziyyətdə məşq edərkən, vücudunuzun yanacaq üçün zülal istifadə etmək üçün əzələlərin parçalanmasına başlaması mümkündür. "Üstəlik, divara dəyməyə daha çox həssas olursunuz, yəni daha az enerjiniz olacaq və çalışa bilməyəcəksiniz və ya da yaxşı çıxış edə bilməyəcəksiniz" dedi.

Priya Khorana, Edumb, Columbia Universitetinin qidalanma müəllimi, ara vermədən oruc tutmaq və uzun müddət məşq etmək ideal olmadığını düşünür. "Bədəniniz kalorilərdən və enerjidən tükənir, nəticədə maddələr mübadilənizi ləngidir" deyə əlavə edir.

Oruc tutursunuz, çalışmalısınız?

• Daha çox yağ yandıra bilərsiniz
• Uzun müddət oruc tutsanız, maddələr mübadilənizi yavaşlaya bilərsiniz
• Məşqlər zamanı həm də çıxış edə bilməzsən
• Əzələ kütləsini itirə bilərsiniz və ya yalnız əzələ qura bilməyəcəksiniz

Oruc tutarkən təsirli bir idman salonuna girmək

Əgər məşq gündəlikinizi davam etdirərkən IF cəhd etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqinizi effektiv etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.

1. Zamanla düşünün

Qeydə alınmış diyetisyen Kristofer Shuff, oruc tutarkən məşqinizi daha təsirli edərkən üç mülahizənin olduğunu söylədi: yanacaq pəncərəsindən əvvəl, müddətində və ya sonra məşq etməlisiniz.

LeanGains 16: 8 protokolu İF-nin məşhur metodlarından biridir. Konsepsiya, 8 saatlıq bir yanacaq pəncərəsi içərisində bütün qidaları istehlak etməyi və sonra 16 saat oruc tutmağı ifadə edir.

"Pəncərədən əvvəl işləmək, boş bir mədədə məşqlər zamanı yaxşı çıxış edənlər üçün idealdır. Pəncərə zamanı boş bir mədədə məşq etməyi sevməyən və eyni zamanda əməliyyatdan sonrakı qidalanmadan pul qazanmaq istəyən birisi üçün daha uyğundur." izah edir. Performans və bərpa üçün, Shuff ən yaxşı seçim olduğunu söylədi.

"Pəncərədən sonra yanacaqdan sonra məşq etməyi xoşlayan, lakin yemək pəncərəsi zamanı bunu etmək imkanı olmayan insanlar üçündür" deyə əlavə edir.

2. Makroslarınıza əsasən məşq növünü seçin

Sertifikatlaşdırılmış şəxsi təlimçi Lynda Lippin, məşqdən bir gün əvvəl və sonra yediyiniz zaman götürdüyünüz makronutrientlərə diqqət yetirməyin vacib olduğunu söylədi. "Məsələn, güc məşğələləri ümumiyyətlə gündə daha çox karbohidrat tələb edir, halbuki kardio / HIIT [yüksək intensivlik interval təhsili] daha aşağı karb günündə edilə bilər" deyə izah edir.

3. Əzələ qurmaq və ya saxlamaq üçün məşqdən sonra düzgün yemək yeyin

Doktor Niket Sonpal deyir ki, IF və məşqləri birləşdirmək üçün ən yaxşı həll, qidalanma səviyyənizin pik olduğu üçün yemək dövrlərindəki məşqlərə vaxt ayırmaqdır. "Əgər ağır atletika etsəniz, məşqdən sonra vücudunuzun bərpasına kömək etmək üçün zülal olması vacibdir" deyə əlavə edir.

Amengual, məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində karbohidratlar və təxminən 20 qram protein ilə hər hansı bir güc təlimini izlədiyini söyləyir.

Oruc tutarkən təhlükəsiz şəkildə necə məşq edə bilərsiniz?

Hər hansı bir kilo itkisi və ya məşq proqramının müvəffəqiyyəti zamanla davam etdirməyin nə qədər etibarlı olduğuna bağlıdır. Əgər son hədəfiniz bədənin yağını azaltmaq və İF edərkən fitness səviyyənizi qorumaqdırsa, təhlükəsiz zonada qalmalısınız. Budur sizə kömək etmək üçün bəzi ekspert məsləhətləri.

Orta və yüksək intensivlikli məşqə yaxın bir yemək yeyin

Yemək vaxtı təyin olunduğu yer budur. Khorana, orta və ya yüksək intensivlikli bir məşqə yaxın bir yemək vaxtının təyin edilməsinin vacib olduğunu söylədi. Bu yolla vücudunuzda məşqlərinizi artırmaq üçün bəzi glikogen mağazalarına sahib olun.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın

Sonpal, oruc tutmağın su götürməyin mənasını vermədiyini söyləyir. Əslində oruc tutarkən daha çox su içməyinizi tövsiyə edir.

Elektrolitlərinizi ayaqda saxlayın

Yaxşı bir kalorili nəmləndirmə mənbəyi, Sonpal deyir ki, hindistan cevizi suyu. "Bu elektrolitləri yeniləyir, kalori azdır və olduqca yaxşı daddır" deyir. Gatorade və idman içkilərində şəkər çoxdur, buna görə də çox içməyin.

Sıxlıq və müddəti kifayət qədər aşağı səviyyədə saxlayın

Özünüzü çox sərt bir şəkildə itələsən və başgicəllənmə və ya yüngül hiss etməyə başlasanız, ara verin. Vücudunuzu dinləmək vacibdir.

Orucun növünə nəzər salın

24 saat aralıqsız sürətli hərəkət edirsinizsə, Lippin, gəzinti, bərpaedici yoga və ya zərif Pilates kimi aşağı intensivlikli məşqlərə yapışmaq lazım olduğunu söylədi. Ancaq 16: 8 sürətlə işləsəniz, 16 saatlıq oruc pəncərəsinin çox hissəsi axşam, yuxu və günün əvvəlidir, buna görə də müəyyən bir idman növünə yapışmaq elə də vacib deyildir.

Bədəninizə qulaq asın

İF zamanı məşq edərkən diqqət yetirməyin ən vacib tövsiyəsi bədəninizi dinləməkdir. "Əgər zəif və ya başgicəllənməyə başlasanız, qan şəkərinizin az olması və ya susuzlaşma şansınız var" deyə izah edir Amengual. Əgər belədirsə, o, dərhal bir karbohidrat-elektrolit içkisini seçməyi və sonra yaxşı balanslı bir yemək izləməyi söyləyir.

Məşq etmək və aralıqsız oruc tutmaq bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər, bəziləri oruc tutarkən hər hansı bir məşq etmək rahat hiss edə bilməzlər. Hər hansı bir qidalanma və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya səhiyyə təminatçınızla yoxlayın.