Diyetisyenlərə görə Qidalanma Etiketi Necə Oxunur

MəZmun

• Xidmət ölçüsü
• Kalori
• Qidalar
• Gündəlik dəyər
• Yüksək %DV üçün nə vaxt axtarmaq lazımdır
• Aşağı %DV nə vaxt axtarılmalıdır
• Üçün nəzərdən keçirin

Benzin stansiyasından bir yol qəlyanaltı və ya supermarketdən bir qutu taxıl seçərkən qiymət etiketi, ehtimal ki, yeməyə dəyər olub -olmadığına qərar vermək üçün istinad etdiyiniz ilk məlumatdır. Lakin qidanın qidalanma etiketindəki çoxlu faydalı faktlara və rəqəmlərə əsaslanaraq, paketin arxasındakı panel gözlərinizin sonrakı yeri olmalıdır.

Qidalanma etiketi müəyyən bir yeməyin bir porsiyasının nə qədər lif, zülal, vitamin, mineral və digər qida maddələri təklif etdiyini dəqiq göstərməklə alıcılara dəyərli fikirlər təqdim edir. Beləliklə, siz onu boşqabınıza əlavə etmək və ya etməmək barədə məlumatlı qərar verə biləcəksiniz.

Maya Feller, MS, RDN, CDN deyir: "Hər kəsin qidalanma etiketi haqqında əsas anlayışa sahib olması vacib olsa da, bəzi xüsusi populyasiyalar, xüsusən diabet və hipertoniya xəstələri, qida seçimi edərkən bir etiketə istinad etməkdən faydalanırlar". , qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen nutritionist vəFormaBrain Trust üzvü. Diabetli insanlar, qidanın qan şəkəri səviyyəsinə təsirini təyin etmək üçün etiketdəki karbohidrat və lif hissəsini faydalı tapacaqlar, ürək -damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar isə qidanın ağıllı bir əlavə olub -olmamasına qərar vermək üçün natrium tərkibinə baxa bilərlər. onların pəhrizini izah edir.

Tez xəbərdarlıq: Qidalanma etiketi 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanır və özünəməxsus ehtiyaclarınıza əsaslanaraq əlavə və ya daha az kalori yeməyiniz lazım ola bilər. Qeydiyyata alınmış bir diyetoloq və yazarı Whitney English, M.S., R.D.N. deyir ki, nə olursa olsun, qidalanma faktları etiketi hələ də faydalı ola bilər. Bitki əsaslı körpə və körpə. "İnsanlar hələ də məhsulun müəyyən qida maddələrində yüksək və ya aşağı olduğunu müəyyən etmək üçün onlardan istifadə edə bilərlər, [amma onlar] nəzərə almalıdırlar ki, onların fərdi ehtiyacları adi insanın ehtiyaclarından fərqli ola bilər".

Yaxşı, bu rəqəmlər və faizlər panelini necə dəqiq deşifrə edirsiniz? Burada Feller və İngilislər qidalanma etiketini necə oxumağı - hansı faktlara diqqət yetirməli olduqlarını izah edirlər.

Xidmət ölçüsü

Qidalanma etiketini necə düzgün oxuyacağınızı anlayarkən, əvvəlcə yeməyin porsiya ölçüsünə (adətən stəkan və ya hissələrə və qramların sayına) və paketdəki porsiyaların sayına (digər adı ilə porsiya başına) istinad etməlisiniz. konteyner). Siz hesab edə bilərsiniz ki, qidalanma etiketindəki porsiya ölçüsü xüsusi qida sağlamlığı mütəxəssisləri və nutritionistlərin bir anda yeməyi tövsiyə etdiyi məbləğdir, lakin əslində bu, qida istehlakı sorğularına əsasən insanların adətən yediyi və ya içdiyi yeməyin orta miqdarını əks etdirir. ingilis deyir.

Feller deyir ki, boşqabınıza nə qədər əlavə etməli olduğunuza qərar vermək üçün bu nömrəyə bir bələdçi kimi baxmaq faydalı ola bilər, ancaq tam hiss etmək və şəxsi sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün sadalanan porsiyon ölçüsündən bir az çox yeyə bilərsiniz. . İngilis dili əlavə edir: "İnsanlara pəhriz ehtiyaclarını fərdi pəhriz ehtiyaclarına əsaslanaraq bədənlərinin aclıq və doyma işarələrini dinləmələrini tövsiyə edirəm". (Əlaqədar: Nəhayət, Sağlam Porsiya Ölçüləri üçün Asan Təqib Edilən Bələdçi)

Yenə də qidalanma etiketini oxuyarkən xidmət ölçüsünü yoxlamaq vacibdir, çünki sadalanan kalorilər və qida maddələrinin miqdarı aşağıdakılara əsaslanır. bu rəqəm - ümumi paket və ya konteyner miqdarı deyil. ABŞ Qida və Dərman İdarəsinə görə, iki porsiyon humus yeyirsinizsə, məsələn, sadalanan iki qat qida (yəni yağ, lif, zülal) və kalori istehlak edərsiniz.

