Duyğularınızın Sahibi Olmaq üçün necə

MəZmun

• 1. Duyğularınızın təsirinə bir nəzər yetirin
• 2. Təzyiq deyil, tənzimləmə məqsədi daşıyır
• 3. Nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin
• 4. Duyğularınızı qəbul edin - hamısı
• 5. Bir əhval-ruhiyyə jurnalını aparın
• 6. Dərin bir nəfəs alın
• 7. Özünüzü nə zaman ifadə edəcəyinizi bilin
• 8. Özünüzə bir az yer verin
• 9. Meditasiyanı sınayın
• 10. Stresin üstündə qalın
• 11. Terapevtlə danışın
• İndi köməyə ehtiyacınız varsa

Hissləri yaşamaq və ifadə etmək bacarığı dərk edə biləcəyinizdən daha vacibdir.

Müəyyən bir vəziyyətə hiss olunan reaksiya olaraq, duyğular reaksiyalarınızda əsas rol oynayır. Onlara uyğunlaşdığınız zaman aşağıdakılara kömək edən vacib biliklərə sahibsiniz.

• qərar vermə
• münasibət uğuru
• gündəlik qarşılıqlı əlaqələr
• özünə qayğı

Duyğular gündəlik həyatda faydalı bir rol oynaya bilsə də, nəzarətsiz hiss etməyə başladıqda duyğu sağlamlığınıza və şəxsiyyətlərarası münasibətlərinizə zərər verə bilər.

Tarzana, Kaliforniya'da bir terapevt olan Vicki Botnick bunu izah edir hər hansı duyğu - hətta sevinc, sevinc və ya ümumiyyətlə müsbət hesab etdiyiniz digərləri - nəzarətin çətinləşəcəyi bir nöqtəyə qədər güclənə bilər.

Bir az təcrübə ilə, hökmranlığı geri ala bilərsiniz. yaxşı emosional tənzimləmə bacarıqlarının rifahla əlaqəli olduğunu düşünmək. Üstəlik, ikincisi, bu bacarıqlarla maddi müvəffəqiyyət arasında potensial bir əlaqə tapdı, buna görə də bu cəbhədə bir az iş qoymaq sözün əsl mənasında nəticə verə bilər.

Budur işə başlamaq üçün bir neçə göstərici.

1. Duyğularınızın təsirinə bir nəzər yetirin

Güclü duyğuların hamısı pis deyil.

Botnick "Duyğular həyatımızı həyəcan verici, bənzərsiz və canlı edir" deyir. "Güclü hisslər həyatı tamamilə əhatə etdiyimizi, təbii reaksiyalarımızı basdırmadığımızı göstərə bilər."

Bəzən duyğulu bir əziyyətlə qarşılaşmaq olduqca normaldır - ecazkar bir şey baş verəndə, dəhşətli bir şey baş verəndə, özünüzü əldən vermiş kimi hiss etməyiniz.

Bəs problemin olduğunu necə bilirsən?

Mütəmadi olaraq əldən çıxan duyğular aşağıdakılara səbəb ola bilər.

• münasibət və ya dostluq münaqişəsi
• başqaları ilə əlaqəli çətinlik
• işdə və ya məktəbdə çətinlik
• duyğularınızı idarə etməyə kömək edəcək maddələrdən istifadə etmək istəyi
• fiziki və ya emosional partlayışlar

Yalnız hesablamaq üçün bir az vaxt tapın Necə nəzarətsiz duyğularınız gündəlik həyatınıza təsir göstərir. Bu problem sahələrini müəyyənləşdirməyi asanlaşdıracaq (və müvəffəqiyyətinizi izləyə bilərsiniz).

2. Təzyiq deyil, tənzimləmə məqsədi daşıyır

Bir kadranla duyğularınızı idarə edə bilməzsiniz (yalnız bu qədər asan olsaydı!). Ancaq bir anlığa özünüzü təsəvvür edin bilərdi duyğuları bu şəkildə idarə edin.

Onları hər zaman maksimum dərəcədə işlətmək istəməzdiniz. Bunları da tamamilə söndürmək istəməzsiniz.

Duyğuları boğduğunuzda və ya boğduğunuzda, hissləri yaşamağınızın və ifadə etməyinizin qarşısını alırsınız. Bu şüurlu (yatırma) və ya şüursuz (repressiya) baş verə bilər.

Ya bunlar daxil olmaqla zehni və fiziki sağlamlıq simptomlarına kömək edə bilər:

• narahatlıq
• depressiya
• yuxu problemləri
• əzələ gərginliyi və ağrı
• stresi idarə etməkdə çətinlik çəkir
• maddədən sui-istifadə

Duyğuları idarə etməyi öyrənərkən, onları yalnız xalçanın altından süpürmədiyinizə əmin olun. Sağlam emosional ifadə, böyük duyğularla heç bir duyğu arasında bir balans tapmağı ehtiva edir.

3. Nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin

Əhvalınız barədə özünüzlə yoxlamaq üçün bir an ayırmaq, geri nəzarət əldə etməyə kömək edə bilər.

Bir neçə aydır birisini gördüyünüzü söyləyin. Keçən həftə bir tarix planlaşdırmağa çalışdınız, amma vaxtlarının olmadığını dedilər. Dünən yenidən mesaj yazdınız, “Sizi tezliklə görmək istərdim. Bu həftə görüşə bilərsən? ”

Nəhayət, bir gündən çox vaxt sonra cavab verirlər: “Mümkün deyil. Məşğul."

Birdən son dərəcə əsəbləşdiniz. Düşünməkdən əl çəkmədən telefonunuzu otağa atırsınız, zibilinizi yıxırsınız və masanıza təpik vurursunuz, barmağınızı çırpırsınız.

Soruşaraq özünüzü kəsin:

• Mən indi nə hiss edirəm? (məyus, çaşqın, qəzəbli)
• Məni bu şəkildə hiss etdirən nə oldu? (Heç bir izahat olmadan məni fırçaladılar.)
• Vəziyyətin mənalı ola biləcək fərqli bir izahı varmı? (Bəlkə də streslidirlər, xəstələnirlər və ya izah etməkdən çəkinmədikləri başqa bir şeylə məşğul olurlar. İmkan olduqda daha çox izah etməyi planlaşdırırlar.)
• Bu hisslər haqqında nə etmək istəyirəm? (Qışqırın, şeylər ataraq məyusluğumu boşaltın, kobud bir şey göndərin.)
• Onlarla mübarizə aparmaq üçün daha yaxşı bir yol varmı? (Hər şeyin qaydasında olub olmadığını soruşun. Sonra boş olduqlarını soruşun. Gəzintiyə çıxın və ya qaçın.)

Mümkün alternativləri nəzərdən keçirərək ilk həddindən artıq reaksiyanızı dəyişdirməyə kömək edə biləcək düşüncələrinizi yenidən nəzərdən keçirirsiniz.

Bu cavabın bir vərdiş halına gəlməsi biraz vaxt ala bilər. Təcrübə ilə başınızdakı bu addımlardan keçmək daha asan (və daha təsirli) olacaqdır.

4. Duyğularınızı qəbul edin - hamısı

Duyğuları idarə etməkdə daha yaxşı olmağa çalışırsınızsa, hisslərinizi özünüzə azaltmağa cəhd edə bilərsiniz.

Yaxşı bir xəbər aldıqdan sonra hiper ventilyasiya etdikdə və ya açarlarınızı tapa bilmədiyiniz zaman qışqıraraq hıçqıraraq yerə yıxıldığınız zaman özünüzə “Sadəcə sakitləşin” və ya “Bu o qədər də böyük bir iş deyil, buna görə düşünməyin. qəribə deyiləm. ”

Ancaq bu, təcrübənizi etibarsız sayır. O edir sizin üçün böyük bir şey.

Duyğuları gəldikcə qəbul etmək onlarla daha rahat olmağınıza kömək edir. Güclü duyğular ətrafında rahatlığınızı artırmaq, həddindən artıq, köməksiz bir şəkildə reaksiya vermədən bunları tam hiss etməyə imkan verir.

Duyğuları qəbul etməyi təcrübə etmək üçün onları elçi kimi düşünməyə çalışın. Onlar "yaxşı" və ya "pis" deyillər. Neytraldırlar. Bəlkə də bəzən xoşagəlməz hisslər yaradırlar, amma yenə də istifadə edə biləcəyiniz vacib məlumatlar verirlər.

Məsələn, cəhd edin:

• “Məni gecikdirən açarlarımı itirməyə davam etdiyim üçün üzüldüm. Qapının yanındakı rəfə bir qab qoymalıyam ki, onları eyni yerdə qoymağı unutmayın ”.

Duyğuları qəbul etmək daha çox həyat məmnuniyyəti və daha az zehni sağlamlıq simptomları ola bilər. Üstəlik insanlar duyğularını daha yüksək səviyyəli xoşbəxtlik kimi düşünürlər.

5. Bir əhval-ruhiyyə jurnalını aparın

Hisslərinizi və tetiklediği cavabları yazmaq (və ya yazmaq) hər hansı pozucu nümunəni aşkar etməyə kömək edə bilər.

Bəzən düşüncələrinizlə duyğuları zehni olaraq izləmək kifayətdir. Duyğuları kağıza qoymaq, onları daha dərindən əks etdirməyə imkan verə bilər.

Həm də işdəki problem və ya ailə münaqişəsi kimi xüsusi vəziyyətlərin daha çətin idarə olunan duyğulara kömək etdiyini anlamağa kömək edir. Xüsusi tetikleyicileri müəyyənləşdirmək, onları daha məhsuldar idarə etmək yollarını tapmağa imkan verir.

Gündəliklə məşğul olanda ən çox fayda gündəlikdədir. Jurnalınızı özünüzdə saxlayın və gərgin duyğuları və ya hissləri olduğu kimi qeyd edin. Tetikleyicileri və reaksiyanızı qeyd etməyə çalışın. Əgər reaksiya kömək etməyibsə, gələcək üçün daha faydalı imkanları araşdırmaq üçün jurnalınızı istifadə edin.

6. Dərin bir nəfəs alın

Dərin bir nəfəsin gücü üçün çox şey söyləmək olar, istər gülünc xoşbəxt olursan, istərsə də o qədər qəzəbli danışa bilmirsən.

Yavaşlamaq və nəfəsinizə diqqət yetirmək duyğuları aradan qaldırmayacaq (və unutmayın, hədəf bu deyil).

Yenə də dərin nəfəs almağa hazırlaşırıq bacarmaq özünüzü yerə qoymağa və ilk güclü duyğu parıltısından və qarşısını almaq istədiyiniz həddindən artıq reaksiyadan geri addım atmağa kömək edin.

Növbəti dəfə nəzarəti ələ almağa başlayan hissləri hiss edirsiniz:

• Yavaş-yavaş nəfəs alın. Dərin nəfəslər sinədən deyil, diafraqmadan gəlir. Qarnınızın dərinliyindən qalxan nəfəsinizi vizuallaşdırmağa kömək edə bilər.
• Onu tut. Nəfəsinizi üç dəfə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
• Bir mantranı düşünək. Bəzi insanlar "sakitəm" və ya "rahatam" kimi bir mantranı təkrarlamağı faydalı hesab edirlər.

7. Özünüzü nə zaman ifadə edəcəyinizi bilin

Güclü duyğular da daxil olmaqla hər şeyin vaxtı və yeri var. Nəzarətsiz hönkürmək, məsələn, sevilən birini itirmək üçün olduqca adi bir cavabdır. Yastığınıza qışqırmaq, hətta yumruq atmaq atıldıqdan sonra hirsinizi və gərginliyinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bununla yanaşı, digər vəziyyətlər bir az təmkin tələb edir. Nə qədər məyus olsanız da, ədalətsiz bir intizam cəzası üzündən müdirinizə qışqırmaq sizə kömək etməyəcəkdir.

Ətrafınıza və vəziyyətinizə diqqət yetirmək, hissləri buraxmağın nə vaxt yaxşı olduğunu və onlarla bir anlıq oturmaq istədiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

8. Özünüzə bir az yer verin

Botnickə görə gərgin hisslərdən bir az uzaqlaşmaq, onlara münasib şəkildə reaksiya verdiyinizə əmin ola bilərsiniz.

Bu məsafə fiziki ola bilər, məsələn, narahat bir vəziyyət buraxmaq kimi. Ancaq özünüzü yayındıraraq bəzi zehni məsafələr də yarada bilərsiniz.

Hissləri tamamilə bloklamaq və ya qarşısını almaq istəməməyinizə baxmayaraq, onlarla məşğul olmaq üçün daha yaxşı bir yer tapana qədər özünüzü yayındırmaq zərərli deyil. Yalnız əmin olun et onlara qayıt. Sağlam diqqəti yayındırmaq yalnız müvəqqətidir.

Cəhd edin:

• gəzmək
• gülməli bir videoya baxmaq
• sevilən biri ilə söhbət etmək
• ev heyvanınızla bir neçə dəqiqə keçirmək

9. Meditasiyanı sınayın

Meditasiya ilə onsuz da məşğul olursunuzsa, bu həddindən artıq hisslərlə mübarizə aparmaq üçün gedən metodlarınızdan biri ola bilər.

Meditasiya bütün hisslər və təcrübələr barədə məlumatlılığınızı artırmağa kömək edə bilər. Meditasiya edərkən özünüzü bu hisslərlə oturmağı, özünüzü mühakimə etmədən və ya dəyişdirməyə və ya aradan qaldırmağa çalışmadan hiss etməyinizi öyrədirsiniz.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bütün duyğularınızı qəbul etməyi öyrənmək, emosional tənzimlənməni asanlaşdıra bilər. Meditasiya bu qəbul etmə bacarıqlarınızı artırmağa kömək edir. Həm də istirahət etməyinizə və daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək etmək kimi digər faydalar da təklif edir.

Fərqli düşüncə növləri üçün rəhbərimiz işə başlamağınıza kömək edə bilər.

10. Stresin üstündə qalın

Çox stresli olduğunuz zaman duyğularınızı idarə etmək daha çətin ola bilər. Hisslərini ümumiyyətlə yaxşı idarə edə bilən insanlar belə, yüksək gərginlik və stres zamanı daha çətin ola bilər.

Stresi azaltmaq və ya onu idarə etməyin daha faydalı yollarını tapmaq, duyğularınızın daha idarəolunan olmasına kömək edə bilər.

Meditasiya kimi zehinlilik praktikaları da stresə kömək edə bilər. Bundan qurtulmayacaqlar, amma yaşamağını asanlaşdıracaqlar.

Streslə mübarizə aparmaq üçün digər sağlam yollara aşağıdakılar daxildir:

• kifayət qədər yatmaq
• dostları ilə danışmaq (və gülmək) üçün vaxt ayırmaq
• idman
• təbiətdə vaxt keçirmək
• istirahət və hobbilər üçün vaxt ayırmaq

11. Terapevtlə danışın

Duyğularınız böyük hiss etməyə davam edərsə, mütəxəssis dəstəyi axtarmağın zamanı gəlmiş ola bilər.

Uzunmüddətli və ya davamlı emosional tənzimləmə və əhval-ruhiyyənin dəyişməsi sərhəd şəxsiyyəti və bipolyar pozğunluq da daxil olmaqla müəyyən psixi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir. Botnick izah edir ki, duyğuları idarə etmək problemi travma, ailə problemləri və ya digər əsas narahatlıqlar ilə də əlaqəli ola bilər.

Terapevt sizin kimi mərhəmətli, mühakiməsiz bir dəstək təklif edə bilər:

• tənzimlənməmiş duyğulara kömək edən amilləri araşdırmaq
• şiddətli əhval dəyişikliklərini həll edin
• gərgin hissləri necə aşağı tənzimlədiyini və ya məhdud emosional ifadəni necə tənzimlədiyini öyrənin
• sıxıntılara səbəb olan hisslərə meydan oxumaq və onları yenidən formalaşdırmaq

Əhval dəyişikliyi və gərgin duyğular mənfi və ya istənməyən düşüncələrə səbəb ola bilər ki, nəticədə ümidsizlik və ya ümidsizlik hisslərini yaradır.

Bu dövr, nəticədə özünə zərər vermək və ya hətta intihar düşüncəsi kimi faydasız mübarizə üsullarına səbəb ola bilər. İntihar haqqında düşünməyə başlasanız və ya özünüzə zərər verməyə çağırırsınızsa, dərhal dəstək almanıza kömək edə biləcək etibarlı bir sevdiyinizlə danışın.

İndi köməyə ehtiyacınız varsa

İntihar etməyi düşünürsünüzsə və ya özünüzə zərər vermək fikriniz varsa, Maddə İstismarı və Ruh Sağlamlığı Xidmətləri İdarəsini 800-662-HELP (4357) nömrəsinə zəng edə bilərsiniz.

7/24 qaynar xətt sizi yaşadığınız bölgədəki zehni sağlamlıq mənbələri ilə əlaqələndirəcəkdir. Təcrübəli mütəxəssislər, tibbi sığortanız olmadığı təqdirdə dövlətinizin müalicə üçün qaynaqlarını tapmaqda da kömək edə bilər.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.