Şəkərli diabet xəstəliyi ilə mübarizə aparmaq mümkün olmur - bunu necə etmək olar

MəZmun

• Diabet yorğunluğu nədir?
• Diabet yorğunluğunu necə həll etmək olar
• Bir məşq proqramı ilə yapışmaq üçün 4 ipucu
• Evdə və ya kənarda başlamağınız üçün 4 məşq ideyası

Məşq heç vaxt Denise Baron üçün həyat yolu olmayıb. Ancaq iki il əvvəl 2-ci tip diabet diaqnozu qoyulandan sonra Baron indi fitness gününün bir hissəsini etmək üçün bir yol tapır.

"Mənə görə, məşq etmək həyatda ən vacib üç şey deyil. Ancaq indi bu bir tələbdir" dedi 49 yaşındakı Sağlamlıq.

2-ci tip diabetlə yaşayan milyonlarla insan kimi Baron da məşqlərin simptomlarının idarə olunmasında oynadığı rolu başa düşür. Dedi ki, o, "diabet yorğunluğu", ardıcıl bir məşq proqramı ilə qalmağı çətinləşdirə bilən vəziyyətin ümumi təsiri ilə də tanışdır.

Diabet yorğunluğu nədir?

Tip 2 diabet ilə məşğul olmaq vergi hiss edə bilər. Həmişə yoruldunuz, gün ərzində çox vaxt idarə edə biləcəyiniz şeylərdir. Təəssüf ki, daha çox yatmaq mütləq düzgün cavab deyildir.

Tədqiqatlar göstərir ki, 2-ci tip diabetli insanlar həyatlarını poza biləcək və fəaliyyətini çətinləşdirən həddindən artıq yorğunluq və yorğunluq yaşayırlar. Təsir o qədər böyükdür ki, mütəxəssislər indi bunu "diabet yorğunluğu" adlandırırlar.

"Həddindən artıq yorğunluq və ya yorğunluq hissi ümumiyyətlə diabet ilə əlaqədardır, lakin səbəblər çox yönlü ola bilər" deyə Sheri Colberg, PhD, FACSM və Exercise Elm professoru Emerita izah edir.

"Ən çox görülən səbəb qanda qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsidir, bu da sizi ləng və letarji hiss edə bilər" deyə izah edir. Və bilməlidir. Başqalarına kömək etməklə yanaşı, Colberg diabetlə də yaşayır.

Colberg ayrıca böyrək xəstəliyi kimi bəzi diabetlə əlaqəli ağırlaşmalar və ya bəzi dərmanların yan təsiri nəticəsində insanların yorğunluqla qarşılaşa biləcəyinə işarə edir.

Diabet yorğunluğunu necə həll etmək olar

Heç kimə sirr deyil ki, müntəzəm məşqlər 2 tip diabet daxil olmaqla sağlamlıq ilə əlaqəli bir neçə şəraitin idarə olunmasında və qarşısının alınmasında vacibdir. Əslində, Amerika Diabet Dərnəyi (ADA) diabet xəstəsi olan bütün insanlara fiziki fəaliyyətini glisemik nəzarət və ümumi sağlamlığı idarə etməyi tövsiyə edir.

Xüsusilə, ADA şəkərli diabet xəstəsi olan insanları hər 30 dəqiqədə 3 dəqiqə yüngül məşq (uzanır ya gəzmək kimi) edərək, yüngül fəaliyyətlə uzun müddət oturmağa mane olmağa çağırır.

Bu tövsiyə şəkər xəstəliyinin idarə edilməsi və müalicəsi yollarının siyahısında yer alsa da, diabet yorğunluğunu yaşadığınız zaman məşq etmək yerinə yetirməkdən daha asandır.

"Yorğunluq diabet xəstələri arasında yaygındır. Bu, fiziki cəhətdən aktiv qalmaq üçün motivasiya və enerjini işləməyi çətinləşdirə bilər" deyə Denverdəki Kaiser Permanente ilə bir endokrinoloq Dr Emily Schroeder izah edir.