Kalori

Sadə dildə desək, kalorilər müəyyən bir yeməyin xidmətindən nə qədər enerji alacağınızı göstərir. Qidalanma etiketini necə oxuyacağınızı ilk dəfə tapdığınız zaman avtomatik olaraq paneldəki ən böyük və ən cəsarətli rəqəm olan kalorili məzmuna baxa bilərsiniz. Ancaq yemək seçimi edərkən nəzərə alınacaq ən vacib rəqəm deyil. Feller deyir: "Kalorilərin özü qidanın nə qədər "sağlam" olduğuna dair çox az fikir verir". "Göründüyü kimi, ən az kalorili qidaların sağlamlıq halosuna sahib olduğu düşünülür və ən yaxşı seçim sayılır, daha yüksək kalorili olanlardan isə uzaq durmaq lazımdır. [Ancaq] hər hansı bir yeməyin qida profili kalorilərdən daha vacibdir." (Əlaqəli: Kalori saymağı dayandırmağın 1 nömrəli səbəbi)

Məsələn, fındıq və toxum götürün. Bu qidalar yerkökü və ya xiyardan daha çox kalorili olsa da, bu, tərəvəzlər qədər sağlam olmadıqları anlamına gəlmir və hər ikisinin də boşqabınızda ləkə ola bilər. "Bir çox əsas mikroelement və fitokimyəvi maddələr təmin edən avokado kimi daha çox kalorili qidalar, metabolik sağlamlığı dəstəkləmək üçün qidalanma baxımından boş olan daha aşağı kalorili bir seçimdən daha yaxşı bir seçim olacaq" dedi.

Bir yeməyin "sizin üçün yaxşı" olub olmadığını ölçmək üçün kalorili məzmuna baxmaq əvəzinə, İngilis dili sizi necə hiss etdirə biləcəyindən razı qalmağınızı tövsiyə edir. "Bir məhsuldakı kalori sayına baxmaq, doymaq üçün nə qədər yemək lazım olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər" deyir. "Ancaq bunlar yalnız bir amildir - lif, yağ və zülal da toxluğa təsir edəcək."

Qidalar

Hər qidalanma etiketində siz ümumi yağ (doymuş və trans yağlara bölünmüş), xolesterin, natrium, ümumi karbohidratlar, pəhriz lifi, əlavə edilmiş şəkərlər (emal zamanı əlavə olunan), ümumi şəkərlər daxil olmaqla əsas makro və mikroelementləri tapa bilərsiniz. (əlavə şəkərlərin miqdarı və təbii olaraq bir qidada olan şəkərlərin miqdarı) protein, D vitamini, kalsium, dəmir və kalium. Feller deyir ki, bir neçə digər mikroelementi görə bilərsiniz, ancaq bu qida haqqında xüsusi bir iddia olmadıqda və onlar istehsalçı tərəfindən könüllü olaraq açıqlanmadıqca qidalanma faktları panelində göstərilməyəcək.

Gündəlik dəyər

Feller deyir ki, Gündəlik Dəyərin (%DV) yüzdəsini də görürsünüz. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, bir qidanın gündəlik dəyəri FDA tərəfindən müəyyən edilir və bu, bir qida xidmətində olan müəyyən bir qidanın miqdarını, bu qida üçün kobud pəhriz ehtiyacları ilə əlaqəli olaraq bilməkdir. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti tərəfindən təyin olunan Tövsiyə olunan Pəhriz Ödənişlərinə və ya Adekvat Alımlara bənzər olsalar da, NIH görə həmişə eyni deyillər.

"Bütün qidalanma etiketlərində mövcud olan 2000 gündəlik kalori alım sayına əsaslanır" deyə izah edir. "Məsələn, bir porsiyon yulaf ezmesi 2 mq dəmir ehtiva edə bilər ki, bu da gündə 2000 kalori yeyənlər üçün dəmirin %DV -nin 10 %-ni təşkil edir." Qısa bir nəzərlə, %DV sizə bir porsiyonun bir qida maddəsinin (20 %və ya daha çox) və ya aşağı (5 %və ya daha az) yüksək olduğunu və hər bir qidanın nə qədər xidmət etdiyini söyləyə bilər. FDA-ya görə gündəlik pəhriz.

