Keto pəhrizindən necə təhlükəsiz və effektiv şəkildə çıxmaq olar

MəZmun

• İnsanlar niyə ketodan uzaqlaşırlar?
• Ketodan düzgün şəkildə necə çıxmaq olar
• Ketonu dayandırarkən nə gözləmək lazımdır
• Üçün nəzərdən keçirin

Ketojenik pəhrizi, aşağı karbonhidratlı, yüksək yağlı yemək tərzini sınadınız. Yüksək yağlı qidalara (bütün avokadolara) diqqət yetirərək, bu tip pəhriz bədəninizi karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yağ istifadə edərək ketoz vəziyyətinə salır. Bir çox insanlar üçün bu keçid kilo itkisinə səbəb olur, lakin tibbi səbəbdən istifadə etmədikləri halda çoxu uzun müddət keto pəhrizinə riayət etmir (ya da etməməlidir). Niyə, bunu etməyi düşünürsünüzsə, ketodan necə təhlükəsiz şəkildə çıxa biləcəyiniz.

İnsanlar niyə ketodan uzaqlaşırlar?

İdman qidalanma mütəxəssisi və qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Shoshana Pritzker, "RD, C.D.N., C.S.D.D." Əksər insanlar üçün ketoda nə qədər qala biləcəyiniz tipik sosial yeməklərə və içkilərə “yox” deyə bildiyiniz qədər uzundur, o əlavə edir. Bəzən, sadəcə boşaltmaq və bəzi işlənmiş karbohidratlar yeyə bilmək istəyirsən, elə deyilmi?

Üstəlik, sağlamlığa təsir göstərə bilər. Pritzker deyir: "Uzun müddətli ketoz vəziyyətindən (yəni illər və illərdən) hansı sağlamlıq komplikasiyalarının yarana biləcəyini həqiqətən də bilmirik" deyir Pritzker. Və bu təkcə bu deyil. "Bir insanın keto pəhrizini dayandırmaq istəməsinin bir səbəbi, lipid panelinin pisləşməsidir" deyən Haley Hughes, RD qeyd edir: "Ürək xəstəliyi riski yüksək olan bir şəxs istehlak edərkən artan miqdarda doymuş yağ və xolesterol mənbələri yeyirsə. taxıl, fasulye, meyvə və nişastalı tərəvəzdən daha az lif, xolesterolun artdığını görə bilər. " Uzun müddətli keto diyeti üçün uyğun olmayan 1-ci tip şəkərli diabet və insulin qəbul edən insanlar üçün də xüsusi narahatlıqlar var. (Əlaqəli: Keto Pəhrizində Yeyə Bilməyəcəyiniz Sağlam, lakin Karbonhidratlı Yeməklər)

Nəhayət, ketodan çıxmağın səbəbi, hədəfinizə çatmaq, performansınızı artırmaq və ya başqa bir şəkildə əldə etmək və karbohidrat yeməyə qayıtmağa hazır olmaq ola bilər. Keto təlimatlarına əməl etməyi niyə dayandırmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəlcədən bilməli olduğunuz bəzi əsas şeylər var.

Ketodan düzgün şəkildə necə çıxmaq olar

Təəssüf ki, bir neçə dilim pizza atmaqla sisteminizi şoka salmaq ketodan qurtulmağın düzgün yolu deyil. Bunun əvəzinə bir az zehni hazırlıq işləri görməli olacaqsınız.

Planınız olsun. "Ümumiyyətlə pəhriz saxlamağın ən böyük problemlərindən biri (istər keto, istərsə də başqa bir pəhriz olsun) dayananda daha sonra nə edəcəksən?" deyir Pritzker. "İnsanların çoxu əvvəllər yedikləri üsula qayıdırlar, bu da əvvəllər onlar üçün işləmirdi, bəs niyə indi işləsin?" Arıqlamaq məqsədi ilə ketoya getdiyiniz zaman bu xüsusilə doğrudur. "Ən yaxşı seçiminiz nə yeyəcəyiniz və karbohidratları diyetinizə necə daxil etməyinizə dair bir plana sahib olmaqdır." Hədəflərinizin nə olduğundan və ya pəhrizinizlə bu məqsədlərə necə çatacağınızdan əmin deyilsinizsə, diyetisyenlə əlaqə saxlayın. (BTW, pəhriz əleyhinə ola biləcəyiniz ən sağlam pəhriz budur.)

Porsiya ölçüləri ilə tanış olun. Nutritious Life-ın qurucusu C.D.N., RD, Keri Glassman deyir: "Hər hansı ciddi pəhrizdə olduğu kimi, normal yemək tərzinizə qayıtmaq çətin ola bilər". "Karbohidratlarınızı bu qədər uzun müddət məhdudlaşdırdıqdan sonra, yenidən içməyinizə icazə verdikdən sonra onları aşmaq ehtimalı daha yüksəkdir." İlk bir neçə dəfə karbohidratlar yedikdən sonra bir porsiyon ölçüsünün nə olduğunu yoxlayın və ona əməl edin.

İşlənməmiş karbohidratlarla başlayın. Keto ilə ilk dəfə ayrıldığınız zaman birbaşa makaron, donuts və cupcakes üçün getmək əvəzinə, bitki əsaslı karbohidratlara üstünlük verin. Hughes deyir: "Mən bütün taxılları, lobyaları, paxlalıları, meyvələri, nişastalı olmayan tərəvəzləri ilk növbədə emal edilmiş qidalara və şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərə qarşı bərpa edərdim".

Yavaş get. "Yavaş -yavaş və yavaş -yavaş karbohidratlar verməyə çalışın" deyə Pritzker məsləhət görür. Bu, hər hansı bir G.I -dən qaçınmanıza kömək edəcək. karbohidratların yenidən daxil edilməsinə səbəb ola biləcək narahatlıq (düşünün: qəbizlik). "Gündə bir yeməkdə karbohidrat əlavə etməklə başlayın. Bunu bir neçə həftə sınayın və bədəninizin necə reaksiya verdiyini görün. Əgər işlər yaxşı gedirsə, başqa bir yeməyə və ya qəlyanaltıya karbohidrat əlavə edin." Karbohidratları gün ərzində yemək rahat olana qədər bir yemək və ya qəlyanaltı əlavə etməyə davam edin.

Ketonu dayandırarkən nə gözləmək lazımdır

Hər şeyi düzgün etsəniz də, ketogenik bir pəhrizdən çıxarkən diqqət etməli olduğunuz həm müsbət, həm də mənfi olan bəzi fiziki təsirlər var.

Qan şəkərində dalğalanmalar ola bilər. Yummly-də qidalanma və sağlamlıq şöbəsinin rəhbəri, R.D., C.S.S.D., Edvina Klark deyir: "Kimsə keto pəhrizindən çıxmağa necə reaksiya verəcəyini proqnozlaşdırmaq çətindir". "Bəziləri minimal təsirlər yaşaya bilər, digərləri isə ilk karbohidratlı yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəldiyini görür." Roller-sahil gəmisi qan şəkəri səviyyələri əsəbilik, əhval dəyişikliyi, hiperaktivlik və yorğunluğa səbəb ola bilər, buna görə də bu simptomlardan hər hansı birini görsəniz həkiminizlə məsləhətləşin.

Kilo qazana bilərsiniz. (Ancaq əsəbiləşmə.) Siz də edə bilməzsiniz! Glassman deyir: "Çəkinin dəyişməsi hər zaman mümkündür, ancaq bədən çəkinizin, karbohidratların metabolizması, diyetinizin qalan hissəsi, məşqlər və daha çoxu da daxil olmaqla bir çox faktordan asılı olacaq.

Keto ilə nə qədər məşğul olduğunuzdan da asılıdır. "Karbohidratlar kəsilərkən itirilən çəkinin çoxu əvvəlcə suyun çəkisidir" deyir Pritzker. "Karbohidratları bərpa etdikdə siz əlavə su da verirsiniz; hər qram karbohidratla siz 4 qram su əldə edirsiniz. Bu, sizə sürətlə bir ton çəki qazandığınızı hiss etdirə bilər, baxmayaraq ki, bunun çox hissəsi su saxlamadır." Bu cür su çəki artımı keto-dan çıxan hər kəsə aiddir, lakin daha qısa müddət ərzində bu suda olan və pəhrizdə çox az çəki itirənlər bunu daha çox hiss edə bilərlər. (Əlaqəli: Qışda Kilo Almanın 6 Gözlənilməz Səbəbi)

Şişkinlik baş verə bilər. Amma müvəqqətidir. Taylor Engelke, "İnsanların ən çox qarşılaşdıqları problem lifli qidaların yenidən tətbiqi səbəbiylə şişkinlik və bağırsaq problemidir" deyir. Fasulye və cücərmiş çörək kimi qidalar sizin üçün yaxşı olsa da, vücudunuzun onları yenidən həzm etməyə alışması lazım ola bilər. Bunun bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər azalacağını gözləmək olar.

Daha çox enerjiniz ola bilər. Hughes deyir: "İnsanlar diyetinizə karbohidrat əlavə etdikdən sonra enerjinizi artıra bilər, çünki qlükoza (karbohidratlarda) bədəninizin əsas yanacaq mənbəyidir". HIIT məşqlərində və dözümlülük təlimində daha yaxşı performans görə bilərsiniz. Üstəlik, özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz, çünki beyin də işləmək üçün qlükoza istifadə edir. "Bir çox insan yaddaşının daha yaxşı olduğunu bildirir və işdə konsentrasiyası və ya işləməsi ilə daha az" dumanlı "hiss edir" deyir Engelke. (Əlaqəli: Keto Pəhrizində Məşq Edərkən Bilməli olduğunuz 8 Şey)

Aclıq hiss edə bilərsiniz. "Keto diyetinin yüksək yağlı və orta zülallı birləşməsi onu çox doyurur" deyir Glassman. Buna görə bir çox insan ketonu sınayarkən iştaha azalır. "Hər yeməkdən sonra daha sürətli həzm olunmağa meylli olan daha az yağ və daha çox karbohidrat ehtiva etməyə başladıqda aclıq hiss edə bilərsiniz" dedi. Bununla mübarizə aparmaq və keçidinizi yumşaltmaq üçün Clark, karbohidratları həm protein, həm də yağla birləşdirməyi təklif edir. "Bu, həzmi yavaşlatmağa, dolğunluğu artırmağa və karbohidratları yenidən tətbiq edərkən qan şəkərinin yüksəlməsini və çökməsini məhdudlaşdıra bilər."

Üçün nəzərdən keçirin