Bununla birlikdə idman diabet idarə edilməsinin vacib bir hissəsidir. Schroeder deyir ki, xəstələrin məşqləri gündəlik qaydalarına daxil etmək yolları tapması çox vacibdir.

Bir nizam qurduqdan sonra, tədricən gündə 30 dəqiqəyə qədər və ya daha çox - vücudunuz vərdiş etdiyinə görə tədricən artıra bilərsiniz.

Bir məşq proqramı ilə yapışmaq üçün 4 ipucu

Unutmamalı olan ilk şey, Colberg deyir ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, daha çox gündəlik addımlar atmasına baxmayaraq, özünüzü daha yaxşı və daha az yorğun hiss etməyə kömək edəcəkdir. "Fiziki hərəkət qan qlükoza səviyyənizi azaltmaq və ya qısa müddətdə özünü yaxşı hiss etmək üçün qurulmuş bir məşq sessiyasına çevrilməməlidir" deyə izah edir.

Colberg, daha çox ayağa qalxmağı, oturaq vaxtınızı tez-tez (ayaqda gəzmək, uzanmaq və ya hər 30 dəqiqədə bir neçə dəqiqəlik bir hərəkət etməklə) başlamaq və gün boyu daha çox hərəkət etməklə başlamağı tövsiyə edir.

Şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkənlər bu fəaliyyətlərdən çəkinməyə başladıqdan sonra daha çox gəzmək, müqavimət təhsili və ya rəqs etmək kimi məşqlərlə məşğul olmaq kimi hiss edə bilərsiniz.

Endokrinoloq olaraq Schroeder, 2 tip diabet və diabet yorğunluğu ilə işləməkdə geniş təcrübəyə malikdir. İdmanla əlaqədar xəstələrlə söhbət edərkən onlara aşağıdakı tövsiyələri verir:

1. Kiçik hədəflər qoyun və oradan qurun. "İdmana davam etmək üçün hər gün bir neçə saat idman salonuna getməyiniz lazım olduğunu düşünməyə başlasanız, başlamazdan əvvəl imtina etməyiniz daha çox olar" deyir. Bunun əvəzinə özünüzü kiçik addımlarla işləməyə çağırın. Məsələn, tövsiyə olunan 30 dəqiqə orta gündəlik məşq almaq üçün gündə üç dəfə 10 dəqiqə gəzmək olar.
2. Tək başına getmə. Bir sinfə qoşulun və ya bir dostunuzla məşq etməyi planlaşdırın. "Sizi gözləyən bir idman dostu olduqda və ya artıq bir sinifdə iştirak etməyi öhdəmizə götürdüyünüzdə yorğunluğun sizi məşqdən kənarlaşdırmasına imkan vermək daha çətindir" deyir Schroeder.
3. İkiqat vəzifə yerinə yetirən fəaliyyətlərə cəhd edin. Bağçılıq kimi fəaliyyətlər əla məşq ola bilər - təmiz hava almaq üçün yaxşı bir yoldan danışmaq olmaz. Schroeder, evi 15 dəqiqə boşaltmaq kimi işləri (90 kalori yandıra bilər) nəzərdən keçirməyi də söyləyir. "Həm də işlər siyahısındakı maddələri yoxlayan məşqə qoşulmaq aktiv olmaq üçün iki dəfə motivasiya təmin edə bilər" deyir.
4. Qan şəkərinizə nəzarət edin. Bəzi insanlar məşqdən əvvəl, müddətində və sonra qan şəkərini izləmələrini tələb edə bilər. Schroeder deyir ki, qan şəkəriniz normal səviyyədədirsə, məşq daha asan olacaq. Bundan əlavə, məşq aşağı qan şəkərinə səbəb ola bilər. Buna görə məşq zamanı və sonrasında qan şəkərinizi normal səviyyədə saxlamağın yolları barədə həkiminizlə danışmaq lazımdır.

• Yavaş-yavaş başlayın, lakin tövsiyə olunan 30 dəqiqə orta gündəlik məşqə hazırlaşmağı hədəfləyin.

Evdə və ya kənarda başlamağınız üçün 4 məşq ideyası

Piylənmə və həyat tərzi tibbində təsdiqlənmiş TopLine MD həkimlərindən doktor Pamela Merino deyir ki, diabet yorğunluğu ilə məşğul olsanız, idmanın bəzi növləri digərlərindən daha yaxşı ola bilər. Fiziki fəaliyyətlə kiçik və yavaş başlamağı tövsiyə edir.

Hətta beş dəqiqəyə işləməyiniz bir dəyişiklik edə bilər. Tai chi (sağlam nəfəs, tarazlıq və gücləndirməni özündə saxladığı üçün), su məşqləri, yoga, gəzinti və oturma hərəkətlərini tövsiyə edir.

Evinizdən kənarda idman fəaliyyətlərinə hazır deyilsinizsə, Schroeder, fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçün evdə edə biləcəyiniz məşqlərin hələ də olduğunu söylədi. Xəstələrinə tövsiyə etdiyi bəzi hərəkətlər:

1. Ən son "Ev Ovçuları" marafonunda əyləşərkən bir neçə bicep qıvrımlarına sığmaq üçün divanın altından bir neçə əl çəkisini saxlayın. Çox asan və faydalıdır.
2. Ticarət fasilələri zamanı ayağa qalxın və gedin. Televiziyanın ortalama saatında 15 dəqiqəlik hərəkət olur.
3. Yataqda ayaqları qaldırın. Səhər qalxmadan əvvəl, bir anda bir ayağını qaldırıb azaltmağı yavaş-yavaş kürəyinizə uzanaraq yatın. Qanınızın axması və günü daha çox enerji ilə başlamaq üçün ayaq başına 10 təkrarlama üçün iki dəst cəhd edin.
4. Qarın boşluğuna cəhd edin. Bunları da yataqda etmək asandır və onları maraqlı saxlaya və fərqli əzələ qruplarına meydan oxuya biləcək bir çox dəyişiklik var.

Başlanğıc hazırlıq səviyyənizdən və tibbi vəziyyətinizdən asılı olaraq sizin üçün uyğun bir plan hazırlamaqda həkim və ya məşqçi ilə işləmək vacibdir.

Peşəkar ilə işləmək lazım gəldikdə, Baron fitnes sahəsindəki mütəxəssislərdən məlumat almağın faydalı olduğunu qəbul edir.

İndi o, həyatını yaxşılığa doğru dəyişdirdiyini söyləyən Ayurvedik bir həyat tərzi keçirir. Fiziki fəaliyyəti gündəlik gəzintilərdən və hər səhər 20 ilə 40 dəqiqə velosiped sürməkdən, hər gün uzanmaqdan və bəzən bir qədər incə yoga etməkdən ibarətdir.

"2-ci tip şəkərli diabet xəstələrinə təklifim, tez-tez etmək istədiyiniz bir işi tapmaqdır" deyir.

Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Fiziki fəaliyyətinizi gününüzə daxil edə biləcəyiniz üçün onlar diabet yorğunluğunu idarə etməyin ən təsirli yolunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilərlər.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, sərbəst bir sağlamlıq və fitness yazarıdır. Təlim elmində bir bakalavr və məsləhət üzrə magistr dərəcəsinə malikdir. Həyatını sağlamlıq, sağlamlıq, zehin və zehni sağlamlığın əhəmiyyəti barədə insanlara maarifləndirməyə sərf etdi. Zehni və emosional rifahımızın fiziki hazırlığımıza və sağlamlığımıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirərək ağıl-bədən əlaqəsi sahəsində ixtisaslaşmışdır.