Listelenen bütün qida maddələrindən yalnız trans yağ və ümumi şəkər olacaq yox %DV var. FDA -ya görə, trans yağlar üçün Gündəlik Dəyər qurmaq üçün kifayət qədər məlumat yoxdur və heç bir dövlət təşkilatı ümumi şəkər miqdarı üçün istehlak limiti tövsiyə etməmişdir. Əksər hallarda, zülal üçün %DV görməyəcəksiniz, çünki yalnız bir məhsulun "yüksək zülal" olduğunu iddia etdiyi və ya bu yaşdan yuxarı insanların çoxundan bəri dörd yaşdan kiçik uşaqlar üçün nəzərdə tutulduğu halda siyahıya alınması tələb olunur. qrup, FDA -ya görə təbii olaraq pəhriz yolu ilə kifayət qədər qida maddəsi toplayır. (Əlaqəli: Hər Həftə Yeməli Olduğunuz Yüksək Proteinli Qida Siyahıları)

Yüksək %DV üçün nə vaxt axtarmaq lazımdır

Qidalanma etiketini oxuyarkən, adətən FDA-ya görə, pəhriz lifi, D vitamini, kalsium, dəmir və kalium üçün daha yüksək %DV axtarmaq istəyəcəksiniz – amerikalıların ümumiyyətlə kifayət qədər istehlak etmədiyi qidalar. Lif bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı saxlamaq, qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək və daha sürətli toxluq hiss etməyinizə kömək etmək üçün açardır; D vitamini və kalsium sümüklərinizi möhkəm saxlamağa kömək edir; dəmir vücudunuzun bütün hissələrinə qanınızdan oksigen daşımağa kömək edir və menstrual qanaxma nəticəsində əhəmiyyətli miqdarda mineral itirdikləri üçün ağır dövrləri olan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir; və kalium böyrəklərinizin və ürəyinizin düzgün işləməsinə kömək edir. Üstəlik, "uşaqlar, hamilə qadınlar və yaşlılar kimi bir çox xüsusi qrup, qida çatışmazlığı inkişaf riski altında ola bilər və kalsium, D vitamini, dəmir kimi əhəmiyyətli makro və mikroelementlərə xüsusi diqqət yetirməkdən faydalana bilər. , və protein, kifayət qədər miqdarda istehlak etdiklərini təmin etmək üçün," Feller deyir. TL; DR: Gündə yediyiniz bütün qidalardan %DV -lərin yüzdə 100 -ə qədər əlavə etdiyi hər bir qida maddəsini kifayət qədər istehlak etməyə çalışmaq vacibdir - və ya real olaraq əldə edə biləcəyiniz qədər yaxın - və etməlisiniz. Bir qidalanma etiketini necə oxumağı öyrəndiyiniz zaman %DV -ləri yoxlamaq vərdişi.

Aşağı %DV nə vaxt axtarılmalıdır

Feller deyir ki, ümumiyyətlə, şəkər, doymuş yağlar və sodyum-ABŞ-da yaşayan insanların idealdan daha yüksək miqdarda istehlak etdikləri qidalar üçün daha aşağı bir %DV aramaq istəyəcəksiniz. ABŞ Milli Tibb Kitabxanasına görə ICYDK, doymuş yağ, həddindən artıq istehlak edildikdə LDL xolesterinin miqdarını ("pis" növ) artıra bilər, ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıra bilər. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, natriumun həddindən artıq istifadəsi qan təzyiqini artırır və bu da ürək xəstəliyi riskini artırır. Fellerin məhsulu ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün əlavə etdiyini, ancaq heç bir qida faydası vermədiyini söylədiyi çox miqdarda əlavə və ya süni şəkər yemək və içmək kilo almağa, tip 2 diabetə və bir daha ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. XNM.

Əlbəttə ki, bu, daha çox miqdarda qida maddəsi ilə öyündükləri üçün yemək və desertlərdən birdəfəlik imtina etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Əgər doymuş yağ, natrium və ya şəkərdə yüksək olan bir şey yemək istəyirsinizsə, FDA-ya görə, günün qalan hissəsində bu qidaları daha az olan qidalarla balanslaşdırdığınız müddətcə bunu etmək tamamilə yaxşıdır. Daha da yaxşısı, qan şəkərinizin sıçramasını qarşısını almaq üçün bu şirin yeməkləri liflə birləşdirin (düşünün: bir tərəfi meyvəli bir qarğıdalı) və ya natriumun balanslaşdırılmasına kömək etmək üçün bu duzlu kartof cipsini kaliumla zənginləşdirin. Beləliklə, qidalanma etiketini necə oxumağı mənimsədikdən sonra, davam edin və gözlədiyiniz şokoladlı peçenyeni yeyin - daha sonra bu digər əsas qidaları əldə etməyə kömək edəcək qidalarla necə yanacağını biləcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin